Artículo escrito por Seth Larsen
Es hora de abordar el tema favorito de todos los expertos en formularios de YouTube: el peso muerto. Todos lo hemos visto. Tan pronto como alguien publica un vídeo en el que su columna vertebral no está en una línea absolutamente perfecta, los trolls salen de la nada. “¡Te vas a lastimar la espalda levantando así!”
“Realmente no es seguro dar la espalda. ¡Deja de levantar peso con tu ego y deja caer el peso!
“¿No sabes que debes mantener la espalda recta cuando haces peso muerto?”
Estos son sólo algunos ejemplos de balbuceos tontos de adictos a la televisión que desearían poder levantar pesas como adultos. Ellos, como muchos de ustedes que leen esto, han leído uno o dos libros sobre levantamiento y se han autoproclamado maestros del peso muerto. Estoy aquí para decirles lo equivocados que están todos.
NO existe una única forma de hacer peso muerto.
Empecemos con lo básico. Todos aprendimos a hacer peso muerto más o menos de la misma manera y estoy seguro de que podemos estar de acuerdo en algunas cosas al respecto. Incorpórese a la barra durante la preparación, mantenga la espalda tensa y resista la flexión de la columna lumbar durante el levantamiento.
No tengo problemas con ninguna de estas señales. Sin embargo, su mala aplicación ha creado un monstruo. No sólo un monstruo, claro está. Muchos trolls han nacido de estas ideas.
Admito que para un principiante, centrarse en estas cosas es de suma importancia. Son fundamentos que lo mantendrán saludable a medida que desarrolle la técnica adecuada que mejor se adapte a sus necesidades.
La frase anterior es la clave de todo nuestro éxito como levantadores. Por favor, no hagan perder el tiempo a nadie argumentando que un hombre de 5'5” y 225 libras debería tener la misma técnica de peso muerto que alguien que mide 6'5” y pesa aproximadamente la misma cantidad.
Sí, deberíamos decirle a ese bastardo larguirucho que coma más, pero debemos ser conscientes del hecho de que su peso muerto DEBE verse muy diferente de su Hobbit de compañero de entrenamiento. Las longitudes de sus palancas, la proporción de esas palancas entre sí y, por lo tanto, la dirección y cantidad de fuerza producida por cada uno de sus músculos individuales serán diferentes.
Con base en estas diferencias mecánicas en el apalancamiento junto con las diferencias en la movilidad, el ángulo de transferencia de fuerza a través de los músculos y huesos del levantador, a través de la barra y hacia arriba del suelo debe variar. ¿Qué significa todo este galimatías biomecánico? ¡Un ligero golpe en la espalda del levantador más alto no hará que su columna salga disparada por el ano!
Aquí es donde los trolls empiezan a asustarse. Hablan de fuerzas de corte sobre la columna lumbar en flexión, grados de cifosis y anatomía de los discos intervertebrales. Dicen citas de libros populares sobre levantadores principiantes escritos por borrachos que no podían sostener el suspensorio de Ed Coan (a decir verdad, no estoy seguro de que yo mismo sea digno de dicho suspensorio, pero eso no es ni aquí ni allá), y mucho menos Dígales a los atletas de fuerza real cómo levantar.
Si lees mi último artículo (inserta el enlace del artículo sobre la curva torácica), incluso hablo de la hiperflexión y el peligro que representa a largo plazo. Desafortunadamente para los trolls, lo que dije antes no necesariamente es cierto durante un levantamiento individual. Esto nos lleva una vez más al problema de la mala aplicación del conocimiento.
La única manera de resolver algo sobre este debate es llevarnos a todos de regreso a la anatomía. No voy a entrar en los efectos de la curvatura cervical en el peso muerto en este momento, así que trata de mantener la cabeza neutral y ahorra algo de dinero en el quiropráctico.
La anatomía esquelética más importante cuando se habla del peso muerto con “espalda redondeada” es la de la columna torácica y lumbar. Cada porción de la columna tiene una curva distinta en reposo: la torácica está en cifosis (flexión) y la lumbar está en lordosis (extensión).
La musculatura del tronco, los hombros y la cintura cadera mantiene estas curvas en sus lugares adecuados en relación con los otros huesos. ¿Ves esa palabra relativo? Ésa es muy grande. Esto significa que dependiendo de la longitud del torso, los fémures y las tibias, la curvatura de la columna de esa persona será diferente.
El grado de diferencia puede ser pequeño a simple vista, pero desde un punto de vista biomecánico, ese cambio de ángulo tiene un efecto importante. Las alteraciones en la lordosis lumbar y la cifosis torácica dan como resultado cambios significativos en la fuerza muscular, la longitud de los músculos y las cargas espinales internas.
Parecería deducirse entonces que lo mejor para cada levantador sería alterar estos ángulos al grado óptimo para su anatomía individual.
Las aguas de la técnica probablemente se hayan vuelto un poco turbias en este punto. Lo entiendo, así que haré algunas generalizaciones generales a las que todos (probablemente) deberíamos atenernos la gran mayoría del tiempo. ¿Deberías peso muerto con piernas completamente rectas ¿Y una columna torácica y lumbar hiperflexionada, haciendo que tu espalda haga todo el trabajo?
No. Incluso hacer peso muerto con las piernas rígidas requiere un poco más de control que esto. ¿Deberías agacharte hasta la barra (como enseñan algunos entrenadores que no serán nombrados) y mantener la columna lumbar y torácica completamente extendida durante todo el tirón?
No, a menos que quieras tener el peso muerto de 300 libras más atractivo en tu gimnasio Globo local. ¿Debería mantener la columna lumbar hiperextendida y redondear completamente la parte superior de la espalda? NO.
La técnica mágica está en algún punto intermedio y te llevará tiempo desarrollarla.
Personalmente, peso más de 600 libras con una ronda notable en la parte superior de la espalda y una ligera ronda en la columna lumbar. Tengo brazos largos y torso corto, y eso es lo que me funciona.
Puedo escuchar a los trolls y a los héroes en línea a lo lejos, y se acercan rápidamente. "¡Pero la columna lumbar es más débil en flexión!" “¡Incluso dijiste en ese otro artículo que una carga de compresión sobre la columna en flexión crea un mayor riesgo de hernia de disco!”
Ambas cosas son parcialmente ciertas. La columna lumbar es mucho más débil en flexión extrema, donde la lordosis ha desaparecido por completo. Una carga compresiva directamente sobre la columna en flexión extrema plantea un mayor riesgo de hernia discal.
Sin embargo, este no es el final de la historia. Múltiples estudios, publicados en revistas de mucha más reputación y revisadas por pares que cualquier foro en línea y realizados por investigadores mucho más calificados que cualquiera de nosotros, han demostrado que un aplanamiento leve a moderado de la lordosis lumbar en realidad protege las frágiles estructuras de la columna.
¿Blasfemia, dices? Bueno, lo siento amigos. La biomecánica habla por sí sola. La carga interna sobre los discos, la fuerza de corte sobre los ligamentos y la compresión de las vértebras mismas se reducen cuando la columna lumbar se retira de su extensión total y se le da una ligera “redondeo”.
En realidad, esto reduce el riesgo de lesiones, lo que yo diría que es una razón suficiente para dejar de lado el ego al juzgar los levantamientos de los demás.
Ahora que te he dado luz verde para que tengas un poco más de libertad con tus tirones, quiero dejar una cosa muy clara: ¡esto sólo se aplica si mantienes la misma curvatura de la columna durante todo el levantamiento!
Los efectos protectores de esta reducción de la lordosis lumbar desaparecen por completo si los ángulos se desplazan durante el tirón. Lo mismo ocurre con la columna torácica. Redondearlo puede estar bien y funciona para muchas personas (ve a ver el levantamiento de Konstantinov y dime que la flexión torácica no funciona), pero tratar de cambiar dinámicamente de flexión a extensión de la columna bajo carga puede ser muy peligroso.
Si tiene curiosidad sobre qué puede suceder con este tipo de cambios dinámicos, busque una radiografía de espondilolistesis. Es un mal momento.
Aquí es donde entra como señal “mantener la parte superior de la espalda apretada”. Conozco a algunos tipos realmente fuertes que se salen con la suya usando su columna torácica como látigo cuando hacen peso muerto, pero desde el punto de vista puramente de preservación de la salud, no lo recomiendo.
Por supuesto, siempre habrá movimiento de la columna a medida que nos levantamos del suelo o nos acercamos al bloqueo, pero esto debería ser mínimo. Ya sea que vayas a hacer peso muerto con una columna completamente neutra, hiperextendida, hiperflexionada o más equilibrada, una cosa sigue siendo la misma: debes mantener la curva relativamente constante para reducir el riesgo de lesiones graves.
Tu elección personal de forma depende de ti, de tu entrenador y de tus ventajas mecánicas. Demonios, aunque escribí esto más desde el punto de vista de un tirador convencional, si quieres practicar sumo, ¡sea mi invitado!
Simplemente mantén la espalda firme y la curva constante y tirarás más fuerte y por más tiempo. Ahora, ¿qué tal si nos callamos sobre la forma de los demás y hacemos peso muerto? ¿Entiendo? Bien.
Seth Larsen tiene una Licenciatura en Biología y Neurociencia y es candidato a Doctor en Medicina Osteopática para 2015 en la Midwestern University. Es un ex NASM-CPT y entrenador atlético estudiantil. Actualmente se desempeña como oficial de reserva en el Cuerpo Médico de la Marina de los EE. UU. mientras termina la escuela de medicina con especialización en medicina deportiva de atención primaria. Seth es un ex jugador de fútbol de la NCAA que ahora compite como hombre fuerte de LW (105 kg), atleta de los Highland Games y levantador de pesas.
Referencias
- Shirazi-Adl, A, Parnianpour, M. "Efecto de los cambios en la lordosis sobre la mecánica de la curvatura lumbar de la columna lumbar en el levantamiento". Journal Of Spinal Disorders, octubre de 1999. Vol. 24, 335-352.
- Arjmand, N, Shirazi-Adl, A. "Biomecánica de los cambios en la postura lumbar en el levantamiento estático". Spine, diciembre de 2005. Vol. 30(23), 2637-2648.
- Mitniski, A, Yahia, L, Newman, N, Gracovetsky, S, Feldman, A. "Coordinación entre la lordosis de la columna lumbar y el ángulo del tronco durante el levantamiento de pesas". Biomecánica clínica, marzo de 1998. Vol 13(2), 121-127.
- Khan, N, Husain, S, Haak, M. "Lesiones toracolumbares en el atleta". Sports Med Arthrosc Rev, marzo de 2008. Vol. 16(1), 16-25.
- Cholewicki, J, McGill, S, Norman, R. "Cargas en la columna lumbar durante el levantamiento de pesas extremadamente pesadas". Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, octubre de 1991. Vol. 23(10), 1179-1186.
- Bruno, A, Anderson, D, D'Agostino, J, Bouxsein, M. "El efecto de la cifosis torácica y la alineación del plano sagital sobre la carga de compresión vertebral". Journal of Bone & Mineral Research, octubre de 2012. Vol. 27(10), 2144-2152.
- Kaji, A, Hockberger, S. "Lesiones de la columna vertebral en adultos: definiciones, mecanismos y radiografías". Uptodate.com, última actualización el 2/12/2014, literatura actualizada hasta el 3/2014.
- Hansebout, R, Kachur, E. "Lesión traumática aguda de la médula espinal". Uptodate.com, última actualización el 1/15/2014, literatura actualizada hasta el 3/2014.
- Knight, C, Deyo, R, Staiger, T, Wilpf, J. "Tratamiento del dolor lumbar agudo". Uptodate.com, última actualización el 9/26/2013, literatura actualizada hasta el 3/2014.