En el levantamiento de pesas, encontrará que, aunque hay dos levantamientos clásicos que se hacen en la competencia, muchos ejercicios de asistencia se destinan a desarrollar la técnica y la fuerza para esos dos movimientos. Uno de ellos es el peso muerto con agarre de arranque.
El peso muerto con agarre de arranque te ayudará a desarrollar fuerza general en tu arranque y a trabajar en la trayectoria de la barra desde el suelo hasta la cadera de la misma manera que el arranque.
Si pensaba que el peso muerto con arranque y agarre estaba reservado para los levantadores de pesas, verá por qué es un ejercicio vital para los levantadores de pesas olímpicos.
Índice del contenido
- ¿Qué es el peso muerto con agarre de arranque?
- Músculos del peso muerto con agarre de arranque trabajados
- Beneficios del peso muerto con agarre de arranque
- Cómo hacer peso muerto con agarre de arranque para levantamiento de pesas
- Errores comunes en el peso muerto con agarre de arranque
- ¿Qué peso deberías realizar en el peso muerto con agarre de arranque?
- Variaciones del peso muerto con agarre de arranque
- Resumen
¿Qué es el peso muerto con agarre de arranque?
El peso muerto con agarre de arranque es un peso muerto desde el suelo hasta la cadera, similar al peso muerto con agarre limpio, excepto que su postura y agarre serán exactamente los mismos que haría arrebatar. Lo que significa que tu agarre será más amplio que el de un peso muerto tradicional.
Los levantadores de pesas olímpicos utilizan el peso muerto con agarre de arranque para fortalecer el tirón del arranque. Le permite cargar las posiciones correctas bajo cargas mucho más pesadas de las que arrebataría o arrebatar.
Músculos del peso muerto con agarre de arranque trabajados
Los músculos trabajados en el peso muerto con agarre de arranque serán predominantemente los superior de la espalda, erectores de la columna, glúteos, quadsy Tendones de la corva. Es casi un ejercicio para todo el cuerpo, por lo que puedes usarlo para desarrollar un físico grueso incluso si no eres levantador de pesas.
Beneficios del peso muerto con agarre de arranque
Reforzar la trayectoria correcta de la barra
El peso muerto con agarre de arranque es una excelente manera de entrenar la trayectoria de la barra desde el piso hasta las caderas y cómo debe moverse la barra en el arranque.
Dividir el movimiento en segmentos puede ser enormemente beneficioso para aprender dónde deben estar el cuerpo y la barra en las diferentes fases del tirón.
Desarrollar fuerza para el arranque
Desarrollar fuerza en el movimiento desde el suelo hasta la cadera marcará una gran diferencia en tu arranque. El peso muerto con agarre de arranque es la base del arranque. ya que la barra comenzará desde el suelo y se moverá hacia arriba y la mayoría de los levantamientos salen mal antes de que la barra pase las rodillas. Por eso es tan importante ser fuerte en esas posiciones.
Desarrollar paciencia para el arranque
Aprender a tener paciencia desde el suelo en el peso muerto con agarre de arranque te preparará para el éxito al ser súper agresivo más adelante en el tirón. Si tienes paciencia con el suelo, podrás aprender a no apresurar el movimiento.
Aprendes a sentir la posición y a clavar las piernas en el suelo. La paciencia desde el suelo también significa que tendrás más control sobre tus movimientos. Cuando arrancas y agarras la barra del suelo, desperdiciarás tanta energía y fuerza que, en última instancia, hará que la parte superior de la espalda se redondee.
Fortalece tu agarre
El peso muerto con agarre de arranque no siempre es el más cómodo para tu agarre, pero desarrollará fuerza de agarre con el tiempo, lo cual es excelente, especialmente cuando comienzas a hacer ciclos de mayor volumen con mayor peso. Tener un buen agarre significa que podrás mantener los brazos relajados y concentrarte en mover la barra correctamente, sin preocuparte por si tu agarre durará.
Cómo hacer peso muerto con agarre de arranque para levantamiento de pesas
Ancho de agarre
El ancho del agarre será el agarre exacto que tendrías para el arranque. Si no sabes cuál es el ancho de tu agarre de arranque, puedes probarlo poniéndote de pie con la barra a la altura de las caderas. Quieres asegurarte de estar erguido con los dorsales activados.
La barra debe estar colocada en el pliegue de la cadera, debajo de los huesos de la cadera y por encima de los huesos púbicos. Ahí será donde agarrarás la barra para el arranque y el peso muerto con agarre de arranque.
Luego puede agarrar la barra con un agarre de gancho, o los levantadores de pesas de nivel más avanzado a menudo realizan el peso muerto con agarre de arranque con correas.
Posición inicial
La posición inicial será con los pies a la altura de las caderas o ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.la misma postura que tendrías en el arranque. Luego agarrarás la barra con un agarre de gancho. Asegúrate de tener una buena postura con los dorsales activados y un gran pecho.
Los hombros, codos y muñecas deben estar alineados y superpuestos lo más posible. Asegúrese de estar bien por encima de la barra y que la presión del pie se distribuya uniformemente (presión de todo el pie).
La barra debe estar colocada sobre la mitad del pie. La posición de la barra puede variar ligeramente dependiendo de la longitud de tu extremidad.
El tirón
El siguiente paso es el tirón/peso muerto desde el suelo. Debes asegurarte de que la presión recaiga en todo el pie. Luego comenzarás clavando las piernas en el suelo, manteniéndote por encima de la barra tanto como sea posible y manteniendo la espalda recta y en buena postura.
Una vez que la barra llega a las rodillas, debes apartar ligeramente las rodillas y mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo.
No es necesario que la barra roce las espinillas y los muslos. Una vez que pases las rodillas con la barra, te extenderás hasta una posición erguida sin extenderte hasta los dedos de los pies. La barra debe terminar en las caderas en la misma posición que lo harías con el arranque.
Errores comunes en el peso muerto con agarre de arranque
Dejar que las caderas se levanten primero
Levantar el trasero primero en lugar de permanecer sobre la barra y conducir con las piernas y mantener el ángulo de la espalda sobre la barra el mayor tiempo posible hará que no generes la misma potencia.
Levantar el trasero primero mientras tiras también puede perder el impulso al poner el peso en los dedos de los pies en lugar de en todo el pie. También trabajarás mucho más los isquiotibiales que usando la fuerza de tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Es una mala técnica que puede estropear tu forma de moverte en el arranque.
Tener peso en los talones
Con el peso muerto con agarre de arranque, es esencial empujar todo el pie hacia el suelo para obtener la mayor fuerza y potencia del movimiento. Cuando conduces con los talones hacia el suelo y los dedos de los pies o la punta del pie se levantan, te extenderás hacia atrás en lugar de hacia arriba.
Es posible que la hiperextensión en la posición alta no haga una gran diferencia en el peso muerto en sí, pero tendrá un impacto negativo cuando hagas este ejercicio para mejorar tu arranque.
Tener peso en los dedos de los pies
Por otro lado, si la presión está en la parte delantera del pie o en los dedos, tu impulso terminará siendo hacia adelante en lugar de ir hacia arriba para generar la mayor cantidad de fuerza y potencia en el movimiento.
Redondear la parte superior de la espalda
Redondear la parte superior de la espalda en el peso muerto de arranque o tener una mala postura puede afectar enormemente su forma de moverse. Es posible que puedas levantar una cantidad significativa de peso, pero no podrás transferirlo al arranque. Harás más daño que bien cuando la parte superior de la espalda se redondee.
Es fundamental mantener una buena postura durante todo el movimiento.
Hiper Extender La Espalda Al Terminar
Muchos atletas con experiencia en CrossFit tienden a hiperextenderse o extenderse demasiado en la posición alta cuando han levantado la barra. La sobreextensión o hiperextensión de la espalda es muy mala para la zona lumbar y no tiene una excelente transferencia al arranque. Debes ejercitar el movimiento con buena forma, manteniéndote erguido y moviéndote de la misma manera que lo harías con el arranque.
¿Qué peso deberías realizar en el peso muerto con agarre de arranque?
Generalmente, los levantadores de pesas intermedios y avanzados trabajarán entre 90-130% de su arranque de 1RM. Puedes hacer un peso muerto con agarre más pesado que tu arranque clásico.
Sin embargo, si eres un atleta principiante y estás haciendo este movimiento para aprender la técnica, me quedaría con porcentajes muy bajos para entrenar solo la trayectoria de la barra.
Variaciones del peso muerto con agarre de arranque
Peso muerto con agarre de arranque desde bloques
También se le puede llamar peso muerto con repeticiones parciales. El peso muerto con agarre de arranque desde bloque es excelente para entrenar posiciones en las que quieres volverte más fuerte.
Hay diferentes alturas de bloques que puedes usar en este ejercicio y, en general, son los bloques altos (la barra estará en la parte alta del muslo o la cadera), la altura promedio del bloque (justo por encima de las rodillas) y la bloques bajos (debajo de la rodilla).
Peso muerto con agarre de arranque desde plataforma/déficit
El peso muerto con agarre de arranque desde la plataforma es una excelente manera de desarrollar más fuerza agregando una variedad de movimientos y aumentando la longitud del tirón. Para hacer el peso muerto con agarre de arranque desde la plataforma, agregarás un pequeño bloque debajo de tus pies o algunas placas.
Este es un gran ejercicio si quieres aprender a tirar más tiempo en tu arranque.
Peso muerto con agarre de arranque y pausa
El peso muerto con agarre de arranque con una pausa es una excelente manera de desarrollar fuerza con tiempo adicional bajo tensión. También es una excelente manera de enseñar a los atletas principiantes dónde debe estar la barra en las diferentes fases del levantamiento.
Los atletas suelen hacer una pausa debajo de la rodilla, por encima de la rodilla y en la parte alta del muslo, o incluso las tres, dependiendo de su programa.
Peso muerto con agarre de arranque y tempo
El peso muerto con agarre de arranque y tempo es otra variación para desarrollar fuerza con tiempo bajo tensión. Tempo significa moverse lentamente, y las dos variaciones suelen ser tirar del tempo o bajar el tempo de la barra. Ambos son muy eficaces para desarrollar fuerza en el movimiento.
Al realizar el peso muerto con agarre de arranque y tempo, a menudo verás un tempo de 3 a 6 segundos hacia abajo o hacia arriba.
Peso muerto rumano con agarre de arranque
El peso muerto rumano con agarre de arranque es un ejercicio excelente para desarrollar músculos en la cadena posterior, incluidos el erector de la columna y los glúteos. Harás el peso muerto rumano con agarre de arranque de la misma manera que el peso muerto rumano tradicional, con la única diferencia en el agarre.
Al hacer un peso muerto rumano con agarre de arranque, aumentarás la distancia que puede recorrer la barra al tener un agarre más amplio.
Arranque de peso muerto encogimiento de hombros
El encogimiento de hombros con agarre de arranque es el mismo que el peso muerto con agarre de arranque estándar, excepto que ahora terminarás el movimiento en la parte superior con un encogimiento de hombros. Quieres hacer este movimiento con la mayor fluidez posible para entrenar al cerebro a realizar la misma acción en el arranque.
El encogimiento de hombros con agarre de arranque es un gran movimiento de desarrollo de fuerza con el encogimiento de hombros adicional para desarrollar fuerza en el trapecio, fuerza en la espalda y fuerza en las piernas.
Resumen
El peso muerto con agarre de arranque es una variación épica para agregar a tu programa cuando quieras cambiar los movimientos de tu peso muerto con agarre limpio o incluso tirones. Este movimiento es fantástico para desarrollar fuerza en el arranque si se realiza correctamente.