La sentadilla dividida y la sentadilla dividida búlgara parecen el mismo ejercicio. Pero tienen nombres diferentes por una razón. ¿Cuál es la principal diferencia entre ellos?
La sentadilla dividida se realiza en posición escalonada con ambos pies en el suelo. La sentadilla dividida búlgara se realiza en la misma posición escalonada pero con el pie trasero elevado sobre un banco o cajón. Esto pone más énfasis en la pierna delantera.
Esta es una de las muchas diferencias que hay que tener en cuenta y ¿cómo saber cuál es mejor para usted?
Índice del contenido
Sentadilla dividida versus sentadilla dividida búlgara
Tecnologia
La sentadilla dividida y la sentadilla dividida búlgara se realizan en una postura escalonada, pero el pie trasero está elevado en la variación búlgara. También se conoce como sentadilla dividida con el pie trasero elevado. Esto obliga a la pierna delantera a trabajar más duro que en la sentadilla dividida, donde ambos pies están en el suelo.
Músculos trabajados
Ambos ejercicios trabajan los mismos músculos: los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales superiores hasta cierto punto. La pierna trasera también trabaja durante cada ejercicio, con el recto femoral sufriendo un estiramiento masivo en la posición dividida.
Es por eso que al día siguiente a menudo sientes dolor muscular en la mitad de los cuádriceps.
Dificultad
La sentadilla dividida búlgara es más dura que la sentadilla dividida ya que la pierna delantera debe trabajar más ya que la pierna trasera contribuye menos. Además, es más difícil mantener el equilibrio que la sentadilla dividida, lo que aumenta las exigencias de estabilidad.
En cuanto a la progresión del ejercicio, los principiantes normalmente aprenderán la sentadilla dividida como el primer ejercicio con una sola pierna debido a estos factores. Puedes apoyarte agarrándote de una superficie estable para reducirla aún más.
Una vez que se sientan cómodos con la sentadilla dividida, los principiantes aprenderán las variaciones de estocada seguidas de la sentadilla dividida búlgara.
Equipos
La belleza de la sentadilla dividida es que no necesitas ningún equipo ya que ambos pies están en el suelo. Sin embargo, no se necesita mucho equipo para que la sentadilla dividida búlgara sea viable. El sofá tiene la altura perfecta para tu pierna trasera si estás en casa.
En el gimnasio, un banco es tu mejor opción. Recomiendo evitar el uso de cajas duras, ya que se clavan en el pie y el tobillo.
carga
La sentadilla dividida tiene mayor capacidad de carga porque es más estable. Pero se requiere una barra de seguridad para sentadillas y manijas unidas a un soporte eléctrico para cargarlo de manera efectiva. De esta manera, la carga se equilibra sobre tu espalda sin necesidad de usar las manos y tú te sostienes agarrándote de las asas.
Este es un ejercicio común entre los atletas profesionales para sobrecargar el ejercicio con una sola pierna. También puedes hacer esto con la sentadilla dividida búlgara, pero es una configuración más desafiante.
Para el levantador que se centra en la fuerza y el tamaño, la carga será similar para cada ejercicio. La barra reducirá la estabilidad, mientras que sujetar mancuernas facilitará el equilibrio.
Cómo dividir la sentadilla
Si bien la sentadilla dividida parece relativamente sencilla de ejecutar, pequeños matices hacen que este ejercicio sea más fácil de realizar. He aquí cómo hacerlo:
- Da un gran paso hacia adelante con el peso distribuido uniformemente entre ambos pies.
- Baje las caderas verticalmente bajando la rodilla trasera hasta el suelo. Una vez que su rodilla esté ligeramente por encima del piso o su muslo delantero esté paralelo al piso, empuje la pierna delantera hacia el piso para empujar a la posición inicial.
Da un paso adelante y ligeramente hacia un lado al configurar la posición dividida. Esto ampliará su base para mayor estabilidad. Sentirá un estiramiento intenso en el cuádriceps trasero si tiene los flexores de la cadera tensos. Desciende sólo hasta donde puedas tolerar. Se aflojará con el tiempo.
Cómo hacer sentadilla dividida búlgara
Muchos levantadores cometen errores menores que reducen la efectividad de la sentadilla dividida búlgara. Aquí se explica cómo hacerlo correctamente:
- Párese a un paso de distancia frente a un banco acolchado. Coloque los cordones de un pie sobre el banco.
- Desciende lentamente las caderas verticalmente. La espinilla delantera estará casi vertical y el peso del cuerpo se distribuirá por todo el pie.
- Una vez que su rodilla esté cerca del piso, suba con la pierna delantera hasta que la pierna esté recta.
Al igual que la sentadilla dividida, el equilibrio se puede mejorar ampliando la base. En lugar de colocar el pie hacia atrás sobre el banco, muévalo hacia un lado para ampliar la base y mejorar el equilibrio.
¿Es mejor la sentadilla dividida o la sentadilla dividida búlgara?
La sentadilla dividida y la sentadilla dividida búlgara son ejercicios excelentes. La sentadilla dividida búlgara es más desafiante y, por lo tanto, ligeramente mejor a primera vista, utilizando carga tradicional, como sostener mancuernas. Sin embargo, existen muchas variaciones de sentadilla dividida para mejorar el ejercicio y que sea tan bueno, si no mejor, que la sentadilla dividida búlgara.
Por ejemplo, la sentadilla dividida con apoyo manual y la barra de seguridad para sentadillas para una sobrecarga máxima. O elevar el pie delantero para lograr un mayor rango de movimiento. Pero depende de tu experiencia en entrenamiento de resistencia, cuál es mejor para ti.
Si eres un principiante clasificado, la sentadilla dividida es una mejor opción para aprender el movimiento. La sentadilla dividida búlgara o las variaciones de sentadilla dividida más desafiantes son mejores para los levantadores más avanzados.