A menudo se confunden. Mucha gente llamará estocada a una sentadilla dividida y sentadilla dividida a una estocada. Pero existen diferencias críticas entre los dos ejercicios, razón por la cual tienen nombres distintos.
La sentadilla dividida es un ejercicio estacionario, mientras que la estocada implica movimiento e impacto. La sentadilla dividida puede ser mejor para la fuerza y el rendimiento atlético, mientras que la estocada puede ser mejor para desarrollar masa muscular.
Si se pregunta si la sentadilla dividida o la estocada son adecuadas para usted, he desglosado el caso de uso de cada una y los músculos a los que se dirigirá.
Índice del contenido
- Sentadilla dividida versus estocadas Músculos trabajados
- Técnica de sentadilla dividida versus estocadas
- Sentadilla dividida versus estocadas para masa
- Sentadilla dividida versus estocadas para glúteos
- Sentadilla dividida frente a estocadas para el rendimiento atlético
- Sentadilla dividida versus estocadas: ¿cuál es mejor?
Sentadilla dividida versus estocadas Músculos trabajados
Tanto la sentadilla dividida como la estocada trabajan músculos similares. Es decir, los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Dependiendo del tipo de estocada, se estresarán músculos específicos en mayor medida, como las estocadas inversas dirigidas a los glúteos y las estocadas hacia adelante que generalmente desafían los cuádriceps.
Esto se debe al ángulo de la espinilla al lanzarse. La espinilla permanece vertical durante una estocada inversa, mientras que la rodilla avanza en una estocada hacia adelante, lo que ejerce más presión sobre los cuádriceps. Las mismas reglas se aplican a la sentadilla dividida. Si se hace una sentadilla dividida con la espinilla vertical, se pone mayor énfasis en los glúteos.
La sentadilla dividida empujando la rodilla hacia adelante apuntará a los cuádriceps. Eso no significa que solo te estés enfocando en un grupo de músculos. Los cuádriceps y los glúteos siempre trabajarán durante la sentadilla dividida y la estocada.
Técnica de sentadilla dividida versus estocadas
La estocada tiene muchas variaciones diferentes. Estaré detallando cómo hacer cada uno.
Sentadilla dividida
La sentadilla dividida es un ejercicio estacionario. con los pies escalonados y las caderas moviéndose verticalmente mientras las rodillas se doblan. Suele ser un ejercicio introductorio antes de enseñar la estocada. He aquí cómo hacerlo:
- Da un gran paso hacia adelante con el peso distribuido uniformemente entre ambos pies.
- Baje las caderas verticalmente bajando la rodilla trasera hasta el suelo. Una vez que su rodilla esté ligeramente por encima del piso o su muslo delantero esté paralelo al piso, empuje la pierna delantera hacia el piso para empujar a la posición inicial.
Al configurar la posición dividida, dé un paso adelante y ligeramente hacia un lado. Esto ampliará su base para mayor estabilidad. Si tiene los flexores de la cadera tensos, sentirá un estiramiento intenso en el cuádriceps posterior. Desciende sólo hasta donde puedas tolerar. Se aflojará con el tiempo.
estocada hacia adelante
La estocada hacia adelante implica dar un paso adelante seguido de un poderoso empujón hacia atrás. Suele ser la primera variación de estocada que se enseña después de la sentadilla dividida, ya que es la más fácil de aprender. He aquí cómo hacerlo:
- Da un paso moderadamente grande hacia adelante y bájate lentamente hasta que el muslo quede paralelo al suelo. La rodilla delantera debe estar por encima o ligeramente por delante de los dedos de los pies, con la rodilla trasera doblada y ligeramente detrás de las caderas.
- Con la pierna delantera, empuja hacia atrás hasta que tus piernas vuelvan a estar juntas en la posición inicial.
- Mantenga el torso erguido durante todo el movimiento.
Cuando des un paso adelante para lanzarte, da un paso ligeramente hacia un lado en lugar de hacerlo hacia adelante. Esto le proporcionará una base más amplia y más estabilidad.
Estocada lateral
La estocada lateral implica dar un paso hacia un lado seguido de un poderoso empujón lateral. Esta es la variación de estocada más avanzada y requiere movilidad de la cadera para funcionar bien. Aquí se explica cómo hacerlo:
- Da un paso relativamente grande hacia un lado y bájate hasta que tu muslo quede paralelo al suelo. Debes girar el pie ligeramente hacia afuera y la pierna trasera debe estar recta. La pierna trasera debe estar apoyada en el suelo.
- La rodilla debe seguir en la misma dirección que el pie. Con la pierna doblada, empuja lateralmente hacia atrás hasta la posición inicial.
La estocada lateral puede causar dolor en el área de la ingle para quienes están muy tensos, y puede resultar difícil para algunos mantener los pies planos debido a problemas de movilidad. Sólo baja lo más que puedas tolerar.
Estocada inversa
La estocada inversa implica dar un pequeño paso hacia atrás seguido de un poderoso empujón hacia adelante. Es una excelente variación de estocada para apuntar a los glúteos. He aquí cómo hacerlo:
- Da un paso atrás para que la rodilla trasera quede debajo de las caderas y bájate hasta que el muslo de la pierna delantera quede paralelo al suelo. La rodilla trasera debe estar doblada aproximadamente 90°.
- Con la pierna delantera, empuja hacia adelante de forma explosiva hasta que tus piernas vuelvan a estar juntas en la posición inicial.
Al igual que la estocada hacia adelante, da un paso atrás y ligeramente hacia un lado. Esto ampliará su base dándole más estabilidad.
Estocada caminando
La estocada caminando se realiza igual que la estocada hacia adelante., excepto que la pierna trasera pasa por la pierna delantera, de modo que usted camina hacia adelante. Esta es una excelente manera de desafiarte a ti mismo lanzándote a una distancia prescrita si tienes espacio. He aquí cómo hacerlo:
- Da un paso adelante y bájate hasta que el muslo quede paralelo al suelo. La pierna trasera se doblará con la rodilla ligeramente detrás de las caderas, idéntica a la estocada hacia adelante.
- Empuja hacia arriba y hacia adelante con la pierna delantera y, en un solo movimiento, lleva la pierna trasera hasta que el pie toque el suelo frente a ti.
- Repita el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
No te lances caminando como si estuvieras sobre una cuerda floja. El equilibrio se convierte en un problema al caminar en lugar de estar en el lugar al lanzarse. Por lo tanto, da un paso ligeramente hacia un lado para ampliar tu base y aumentar la estabilidad.
Sentadilla dividida versus estocadas para masa
Tanto la sentadilla dividida como la estocada son constructores de masa muscular épicos. Hay una razón por la que están presentes en tantos programas de hipertrofia. La razón principal para su inclusión es realizar repeticiones ultraaltas sin fatiga sistémica.
Tanto la sentadilla dividida como la estocada tienen ventajas únicas. Puedes cargar la sentadilla dividida con más peso. Como estás realizando el ejercicio en tu lugar, no tienes otros movimientos que reduzcan tu equilibrio.
Por lo tanto, las cargas pesadas con barra e incluso las sentadillas divididas con barra de seguridad apoyadas en las manos pueden ser los principales ejercicios de fuerza e hipertrofia para construir el músculo. Hacer esto maximizará la tensión en los cuádriceps y los glúteos. Eso no quiere decir que no puedas realizar también sentadillas divididas de altas repeticiones para sentir el ardor.
Si bien no puedes cargar tanto la estocada, la alternancia de piernas las hace más llevaderas al realizar altas repeticiones. Debido a que cada pierna descansa brevemente entre repeticiones, se puede eliminar parte del lactato y los iones de hidrógeno que lo acompañan y que contribuyen a la fatiga y el ardor.
En lugar de realizar entre 20 y 30 repeticiones como lo harías en la sentadilla dividida antes de caerte, puedes lanzarte a lo largo de un campo de fútbol antes de rendirte. Eso no significa que no puedas lanzarte con una sola pierna si te encanta el dolor.
Además, tienes más variación con la estocada. Lateral, marcha atrás, adelante y caminar asegurarán que nunca te aburras al ganar masa en las piernas.
Sentadilla dividida versus estocadas para glúteos
Tanto la sentadilla dividida como la estocada son excelentes para construyendo glúteos más grandess. Curiosamente, la estocada caminando aumenta la activación del músculo glúteo medio en comparación con la sentadilla dividida. [ 1 ]. Esto se puede mejorar sosteniendo una mancuerna en la mano opuesta a la pierna adelantada. [ 2 ].
Podríamos suponer que la estocada hacia adelante y lateral puede resultar en una activación muscular similar a la del impacto con el suelo, y la estabilización parece ser la razón.
La sentadilla dividida y la estocada inversa con una espinilla vertical son mejores para el desarrollo general de los glúteos. Si estás muy en sintonía con tu cuerpo, intenta volver a la posición inicial con los glúteos.
Sentadilla dividida frente a estocadas para el rendimiento atlético
Las sentadillas divididas tienen una mejor transferencia al rendimiento deportivo, en mi experiencia. Simplemente porque puedes cargarlo lo suficientemente pesado como para ser el principal movimiento de fuerza. La estocada sólo puede ser un ejercicio accesorio debido a sus necesidades de equilibrio.
Las sentadillas divididas con mucha carga, especialmente la variación con barra de seguridad para sentadillas apoyada en las manos, son un ejercicio épico con una sola pierna que te permite saltar y correr más rápido que nunca. Dicho esto, hay una variación de estocada que utilizo como ejercicio básico para el rendimiento deportivo.
Esa es la estocada lateral. La mayor parte del levantamiento en el gimnasio se realiza verticalmente. sentadillas, el poder limpiay el peso muerto se realizan todos hacia arriba y hacia abajo. El deporte, sin embargo, requiere movimiento en todas direcciones. Y las lesiones dramáticas en la parte inferior del cuerpo tienden a ocurrir al cambiar de dirección (por ejemplo, moverse lateralmente al realizar un corte).
La estocada lateral saca a los atletas de la recta hacia arriba y hacia abajo para desarrollar fuerza en la dirección lateral. En general, puede reducir potencialmente el riesgo de lesiones e incluso mejorar su rendimiento en cambios de dirección.
Sentadilla dividida versus estocadas: ¿cuál es mejor?
Tanto la sentadilla dividida como la estocada tienen su propósito. Ninguno es mejor que el otro. Sin embargo, la sentadilla dividida puede tener ventajas para el rendimiento atlético. Por el contrario, la estocada puede tener ventaja cuando se trata de desarrollar masa muscular.
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Referencias
1. Stastny, P., Tufano, JJ, Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z. y Maszczyk, A. (2015). Proporciones de fuerza de los abductores de la cadera y los músculos del muslo y su relación con la amplitud de la electromiografía durante ejercicios de sentadilla dividida y estocada al caminar.
2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, AM, Svoboda, Z. y Xaverova, Z. (2015). ¿La posición de carga de mancuernas cambia la actividad muscular en sentadillas divididas y estocadas caminando? Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 29(11), 3177.