Durante el último año, he estado enseñando intensamente a mis clientes sobre los peligros del desperdicio de energía y de repeticiones en sus movimientos de fuerza. Lo que haré en mi nueva serie “Energía desperdiciada” es describir cómo puedes abordar mejor tus intentos de relaciones públicas, así como las series de entrenamiento, deshaciéndote de todos los movimientos que desperdician tu energía incluso antes de que comience el levantamiento.
Escrito originalmente por Brandon Morrison
Comenzaré diciendo que mi atleta héroe, atleta patrocinado y entrenador, Alanna Casey, inspiró mi forma de pensar sobre esto. Ella fue la primera en señalar el concepto de “energía desperdiciada”, lo que hizo que todo encajara para mí. Gracias, Alanna.
Cuando te acercas a tu soporte para sentadillas para realizar un gran levantamiento, ¿qué haces? Probablemente agarres la barra, flexiones todos los músculos apropiados, aprietes la espalda y te coloques debajo de la barra para soltarla. ¿Qué vas a hacer después?
Sáquelo del estante, por supuesto. Aquí es donde las cosas pueden salir mal para los atletas que simplemente no saben qué hacer (todos hemos pasado por eso).
Para algunos atletas nuevos que no lo saben mejor, dan 4, 6, tal vez incluso 8 pasos fuera del soporte antes de estar listos para descender en cuclillas. Una manera fácil de pensar por qué esto no es eficiente es pensar en cada paso como una repetición, porque ES una repetición.
Si alguna vez lo has hecho caminar con yugo, sabes absolutamente que cada paso bajo un yugo es una repetición, y una sentadilla de espalda la huelga no es diferente.
El peso es más liviano y caminas hacia atrás, pero aún estás desperdiciando energía en pasos que no es necesario realizar, y esa energía podría haberse destinado a la sentadilla.
Mira el vídeo a continuación para ver las diferencias en mi huelga después de trabajar con Alanna en mi sentadilla:
Como puede ver claramente en el video de 500 libras, di casi el triple de pasos que en mi video de 3 libras. También puedes ver que la barra estuvo en mi espalda durante 567 segundos en el primer video antes de descender, frente a 10 segundos en el segundo video.
En parte fue inexperiencia y en parte nervios. Si estás quitando un peso que nunca antes has levantado, naturalmente te pones un poco nervioso. Sin embargo, el momento de los nervios NO es cuando tienes la barra en la espalda.
En su lugar, piense y mentalícese ANTES de ponerse debajo de la barra. Una vez que estés debajo de la barra, es hora de irse, no de entusiasmarse.
Cuando programo para cada uno de mis nuevos clientes, escribo esto junto a sus entrenamientos de sentadillas:
“(Un paso atrás por cada pie y un paso hacia un lado, si das más que esto, vuelve a colocar y continúa)”
Esto significa que solo se les permite dar un paso hacia atrás fuera del soporte y un micropaso para ajustar el ángulo de su punta. Si toman más que esto, tienen que volver a colocarlo y hacerlo de nuevo. ¿Eso es molesto?
Sí, lo es. También significa que lo solucionarán con bastante rapidez. Al obligar a mis atletas a pensar que el levantamiento comienza en el rack, estarán mejor preparados para las competiciones, donde el levantamiento literalmente comienza en el rack.
Puede aplicar este concepto de “no desperdiciar energía” a todos sus levantamientos, y publicaré un artículo por semana que abordará las señales que les doy a mis clientes para ayudarlos a ahorrar energía para el levantamiento real.