La mayoría de los levantadores utilizarán las sentadillas y las estocadas dentro de sus programas de entrenamiento, independientemente de su objetivo de entrenamiento. El tamaño, la fuerza e incluso el rendimiento deportivo pueden beneficiarse de estos ejercicios.
Una sentadilla es un ejercicio bilateral dirigido a los cuádriceps y los glúteos. Al mismo tiempo, la estocada es un ejercicio unilateral pero se dirige a los mismos grupos de músculos. La sentadilla es mejor para desarrollar la fuerza, mientras que la estocada es un excelente ejercicio complementario a la sentadilla para desarrollar piernas masivas y, por lo general, es mejor para desarrollar los glúteos.
Pero esta no es la única diferencia entre la sentadilla y la estocada. Entonces, ¿cómo sabes cuál es mejor para ti?
Índice del contenido
- ¿Qué es una sentadilla?
- ¿Qué es una estocada?
- Cómo ponerse en cuclillas
- Cómo hacer estocadas
- Sentadillas versus estocadas Músculos trabajados
- Sentadillas versus estocadas para masa
- Sentadillas versus estocadas para glúteos
- Sentadillas versus estocadas para atletas
- Sentadillas versus estocadas para corredores
- Sentadillas versus estocadas para piernas delgadas
- Sentadillas versus estocadas para los isquiotibiales
- ¿Por qué las estocadas duelen más que las sentadillas?
- Sentadillas versus estocadas: ¿cuál es mejor?
¿Qué es una sentadilla?
Una sentadilla es un ejercicio bilateral de la parte inferior del cuerpo que se dirige a los cuádriceps y los glúteos. Bilateral significa que el ejercicio se realiza con ambas piernas. La sentadilla se puede realizar como un ejercicio de peso corporal, con el peso sostenido en posición de copa, con una barra sobre los hombros o trapecios superiores.
Cada una de estas variaciones de sentadillas enfatiza diferentes grupos de músculos y permite utilizar diferentes cargas. Por ejemplo, la sentadilla en copa está limitada por el peso que puedes soportar con los brazos.
Por el contrario, la sentadilla trasera se apoya en la parte superior de la espalda y el torso, lo que te permite desafiar aún más tus piernas. Además, la sentadilla permite la mayor flexión de la rodilla mientras te sientas profundamente en el hoyo.
¿Qué es una estocada?
La estocada es un ejercicio unilateral de la parte inferior del cuerpo que también se dirige a los cuádriceps y los glúteos. Unilateral significa realizar el ejercicio predominantemente con una pierna. La pierna que da el paso soporta la mayor parte de la carga cuando das un paso hacia adelante, hacia un lado o hacia atrás.
Como el ejercicio es unilateral, hay un mayor componente de equilibrio, lo que significa que el movimiento no puede cargarse tanto como una sentadilla. Además, normalmente obtendrás una mayor activación de los músculos estabilizadores alrededor de la cadera, como los aductores y el glúteo medio.
No puedes descender tan profundamente como una sentadilla porque la rodilla trasera limita tu rango de movimiento cuando toca el suelo.
Cómo ponerse en cuclillas
El patrón de sentadilla es básicamente idéntico independientemente de dónde apoyes el peso. He aquí cómo hacerlo:
- Coloque los pies ligeramente fuera del ancho de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera. Esto permitirá que tus rodillas se muevan hacia afuera para que tengas espacio para sentarte en el agujero.
- Inicie la sentadilla rompiendo las rodillas y las caderas simultáneamente. Empuje las rodillas hacia afuera para que sigan el dedo medio del pie.
- Controla el descenso mientras te sientas entre las piernas manteniendo el pecho grande y la espalda recta. Mantenga los pies apoyados en el suelo.
- Una vez que los isquiotibiales aplasten las pantorrillas, conduzca con las piernas hasta que queden rectas.
Cómo hacer estocadas
estocada hacia adelante
La estocada hacia adelante implica dar un paso adelante seguido de un poderoso empujón hacia atrás. Suele ser la primera variación de estocada que se enseña después de la sentadilla dividida, ya que es la más fácil de aprender. He aquí cómo hacerlo:
- Da un paso moderadamente grande hacia adelante y bájate lentamente hasta que el muslo quede paralelo al suelo. La rodilla delantera debe estar por encima o ligeramente por delante de los dedos de los pies, con la rodilla trasera doblada y ligeramente detrás de las caderas.
- Con la pierna delantera, empuja hacia atrás hasta que tus piernas vuelvan a estar juntas en la posición inicial.
- Mantenga el torso erguido durante todo el movimiento.
Da un paso ligeramente hacia un lado en lugar de hacia adelante cuando des un paso adelante para lanzarte. Esto le proporcionará una base más amplia y más estabilidad.
Estocada lateral
La estocada lateral implica dar un paso hacia un lado y un potente empujón lateral. Esta es la variación de estocada más avanzada y requiere movilidad de la cadera para funcionar bien. Aquí se explica cómo hacerlo:
- Da un paso relativamente grande hacia un lado y bájate hasta que tu muslo quede paralelo al suelo. Debes girar el pie ligeramente hacia afuera y la pierna trasera debe estar recta. La pierna trasera debe estar apoyada en el suelo.
- La rodilla debe seguir en la misma dirección que el pie. Con la pierna doblada, empuja lateralmente hacia atrás hasta la posición inicial.
La estocada lateral puede causar dolor en el área de la ingle para quienes están muy tensos, y puede resultar difícil para algunos mantener los pies planos debido a problemas de movilidad. Sólo baja lo más que puedas tolerar.
Estocada inversa
La estocada inversa implica dar un pequeño paso atrás y un poderoso empujón hacia adelante. Es una excelente variación de estocada para apuntar a los glúteos. He aquí cómo hacerlo:
- Da un paso atrás para que la rodilla trasera quede debajo de las caderas y bájate hasta que el muslo de la pierna delantera quede paralelo al suelo. Debes doblar la rodilla trasera aproximadamente 90°.
- Con la pierna delantera, empuja hacia adelante de forma explosiva hasta que tus piernas vuelvan a estar juntas en la posición inicial.
Al igual que la estocada hacia adelante, da un paso atrás y ligeramente hacia un lado. Esto ampliará su base dándole más estabilidad.
Estocada caminando
La estocada caminando se realiza igual que la estocada hacia adelante, excepto que la pierna trasera pasa por la pierna delantera, por lo que estás caminando hacia adelante. Esta es una excelente manera de desafiarte a ti mismo lanzándote a una distancia prescrita si tienes espacio. He aquí cómo hacerlo:
- Da un paso adelante y bájate hasta que el muslo quede paralelo al suelo. La pierna trasera se doblará con la rodilla ligeramente detrás de las caderas, idéntica a la estocada hacia adelante.
- Empuja hacia arriba y hacia adelante con la pierna delantera y, en un solo movimiento, lleva la pierna trasera hasta que el pie toque el suelo frente a ti.
- Repita el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
No te lances como si estuvieras en la cuerda floja. El equilibrio se convierte en un problema al caminar en lugar de estar en el lugar al lanzarse. Por lo tanto, da un paso ligeramente hacia un lado para ampliar tu base y aumentar la estabilidad.
Sentadillas versus estocadas Músculos trabajados
Las sentadillas se dirigen principalmente a los cuádriceps, los glúteos y activan mucho la zona lumbar. [ 3 ][ 4 ]. La estocada trabaja los cuádriceps y los glúteos, pero ejerce mayor presión sobre los aductores y abductores de la cadera.
Sentadillas versus estocadas para masa
Puedes aumentar el tamaño de tus piernas con cualquiera de estos ejercicios. En mi experiencia, debes realizar ambos ejercicios independientemente. Eso no significa que tengas que realizar ambos ejercicios con muchas repeticiones o muchas repeticiones. Puedes elegir uno como movimiento principal de la parte inferior del cuerpo y el otro como ejercicio de apoyo más ligero.
Es importante hacer esto, ya que ningún otro ejercicio permitirá que las rodillas y las caderas alcancen el rango de movimiento de una sentadilla, lo que puede mantenerte sano y móvil a largo plazo.
Además, si es propenso a sufrir dolor lumbar o de rodilla, elegir la estocada como su principal ejercicio de desarrollo muscular lo mantendrá saludable.
Sentadillas versus estocadas para glúteos
Tanto la sentadilla como la estocada son excelentes para construir glúteos más grandes. Curiosamente, la estocada caminando aumenta la activación del músculo glúteo medio. [ 1 ]. Esto se puede mejorar sosteniendo una mancuerna en la mano opuesta a la pierna adelantada. [ 2 ].
En mi experiencia, la estocada es una mejor opción si tu prioridad es desarrollar un trasero gigante.. Especialmente cuando realizas la estocada inversa con el pie delantero elevado para enfatizar aún más los glúteos.
Sentadillas versus estocadas para atletas
Rara vez usaré la estocada para atletas fuera de la variabilidad del movimiento y proporcionaré ejercicio fuera de la carga axial para mayor robustez. Si nuestro objetivo en el entrenamiento de fuerza con atletas es mejorar la producción de fuerza que pueda transferirse a su deporte, entonces la sentadilla es muy superior a la estocada.
Sin embargo, la estocada lateral es una de mis favoritas porque muy rara vez un atleta realiza ejercicios que requieran producción de fuerza de lado a lado. Por el contrario, pueden encontrarse con estas fuerzas a menudo cuando practican su deporte.
Por lo tanto, fortalecer estas posiciones es excelente para desarrollar solidez y resiliencia.
Sentadillas versus estocadas para corredores
A primera vista, puede parecer que la estocada es la mejor opción para los corredores, ya que se imitan mucho entre sí y se realizan sobre una pierna. Pero el entrenamiento de fuerza no se trata de imitar el deporte o la actividad. Se trata de maximizar la transferencia del gimnasio al deporte o actividad.
Los corredores pueden realizar sentadillas y estocadas y harían una buena rotación de ejercicios a lo largo de los ciclos de entrenamiento para variar. Sólo tenga en cuenta que el dolor muscular y la fatiga pueden reducir el rendimiento al correr debido a las repeticiones relativamente altas realizadas al lanzarse.
Sentadillas versus estocadas para piernas delgadas
Si bien puedes usar sentadillas o estocadas para convertir las piernas delgadas en robles, te recomiendo que te pongas en cuclillas como una forma de lograrlo. Las estocadas son geniales, pero difíciles de cargar lo suficientemente pesadas como para maximizar la tensión mecánica, un mecanismo clave de construyendo músculo [ 5 ].
Lanzarse cerca del fallo es una forma de aumentar la tensión mecánica y el estrés metabólico con pesos más ligeros. Sin embargo, hacer esto semanalmente es imposible de sostener a largo plazo. Por el contrario, puedes hacer sentadillas pesadas y evitar fallas, reduciendo el agotamiento y el riesgo de lesiones mientras te crecen piernas enormes.
Sentadillas versus estocadas para los isquiotibiales
Ni la sentadilla ni la estocada son buenas para desarrollar isquiotibiales grandes. Los isquiotibiales son músculos biarticulares, lo que significa que cruzan dos articulaciones: la cadera y la rodilla. Funcionan principalmente como flexores de rodilla y extensores de cadera.
Al ponerse en cuclillas o lanzarse, la rodilla y las caderas se flexionan simultáneamente, acortando los isquiotibiales de la rodilla y alargándolos en la cadera, creando un cambio casi nulo en la longitud del músculo. De ahí que haya una mínima activación de los músculos isquiotibiales al realizar estos ejercicios.
¿Por qué las estocadas duelen más que las sentadillas?
Ninguno de los ejercicios debería doler al realizarlos. Si siente dolor al realizar una sentadilla o una estocada, realice una modificación para no tener este dolor. Esto podría consistir en reducir el rango de movimiento o cambiar la dirección de la estocada.
Si hablamos de dolor muscular retardado o DOMS, encuentro que las estocadas causan más dolor muscular que las sentadillas en los glúteos debido al mayor estiramiento y mayor activación al estabilizar. Sin embargo, intenta realizar sentadillas de 20 repeticiones y ¡también encontrarás un dolor muscular extremo!
Sentadillas versus estocadas: ¿cuál es mejor?
Rara vez hay un momento en el que un ejercicio sea mejor que otro, ya que depende puramente de los objetivos de entrenamiento y la historia de una persona. Por ejemplo, si tienes antecedentes de dolor lumbar y las sentadillas te causan problemas, las estocadas son un mejor ejercicio para desarrollar las piernas.
El mensaje general es elegir el ejercicio que se adapte a sus objetivos y a su cuerpo. Si puede realizar ambas cosas de forma segura, utilice ambas, ya que cada una tiene beneficios que puede obtener.
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Referencias
1. Stastny, P., Tufano, JJ, Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z. y Maszczyk, A. (2015). Proporciones de fuerza de los abductores de la cadera y los músculos del muslo y su relación con la amplitud de la electromiografía durante ejercicios de sentadilla dividida y estocada al caminar.
2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, AM, Svoboda, Z. y Xaverova, Z. (2015). ¿La posición de carga de mancuernas cambia la actividad muscular en sentadillas divididas y estocadas caminando? Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 29(11), 3177.
3. van den Tillaar, R., Knutli, TR y Larsen, S. (2020). Los efectos de la colocación de la barra sobre la cinemática y la activación muscular alrededor de la región de adherencia en las sentadillas. Fronteras en el deporte y la vida activa, 2, 172.
4. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. y Zago, M. (2020). La activación muscular varía entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. PeerJ, 8, E9256.
5. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.