El jalón con el brazo recto se utiliza a menudo como calentamiento de activación dorsal antes de un entrenamiento de espalda o una sesión de peso muerto. Cumple todos los requisitos al llevar los dorsales a un rango completo de movimiento y ejercitar la sensación de mantener la barra cerca cuando se hace peso muerto.
Realizar el jalón con el brazo recto sin un cable adjunto es casi imposible. No solo por el equipo y el espacio necesario, sino también por el estiramiento cargado y la fuerte contracción que se obtiene al terminar el pulldown.
Entonces, aquí están los seis mejores alternativas de pulldown con brazos rectos que puedes hacer cuando no tienes acceso a una columna de cable.
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Alternativa de dominadas con brazos rectos en casa
Para ser realmente una alternativa de jalón con brazos rectos, el ejercicio debe estirar los dorsales bajo carga y hacer jalones con los brazos estirados para aislar los dorsales.
Jalón con brazo recto con banda
Esta es una de las alternativas de jalones con brazos rectos más cercanas que replican el jalón con brazos rectos. Estás clasificado si tienes un lugar lo suficientemente alto como para atar una banda. Un bastidor eléctrico es tu mejor opción si tienes uno.
Desafortunadamente, No obtendrás el inmenso estiramiento lateral en la parte superior del movimiento a medida que se reduce la tensión de la banda. Pero obtendrás una excelente contracción dorsal a medida que bajes la banda debido al aumento de la tensión de la misma. He aquí cómo hacerlo:
- Ata una banda sobre tu cabeza a algo resistente. Un power rack es ideal para esto.
- Agarre la banda y camine hacia atrás hasta que haya algo de tensión en la banda.
- Inclínese con los brazos estirados hasta que estén cerca de una posición sobre la cabeza. Por eso debes atar la banda por encima de tu cabeza.
- Mantenga los brazos ligeramente doblados y piense en tirar los codos hacia atrás. Esto le dará una mejor sensación a través de los dorsales en lugar de los hombros y brazos.
- Mantenga un gran cofre mientras tira y se detiene una vez que sus manos estén a los lados. Aprieta tus dorsales en esta posición.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
Un gran error es no tratar esto como un ejercicio de dorsales puro. El objetivo es ejercitar la sensación de que los dorsales mantienen la tensión durante el peso muerto o la sensación de que trabajan durante otros ejercicios. ejercicios de espalda.
Jersey con banda de pie
La primera vez que vi esta variación del hombre fuerte Nick Best y pensé que era una Genial alternativa desplegable con brazo recto. El jersey con banda de pie te brindará un estiramiento épico en los dorsales que el pullover con banda de brazo recto no te brindará.
La ventaja de esta alternativa de pulldown con brazo recto en comparación con otras variaciones de pullover es que Obtenga la máxima tensión donde el movimiento es más fácil. Esta alternativa específica puede utilizarse mejor cuando los dorsales se calientan al final de la sesión. He aquí cómo hacerlo:
- Ata la banda a la parte superior de una rejilla eléctrica. Debe ser lo suficientemente alto como para tener los brazos por encima de la cabeza y la banda bastante paralela al suelo.
- De espaldas a la banda con los brazos por encima, sosteniendo la banda. Con los brazos estirados, lleva los brazos al frente, terminando cuando estén a tu lado.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
Cuanto más lejos estés de la rejilla, mayor será el estiramiento que obtendrás en la parte superior. No uses una banda que sea demasiado fuerte, ya que tendrás problemas para terminar el jersey a medida que se estire.
Jersey con mancuernas
El jersey con mancuernas ha sido un elemento básico del culturismo durante décadas. Si se hace lo suficientemente ligero, puede ser un excelente calentamiento de dorsales para abrir los hombros. Hacer más peso al final de un entrenamiento de espalda puede ser una excelente manera de restaurar la longitud de los dorsales y aislarlos.
Sin embargo, no dará la misma sensación que el jalón con el brazo estirado. A medida que se levanta la mancuerna, los dorsales generan menos tensión hasta que no hay nada en la parte superior, lo opuesto al jalón con el brazo recto.
Sin embargo, Obtendrás un estiramiento cargado épico con la mancuerna. detrás de la cabeza y puede ser una gran alternativa al jalón con brazos rectos, ya que ambos entrenan los dorsales. He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba en un banco con la cabeza en el borde. Coloque los dedos índice y pulgar uno encima del otro y alrededor del mango de la mancuerna. Así apoyarás el extremo de la mancuerna sobre tu cabeza.
- Con los brazos ligeramente flexionados, baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza. Deténgase una vez que sienta un estiramiento demasiado intenso.
- Vuelve lentamente la mancuerna a la posición inicial.
Un consejo profesional es detener la mancuerna una vez que llegue a tu frente al levantarla. Esto mantendrá la tensión en tus dorsales durante toda la serie, proporcionándote un trabajo de dorsales como nunca antes.
Jersey con barra
El jersey con barra te permite utilizar cargas más pesadas en comparación con el jersey con mancuernas. Sin embargo, requiere buena movilidad de los hombros y puede resultar muy incómodo ya que los brazos están fijos en su lugar. Este es un ejercicio que reservarías para el final de tu entrenamiento, cuando tus dorsales estén completamente calentados.
La configuración del jersey con barra es la misma que la del jersey con mancuernas, excepto por el agarre. He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba en un banco con la cabeza en el borde. Agarre la barra con un ancho que alinee sus muñecas y codos. Tenga en cuenta que esto requiere que sus hombros tengan una buena movilidad de rotación externa.
- Con los brazos doblados, baje lentamente la barra detrás de la cabeza. Deténgase una vez que sienta un estiramiento demasiado intenso.
- Vuelve lentamente la mancuerna a la posición inicial.
Flexionarás los brazos en mayor medida que el jersey con mancuernas. Entonces, piensa en mover los codos hacia adelante y hacia atrás en lugar de la barra.
Jersey con mancuernas con banda horizontal
Esto es lo más parecido a un jalón con el brazo recto utilizando el ejercicio de jersey. Calificaría esto como su mejor alternativa de jalón con brazo recto. Entonces, si tienes los medios para hacer este ejercicio, úsalo. Alteras la curva de fuerza porque tienes tensión en la banda, por lo que obtienes tensión máxima tanto en longitud como en contracción.
Es como un jersey con esteroides. El peso de la mancuerna crea una enorme tensión en los dorsales en la posición estirada, y la banda permite una enorme tensión para tirar de la mancuerna hacia las piernas. He aquí cómo hacerlo:
- Ata una banda alrededor del mango de la mancuerna y luego colócala como lo harías con un jersey con mancuernas.
- Ten tu compañero de entrenamiento sostenga el otro extremo de la banda. A medida que bajas la mancuerna, no deberías tener tensión en la banda. Sin embargo, mientras tiras la mancuerna hacia adelante, haz que tu compañero sujete la banda con fuerza, de modo que la banda se estire mientras tiras la mancuerna hacia tu estómago.
Utilice este ejercicio al final de su entrenamiento cuando sus dorsales estén adecuadamente calentados.
Sudadera ligera Máquina Nautilus
Esta es una máquina poco común y no la encontrará en la mayoría de los gimnasios comerciales modernos. Pero se promociona como la mejor máquina de hacer jerseys jamás fabricada. Si tienes acceso a uno, úsalo religiosamente para construir una espalda enorme. He aquí cómo hacerlo:
- Siéntate en la máquina y coloca los codos detrás de las almohadillas con las manos en la barra. Use su pie para levantar la pila para ponerse en posición y realizar un estiramiento cargado.
- Baja los codos como lo harías con un jersey.
Es fundamental que siempre realices el estiramiento lentamente para evitar posibles lesiones.
Resumen
Estas seis alternativas de pulldown con brazos rectos le brindarán una activación y un crecimiento similares a los de construir una espalda ancha y mejorar la movilidad de tus hombros. La mayoría de estos se pueden hacer en casa con un equipo mínimo.