Instagram podría estar lleno de chicas de veintitantos años en forma. Pero un número cada vez mayor de mujeres mayores están descubriendo el amor por los deportes de fuerza. ¿Eres uno de ellos?
A pesar de lo que las redes sociales quieran hacernos creer, no todas las mujeres que levantan pesas tienen menos de 30 años.
Tengo 38 (39 en unos meses, en realidad). Sin embargo, la gente suele suponer que mi edad es más de una década menor. No gasto dinero en cuidados sofisticados de la piel y no siempre duermo bien. ¿Mi arma antienvejecimiento preferida?
El estilo de vida de levantamiento.
Entrenamiento de fuerza regular y la dieta decente que lo acompaña. Ser mayor podría incluso suponer un beneficio en los deportes de fuerza.
La edad aporta fuerza, densidad muscular, mayor propiocepción y la concentración tranquila de un atleta exitoso.
¿Qué deben considerar las mujeres que practican deportes de fuerza por primera vez a los 40, 50 y más años?
Escrito originalmente por Brandon Morrison
Índice del contenido
- Beneficios de los deportes de fuerza para mujeres mayores
- Es eficiente en el tiempo
- Tú estableces tu propio horario
- Le brinda una salida competitiva
- Hay un fuerte sentimiento de comunidad.
- Promueve la densidad ósea
- Mantendrás tu ritmo metabólico
- Manténgase al día con los niños. ¡O los nietos!
- Aumentarás o conservarás tu masa muscular
- Tu postura y tono de piel mejorarán
- Es posible que experimente menos dolores y molestias
- ¿Qué necesitas saber?
- ¿Cual es tu meta?
Beneficios de los deportes de fuerza para mujeres mayores
Es eficiente en el tiempo
A diferencia de correr, no es necesario entrenar durante mucho tiempo para obtener los beneficios. Y puedes agregar intensidad (en lugar de duración o distancia) para que el progreso siga avanzando. La mayoría de los entrenamientos de fuerza durarán entre 45 y 60 minutos, lo que te dejará el resto del día para hacer lo que amas.
Tú estableces tu propio horario
El entrenamiento con pesas se adapta al trabajo y la familia, por lo que puedes establecer tu propio horario y cumplirlo. No es necesario esperar el horario de apertura de la piscina ni los horarios de clases. Incluso puedes hacerlo sin equipo para comenzar en la comodidad de tu hogar.
Los ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones y estocadas son un lugar fácil para comenzar con el entrenamiento de fuerza.
Le brinda una salida competitiva
¿Quién dice que las mujeres mayores no quieren competir en deportes? Claro, algunos no. Pero muchos lo hacen. Quizás tengas una experiencia deportiva y quieras redescubrir ese lado de ti mismo. O tal vez simplemente tengas una nueva necesidad de competir. El culturismo da la bienvenida a los competidores mayores. Powerlifting tiene categorías Masters dedicadas.
Muchos otros deportes de fuerza como Highland Games y Strongman dan la bienvenida a nuevos competidores con los brazos abiertos.
Hay un fuerte sentimiento de comunidad.
Las mujeres que levantan pesas comparten un vínculo distintivo. No importa el peso que tengas en la barra. Si te subes a la plataforma de sentadillas o cargas una barra para hacer peso muerto, otras mujeres en el gimnasio sabrán que eres parte del clan. Y la comunidad también es fuerte en las redes sociales.
Promueve la densidad ósea
La fuerza esquelética se vuelve aún más dramática después de la menopausia. Las mujeres mayores corren un riesgo significativo de sufrir osteoporosis y fracturas. El entrenamiento de fuerza es una herramienta increíble para abordar la pérdida de densidad ósea.
Mantendrás tu ritmo metabólico
La masa muscular empieza a disminuir a partir de los 30 años. Esta pérdida contribuye al avance el aumento de peso (normalmente 10 libras por década) y las llamadas áreas problemáticas. Aumente su masa muscular (aunque sea un poco) y mantendrá su tasa metabólica más alta.
Esto significa que puedes controlar tu peso sin tener que consumir calorías tan bajas. El entrenamiento de fuerza es una herramienta de control de peso mucho más eficaz que hacer dieta.
Manténgase al día con los niños. ¡O los nietos!
El entrenamiento de fuerza no te hará pesado, lento ni tenso. Te hará más fuerte, más ágil y menos propenso a sufrir dolores y molestias. Y probablemente también le dará un impulso de confianza.
Aumentarás o conservarás tu masa muscular
Más músculo significa más calorías quemadas (incluso en reposo) y te ayuda moldea tu físico. Las áreas comunes que preocupan a las mujeres mayores (brazos, estómago, caderas, muslos, glúteos) se levantan y rellenan mediante el entrenamiento de fuerza.
Tu postura y tono de piel mejorarán
El entrenamiento de fuerza ayudará a mantener los músculos posturales, lo que significa que lucirás más alto y más delgado. Y las mujeres mayores que hacen entrenamiento de fuerza informan que parece que el tono de su piel también se ve mejor. Quizás se deba al músculo que llena la piel.
Es posible que experimente menos dolores y molestias
Envejecer tiende a significar dolor de espalda, dolor en las articulaciones y sensación general de desgaste. Un programa inteligente de entrenamiento de fuerza puede reducir los dolores y molestias de la vida cotidiana.
A medida que las mujeres crecen, sus niveles de actividad física tienden a disminuir. El grupo de edad de 35 a 44 años sigue siendo el más activo, pero sólo alrededor de un tercio de este grupo de edad cumple con las pautas de actividad. En el grupo de edad de 1 a 3 años, menos de una quinta parte de las mujeres realizan actividad moderada de forma regular.
Las mujeres mayores que practican deporte reportan dos beneficios principales (aparte de las mejoras en la salud):
- Un impulso de la confianza en uno mismo sobre la imagen corporal,
- Y acceso a una nueva red de apoyo social.
¿Qué necesitas saber?
Como cualquier habilidad nueva, necesitarás una buena orientación. Trabajar con un entrenador sería tu mejor opción. Pero si eso no es realista para usted, busque una mujer que levante pesas y pídale consejo. Todas las levantadoras que conozco quieren ayudar a otras mujeres a iniciarse en el entrenamiento de fuerza.
Si recibe sesiones de fisioterapia, asegúrese de que el fisioterapeuta se especialice en entrenamiento de fuerza. Hay buenos libros y un montón de información en Internet y en las redes sociales. Pero sea selectivo y no intente seguir más de un plan a la vez.
Deberá considerar una buena técnica, una programación progresiva sólida, una programación específica que se adapte a su historial (lesiones, embarazos, biomecánica) y dieta/nutrición.
¿Cual es tu meta?
Lo bueno del entrenamiento de fuerza es que se presta a muchos objetivos.
¿Quieres perder peso? El entrenamiento de fuerza (junto con algunos buenos ajustes en la dieta) transformará su cuerpo. ¿Quiere mantener su peso a medida que envejece? Desarrollo muscular te ayudará a hacer eso.
¿Quiere moldear áreas específicas de su cuerpo o abordar lesiones persistentes? El entrenamiento de fuerza es una mejor herramienta que el cardio, ¡y mucho mejor que ignorar el problema!
Y si quieres competir, tienes muchas vías abiertas. Los principales deportes de fuerza y físicos son el culturismo, el hombre fuerte, el levantamiento de pesas y el cross-fit. Todos dan la bienvenida a mujeres mayores.
De hecho, la mayoría tiene categorías de edad dedicadas o divisiones Masters para defender a los atletas mayores y brindarnos nuestros propios récords y títulos a los que aspirar.
Pero la mayoría de las mujeres mayores que empiezan a levantar pesas afirman que lo hacen por sí mismas. Con la edad suele venir una concentración tranquila. Tendemos a preocuparnos menos de lo que hacen, piensan y lucen los demás. Nos conocemos a nosotros mismos mejor que cuando teníamos entre 20 y 30 años. Y el levantamiento de pesas es una salida increíble para centrarnos en nosotros mismos y en lo que podemos lograr.