¿Quieres ser como un hombre fuerte que puede realizar hazañas de fuerza irreales? ¿O como un corredor de la NFL capaz de realizar atrapadas con una sola mano después de superar a la defensa en un sprint?
La fuerza es la capacidad de producir fuerza sin limitaciones de velocidad o tiempo. El poder es la capacidad de producir fuerza a velocidades rápidas. Tanto la fuerza como la potencia son importantes para muchas tareas deportivas.
Estas no son las únicas diferencias entre fuerza y poder. Voy a darle un resumen rápido de estas diferencias antes de profundizar en cada cualidad.
Índice del contenido
- 5 diferencias principales entre fuerza y potencia
- ¿Qué es la fuerza?
- ¿Cómo nos volvemos más fuertes?
- ¿Cómo nos hace más fuertes el entrenamiento de fuerza?
- ¿Qué es el poder?
- ¿Qué peso debes levantar para obtener potencia?
- ¿Qué ejercicios debería utilizar para desarrollar potencia?
- ¿Deberías entrenar para ganar fuerza o potencia?
5 diferencias principales entre fuerza y potencia
A la fuerza no le importa la velocidad
No importa qué tan rápido levantes la barra o el implemento, siempre que completes el movimiento, serás lo suficientemente fuerte. Podrías realizar el levantamiento durante 10 segundos y completarlo. No importa la velocidad ni el tiempo. Por otro lado, la potencia se maximiza a altas velocidades.
El entrenamiento de fuerza puede hacerte más lento
Algunas adaptaciones tienen lugar con el entrenamiento de fuerza que inhibe la velocidad, especialmente cuando no se realiza ningún entrenamiento de velocidad o potencia. ¿Significa esto que lo renuncias por completo? No. Pero si sólo estás levantando pesas pesadas o haciendo culturismo y Si no realizas tareas atléticas como saltos, lanzamientos y sprints, tu velocidad se verá afectada.
El entrenamiento de fuerza y potencia tiene adaptaciones opuestas
Por entrenamiento de potencia, me refiero al ejercicio de alta velocidad, ya que el entrenamiento para el desarrollo de la potencia puede abarcar tanto ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza como ejercicios de alta velocidad. Las adaptaciones que se producen al levantar objetos pesados o como un culturista se oponen a las de realizar ejercicios rápidos como saltar y lanzar.
Esto significa atletismo puro; es necesario encontrar el equilibrio adecuado entre los dos para maximizar el desarrollo atlético. Para aquellos que practican deportes de fuerza pura o que solo se preocupan por cuánto pueden levantar, entonces no necesitan preocuparse por estas adaptaciones opuestas, ya que no necesitan realizar ejercicios de alta velocidad.
Fortalecerse no siempre significa mejorar el poder
Dependiendo de su perfil individual de fuerza-velocidad (más sobre esto más adelante), es posible que deba priorizar los ejercicios de fuerza o velocidad. Si ya eres fuerte, no es probable que hacerte más fuerte te haga más poderoso.
Si no tienes experiencia en entrenamiento de fuerza y solo saltas, lanzas y corres, entonces los ejercicios de entrenamiento de fuerza probablemente te ayudarán a ser más poderoso. Una sencilla prueba de fuerza-velocidad que puedes realizar con una aplicación económica llamada My Jump 2 te proporcionará toda esta información.
El poder es encontrar el punto óptimo entre fuerza y velocidad
Debido a que la potencia es el producto de la fuerza y la velocidad, es necesario encontrar el equilibrio adecuado entre entrenar las dos cualidades. Demasiado de cualquiera de los dos significa que se descuidará el otro, reduciendo potencialmente el desarrollo del poder.
Si bien esta es una breve descripción general de las diferencias clave entre fuerza y potencia, esta inmersión profunda en cada cualidad las resaltará aún más para que puedas aprovechar al máximo tu entrenamiento.
¿Qué es la fuerza?
La fuerza es simplemente la capacidad de ejercer fuerza. A menudo se mide mediante una repetición máxima (1RM) durante grandes levantamientos compuestos como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto. Sin embargo, un 1RM no nos cuenta la historia completa.
Debido a que estos ejercicios son movimientos coordinados con cargas pesadas, no podemos ejercer una verdadera fuerza máxima durante estos movimientos. Ejercicios como el tirón isométrico a mitad del muslo son una verdadera prueba de fuerza cuando se analiza la capacidad de producir fuerza (es decir, fuerza).
¿Cómo nos volvemos más fuertes?
Se puede aumentar la producción de fuerza aumentando las cargas que levantamos o acelerando cargas más ligeras. Esto se debe a que la ecuación de la fuerza es:
Fuerza = Masa x Aceleración
Es decir, añadiendo peso a la barra (masa), estamos mejorando la producción de fuerza. Al utilizar cargas moderadas y moverlas rápidamente (como en los días dinámicos del Westside), también mejoramos la producción de fuerza al aumentar la aceleración de la barra.
Entonces, ¿cuánto peso debemos levantar para volvernos más fuertes?
¿Cuánto peso necesitas levantar para volverte más fuerte?
La intensidad no es lo duro que entrenas. O cuánto pre-entrenamiento tomas. La intensidad es simplemente el porcentaje de tu 1RM. Por ejemplo, trabajar al 80% de mi 1RM es una prescripción de intensidad y determinará cuánto peso levantarás. Generalmente, la fuerza máxima se desarrolla entre 80 y 100% de 1RM.
Lo que significa que levantar objetos pesados es la forma de maximizar el desarrollo de la fuerza. Lo cual tiene sentido ya que las cargas pesadas maximizan el lado de la masa de la ecuación de fuerza. Además, parece que la intensidad es la variable de programación impulsora detrás del desarrollo de la fuerza. [ 1 ].
Por ejemplo, 7 x 3 a 3RM ha mostrado mayores mejoras en 1RM en press de banca en comparación con 3 x 10 a 10RM con carga de volumen equivalente. [ 3 ].
Esta tendencia todavía existe incluso con discrepancias en el volumen. Se encontró que 2-4 repeticiones por serie de 3RM eran superiores para aumentar 1RM en sentadilla y press de banca en comparación con 8-12 repeticiones de 10RM por serie, a pesar de que el grupo de 8-12 repeticiones realizó el doble de carga de volumen total. [ 2 ].
Pero eso no significa que no puedas volverte más fuerte con cargas más ligeras. Se ha demostrado que cargas tan bajas como 30% de 1RM mejoran la fuerza de 1RM, pero no en la misma medida que cargas más pesadas. [ 4 ]. Sin embargo, a medida que te acercas a tu techo genético, es posible que necesites entrenar más cerca de tu 1RM, pero personas menos entrenadas pueden utilizar cargas más bajas.
¿Cuánto volumen necesitas hacer para fortalecerte?
Como se mencionó, parece que la intensidad es el factor impulsor detrás del desarrollo de la fuerza y el volumen no es un factor tan importante. Según la investigación que tenemos, aproximadamente 6 series por grupo de músculos por semana hasta aproximadamente 16 series parece ser el rango óptimo para desarrollar fuerza.
Cuanto más peso levantes, menos series necesitarás realizar. Ver mi artículo "¿Cuántas series y repeticiones debes hacer?”para un desglose más profundo.
A medida que nuestro cuerpo se ve sometido al estrés de levantar estas cargas pesadas, este estímulo crea una cascada de adaptaciones.
¿Cómo nos hace más fuertes el entrenamiento de fuerza?
Estas son algunas de las principales adaptaciones al entrenamiento de fuerza máxima:
Hay muchas más adaptaciones que ocurren pero estas son algunas de las importantes. Los aumentos en la rigidez del tendón permiten que se transfiera más fuerza del músculo al hueso, especialmente después de una contracción excéntrica (de descenso), ya que esto permite la acumulación de energía elástica.
Los aumentos en la capacidad de activar el músculo y, por lo tanto, producir más fuerza, las mejoras en la capacidad de coordinar el movimiento bajo cargas pesadas y los aumentos en la cocontracción de las articulaciones para aumentar la estabilidad de las articulaciones ayudan a mejorar su 1RM.
¿Pero sabías que el poder es una cualidad muy diferente?
¿Qué es el poder?
El poder es la capacidad de producir fuerza a altas velocidades. A diferencia de la fuerza, que no tiene restricciones de velocidad ni de tiempo, la potencia es el producto de la fuerza y la velocidad. La ecuación se ve así:
Potencia = Fuerza x Velocidad
Eso significa que para maximizar la producción de energía, debes producir más fuerza, moverte más rápido o ambas cosas. El problema inherente es que existe una relación inversa entre fuerza y velocidad.
Es decir, cuanto más rápida sea la contracción del músculo, menos fuerza podrá producir.
Por lo tanto, cuanto más lento sea el movimiento, más fuerza podrás ejercer. Entonces, siempre hay una carga dentro de un ejercicio que provoca la mayor producción de potencia conocida como carga de potencia óptima. Esta a menudo se considera la mejor carga para entrenar para aumentar la potencia, ya que es la carga que genera la mayor producción de potencia.
Sin embargo, es bien sabido que debes entrenar con cargas a ambos lados de la carga de potencia óptima para maximizar la potencia en un rango de cargas diferentes. Entonces, ¿cuáles son estas cargas?
¿Qué peso debes levantar para obtener potencia?
En general, 20-40% de 1RM en sentadilla trasera son las cargas que maximizan la potencia máxima en la sentadilla con salto. [ 5 ] con cargas más altas de 47-63% 1RM maximizando la potencia en atletas de potencia más grandes y bien entrenados [ 6 ]. Para la parte superior del cuerpo, <30% 1RM en press de banca para el lanzamiento de banco maximiza la producción de potencia [ 7 ].
Nuevamente, esta no es una regla estricta. Si su deporte o pasatiempo es mover o detener objetos pesados rápidamente (como implementos grandes o personas), entonces es importante realizar ejercicios de potencia con cargas más pesadas. Para aquellos que no necesitan hacer esto pero necesitan moverse rápido, se pueden usar cargas más livianas.
Sin embargo, entrenar con ciertas cargas puede ser mejor para desarrollar la producción de potencia según su estructura atlética individual.
Teniendo en cuenta su perfil individual de fuerza-velocidad
El perfil fuerza-velocidad ilustra la relación inversa entre fuerza y velocidad, pero también permite calcular el perfil óptimo usted mismo. [ 8 ]. El perfil óptimo comparado con su perfil actual según las pruebas de salto cargadas ilustra el desequilibrio entre el perfil óptimo y el actual.
Puede tener deficiencias en fuerza, velocidad o tener un perfil fuerza-velocidad bien equilibrado. ¿Qué te dice esto? Exactamente qué lado de la ecuación de potencia debes entrenar para maximizar la producción de potencia.
Sin esta prueba, ya podrías mostrar valores de fuerza por encima del perfil óptimo, por lo que hacerte más fuerte sólo hará girar tus ruedas en la búsqueda de volverte más poderoso. Y se ha demostrado que priorizar la calidad en la que tienes deficiencia aumenta la producción de energía en mayor medida en comparación con aquellos que no lo hacen. [ 9 ].
Entonces, para aquellos que tienen deficiencia de velocidad, se deben priorizar ejercicios como saltos y ejercicios pliométricos. Para aquellos que tienen deficiencia de fuerza, se debe priorizar las sentadillas y las prensas de piernas. El siguiente ejemplo muestra cómo trabajar en la deficiencia equilibró el perfil fuerza-velocidad y mejoró la producción de potencia. La imagen de la izquierda es el perfil de antes y la imagen de la derecha es el después.
Pmax representa la potencia máxima. Puede ver que a medida que se redujo el porcentaje de desequilibrio y se aumentó la velocidad debido al entrenamiento, la producción de potencia aumentó como resultado.
¿Qué ejercicios debería utilizar para desarrollar potencia?
Cuando hablamos de ejercicios de potencia, a menudo hablamos de ejercicios que maximizan la velocidad. Ejercicios de fuerza tradicionales como sentadillas, press de banca y peso muerto. No se consideran ejercicios de potencia debido a la desaceleración inherente al final de cada repetición.
Para evitar esto, los levantadores usarán bandas o cadenas que les permitan acelerar en todo el rango de movimiento. Pero aún queda desaceleración para detener la barra. Por lo tanto, los ejercicios de tipo balístico son mejores para los ejercicios basados en la potencia. Estos serían cualquier forma de salto o lanzamiento de balón medicinal.
¿Deberías entrenar para ganar fuerza o potencia?
Esto dependerá de tus objetivos de entrenamiento, el deporte que practicas y tus características físicas individuales. Para los deportes de fuerza pura, hay poca necesidad de un entrenamiento basado en la potencia, ya que la velocidad y el tiempo no son un problema.
Para aquellos interesados sólo en el desarrollo físico, el entrenamiento de potencia tampoco es necesario ya que no hay ningún beneficio en el crecimiento muscular. Pero para aquellos que quieran desarrollar una mayor capacidad atlética, saltar más alto o correr más rápido, el entrenamiento basado en la potencia es de vital importancia.
Los ejercicios rápidos provocan adaptaciones opuestas al entrenamiento de fuerza tradicional. Eso es:
Esencialmente, somos Preservando nuestros tipos de fibras musculares más rápidas., entrenando la capacidad de enviar señales desde el cerebro a los músculos para disparar más rápidamente y con más frecuencia, mejorando la capacidad de producir fuerza en períodos de tiempo cortos, reduciendo las co-contracciones de los músculos alrededor de las articulaciones, lo que mejora la velocidad y aumenta la coordinación en estos momentos más ligeros. cargas.
Por eso es importante que tu entrenamiento tenga movimientos rápidos si tu objetivo es el atletismo, no sólo fuerza o estética. Es importante destacar que su programa debe incluir algún entrenamiento de fuerza máxima, incluso si su objetivo es maximizar la potencia, ya que su capacidad para producir fuerza sin limitación de tiempo sigue siendo un factor importante.
Referencias
1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.
2. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Vigotsky, AD y Peterson, M. (2016). Efectos diferenciales de cargas pesadas versus moderadas sobre las medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados en resistencia. Revista de ciencia y medicina del deporte, 15(4), 715.
3. Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B., Sonmez, GT y Alvar, BA (2014). Efectos de diferentes estrategias de carga de entrenamiento de resistencia con volumen equivalente sobre las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
4. Ogasawara, R., Loenneke, JP, Thiebaud, RS y Abe, T. (2013). El entrenamiento en press de banca con carga baja hasta la fatiga produce una hipertrofia muscular similar al entrenamiento en press de banca con carga alta. Revista internacional de medicina clínica, 4(02), 114.
5. Dugan, EL, Doyle, TL, Humphries, B., Hasson, CJ y Newton, RU (2004). Determinación de la carga óptima para sentadillas con salto: una revisión de métodos y cálculos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 668-674.
6. Baker, D., Nance, S. y Moore, M. (2001). La carga que maximiza la producción de potencia mecánica promedio durante las sentadillas con salto en atletas entrenados en potencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 92-97.
7. Soriano, MA, Suchomel, TJ y Marín, PJ (2017). La carga óptima para la producción máxima de potencia durante los ejercicios de resistencia de la parte superior del cuerpo: un metanálisis. Medicina deportiva, 47(4), 757-768.
8. Samozino, P., Edouard, P., Sangnier, S., Brughelli, M., Giménez, P. y Morin, JB (2014). Perfil fuerza-velocidad: determinación del desequilibrio y efecto sobre el rendimiento balístico de las extremidades inferiores. Revista internacional de medicina deportiva, 35(06), 505-510.
9. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M. y Morin, JB (2017). Eficacia de un entrenamiento individualizado basado en el perfil fuerza-velocidad durante el salto. Fronteras en fisiología., 7, 677.