Artículo escrito por el profesional fuerte Matt Mills
El peso muerto de sumo ha sido mi forma favorita de realizarlo desde el primer día que me lo enseñaron. Muchos levantadores prueban el sumo y, si son más débiles, nunca lo vuelven a intentar. Ya sea que el sumo sea tu deporte favorito como yo o un gran punto débil para ti, definitivamente es algo que querrás tener en tu programa.
En mi caso, como soy mucho más fuerte, solo lo uso de vez en cuando, para trabajar en mi tirón convencional más débil. Lo que estoy diciendo aquí es que si no eres bueno tirando sumo, entonces necesitas trabajar en tirar sumo.
El problema es que cuando muchos levantadores practican sumo, intentan hacerlo como lo hacen de forma convencional, pero con una postura más amplia. En mi opinión, el peso muerto de sumo puede ser más frustrante porque es más técnico. El viejo dicho "agárralo y desgarra" no se aplica realmente al sumo.
El sumo consiste en utilizar influencias a tu favor para romper el suelo. Si lo haces correctamente, te sorprenderá saber cuánto peso más puedes levantar, especialmente si eres un levantador de pesas que lo ha evitado como la plaga. La fuerza es una habilidad y debe practicarse una y otra vez.
Creo que el peso muerto de sumo no se puede “muscular” cuando la técnica falla, como vemos en un tirón convencional. El tirón de sumo también genera mucha menos tensión en la zona lumbar, y las lesiones de espalda son muy comunes en los deportes de fuerza. He utilizado el peso muerto de sumo en lugar del convencional muchas veces para levantadores con lesiones para que sigan tirando de forma segura.
Por lo general, vemos que el peso muerto de sumo se recomienda para los levantadores más altos y delgados, mientras que el convencional es mejor para los levantadores más bajos y gruesos. No creo esto en absoluto, porque he visto demasiadas variaciones de posturas y tipos de cuerpos usando diferentes posturas. Eche un vistazo al peso muerto de sumo de Dan Green. Dan está lejos de ser considerado un levantador más delgado, además de medir menos de 6 pies.
Ed Coan utilizó lo que se llama una postura de sumo modificada cuando levantó 901 libras en la categoría de 220 libras, un récord mundial de todos los tiempos que aún se mantiene en la actualidad.
Índice del contenido
Forma de peso muerto de sumo
Analicemos la forma del peso muerto de sumo paso a paso. Como la mayoría de los levantamientos, tu configuración lo es todo en el sumo. Cualquier cambio en tu forma te hará fracasar: nuevamente, ¡la fuerza es una habilidad!
Postura de sumo versus peso muerto convencional
Comience eligiendo el ancho de su postura. La definición de peso muerto de sumo es un peso muerto donde los pies están afuera y las manos adentro. Normalmente, un levantador más alto tendrá una postura más amplia para compensar sus extremidades más largas, mientras que un levantador más bajo elegirá una postura más estrecha.
Volvamos a los ejemplos de Dan Green y Ed Coan. Dan, que es un levantador más alto, es mejor con una postura muy amplia, mientras que Ed, que mide 5'6'', tiene una postura muy estrecha para hacer sumo. Nuevamente, la altura no siempre es el caso, así que te recomiendo que pruebes para ver qué postura funciona mejor para ti.
Además, para ir extremadamente ancho como Dan, debes tener caderas muy flexibles para colocarte en posición. Si tienes las caderas apretadas cuando empiezas a sumo, estarás mejor con una postura estrecha. A medida que te acostumbras al sumo, alejas cada vez más los pies para encontrar dónde puedes mover la mayor cantidad de peso.
Una vez que hayas establecido el ancho de tu postura, querrás abrir los dedos de los pies mucho más de lo que normalmente lo harías en un peso muerto convencional. La razón para señalar tanto los dedos de los pies es que desea sacar las rodillas con fuerza.
Extender las rodillas o “abrir el suelo” te ayudará a romper el suelo activando más los glúteos. Cuando se trata de tirar de forma convencional, la barra puede comenzar en cualquier lugar desde las espinillas hasta la línea media del pie, dependiendo del levantador.
Además, no querrás que las rodillas pasen por encima de la barra. Si los dedos de los pies apuntan más hacia adelante, las rodillas pasarán por encima de la barra y querrás poder usar tu palanca para romper el piso.
Las espinillas deben estar completamente verticales, o incluso en un ángulo negativo si tienes flexibilidad. Cuando se trata de sumo, debes tener la barra justo contra tus espinillas.
Aquí es donde también es importante usar calcetines largos o algo para proteger tus espinillas porque literalmente vas a arrastrar la barra hasta tus espinillas. Nadie quiere usar una barra con tu piel y sangre, así que protégete.
Posición inicial de sumo versus peso muerto convencional
Ahora que tus pies están colocados, con los dedos hacia afuera y la barra contra tus espinillas, vas a bajar directamente a la barra. Aquí es donde la mayoría de la gente comete el error al preparar el sumo.
Cuando tiras de forma convencional, generalmente te inclinas hacia la barra empujando las caderas hacia atrás, hasta que tus manos llegan a la barra. Nuevamente, cada uno tiene su propia configuración, pero así es como yo enseño la configuración convencional.
El error que comete la gente es que se apoyan en la barra en su postura de sumo y terminan rígidos levantando el peso con las piernas, las caderas se levantan primero, sin utilizar los cuádriceps del suelo. Me gusta extender los brazos frente a mí y mantenerlos cerrados para reforzar ese hecho.
Respira profundamente y déjate caer directamente hacia la barra. El viejo dicho de los levantadores de pesas es "deja caer tu saco de nueces a la barra", y si eres una chica, entonces usa tu imaginación.
Esto lo colocará en la mejor posición para usar sus palancas para romper el piso. Al mismo tiempo, no querrás que las caderas queden demasiado bajas. Las caderas deben quedar ligeramente por encima, como lo demostraré en el video.
Una vez que agarres la barra, quítala y mantén la cabeza erguida. Uno de los errores más comunes que veo en cualquier peso muerto es que el levantador no afloja la barra. Esto hace que sea un tirón muy difícil y, por lo general, hará que el levantador pierda su forma antes de romper el suelo tanto en el sumo convencional como en el sumo.
Cuando le quites la holgura a la barra tirando de sumo, usarás el peso para bajar las caderas y subir el pecho. Muchos levantadores tienen problemas para romper el suelo haciendo sumo, debido a la cara, lo tratan como un peso muerto convencional con postura amplia. Nuevamente, la configuración lo es todo aquí.
En los últimos años se ha discutido mucho sobre la posición de la cabeza en el peso muerto. En el tirón convencional, me gusta mantener la barbilla doblada, para que mi cuello permanezca en una posición neutral.
No digo que esta sea la forma de hacerlo, ya que he visto excelentes extractores convencionales que miran hacia arriba, pero es algo con lo que puedes jugar para ver qué funciona mejor. Sin embargo, lo que estoy diciendo cuando practicas sumo es que tu cabeza DEBE ESTAR LEVANTADA.
No es necesario que mires al techo, pero tus ojos deben estar en un ángulo hacia arriba. Desea permanecer lo más erguido posible durante el levantamiento, y mirar hacia abajo hará que se incline hacia adelante al levantarse de los talones.
Mientras usas la barra para relajarte y colocar las caderas en posición, arquearás la parte baja de la espalda DURO. Ésta es otra diferencia entre el sumo y el convencional.
Para el tirón convencional, desea una espalda baja plana o neutra, pero no tiene que estar excesivamente arqueada, pero nuevamente, cada levantador es diferente aquí. Para el sumo, debes arquearte lo más fuerte posible para mantener las caderas lo más cerca posible de la barra.
A medida que te arqueas, debes alinear tus hombros con la barra o, si tienes flexibilidad, colocarte ligeramente detrás de la barra. Nuevamente, esto creará el mejor apalancamiento para romper el piso.
La configuración lo es todo, así que repasemos:
- Establece tu postura dependiendo de tu tipo de cuerpo y flexibilidad.
- Abanica los dedos de los pies.
- Cae directamente a la barra con los brazos bloqueados.
- Arquea la espalda baja con fuerza.
- Libera la holgura de la barra tirando de las caderas hacia abajo y del pecho hacia arriba.
- Mantén tus caderas cerca de la barra.
- Hombros alineados o detrás de la barra.
El tirón para el peso muerto de sumo
Ahora que estamos en la posición inicial adecuada para comenzar el tirón, debes volver a empujar las rodillas hacia afuera lo más fuerte posible, mientras simultáneamente piensas en caer hacia atrás con la barra. Retroceder con la barra asegurará el máximo rendimiento de tus cuádriceps desde el suelo.
De manera similar a lo convencional, piense en pasar los pies por el suelo para que la barra se mueva. Esta señal mantendrá el pecho y las caderas elevados al mismo tiempo.
Cuando la barra pase por tus rodillas, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante hasta que estés completamente bloqueado. Asegúrese de que las caderas y las rodillas se bloqueen al mismo tiempo para utilizar los glúteos de forma eficaz.
Muchos peso muerto se pierden por encima de las rodillas porque el levantador bloquea las rodillas demasiado pronto y toda la tensión se coloca en la espalda baja. Asegúrate de bloquear correctamente y piensa en crecer.
Muchos levantadores intentan inclinarse demasiado hacia atrás para bloquear y terminan volviendo a doblar las rodillas para compensar, provocando un tirón o incluso cayendo hacia atrás debido a la pérdida de equilibrio.
Aplicación del peso muerto de sumo a los deportes de fuerza
Si eres un levantador de pesas como yo, hacer sumo como tu levantamiento principal es una obviedad si es tu mejor esfuerzo. Sin embargo, hay muchos competidores que piensan que no necesitan entrenar sumo ya que sólo utilizan el sumo convencional en la competición.
Este es un gran error en el entrenamiento de cualquier persona, ya que es necesario corregir los puntos débiles. Como se dijo antes, hacer sumo fortalecerá enormemente tus caderas. Si tu tirón convencional es mucho mejor que tu sumo, entonces es algo en lo que realmente necesitas trabajar.
Si tiene puntos débiles obvios, fortalecerlos solo mejorará su elevación principal. En el deporte del hombre fuerte, tirar sumo es ilegal, PERO todavía recomiendo que los competidores de hombre fuerte lo agreguen en su entrenamiento de vez en cuando.
Para cualquiera que se pregunte por qué es ilegal, es porque muchos eventos de peso muerto en hombres fuertes tienen entre 12 y 18 pulgadas. Si pudiéramos practicar sumo a estas alturas elevadas, crearíamos un rango de movimiento extremadamente corto, especialmente tirando desde 18 pulgadas.
Personalmente, soy mucho mejor en sumo, pero entreno más de forma convencional incluso cuando tengo una competencia de levantamiento de pesas próximamente. Se aplica la misma regla; Tengo un punto débil en mi tirón convencional, por lo que el fortalecimiento solo ha aumentado mi tirón de sumo.
Otra aplicación del tirón de sumo para el competidor Strong(wo)man es lamer una piedra. Piense en la posición inicial al cargar una piedra del atlas. Los pies están colocados hacia el exterior de la piedra en una postura bastante amplia.
Un gran ejercicio accesorio para fortalecerse en el suelo con piedras es hacer Sumo RDL, al que hablaré en breve. Una forma sencilla de programar el peso muerto de sumo es utilizarlo como ejercicio secundario.
Comienza tu sesión de peso muerto con tu peso muerto convencional para repeticiones pesadas (menos de 5). Cuando utilices el sumo como ejercicio accesorio, puedes realizar repeticiones para aumentar el volumen en 3 series de 8 a 10 con períodos de descanso cortos.
Te garantizo que si estás atrapado en tu peso muerto Y apestas tirando sumo, entonces esta será tu respuesta. Si eres como yo, puedes hacer lo contrario y hacer tu peso muerto principal sumo y convencional para obtener volumen y obtener el mismo efecto de entrenamiento.
Peso muerto sumo Elevaciones accesorias
Peso muerto de sumo deficitario
Los déficits son siempre mis levantamientos accesorios favoritos, ya que soy principalmente débil en el suelo en mis dos tirones. Si tiene problemas para romper el suelo a pesar de una buena instalación, estos son para usted.
No recomendaría ir más allá de 1.5 pulgadas aquí, ya que es un déficit suficiente para obtener el efecto de entrenamiento que buscas.
Solo asegúrate de colocar las caderas en una posición baja aquí desde la configuración. Es un error común que un levantador agregue déficits y no tenga la flexibilidad para realizarlos adecuadamente.
Peso muerto de sumo elevado
La misma regla se aplicará aquí, si estás débil una vez que logras que la barra se levante del piso, debes comenzar desde esa posición. Levantar la barra 4 pulgadas suele ser un excelente lugar para trabajar, pero coloque la barra donde se quede atascado.
Un consejo sobre el peso muerto elevado es nunca hacer tirones de bastidor. Como propietario de un gimnasio, no los permito en mi gimnasio porque dañan las barras. La otra es que no se aplican mucho al peso muerto real.
Tener la barra en los bastidores cambia la forma en que la barra se dobla para moverse. Este cambio sutil puede sacarte de tu forma y correr el riesgo de lesionarte cuando haces mucho peso.
Una mejor manera es usar tapetes o bloques para elevar la barra hasta donde quieras. Esto creará el mismo tirón que lo haría desde el suelo para una mejor transición a un bloqueo más fuerte.
Peso muerto rumano de sumo
Los RDL son un gran ejercicio. para fortalecer la espalda baja, los glúteos y Tendones de la corva. Cuando trabajes en tu tiro de sumo, también querrás hacerlo en tu postura de sumo. Los Sumo RDL son excelentes para estirar los isquiotibiales si tienes problemas para colocarte en la posición adecuada en la configuración.
Mantenga la parte baja de la espalda extremadamente apretada y arqueada y solo gire a la altura de las caderas. Las rodillas deben estar relajadas, pero no bloqueadas ni dobladas al bajar.
Debería haber un gran estiramiento en tu interior. Tendones de la corva si los haces correctamente. Si es muy flexible y puede tocar el suelo, detenga la barra aproximadamente a la altura de la mitad de la espinilla, ya que desea mantener la tensión en los isquiotibiales.