¿Alguna vez ha mirado su programa y se ha preguntado cuáles son los beneficios del push press y el power Jerk o por qué se programan de la forma en que lo hacen? O quizás te hayas preguntado si el push press es mejor que el power Jerk para mejorar tu split Jerk o tu fuerza por encima de la cabeza.
La principal diferencia entre el power Jerk y el Push Press es la posición de captura. El power Jerk recibe la barra con las piernas dobladas, mientras que el push press recibe la barra con las piernas rectas, lo que hace que el push press sea más dominante en la parte superior del cuerpo.
Es muy interesante ver cómo el porcentaje de trabajo de press por encima de la cabeza o ejercicios auxiliares como el push press y el power Jerk ha cambiado en los programas de levantamiento de pesas desde la antigua era de 1952 a 1972 hasta la nueva era del levantamiento después de 1972. Cuando se adoptó el press de doble brazo. fuera de las competencias olímpicas de levantamiento de pesas, el Press de hombros el trabajo disminuyó drásticamente. Siguen desempeñando un papel valioso en tu entrenamiento por muchas razones diferentes.
Índice del contenido
¿Qué es un tirón de energía?
Un power Jerk es un movimiento explosivo muy similar a un Split Jerk. Sin embargo, el tirón de potencia tendrá una posición de aterrizaje diferente. Aterrizar en una posición de potencia con las rodillas dobladas y los pies saltando ligeramente hace que el tirón de potencia sea diferente del empuje y el tirón dividido.
Generalmente, el power Jerk es un excelente ejercicio auxiliar para el Split Jerk. Sin embargo, hay un número limitado de atletas que utilizan el power Jerk en competición con su clean, pero no es frecuente ver esto. El tirón de potencia tiene más margen de error que el tirón partido.
¿Qué es una prensa de empuje?
El proyecto Empuje de prensa tiene muchos propósitos diferentes. Los dos propósitos principales son desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y una introducción a la técnica para aprender las progresiones del tirón. También se puede utilizar como base de calentamiento para prepararte para movimientos por encima de la cabeza, como el split Jerk o el Power Jerk.
El agarre del push press será el mismo que el del split Jerk o el Power Jerk. Si no ha descubierto dónde está su agarre para esos dos movimientos, la regla general es comenzar más ancho que el ancho de los hombros, dependiendo de su Movilidad en la posición del portaequipajes delantero..
El push press se realiza con la barra comenzando en la posición frontal de los hombros. Los codos estarán ligeramente hacia abajo desde donde normalmente estarían en el clean. Girar ligeramente los codos hacia abajo le dará una línea más recta cuando empuje la barra por encima de la cabeza en la posición de bloqueo.
Una vez que la barra esté en la posición de rejilla frontal, respirará profundamente para activar el núcleo, se sumergirá hacia abajo y conducirá hacia arriba. Cuando empieces a subir con el tronco recto y manteniendo el pecho grande, empezarás a subir la barra con los brazos.
Me gusta dar señales para conducir con las piernas y los brazos. A menudo se ven atletas que tienen un fondo y un impulso sólidos, pero no están sincronizados con la prensa con los brazos. El push press debe ser un movimiento fluido que utilice todo el cuerpo para colocar la barra por encima de la cabeza en una posición bloqueada.
Power Jerk versus Push Press: ¿Cuál es la diferencia?
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La posición de aterrizaje final es la principal diferencia entre el power Jerk y el Push Press. Con el tirón de potencia, te sumerges y conduces hacia abajo y hacia arriba con potencia y fuerza.
Una vez que el cuerpo llega a una extensión completa, comienza a empujarse debajo de la barra mientras conduce la barra hacia arriba, aterrizando con las piernas dobladas y los pies ligeramente fuera de la posición inicial.
Mientras que con el push press, te inclinarás y conducirás hacia abajo y hacia arriba, pero una vez que subas la barra, las piernas se extenderán y estarás ligeramente sobre la punta del pie o los dedos de los pies.
Sin embargo, no querrás quedarte flotando en esa posición; terminas con las piernas rectas y los pies planos al final del movimiento, lo que lo convierte más en un ejercicio de fuerza que en un ejercicio dinámico y explosivo.
Énfasis en la capacitación
El push press y el power Jerk se implementan a menudo en programas de fuerza y acondicionamiento, especialmente si tienen una transferencia similar o exacta al deporte en el que las caderas, las rodillas y los tobillos se extienden explosivamente.
También es muy interesante que en la “vieja era” del levantamiento de pesas, de 1952 a 1972, los levantadores de pesas preferían los movimientos de press por encima de la cabeza y los ejercicios de asistencia más que los ejercicios de asistencia para el arranque y el clean. [ 1 ].
Si un atleta no era tan bueno en el arranque o en el envión, al menos podría mejorar su total trabajando en el press y sus ejercicios accesorios.
El porcentaje de ejercicios de press y sus asistentes que se entrenaron fue aproximadamente el 30% del entrenamiento general, mientras que con el arranque el 22%, el envión el 16%, el 17% de sentadillas y tan solo el 13% de tirones limpios y de arranque y un muy pequeño 2. % para el resto de los ejercicios de asistente, lo que demuestra cuánto énfasis ponen en fortalecer la parte superior del cuerpo en la prensa con estos ejercicios de asistente. [ 1 ].
El push press generalmente se programa para sobrecargar los músculos de la parte superior del cuerpo, mientras que el power Jerk se usa para desarrollar la velocidad y la capacidad de producir fuerza rápidamente. El power Jerk se utiliza a menudo como una variación del Split Jerk después de la competición como descarga.
¿Debería utilizar el Power Jerk o el Push Press?
Levantadores de pesas olímpicos
Recomiendo usar tanto el push press como el power Jerk por muchas razones diferentes. Ambos son beneficiosos y pueden mejorar el tirón dividido y la fuerza sobre la cabeza. El power Jerk es un buen ejercicio para implementar cuando el atleta ha progresado desde el push press si eres un atleta de nivel principiante.
El push press también es excelente para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y ayuda al levantador a trabajar en el fondo y a impulsarse para ser más eficiente en el tirón.
El power Jerk es un gran ejercicio cuando el atleta tiene un día de entrenamiento más ligero junto con power cleans. El power Jerk es excelente para desarrollar velocidad y potencia y te enseña a moverte debajo de la barra rápidamente en la posición por encima de la cabeza con los codos bloqueados.
Atletas deportivos
Los atletas deportivos se beneficiarían más del uso del power Jerk debido a la velocidad y la potencia utilizadas cuando realizan el movimiento. Sin embargo, el push press es un excelente ejercicio para sobrecargar la parte superior del cuerpo presionando los músculos y transfiriendo la fuerza generada desde las piernas a los brazos.
Progresar del push press al power Jerk a lo largo de los ciclos de entrenamiento es una forma de utilizar ambos ejercicios en un plan de entrenamiento anual. O bien, la prensa de empuje se puede utilizar en un Complejo de levantamiento de pesas con el power Jerk002E
Levantadores de pesas
Los levantadores de pesas se beneficiarían más al hacer push press. El push press es un ejercicio de fortalecimiento y el levantamiento de pesas es un deporte de fuerza. No es necesario que un levantador de pesas utilice el power Jerk a menos que esté entrenando para convertirse en un atleta híbrido y quiera competir en levantamiento de pesas.
CrossFit
Los atletas de CrossFit se beneficiarían del uso tanto del push press como del power Jerk. Ambos levantamientos tienen diferentes beneficios y se utilizarán en diferentes momentos de su programa de entrenamiento. Al igual que el levantamiento de pesas olímpico, el push press se utiliza para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.
Por el contrario, el power Jerk se utiliza para desarrollar velocidad y potencia y aprender a empujarse debajo de la barra de manera explosiva. Sin embargo, los atletas de CrossFit podrían utilizar estos movimientos de manera diferente a como los usarían los levantadores de pesas., especialmente si se realizan en un WOD (entrenamiento del día) o con fines de acondicionamiento.
Cuando se utilizan el power Jerk y el Push Press cuando tienes entrenamientos de alto volumen y altas repeticiones, te concentrarás en ser eficiente y realizar tantas repeticiones como puedas con buena forma o técnica.
Atletas físicos
Los atletas físicos utilizan principalmente el push press para desarrollar fuerza y músculos en la parte superior del cuerpo haciendo más repeticiones basadas en el volumen. No hay necesidad de hacer un tirón de fuerza cuando se desarrolla un físico enorme y construyendo músculo.
La mayoría de los atletas físicos tampoco usan el push press porque el impulso generado por las piernas reduce la tensión del entrenamiento en los hombros.
Resumen
El push press y el power Jerk tienen diferentes funciones en distintos deportes. Ambos son excelentes ejercicios para aprender a hacer levantamientos olímpicos y se utilizan en diferentes fases de su programa de entrenamiento.
Recomiendo ambos levantamientos si eres un levantador olímpico o un atleta de CrossFit. Sin embargo, yo usaría el push press o el power Jerk, dependiendo del deporte para el que lo uses, para lograr tus objetivos de fuerza, potencia o físico.
Referencias
1. Soriano, MA, Suchomel, TJ y Comfort, P. (2019). Derivados del press sobre la cabeza del levantamiento de pesas: una revisión de la literatura. Medicina deportiva, 49(6), 867-885.