El remo vertical solía ser el ejercicio más vilipendiado en la industria del fitness. Fue promocionado como el movimiento exacto que usaban los fisioterapeutas para probar el pinzamiento del hombro. Por eso se pensó que el ejercicio pondría la articulación en esta posición comprometida.
Desde entonces, el péndulo ha retrocedido y el remo vertical ha regresado como una trampa superior épica y un constructor de masa deltoides lateral. Pero no todo el mundo puede realizar el tradicional remo vertical sin dolor ni molestias. De hecho, el remo vertical no me sienta bien con los hombros.
Entonces, si está buscando alternativas de remo vertical, aquí tiene nueve de las mejores que trabajan directamente los mismos grupos de músculos.
Índice del contenido
Alternativa de remo vertical
Al seleccionar alternativas adecuadas de remo vertical, el ejercicio debe apuntar a los mismos grupos de músculos principales. cuales son:
- Trampas superiores
- Deltoides laterales (hombros)
Personalmente, he descubierto que estas son las alternativas de remo vertical que no causan ninguna molestia en mis hombros como lo hace el remo vertical tradicional.
Remo vertical con mancuernas
El remo vertical con mancuernas es la forma en que puedes realizar el mismo movimiento de remo vertical sin molestias en los hombros. El truco consiste en no tirar de las mancuernas hacia arriba del cuerpo, sino en tirarlas “hacia afuera y hacia arriba” simultáneamente.
Este ancho adicional se siente excelente y elimina la tensión en la parte delantera de los hombros. Además, este arco más amplio cuando se rema verticalmente aumenta la activación muscular de los hombros y los trapecios. [ 1 ]. Así es como se realiza el remo vertical con mancuernas:
- Sostenga dos mancuernas frente a sus piernas con las palmas hacia usted.
- Mantenga las mancuernas lo más cerca posible de su cuerpo mientras comienza a elevarlas hasta la altura del pecho.
- Tus codos deben ensancharse hacia los lados y sentirás que tus trapecios superiores comienzan a encogerse de hombros.
- Mientras tiras de las mancuernas verticalmente, jálalas ligeramente hacia los lados, de modo que queden alejadas de tu cuerpo.
- Una vez que llegue aproximadamente a la altura del pecho o sienta que no puede subir más, baje las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.
Es fundamental mantener una postura erguida con los hombros ligeramente hacia atrás y manteniendo el pecho grande. Estar redondeado puede causar la típica molestia en los hombros al remar en posición vertical y no reclutar al máximo los trapecios superiores y los hombros laterales.
Un error común es tirar los codos hacia atrás. Los codos deben apuntar hacia arriba y hacia los lados. Tan pronto como giran hacia atrás, se elimina la tensión de los músculos principales.
Agarre de arranque, tracción alta desde bloques
Te sorprenderá saber que incluso si sufres durante el remo vertical tradicional, el agarre alto con cargas pesadas no causa ningún problema. Califico este ejercicio como lo último. constructor de trampas superiores y creo que debería ser su alternativa número uno en remo vertical si tiene el equipo y la habilidad técnica.
Debido a que involucra la parte inferior del cuerpo, gran parte del impulso se crea desde las piernas y las caderas. Esto permite utilizar mayores cargas a velocidades más rápidas. Además, el agarre de arranque permite una mayor activación del trapecio superior y deltoides lateral. [ 1 ]. A continuación se explica cómo hacer el ejercicio:
- Coloque los bloques de modo que la barra quede justo por encima de las rodillas.
- Agarre la barra con su agarre de arranque. Bájese hasta su posición quitando la holgura de la barra, creando un gran cofre con tensión en los dorsales. Tus codos deben apuntar hacia los lados.
- Inicia el tirón empujando con las piernas. A medida que te extiendas verticalmente, la barra hará contacto con tus caderas.
- Al igual que en el remo vertical, tire de la barra verticalmente lo más cerca posible del cuerpo. Los codos apuntarán hacia arriba y usted se extenderá hasta los dedos de los pies.
- Dependiendo de tu flexibilidad, la barra debe llegar hasta la parte inferior del esternón o un poco más arriba.
Un error común es dejar que la barra se balancee alrededor del cuerpo. La barra debe permanecer lo más cerca posible del cuerpo. Al balancearte, limitarás las cargas que puedes levantar y aliviarás algo de tensión de los músculos específicos.
Colgar arranque muscular
Hay una razón por la que los levantadores de pesas olímpicos tienen enormes trampas. Casi todos los ejercicios que realizan involucran en gran medida los trapecios superiores. El arranque del músculo colgante los dejará adoloridos durante días. La variación muscular reduce la participación de la parte inferior del cuerpo, lo que obliga a los músculos de la parte superior del cuerpo a trabajar más.
Esta es una excelente noticia para los trapecios y los hombros. Especialmente al empezar desde la posición suspendida, que desafía en mayor medida la parte superior del cuerpo. Puede ver un desglose completo y detallado de cómo hacer el colgar arranque muscular aquí. Aquí hay un breve resumen:
- Levante la barra con el agarre de arranque, de modo que esté erguido. Con el peso de su cuerpo colocado en la mitad de sus pies, baje la barra haciendo una pausa justo por encima de las rodillas.
- Tus hombros estarán sobre la barra con un gran cofre y tensión en tus dorsales.
- Empuja con las piernas mientras te extiendes verticalmente y llevas la barra hasta las caderas. Extiéndete sobre los dedos de los pies y tira de la barra verticalmente con los brazos mientras hace contacto.
- La barra debe viajar lo más cerca posible del cuerpo.
- A medida que se desplaza verticalmente, realizarás un movimiento de rotación externa del hombro para completar el movimiento con la barra terminando por encima de tu cabeza.
Evite alejar la barra del cuerpo, que es un error común que cometen muchos levantadores. Esto limitará las cargas que puede levantar y reducirá la entrada de los trapecios superiores y los deltoides laterales.
Colgar músculo limpio
La cargada con músculos colgantes se realiza de la misma manera que el arranque con músculos colgantes, excepto que la barra se coloca sobre los hombros en lugar de sobre la cabeza. La empuñadura también es más estrecha, lo que recuerda a la empuñadura limpia.
Pero aún obtienes un increíble desarrollo del trapecio superior y de los hombros. usando la limpieza con músculos colgantes como una alternativa de remo vertical. Dado que la distancia recorrida es más corta, puedes utilizar cargas más pesadas para sobrecargar estos músculos. Así es cómo:
- Levante la barra con su agarre limpio, de modo que esté erguido. Con el peso de su cuerpo colocado en la mitad de sus pies, baje la barra haciendo una pausa justo por encima de las rodillas.
- Tus hombros estarán sobre la barra con un gran cofre y tensión en tus dorsales.
- Empuja con las piernas mientras te extiendes verticalmente y cepillas la barra hasta la parte superior de los muslos. Extiéndete sobre los dedos de los pies y tira de la barra verticalmente con los brazos mientras hace contacto.
- La barra debe viajar lo más cerca posible del cuerpo. Al hacer esto, debería parecerse a una fila vertical.
- Gire los codos debajo de la barra lo más rápido posible coloca la barra sobre tus hombros.
Un error común es realizar un movimiento de curl inverso. tEsto quita la tensión de tus hombros y las atrapa y las coloca en tus bíceps y antebrazos. Limitará severamente las cargas que puede utilizar y no hará que el ejercicio sea una excelente alternativa al remo vertical. Lee y mira el colgar músculo limpio aquí si desea un desglose completo y profundo.
lu levanta
Si alguna vez has visto los hombros y los trapecios del levantador de pesas olímpico Lu Xiaojun, querrás hacer cualquier ejercicio que haga. Lo llamé aumento Lu porque lo vi realizar este ejercicio por primera vez. Desde entonces, también se le ha llamado elevación lateral de ROM completo.
El aumento de Lu suena mejor, así que me quedo con él. No es necesario utilizar platos como lo hace Lu. Las mancuernas funcionan bien. La razón para utilizar un rango completo de movimiento es que cuando el brazo pasa de la posición horizontal, las trampas superiores se vuelven más complicadas.
¡Se convierte en un ejercicio dirigido a los deltoides laterales y a los trapecios superiores! A continuación se explica cómo hacer que Lu suba:
- Sostenga las mancuernas con las palmas una frente a la otra frente a su cuerpo con los brazos estirados.
- Inicie la elevación lateral con los brazos estirados.
- Al pasar la horizontal, haga que las palmas de las manos giren lentamente, mirando hacia adelante.
- En la parte superior, el extremo del pulgar de las mancuernas estará cerca de tocarse.
- Invierta el movimiento lentamente hasta llegar al fondo.
Utilice el mismo movimiento si está utilizando placas. Está bien utilizar un poco de inglés corporal. Sin embargo, debes mantenerlos lo más estrictos posible.
Arranque con mancuernas a 1 brazo
Para aquellos que no han aprendido los levantamientos olímpicos o no quieren dedicar tiempo a hacerlo, el arranque con mancuernas a 1 brazo es su siguiente mejor opción. No tiene una curva de aprendizaje pronunciada y aún puedes obtener los beneficios del remo vertical sin molestias en los hombros.
Básicamente, estás realizando un remo vertical con 1 brazo con la ayuda de la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en un ejercicio explosivo. Así es cómo:
- Comienza con la mancuerna en el suelo entre tus piernas. Para hacerlo más fácil, coloque la mancuerna horizontalmente, de modo que su palma quede hacia usted al agarrarla.
- Agáchate para agarrar la mancuerna e inicia el movimiento empujando con las piernas. El peso de tu cuerpo debe abarcar todo el pie.
- El brazo debe permanecer recto hasta que se haya extendido completamente sobre los dedos de los pies con el torso vertical.
- Una vez en esta posición, tire de la mancuerna hacia la posición superior manteniéndola lo más cerca posible del cuerpo y replicando el movimiento del remo vertical.
- Vuelva a doblar las rodillas para "atrapar" la mancuerna por encima de su cabeza.
Es posible que descubra que un sitio es más fuerte y estable que el otro. Esto es normal. Si la discrepancia es significativa, realice una o dos series adicionales en su lado más débil.
Arranque sentado con mancuernas a 1 brazo
La variación sentada es lo último en aislamiento de la parte superior del cuerpo para Ilumina tus trapecios superiores y tus hombros hacia arriba. Al sentarse, se anula cualquier contribución de las piernas, lo que obliga a los músculos de la parte superior del cuerpo a trabajar más duro. Puedes realizarlos para repeticiones muy altas. Así es cómo:
- Siéntate en el extremo de un banco sosteniendo la mancuerna entre tus piernas.
- Realice una ligera inclinación hacia adelante, luego use el inglés corporal y encoja los hombros para llevar la mancuerna a la posición superior.
- La mancuerna debe viajar como un remo vertical lo más cerca posible del cuerpo.
Tendrás que empezar con una mancuerna ligera. Es más desafiante de lo que parece.
Limpieza con mancuernas sentado
Otro gran constructor de hombros y trampa superior que hace un Una excelente alternativa al remo vertical es el clean con mancuernas sentado. No verás esto hecho en tu gimnasio local. Ni siquiera estoy seguro de si alguien en el gimnasio local conocería este ejercicio.
Pero es muy eficaz. Estar sentado aísla completamente la parte superior del cuerpo, por lo que tus trapecios y hombros serán los más afectados por el trabajo. He aquí cómo hacerlo:
- Siéntate en el borde de un banco sosteniendo una mancuerna en cada mano a tu costado.
- Encoge de hombros explosivamente y coloca las mancuernas en la posición de soporte como si estuvieras a punto de presionarlas sobre tu cabeza.
- Intenta mantener el movimiento lo más vertical posible.
No debería verse como un power curl de bíceps. Si bien sentirás que tus bíceps trabajan, debes usar los trapecios y los hombros tanto como sea posible.
Tirador frontal del cable
El tirón de la cara con cable es el más alejado de la fila vertical en esta lista en cuanto al plano de movimiento y, hasta cierto punto, los músculos trabajados. Sin embargo, sigue siendo una excelente alternativa al remo vertical dirigida a los trapecios superiores y los deltoides posteriores.
- Coloque el cable a la altura de la cabeza. Utilice el accesorio de cuerda.
- Agarra la cuerda como si fueras a hacer una extensión de tríceps. Da un paso atrás con los brazos rectos al frente, de modo que se levante la pila de pesas.
- Tire de las manos hacia usted y hacia afuera, de modo que termine en una postura de doble bíceps. El cable debe terminar aproximadamente a la altura de la nariz, pero también puedes tirar hasta la barbilla o la frente.
Un error común es hacerlo demasiado. Deben ser livianos para apuntar al deltoides posterior y los trapecios. Cuanto más pesas, más se involucran los brazos.
Resumen
Pruebe estas alternativas de remo vertical la próxima vez que le molesten los hombros. O deshazte por completo del remo vertical y reemplázalo con los ejercicios de esta lista. No se sentirá decepcionado ni se perderá ningún crecimiento del trapecio superior ni del deltoides lateral.
Referencias
1. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW y Farney, TM (2013). Efecto del ancho de agarre sobre la actividad electromiográfica durante el remo vertical. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.