Artículo escrito por Jay Stadtfeld
Estás en la zona de sentadillas. 500 libras en la barra, construida con cinco placas de 45 libras por lado, y esa tonta placa de 2.5. Te acercas para apretarte el cinturón hasta el penúltimo punto, te tiras tiza en las manos y te pones la mano. compañero de entrenamiento para tiza tu espalda.
Sabes que vas a lograrlo cuando te acercas y colocas tus manos sobre el frío moleteado del hierro. Te metes debajo de la barra y la sacas, excepto que olvidas una parte crucial a medida que desciendes. Olvidaste tomar una gran bocanada de aire y fallas en el levantamiento cuando la barra choca contra los seguros.
Si no estás enojado al leer eso, lo estás haciendo mal. En serio. ¿Puede siquiera levantarse? La maniobra de Valsalva (¿qué constituye una maniobra por encima de una acción?) es algo que puedes hacer sin haberlo pensado nunca.
Agacharse para levantar una piedra e inhalar para proteger la columna es sólo un movimiento normal, o eso se podría pensar. Sin embargo, muy a menudo verás personas respirando de forma inadecuada durante el ejercicio. Este artículo está aquí para ponerle freno a eso.
¿Qué es la maniobra de Valsalva?
La maniobra de Valsalva se define como “un intento de exhalación moderadamente fuerte contra una vía aérea cerrada…” y, en acción, es literalmente eso. Básicamente, estás metiendo aire en el intestino y forzándolo contra una glotis cerrada.
Antes de empezar a reflexionar: "¿Qué diablos es una glotis?" lo mejor es entender cuándo se realiza la maniobra. Siempre debe ser antes del descenso de la barra tanto en sentadilla como en sentadilla. press de banca, pero antes del ascenso de la barra antes del peso muerto y press.
Según este gráfico en cvfisiologia.com, se puede ver que durante la fase I de la maniobra de Valsalva, la presión aórtica sufre un gran pico, mientras que la frecuencia cardíaca cae en picado. Esto se debe en gran medida al aumento de aire que fuerza a los órganos hacia la caja torácica y, a la inversa, aumenta la presión sobre las paredes del corazón y comprime los vasos.
La fase II hace lo contrario, con una disminución de la presión aórtica y un aumento de la frecuencia cardíaca. Normalmente, aquí es donde comenzaría el descenso/ascenso del ascensor. El gasto cardíaco comienza a caer, lo que hace que la presión aórtica caiga con él.
A medida que el levantamiento llega al final (fases III y IV), la presión aórtica alcanza su punto más bajo, mientras que la frecuencia cardíaca comienza a alcanzar su punto máximo nuevamente a medida que el aire se libera y circula nuevamente por el cuerpo, lo que luego hace que aumente nuevamente como presión. se le permite regresar a la aurícula del corazón.
¿Demasiado largo? ¿Demasiado técnico? ¿Necesitas una nota de acantilado? Tu cuerpo es inteligente y sabe qué hacer cuando llenas tu estómago con aire y lo empujas hacia afuera.
El aumento de la presión intraabdominal evita que el cuerpo se doble como una silla de jardín, lo que le permite mover pesos pesados de manera más eficiente. Si no utilizas un cinturón mientras entrenas, te sugiero que consigas uno.
Si está utilizando uno, asegúrese de utilizarlo en todo su potencial. Respira profundamente, empuja tu barriga hacia afuera (levantar cosas pesadas no es bonito, no lo hagas) y mantén ese aire adentro hasta que completes el levantamiento. O sufrir mi ira. Sí, iré donde estás y te daré un puñetazo en el estómago sólo para asegurarme de que lo estás haciendo bien. O tal vez no lo haga. No lo sé, pero ¿por qué correr ese riesgo?