Avez-vous déjà eu un ami en compétition avec vous pour voir qui pourrait toucher le bord du ballon de basket ? Et si je pouvais partager une méthode pour vous aider à remporter cette compétition sans semaines d’entraînement ?
La potentialisation post-activation est un phénomène associé à une amélioration aiguë des performances musculaires après un protocole de pré-conditionnement. Par exemple, sauter plus haut après une série de squats arrière lourds.
Cela ne peut sûrement pas être aussi simple ? Tout ce que vous avez à faire est de vous accroupir lourdement, puis de sauter ? C'est une façon de procéder. Néanmoins, en comprenant la potentialisation post-activation, vous pouvez apporter des modifications en fonction de votre situation individuelle et maximiser le développement de la puissance.
Table des matières
- Qu’est-ce que la potentialisation post-activation ?
- Comment fonctionne la potentialisation post-activation ?
- Avantages de la potentialisation post-activation
- Facteurs affectant la potentialisation post-activation
- Exemples de potentialisation post-activation
- Autres applications intéressantes de potentialisation post-activation
- Résumé
Qu’est-ce que la potentialisation post-activation ?
La potentialisation post-activation est l'idée d'effectuer un exercice de génération de force maximale ou presque maximale (l'activité de conditionnement) pour améliorer l'exercice de puissance ultérieur (exercice PAP). . Bien que le mécanisme soit une réponse PAP, la méthode est appelée formation complexe.
L'entraînement complexe consiste à associer des exercices de force à charge élevée biomécaniquement similaires à des exercices de puissance à faible charge. . Un autre exemple serait le développé couché suivi d’une pompe explosive.
Je pense que le légendaire scientifique sportif soviétique Yuri Verkhoshansky a le mieux décrit le phénomène PAP. Il déclare:
« Imaginez ce qui se passerait si vous souleviez un bidon d’eau à moitié plein alors que vous pensiez qu’il était plein. Il y aurait un décalage entre votre perception de la force nécessaire pour déplacer la canette et la force réelle requise. La canette se déplacerait deux fois plus vite que prévu, et vous ne pouvez qu’espérer que quelqu’un d’autre nettoiera les dégâts que vous faites.
Comment fonctionne la potentialisation post-activation ?
Plusieurs mécanismes ont été rapportés pour expliquer le phénomène de potentialisation post-activation. Cependant, nous ne pouvons toujours pas isoler un mécanisme particulier comme cause de cet effet. Au lieu de cela, il s’agit peut-être d’une combinaison de tous.
Un mécanisme présumé est que la performance musculaire est affectée par son histoire contractile. . Ainsi, si vous effectuez une tâche ardue exigeant beaucoup de force avant un exercice de puissance légèrement chargé, l’historique contractile indique que des forces extrêmement élevées doivent être générées.
L'histoire contractile est influencée par l'augmentation de la chaîne légère kinase de la myosine activée par l'augmentation du calcium, conduisant à une augmentation des ponts croisés actine-myosine (comment nos muscles se contractent, plus il y a de ponts croisés, plus il y a de force générée) grâce à une disponibilité énergétique accrue. .
En d’autres termes, effectuer un exercice intense augmente la capacité du muscle à se contracter, améliorant ainsi la capacité de génération de force. Cependant, le problème est que cela a tendance à se produire lors de contractions à basse fréquence (c'est-à-dire lors d'exercices de force lents). Ce mécanisme n’est donc peut-être pas celui qui améliore la puissance de sortie.
S’il s’agit de mécanismes musculaires, il existe également la théorie d’un mécanisme neuronal. Vous avez peut-être entendu parler de l’excitation du système nerveux. Essentiellement, l’idée est que l’activité de conditionnement augmente la dynamique du système neuronal (tout devient plus sensible).
Cette augmentation de la commande neuronale pourrait résulter d'une combinaison de nombreux facteurs, tels qu'un recrutement accru d'unités motrices (plus de fibres musculaires) ou une synchronisation accrue des unités motrices. . Dans l’ensemble, il est probable que la réponse PAP soit provoquée par une combinaison de mécanismes musculaires et neuronaux.
Tout ce que vous devez savoir, c’est que vous surchargez votre système nerveux !
Avantages de la potentialisation post-activation
Augmentation aiguë de la puissance de sortie
Le principal avantage de la réponse PAP est instantané, ce qui renforce l'exercice PAP ultérieur. Par exemple, une augmentation de 2 cm de la hauteur de saut, une réduction de 0.1 seconde du temps de sprint de 15 m et une augmentation de 7 à 8 % de la puissance maximale de sortie ont toutes été signalées après avoir effectué une activité de conditionnement. .
Augmentation chronique des performances
L’idée d’une augmentation des performances à long terme revient à obtenir une plus grande puissance lors de l’entraînement. Faire cela chaque semaine signifie que vous travaillez à des intensités plus élevées et que vous devriez donc apporter des améliorations de performances plus significatives.
Des études de formation complexes ou contrastées l’ont démontré. L'entraînement de contraste est connu sous le nom d'entraînement combiné, dans lequel tous les exercices de force à forte charge sont effectués au début de la séance et les exercices à faible charge à la fin. . Une méta-analyse récente a révélé que l'entraînement complexe surpassait de loin l'entraînement par contraste .
Un autre essai contrôlé randomisé a révélé que les lanceurs d'athlétisme bien entraînés amélioraient leurs performances de lancer de 5.5 % après un bloc d'entraînement complexe, contre une amélioration de 2 % lors de l'utilisation d'un entraînement composé. . L'entraînement composé consiste à effectuer des exercices de force et de puissance à des jours différents.
Gagne-temps
Associer des exercices dans un sur-ensemble peut vous faire gagner du temps par rapport à l’exécution des exercices séparément. Par exemple, vous pouvez bénéficier d'une excellente séance d'entraînement en effectuant seulement deux exercices dans un ensemble. Par exemple, le back squat et le box jump.
Facteurs affectant la potentialisation post-activation
La potentialisation post-activation n’est peut-être pas pour tout le monde. Et en fonction de quelques facteurs, vous devrez peut-être modifier la façon dont vous exécutez un protocole PAP.
Volume
La principale méta-analyse sur le phénomène PAP a révélé que plusieurs ensembles sont bien supérieurs à un seul ensemble. . Depuis lors, les recherches ont continué à le confirmer avec de meilleures performances de saut en longueur dans les séries 1 à 4 après une pause des box squats. .
Concernant la plage de répétitions, il existe un compromis entre forme physique et fatigue. 1 à 5 répétitions sont considérées comme optimales pour que l'activité de conditionnement induise une réponse PAP .
LUTTE INTÉGRER LE FITNESS ET RÉALISER DES GAINS ASTRONOMIQUES
intensité
L'intensité peut avoir plusieurs définitions. Cependant, l'intensité est définie comme un pourcentage de votre répétition maximale en entraînement de force et en recherche. Effectuer l'activité de conditionnement à un niveau de répétition maximum provoque une réponse PAP plus importante que l'utilisation de charges sous-maximales .
Cependant, dans la population des sports d'équipe, des intensités <85 % 1RM se sont avérées mieux stimuler une réponse PAP. .
Période de repos
Les longues récupérations entre l'activité de conditionnement et l'exercice PAP suscitent la réponse la plus significative . Généralement, à partir de 5+ minutes de repos. Cela peut potentiellement être réduit à 3 minutes lors de l'utilisation de charges >80 % 1RM pour potentialiser les performances de saut vertical .
Mais ce qui est le plus intéressant, c'est que les intervalles entre les périodes de repos varient en fonction de l'activité de conditionnement utilisée, comme vous le verrez ci-dessous.
Exercice de pré-conditionnement
Le back squat et le développé couché sont les exercices de préconditionnement ou les activités de conditionnement les plus courants. Ces exercices sont à l’origine de longs intervalles de repos entre les exercices. Mais lorsque vous utilisez des exercices pliométriques comme activité de conditionnement, les périodes de repos peuvent être aussi courtes que 15 secondes. .
De plus, l’exercice pliométrique peut être un stimulus plus puissant pour induire une réponse PAP. . Par exemple, 40 contacts pliométriques au sol ont augmenté la hauteur de saut vertical après 1 min de repos chez des joueurs de rugby professionnels. .
L’isométrie est une autre activité de conditionnement intéressante qui donne des résultats variables. Par exemple, la principale méta-analyse a révélé un effet négatif lorsque les isométriques sont utilisées comme activité de conditionnement. .
Si nous examinons de plus près les études individuelles, cela semble être un problème de fatigue. À titre d'exemple, des extensions isométriques maximales du genou de 3 x 3 secondes ont induit une hauteur de saut et une force maximale plus élevées. . Cependant, 3 x 5 secondes n'ont pas suscité de réponse PAP.
Des résultats similaires ont été trouvés dans une autre étude avec des contractions isométriques maximales comprises entre 5 et 60 secondes, où les contractions isométriques de 5 secondes étaient les plus efficaces. .
Une autre astuce intéressante consiste à utiliser une résistance adaptée avec des bandes de résistance. Les deux articles de recherche enquêtant sur ce sujet ont utilisé les mêmes protocoles, mettant en pause les box squats à 70 % 1RM + 12-15 % 1RM en tension de bande. .
Ils ont ensuite pris un repos de 90 secondes avant d'effectuer des sauts larges et ont constaté de meilleures performances sur les 4 sets.
Il est important de noter que ces deux études ont porté sur des athlètes de sports d'équipe pour lesquels des charges sous-maximales semblent être plus bénéfiques.
Exercice PAP
L’exercice de potentialisation post-activation joue également un rôle dans l’efficacité du phénomène. Le sprint présente les avantages les plus importants, suivi de près par les sauts, les lancers et les exercices balistiques du haut du corps. .
Une application intéressante actuellement utilisée dans le monde de la musculation et du conditionnement physique consiste à traiter l’exercice PAP comme une compétence sportive. Par exemple, un golfeur peut balancer son club aussi vite que possible. Ou encore, le boxeur peut lancer ses mains arrière puissantes contre un sac.
Niveau de force et expérience
C’est ici que tous les facteurs sont rassemblés. Si vous êtes débutant ou si vous avez un faible âge pour vous entraîner, vous pouvez ignorer tout ce que vous venez de lire. Vous avez des directives particulières. Premièrement, si vous êtes nouveau dans l'utilisation du fer, vous ne montrerez que peu ou pas d'avantages en utilisant un protocole PAP. .
Les athlètes qui montrent la plus grande réponse à la potentialisation post-activation sont ceux qui se sont entraînés pendant plus de 2 ans en salle de sport. De plus, les athlètes plus forts réagissent bien mieux au PAP que les athlètes plus faibles. .
Mais qu’est-ce qui est fort et faible ?
Squat arrière relatif | Homme | Femme |
|---|---|---|
Fort | > 1.75 | > 1.5 |
Faible | < 1.75 | < 1.5 |
Développé couché relatif | Homme | Femme |
|---|---|---|
Fort | > 1.35 | Inconnu |
Faible | < 1.35 | Inconnu |
Mais que se passe-t-il si vous appartenez à la catégorie des faibles ? Cela signifie-t-il que vous ne pouvez pas utiliser une formation complexe pour provoquer une réponse PAP et en récolter les bénéfices ? Voici les modifications que les individus les plus faibles peuvent utiliser :
Essentiellement, vous faites le contraire des directives énumérées plus haut dans l'article.
Exemples de potentialisation post-activation
Voici quelques exemples de complexes de potentialisation post-activation que vous pouvez utiliser dans le cadre de votre formation.
Saut vertical
A1) Squat arrière 3 x 3-5 @85-90% 1RM
Reposez-vous 3 à 5 minutes
A2) Saut vertical 3 x 3-5
Souvent, la période de repos est un temps mort perdu pendant lequel vous pouvez faire quelque chose de productif sans affecter négativement l'exercice PAP. Par exemple, effectuer un exercice de mobilité du haut du corps.
Sprint
A1) Swing KB lourd 3 x 5
Reposez-vous 5 à 7 minutes
A2) Sprint 3 x 20 m ou saut en longueur 3 x 3-5
Changement de direction
A1) Demi-squat 3 x 3-5 @85-90% 1RM
Reposez-vous 3 à 5 minutes
A2) Saut du patineur 3 x 3/côté
Lancement
A1) Rangée Pendlay 3 x 5 à 85 % 1RM
Reposez-vous 5-7 minutes
A2) Lancer du médecine-ball au-dessus de la tête 3 x 3-5
Haut du corps
A1) Développé couché 3 x 2 à 90-95 % 1RM
Reposez-vous 5 à 8 minutes
A2) Lancement de banc balistique à 30-40 % 1RM jusqu'à une diminution de vitesse de 95 %
Le haut du corps obéit à des règles légèrement différentes concernant la potentialisation post-activation. Un facteur est les périodes de repos, où vous pouvez avoir besoin d'intervalles de repos de plus de 8 minutes pour maximiser la réponse PAP. .
De plus, lancer des ballons médicinaux est spécifique à la charge, tout comme l'exercice PAP. . Cela signifie que vous devez utiliser des ballons médicinaux plus lourds lorsque vous effectuez une activité de conditionnement intense. Par exemple:
A1) Développé couché 3 x 2 à 90-95 % 1RM
Reposez-vous 5 à 8 minutes
A2) Lancer de poitrine de médecine-ball 3 x 3 @4 kg
Autres applications intéressantes de potentialisation post-activation
Étant donné que l’induction d’une potentialisation post-activation est un compromis entre forme physique et fatigue, une application unique peut potentiellement être bénéfique. C'est l'utilisation de ensembles de clusters. Les ensembles de clusters sont une forme de redistribution du repos où, au lieu d'effectuer toutes les répétitions de l'ensemble, vous vous reposez entre chaque répétition ou 2 répétitions.
Le reste entre les répétitions durera généralement entre 10 et 30 secondes. L’objectif est de maximiser la qualité de chaque répétition au sein de l’ensemble. Qualité signifiant vitesse de barre et puissance de sortie. Une étude a porté sur des joueurs de basket-ball professionnels et leur a demandé d'effectuer 3 x 2+2+2 avec 20 secondes de repos entre les répétitions de squats sautés avec une charge de puissance optimale. .
Le groupe témoin a effectué les répétitions en continu avec 3 x 6. Quatre et huit minutes après les squats sautés, le groupe en cluster a considérablement amélioré le saut vertical par rapport au groupe témoin. Trente secondes après les squats sautés, le groupe témoin présentait une diminution plus importante de la hauteur de saut vertical.
Il y a deux facteurs susceptibles de bénéficier au groupe du cluster :
Une autre méthode dont on parle rarement est l’autosélection. Il existe un corpus fantastique de recherches sur l’autosélection et l’amélioration des performances.
En ce qui concerne la potentialisation post-activation, nous constatons que les répétitions auto-sélectionnées pour les squats sautés à une charge de puissance optimale ont entraîné une hauteur de saut, des forces de réaction au sol et une impulsion plus élevées par rapport au groupe de répétitions prescrit. .
Résumé
La potentialisation post-activation est un phénomène dont vous pouvez profiter au sein de votre entraînement pour maximiser le développement de la puissance. Cependant, de nombreux facteurs influencent la puissance du stimulus que vous recevrez, il est donc essentiel d'en tenir compte.
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