L’arraché à prise nette est un exercice d’haltérophilie olympique classique qui nécessite de la puissance, de la vitesse et de la technique. Cela consiste à soulever une barre du sol vers une position au-dessus de votre tête en un seul mouvement. Cet exercice est un excellent test de la force, de la vitesse et de la mobilité d'un athlète.
L’arraché à prise nette n’est pas le mouvement le plus facile à réaliser et nécessitera beaucoup de patience, de timing et de travail. Mais, exécuté correctement, cela peut être un excellent exercice pour améliorer votre technique et votre explosivité lorsque vous vous tirez sous la barre à l’arraché.
Table des matières
Comment nettoyer Grip Snatch
Avantages du Clean Grip Snatch
Puissance améliorée
L’arraché à prise nette est un mouvement explosif qui nécessite beaucoup de puissance. Cet exercice entraîne vos muscles à générer rapidement de la force. Il vous aide à augmenter votre vitesse sous la barre avec votre arraché traditionnel.
Augmentation de la vitesse
L’arraché à prise nette nécessite des mouvements et des réactions rapides. Entraîner cet exercice peut améliorer votre vitesse globale et votre temps de réaction en haltérophilie, ce qui est excellent pour travailler le timing de vos levées.
Mobilité accrue
L’arraché à prise nette nécessite une mobilité importante au niveau des hanches et des épaules. Un entraînement constant à cet exercice peut améliorer votre mobilité et votre flexibilité globales.
Si vous avez des difficultés de mobilité, je vous recommande de prendre une prise avec laquelle vous êtes à l'aise, même si elle est légèrement éloignée de votre arraché.
Au fur et à mesure que votre mobilité et votre confiance augmentent avec cet exercice, vous pouvez apporter votre prise lentement au fil du temps jusqu'à ce que vous ayez une prise propre pour effectuer l'arraché.
Clean Grip Snatch Muscles travaillés
L'arraché à prise nette fait travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, le bas et le haut du dos et les épaules, ce qui en fait un exercice complet du corps.
Comment programmer le Clean Grip Snatch ?
Lorsque vous programmez l’arraché à prise propre dans votre entraînement, tenez compte de votre niveau d’expérience et de vos objectifs. Les débutants devraient commencer avec des poids plus légers et se concentrer sur une technique appropriée.
En comparaison, les haltérophiles plus avancés peuvent incorporer des poids plus lourds et des variations d’exercices. Il est recommandé d'effectuer l'arraché à prise propre une à deux fois par semaine, en fonction de votre programme d'entraînement global.
Effectuez 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions entre 40 et 70 % de votre arraché 1RM. Ce pourcentage peut également varier en fonction de votre mobilité et de votre technique.
Variations d'arraché à prise propre
Arrachage de puissance à prise propre
Cette variante de l'arraché à prise nette consiste à attraper la barre dans une position de squat partiel plutôt que dans une position de squat complet. C'est un excellent exercice pour les athlètes qui ont besoin d'améliorer leur explosivité et leur puissance.
Accrocher une poignée propre
Cette variante de l’arraché à prise nette implique de commencer l’exercice à partir d’une position suspendue plutôt qu’au sol. C'est un excellent exercice pour améliorer sa technique et son explosivité lorsque la barre passe sous les genoux avant de se tirer sous la barre.
Clean Grip Snatch avec une pause
L'arraché à prise propre avec une pause est une variante de l'arraché à prise propre classique qui consiste à faire une brève pause pendant certaines parties de l'exercice pour améliorer la technique et la force. Le temps passé sous tension est un excellent moyen de travailler pour rester plus longtemps au-dessus de la barre et renforcer la force du dos.
Prise en main propre, sans pieds
Le Clean Grip Snatch No Feet est une variante traditionnelle du Clean Grip Snatch. Vous effectuerez l’arraché à prise propre en gardant vos pieds à plat sur le sol et en ne sautant pas sur le côté en position de capture.
Cet exercice est une variante avancée qui nécessite un haut niveau de technique, de stabilité et de mobilité. Cela nécessite une explosivité importante et est excellent pour améliorer la force du haut du corps, la stabilité du tronc et l’équilibre.
De plus, la prise en main propre sans pieds peut vous aider à développer une plus grande concentration mentale, car vous devez maintenir le contrôle et l'équilibre tout en gardant vos pieds dans la même position.
Résumé
L’arraché à prise propre est un excellent exercice pour améliorer la puissance, la vitesse et la mobilité. Il fait travailler différents muscles du corps et peut être programmé dans n'importe quel programme d'entraînement, en fonction de votre objectif.
L’intégration de l’arraché à prise propre dans votre entraînement peut améliorer votre traction sous la barre lors de votre arraché traditionnel. En fonction de votre niveau, vous pouvez ajouter des variations à ce mouvement pour augmenter la force, la mobilité et la puissance.