Avantages et inconvénients de la créatine (à connaître avant de la prendre)

Lorsque vous envisagez d’utiliser un supplément, il est bon de peser le pour et le contre pour déterminer s’il vaut la peine de l’essayer.

La créatine est le supplément le plus étudié sur le marché et, lorsqu'elle est utilisée à des doses appropriées, les avantages l'emporteront probablement sur les inconvénients.

Avantages de la créatine

1. Récupération améliorée

Les athlètes peuvent bénéficier de l’intégration d’une supplémentation en créatine dans leur routine pour faciliter la récupération après un entraînement rigoureux.

En effet, il aide à augmenter les réserves de créatine et de glycogène après l’exercice. ^[1]. De plus, prendre de la créatine après l'exercice peut aider à réduire les dommages musculaires et l'inflammation après l'exercice. ^[2,3].

Pour le contexte, examinons de près certaines études sur la créatine et la récupération.

Une étude ont découvert que la consommation simultanée de créatine (5 g) et de glucose (95 g) entraînait une amélioration du stockage de la créatine et des glucides dans les tissus musculaires.

Une autre étude sur douze hommes âgés de 19 à 28 ans ^[1] ont découvert que le fait de s'engager dans une charge de créatine avant une séance d'exercices exhaustive, associé à une charge de glycogène, entraînait une restauration en glycogène plus substantielle que de compter uniquement sur une charge de glucides.

La reconstitution du glycogène favorise la récupération et prévient le surentraînement lors des phases d'entraînement intensifiées. .

L’inclusion d’une supplémentation en créatine pourrait bénéficier aux athlètes qui épuisent considérablement leurs niveaux de glycogène pendant l’entraînement ou la performance, les aidant ainsi à maintenir des niveaux de glycogène optimaux.

Dans une étude sur les marathoniens ^[3], des chercheurs ont étudié comment la prise de créatine avant une course de 30 km affectait l'inflammation et les douleurs musculaires chez des marathoniens expérimentés.

Ils ont découvert que la créatine réduisait les modifications de certains marqueurs liés aux lésions musculaires (dont la CK de 19 %, la prostaglandine E2 de 61 % et le TNF-alpha de 34 %) et empêchait une augmentation de la lactate déshydrogénase (LDH) par rapport à ceux qui je n'ai pas pris de créatine.

La réduction de la LDH peut être bénéfique pour la récupération, car la LDH est une enzyme associée à la dégradation du lactate, un sous-produit d'un exercice intense.

Des niveaux élevés de LDH peuvent indiquer une augmentation des lésions musculaires et de l’inflammation. En minimisant l'augmentation du LDH, la supplémentation en créatine suggère une réduction potentielle des dommages musculaires, ce qui pourrait entraîner moins de douleurs post-exercice et une récupération plus rapide.

Un résultat similaire a été observé chez les athlètes de sprint ^[6].

Il existe de nombreuses autres études sur les bienfaits de la créatine pour la récupération, qui pourraient constituer un article à part entière. Néanmoins, la chose la plus importante à retenir est que la créatine est un outil fantastique, soutenu par la science, pour améliorer la récupération et tolérer des charges et des volumes d’entraînement plus élevés.

2. Prévention des blessures

De nombreuses études ont indiqué que l'incorporation d'une supplémentation en créatine pendant l'entraînement ou la compétition peut réduire l'apparition de blessures musculo-squelettiques.

Dans une étude spécifiquement axée sur l’évaluation de la sécurité de la supplémentation en créatine, des joueurs de football universitaire américains ont consommé environ 16 g/jour de créatine pendant 5 jours et 5 à 10 g/jour pendant 21 mois.

Ils n'ont montré aucune différence cliniquement significative dans les marqueurs de la fonction rénale, les enzymes musculaires et hépatiques, les marqueurs du catabolisme, les électrolytes, les lipides sanguins, le statut des globules rouges, les lymphocytes, le volume d'urine, l'analyse d'urine clinique ou la densité spécifique de l'urine par rapport aux témoins. ^[7].

De plus, les utilisateurs de créatine ont ressenti moins de crampes, de maladies dues à la chaleur/déshydratation, de contractures musculaires, de tensions/tiraillements musculaires, de blessures sans contact et de blessures totales/entraînements manqués que ceux qui n'utilisaient pas de créatine. .

Des résultats positifs similaires ont été observés lorsque les mêmes chercheurs ont continué à examiner les blessures. ^[9] dans une étude portant sur les taux de blessures au cours d'une saison de football universitaire américain de 4 mois chez les utilisateurs de créatine (0.3 g/kg/jour pendant 5 jours, 0.03 g/kg/jour pendant 4 mois) et les non-utilisateurs.

Les chercheurs ont rapporté que les utilisateurs de créatine présentaient beaucoup moins de cas de crampes musculaires, de maladies liées à la chaleur/déshydratation, de contractures musculaires, de tensions musculaires et de blessures totales que les athlètes qui ne complétaient pas leur régime alimentaire avec de la créatine.

3. Amélioration de la récupération après une blessure

La créatine aide à prévenir les blessures et aide les athlètes à s'en remettre plus efficacement. Étant donné que la créatine entraîne une augmentation de la masse et de la force musculaires, les chercheurs se sont intéressés à la façon dont la créatine peut prévenir la perte musculaire lorsqu'un membre est immobilisé pendant la rééducation après une blessure. ^{[10 11]}.

Dans une étude ^[12], des individus portant un plâtre à la jambe droite pendant deux semaines ont pris des suppléments de créatine (20 g/jour, puis réduits à 5 g/jour) au cours d'une phase de rééducation de 10 semaines comprenant des exercices d'extension du genou trois fois par semaine.

Le groupe créatine a montré des améliorations plus significatives de la taille musculaire (+10 %) et de la force (+25 %) que ceux sans créatine. Cela était lié à une augmentation des niveaux de protéines essentielles liées aux muscles.

Une autre étude ^[13] ont découvert que la supplémentation en créatine empêchait le déclin des protéines musculaires pendant l'immobilisation et augmentait la teneur en protéines lors d'un entraînement de réadaptation ultérieur.

En d’autres termes, la prise de créatine réduit la perte musculaire et améliore les gains de force pendant la récupération.

D'un autre côté, on a trouvé ^[14] que l'utilisation de suppléments de créatine (20 g/jour pendant 7 jours, puis 5 g/jour) n'avait pas d'impact significatif sur la force ou la capacité fonctionnelle des patients en convalescence après une chirurgie du ligament croisé antérieur (LCA).

En outre, une autre étude ^[15] ont découvert qu'une supplémentation en créatine (20 g/jour pendant 6 jours) n'améliorait pas les performances en fauteuil roulant sur 800 m chez les athlètes en fauteuil roulant entraînés avec une lésion médullaire (LME).

Bien que cela n'ait pas été prouvé dans toutes les études, il existe certaines preuves selon lesquelles la supplémentation en créatine pourrait réduire l'atrophie musculaire après une immobilisation et faciliter la récupération pendant la rééducation liée à l'exercice dans certains groupes.

Ainsi, les suppléments de créatine pourraient être utiles aux athlètes et aux personnes qui se remettent de blessures. ^[10].

4. Capacité améliorée à tolérer l’exercice sous la chaleur

Contrairement aux croyances populaires, la créatine ne provoque pas de déshydratation mais peut protéger contre la déshydratation dans les environnements chauds.

Comme les glucides, la créatine monohydrate possède des propriétés qui lui permettent de retenir une petite quantité d’eau. Les premières études ont montré que la charge de créatine pouvait entraîner une brève augmentation de la rétention d'eau, généralement de l'ordre de 0.5 à 1.0 litre, correspondant à la prise de poids temporaire observée. ^{[16 17]}.

Cela a suscité l'intérêt d'explorer si la supplémentation en créatine pourrait aider les athlètes à rester bien hydratés et potentiellement améliorer leur capacité à faire de l'exercice par temps chaud. ^{[18, 19, 20, 21, 22 23, 24, 25, 26]}.

Dans une étude sur les athlètes d'endurance ^[26], des chercheurs ont étudié l'impact de la prise de suppléments de créatine (20 g/jour pendant 7 jours) avant de faire de l'exercice dans un environnement chaud (30.3 °C).

Ils ont découvert que la supplémentation en créatine augmentait les niveaux d’eau dans les cellules et diminuait les réponses liées à la régulation de la température et à l’activité cardiovasculaire lors d’un exercice prolongé.

Cela a favorisé une hydratation améliorée et une réponse de régulation de la température plus efficace lors d’un exercice prolongé par temps chaud.

Lors de l'étude de l'impact de la créatine sur les réponses à des exercices de sprint intermittents dans un environnement chaud et humide, les chercheurs ont fait subir à dix hommes actifs un échauffement et des sprints dans la chaleur.

Ils l’ont fait d’abord avec un placebo, puis avec des suppléments de créatine. La créatine a augmenté le poids corporel, mais il n'y avait aucune différence significative en termes de température centrale, de perte d'eau ou de volume plasmatique par rapport au placebo.

Cependant, les performances de sprint se sont améliorées avec la charge de créatine, montrant une puissance maximale et moyenne plus élevée pendant le test d'effort.

En résumé, prendre de la créatine pendant six jours n'a pas modifié la façon dont le corps régule la température pendant les sprints, mais a amélioré les performances de sprint par temps chaud. ^[27].

Les chercheurs ont également examiné l’impact de la combinaison du glycérol et de la créatine pour améliorer l’hydratation et la tolérance à la chaleur.

Leurs résultats indiquent que l’incorporation d’une supplémentation en créatine, avec ou sans glycérol, pourrait constituer une stratégie nutritionnelle efficace contre l’hyperhydratation chez les athlètes participant à des exercices intenses dans des environnements chauds et humides. Ceci, à son tour, peut réduire le risque de maladies liées à la chaleur. ^{[dix, 29]}.

5. Composition corporelle améliorée

Pour les besoins de cet article, la composition corporelle fait référence au rapport entre la masse maigre et la masse grasse.

Il a été démontré que la créatine améliore la composition corporelle en augmentant la masse maigre (masse musculaire) dans diverses populations, y compris les hommes adultes. ^[17], les femmes plus âgées ^[30]adolescents ^[31], et les personnes âgées .

Beaucoup de gens craignent le prise de poids associée à la créatine. Cependant, le mythe selon lequel la créatine peut provoquer le gain de graisse est sans fondement en littérature.

Les hommes qui ont suivi le protocole standard de charge en créatine (20 g/jour pendant 7 jours), puis maintenu avec 5 g/jour pendant 11 semaines, ont constaté une augmentation de la masse maigre (masse musculaire) sans aucun changement dans la masse grasse. ^[33].

Chez les hommes plus âgés (environ 70 ans) qui ont pris de la créatine pendant 12 semaines parallèlement à un entraînement en résistance, aucune augmentation de la masse grasse n'a été observée, mais une augmentation de la masse musculaire. ^[34]. Des résultats similaires ont été observés chez les femmes plus âgées ayant pris de la créatine pendant 24 semaines. ^[35].

Dans des études à court terme (allant de 1 à 8 semaines) impliquant des femmes âgées de 58 à 71 ans ^[36], hommes âgés de 59 à 72 ans ^[37], jeunes hommes adultes pratiquant un entraînement en résistance âgés de 20 à 23 ans , culturistes masculins récréatifs adultes âgés de 23 à 26 ans ^[39], jeunes hommes âgés de 21 à 24 ans ,

En faisant de l'exercice chez les hommes et les femmes âgés de 21 à 23 ans ^[41] et joueurs de rugby âgés de 27 à 30 ans ^[42], l'apport en créatine n'a pas influencé la masse grasse.

6. Protection du cerveau et de la moelle épinière

Si vous pratiquez des sports de contact, vous risquez de subir des commotions cérébrales et des blessures à la moelle épinière. La supplémentation en créatine est connue pour ses bienfaits neuroprotecteurs et a été étudiée pour ses effets sur les traumatismes crâniens, l'ischémie cérébrale et les lésions de la moelle épinière. .

Cependant, une grande partie de ces recherches sur la créatine et le traitement des lésions de la moelle épinière et des commotions cérébrales sont encore effectuées sur des modèles animaux et ne peuvent pas nécessairement être directement appliquées aux humains.

Compte tenu de l’innocuité prouvée de la créatine, le rapport bénéfice-risque peut être en faveur de son ajout à votre protocole de supplémentation si vous souffrez d’une lésion cérébrale ou médullaire.

7. Prestations médicales

Plusieurs études de recherche ont exploré les avantages thérapeutiques immédiats et prolongés d’une supplémentation en créatine chez les individus de tous âges diagnostiqués avec différents troubles neuromusculaires.

Comme les dystrophies musculaires ^{[43, 44, 45, 46]}, la maladie de Huntington ^{[47, 48 49)} Maladie de Parkinson ^{[50 51, 52]}, maladies liées aux mitochondries (la centrale électrique de la cellule) ^{[53 54, 55]} et la sclérose latérale amyotrophique ou maladie de Lou Gehrig ^{[56, 57 58]}.

Il existe également des preuves que la créatine peut aider à lutter contre la dépression. ^{[59, 60, 61]}.

Inconvénients de la créatine

1. Gain de poids à court terme (rétention d'eau) lors du chargement

Vous pourriez constater une augmentation à court terme du poids lorsque vous effectuez une charge de créatine de 5 g/kg par jour sur 7 à 0.3 jours ou 4 doses de 5 g réparties tout au long de la journée.

Cela est dû à la rétention d'eau initiale ^[62]. Cependant, cette rétention d’eau diminue une fois la phase de chargement terminée.

Si vous souhaitez éviter cet effet secondaire, vous pouvez utiliser la dose d'entretien de 3 à 5 g une fois par jour pendant au moins 28 jours, même si cela prendra plus de temps pour obtenir des résultats en termes de performances et de composition corporelle. ^[10].

2. Dose chronique nécessaire

Il est important de prendre de la créatine tous les jours, même les jours de repos, si vous souhaitez voir des résultats. En effet, la constitution de réserves de créatine dans vos muscles prend du temps.

Si vous prenez de la créatine au hasard, vous risquez de ne pas obtenir les résultats souhaités et de ne pas en avoir pour votre argent.

Devriez-vous prendre de la créatine ?

Concernant son impact sur la performance, la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) a déjà affirmé dans sa position sur la supplémentation en créatine que le monohydrate de créatine se distingue comme le complément nutritionnel le plus efficace actuellement accessible aux athlètes.

Cette supplémentation s'est avérée efficace pour améliorer la capacité d'exercice de haute intensité et favoriser la masse maigre pendant l'entraînement. ^[10].

De récentes déclarations de position de l'American Dietetic Association, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine concernant la nutrition pour la performance sportive ont fait écho à ces résultats, établissant un large consensus dans la communauté scientifique. ^{[63, 64]}.

Cependant, la créatine est-elle le complément idéal pour vous ? Eh bien, cela dépend de vos objectifs d'entraînement.

Si vous souhaitez vous remettre d’une blessure, améliorer votre développement musculaire et vos performances, la créatine peut vous aider.

Cependant, la prise de créatine doit être combinée à un plan d’entraînement bien structuré, progressif et effectué de manière cohérente.

La créatine seule ne « compensera » pas un manque d’entraînement approprié. Il est également important d'avoir un plan nutritionnel contenant suffisamment d'énergie, de macronutriments et de micronutriments, ainsi qu'un timing approprié pour les nutriments, pour vous assurer de récolter les fruits de tout le travail acharné que vous consacrez au gymnase.

Résumé

Les avantages de l’utilisation de la créatine dépassent largement les inconvénients, et de nombreuses études ont montré que l’utilisation de la créatine est sûre si vous l’utilisez régulièrement et aux doses recommandées.

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