Le back squat est cool. Mais avez-vous déjà sauté avec la barre sur le dos ? Les avantages du squat avec saut d'haltères sont extraordinaires et c'est l'un des très rares exercices qui vous permettent de décoller avec de lourdes charges.
Le squat avec saut avec haltères s’effectue comme un saut vertical mais avec une barre sur le dos. Il développe la force, la puissance et la force du bas du corps et augmente même la masse musculaire.
Si vous voulez savoir comment le squat avec saut d'haltères permet d'obtenir tous ces avantages, j'ai tout expliqué pour vous ci-dessous.
Table des matières
Quels muscles le Barbell Jump Squat fait-il travailler ?
Le squat avec saut d’haltères fait principalement travailler les muscles des jambes. C'est-à-dire les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Les muscles du tronc et du haut du dos sont également utilisés pour soutenir la barre lors du saut. Cependant, ces muscles ne constituent pas la cible principale de l’exercice.
Avantages du squat avec haltères
Les avantages du squat avec saut d’haltères sont énormes. C'est un exercice de base que je prescris pour la performance sportive en raison de sa polyvalence en matière de charge.
Augmenter la masse musculaire
Vous ne pouvez pas associer le squat avec saut d’haltères au développement de la masse musculaire. Il est généralement utilisé comme exercice de développement du pouvoir. Mais lorsque les squats sautés sont effectués à partir d'une profondeur parallèle à 30 % du back squat 1RM, nous voyons améliorations similaires de la taille des quadriceps par rapport à un squat arrière groupe utilisant 75 % et 90 % de 1RM .
Bien qu’il s’agisse de sujets non entraînés en force, le squat avec saut d’haltères peut potentiellement augmenter la masse musculaire.
Augmenter la force du squat
Ce n'est pas seulement taille des quadriceps cela augmente en s'accroupissant. Un saut parallèle accroupi avec 30 % de squat arrière 1RM entraîne environ une augmentation de 20 % du back squat 1RM . Encore une fois, cela concernait la population non entraînée en force.
Augmenter le taux de développement de la force
Le taux de développement de la force (ou RFD en abrégé) est défini comme la production de force le plus rapidement possible. Dans de nombreux sports, il y a un temps limité pour produire des niveaux élevés de force. Pensez à sauter pour un dunk au basket-ball ou à sprinter et à changer de direction dans n'importe quel sport de terrain.
C’est très important pour les actions sportives. La production rapide de force est liée à plusieurs mouvements sportifs comme le saut et le sprint. .
La capacité à produire rapidement une force est influencée par un mécanisme clé appelé codage de taux. Le codage du débit correspond à la vitesse à laquelle les motoneurones peuvent envoyer des signaux aux fibres musculaires pour qu'elles se contractent, appelés taux de décharge. . C'est une qualité qui peut être entraînée.
Les squats sautés avec haltères sont un exercice qui peut entraîner cette qualité. Comme il s’agit d’une action balistique, des taux de décharge initiaux élevés sont observés. Par exemple, lorsque les muscles du tibia (tibial antérieur) sont entraînés avec des contractions rapides en utilisant 30 à 40 % de leur force maximale, le RFD et le taux de décharge augmentent. .
Fait intéressant, il a été suggéré que l'augmentation initiale de la force lors d'actions explosives est limitée par la capacité de l'unité motrice à transmettre ces signaux aux fibres musculaires à des vitesses élevées. . Considérant que lorsque les unités motrices déchargent à leur rythme minimal, seulement 25 % de la force maximale du muscle est exercée par rapport à lorsqu'elles se déchargent à leur rythme maximal. .
Cela montre que si vous souhaitez améliorer la capacité à produire de la force rapidement, commencez à utiliser le squat avec haltères.
Améliore les fuseaux musculaires et inhibe l'organe tendineux de Golgi
Je vais expliquer cela de la manière la plus simple possible car cela peut être difficile à comprendre. Le graphique ci-dessous illustre l'augmentation de la force (axe des y) pour un changement donné de longueur musculaire (axe des x).
Les cercles 1 à 2 montrent un changement de longueur musculaire et une augmentation de la production de force. La flèche vers le cercle 3 montre une production de force beaucoup plus importante pour le même changement de longueur musculaire. C'est à cause du mécanisme excitateur connu sous le nom de fuseaux musculaires, qui résident dans le muscle (composante de rétroaction de longueur).
Ces fuseaux musculaires sont très sensibles au taux d'étirement (pensez à la pliométrie et à divers sauts) et sont amélioré grâce à ces activités. Cependant, l'organe tendineux de Golgi n'aime pas ça et panique. Le L'organe tendineux de Golgi est un mécanisme inhibiteur qui pompe les freins lorsqu'il estime que la force produite par le muscle est dangereuse (composante de retour de force).
Essentiellement, cela vous protège des blessures. C'est là que la flèche pointe du cercle 3 au cercle 4 pour la valeur finale de la force produite. Il y a cependant deux choses à savoir sur l’organe tendineux de Golgi. Premièrement, cela apparaît beaucoup trop tôt chez ceux qui ne sont pas formés.
Par exemple, seule la condition de saut-squat sans charge chez des sujets non entraînés a maximisé la puissance de sortie maximale par rapport à quatre autres charges externes. . En comparaison, la puissance maximale est généralement maximisée entre 20 et 45 % du back squat 1RM .
Illustrant à quel point les sujets non entraînés réagissent fortement à ce mécanisme inhibiteur. L'entraînement en force intense et l'entraînement pliométrique sont des moyens de désensibiliser ce mécanisme., donc le cercle 4 se déplace plus haut dans le graphique. Les squats avec sauts avec haltères ne sont pas techniquement considérés comme pliométriques. Le temps de contact avec le sol est trop long, mais le changement rapide d'étirement y contribuera quand même.
Le principal avantage est l’amélioration des fuseaux musculaires, où la production de force peut être améliorée en excitant le muscle grâce à un entraînement de puissance en saut et squat.
Squats sautés vs squats avec haltères
Le débat jump squat vs barbell squat n’est pas courant. La plupart des haltérophiles et des athlètes utilisent les deux exercices à leur avantage. Mais je vais détailler quel exercice peut être le meilleur pour différents attributs physiques.
Augmentation de la masse musculaire
J'ai mentionné plus tôt dans l'article que les squats avec sauts parallèles entraînent une taille de quadriceps similaire à celle du squat arrière. .
Il y a potentiellement plusieurs raisons à cette découverte surprenante. Premièrement, il s’agissait de sujets non entraînés en force. Mais même dans les matières non liées à l’entraînement musculaire, vous constaterez peut-être que certains exercices sont meilleurs que d’autres. La courte intervention de 8 semaines peut être l’une des raisons pour lesquelles nous constatons des gains similaires dans les quadriceps.
D'autre part, soulever de lourdes charges n'est pas le seul moyen de maximiser la production de force. Si vous vous souvenez du cours d’introduction aux sciences à l’école, force = masse x accélération. Ou F = M x A. Cela signifie que vous pouvez déplacer rapidement des charges lourdes ou des charges légères. C’est peut-être une autre raison pour laquelle nous constatons des augmentations similaires de la masse musculaire.
Développement de la force
Alors que le saut parallèle avec 30 % de back squat 1RM a entraîné une augmentation d'environ 20 % du back squat 1RM, il n'est pas un stimulus de force aussi puissant que le back squat avec 75 % et 90 % de 1RM, qui résistance maximale améliorée de 45% en moyenne .
C'est logique. La force est fortement déterminée par l’intensité . Soulever des charges lourdes est le facteur le plus crucial pour améliorer la force maximale.
Saut vertical
Supposons que nous prenions les changements mécanistiques de l'entraînement balistique (par exemple, le saut avec haltères), tels qu'un codage de fréquence amélioré et une excitation des fuseaux musculaires. Dans ce cas, nous pourrions en déduire que le saut vertical est susceptible d’être amélioré en tant que mesure de performance.
Lorsque les sujets ont effectué une intervention de saut et de squat composée de 8 x 4 à charge de puissance maximale et de 4 x 8 avec 80 % de charge de puissance maximale, nous constatons en moyenne une augmentation de 10 % de la hauteur de saut vertical en seulement quatre semaines . Alors que le groupe témoin n’a constaté qu’une augmentation moyenne d’environ 3 % du saut vertical.
Cependant, vous ne pouvez pas écarter le back squat pour améliorer le saut vertical. En fait, le back squat a un meilleur transfert au saut vertical que le pressage des jambes. . Mais constater des améliorations dans la force du squat ne signifie pas toujours un saut vertical plus élevé. Il semble que ceux qui sont bien entraînés ne voient pas d'améliorations dans les sauts verticaux en s'accroupissant, mais le font grâce à des actions balistiques comme les squats sautés. .
Développement de puissance
Si nous décomposons la puissance en ses constituants, elle est le produit de la force et de la vitesse, ce qui signifie puissance = force x vitesse. En extrapolant cela logiquement, l’amélioration de chaque côté de l’équation de puissance devrait augmenter la puissance de sortie. Ce n'est pas toujours le cas.
Tandis que Force et puissance sont souvent associés, certains athlètes ne gagneront pas à devenir plus forts. Il a été déterminé que le le déséquilibre par rapport au profil force-vitesse réel et optimal d'un athlète influence fortement la performance du saut vertical et la puissance maximale . Le saut vertical est un excellent indicateur de la puissance du bas du corps.
L'image ci-dessus illustre le profil force-vitesse réel et optimal d'un athlète. La ligne jaune indique le profil réel de l'athlète, tandis que la ligne rouge représente le profil optimal. Pour gagner en puissance et sauter plus haut, cet athlète est déjà fort mais manque de vitesse.
Des squats avec sauts d’haltères légèrement chargés seraient le meilleur exercice que cet athlète puisse faire. Les squats lourds créeront un déséquilibre considérable entre ces deux lignes, capacité de saut vertical potentiellement diminuée.
Si ces lignes étaient inversées là où la ligne rouge correspondait au profil réel, alors les squats lourds et même les squats lourds avec sauts d'haltères seraient les meilleurs choix d'exercices. Ces deux exercices sont donc parfaits pour le développement de la puissance.
Comment faire le squat avec haltères
Il existe plusieurs façons d’effectuer le squat avec saut d’haltères. Soit en plongeant parallèlement ou en dessous, soit en plongeant uniquement vers une position de quart de squat, comme vous le feriez lors d'un saut vertical. Je ne couvrirai que la variation du quart de squat car c'est la plus applicable en ce qui concerne le taux de développement de la force et le transfert au sport.
Étape 1
Détachez la barre sur votre dos comme vous le feriez pour effectuer un squat arrière. Vous devez essayer de plier la barre sur vos pièges pour créer un haut du dos serré, en gardant la barre sur vos pièges lorsque vous sautez.
Étape 2
Plongez dans une position quart de squat. Si c’est la première fois que vous effectuez le jump squat, descendez lentement. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, la descente peut devenir rapide.
Étape 3
Plus vite vous serez capable de transformer la descente en ascension (excentrique à concentrique), mieux vous entraînerez la capacité à produire rapidement de la force. Au début, prenez votre temps. Poussez sur tout votre pied et conduisez avec vos jambes pendant que vous faites cela.
Étape 4
Continuez à conduire avec les jambes et sur la pointe des pieds. Gardez la barre serrée sur vos pièges pendant que vous décollez.
Étape 5
Amortissez l'impact à l'atterrissage en fléchissant légèrement les genoux. Ne sautez pas continuellement. Atterrissez et réinitialisez afin de maximiser chaque saut.
Résumé
Si vous cherchez à améliorer vos qualités athlétiques et à devenir une puissance absolue, vous devez utiliser le squat de saut avec haltères. Il y a trop d’avantages à ne pas l’utiliser, allant de l’augmentation de la masse musculaire, de la force et du développement de la puissance.
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