Haltères ou haltères : quel est le meilleur pour la masse et la force ?

Vous vous demandez peut-être si vous devez utiliser des haltères ou des haltères lors de votre entraînement. Ou que vous devriez utiliser dans votre salle de sport à domicile. Le débat entre les haltères et les haltères dure depuis des décennies avec de nombreuses personnes uniquement des deux côtés.

Les haltères permettent des charges plus lourdes et plus de répétitions, tandis que les haltères permettent de plus grandes amplitudes de mouvements d'une manière respectueuse des articulations, ce qui peut réduire les déséquilibres musculaires. Si vous cherchez à maximiser votre force, choisissez les haltères. Si votre objectif est la croissance musculaire, utilisez à la fois des haltères et des haltères.

Ce ne sont pas les seules différences entre les haltères et les haltères. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que certains exercices privilégient l’utilisation de l’un plutôt que de l’autre.

Avantages de l'utilisation d'haltères

Utilisez des charges plus lourdes

Nous savons que des charges plus lourdes lors d'étirements maximisent la tension mécanique, qui est un facteur clé de la croissance musculaire. . Les haltères permettent d’utiliser des charges plus lourdes que les haltères pour tous les exercices. Par exemple, il a été démontré que la charge 1RM pour le développé couché avec haltères est environ 17 % plus élevé que le développé couché avec haltères 1RM .

Par conséquent, nous pourrions spéculer que l’utilisation de la barre entraîne une plus grande croissance musculaire et une plus grande réponse en force.

Moins d'options d'exercice

Avoir moins d’options semble être un point négatif. Cependant, avoir moins d’options d’exercices signifie que vous êtes obligé d’utiliser les mouvements composés de base. Ce sont la pierre angulaire du développement de votre force et de votre hypertrophie.

Vous pouvez réaliser d'énormes gains de force et de taille avec seulement les mouvements de base des haltères et même si vous disposez d'autres options d'exercices telles que des haltères et des machines, la barre devrait constituer l'essentiel de votre programme.

Stabilité accrue

La raison pour laquelle vous êtes capable de soulever des charges plus lourdes avec la barre par rapport aux haltères est la stabilité accrue. Être plus stable vous permet d’exercer plus de force. C'est pourquoi ceux qui cherchent à maximiser l'hypertrophie n'effectuent pas d'exercices sur des ballons suisses ou des ballons Bosu (ce n'est pas ce que vous devriez de toute façon).

Une plus grande puissance de sortie

La stabilité accrue ne signifie pas seulement une force accrue. Cela signifie une puissance et une vitesse maximales et moyennes accrues par rapport aux haltères. . Donc, si vos objectifs sont la force et la performance, alors les haltères sont de loin supérieures aux haltères.

Plus de représentants à des charges similaires

Lorsque vous utilisez des charges similaires, par exemple un développé couché de 90 kg contre un développé couché avec haltères de 45 kg dans chaque main, plus de répétitions peuvent être effectuées en utilisant la barre . Si vous pouvez effectuer plus de répétitions, cela signifie que vous effectuez plus de volume et que vous créez une tension mécanique et un stress métabolique plus importants.

Il existe une relation dose-réponse entre le volume et la croissance musculaire, ce qui signifie que plus vous effectuez de séries et de répétitions, plus la réponse à l'hypertrophie est importante. .

Le stress métabolique est l'autre partie de l'équation de l'hypertrophie où l'accumulation de déchets issus de la production d'énergie pour alimenter la contraction musculaire à chaque répétition est un autre mécanisme clé. .

Avantages de l'utilisation d'haltères

Une plus grande amplitude de mouvement

L’un des grands avantages de l’utilisation d’haltères est l’augmentation de l’amplitude de mouvement. Au moins avec des exercices du haut du corps. Nous savons que l'amplitude de mouvement joue un rôle essentiel dans la croissance musculaire. Ceux qui soulèvent des poids avec une amplitude de mouvement partielle ne voient pas les mêmes avantages hypertrophiques que ceux qui s'exercent avec une amplitude de mouvement complète. .

Une plus grande amplitude de mouvement entraîne également une tension mécanique accrue, même avec des charges plus légères, car la phase excentrique est plus longue, ce qui est vital pour l'hypertrophie. .

Augmentation de l'activation musculaire

Vous pourriez être surpris de savoir que les haltères peuvent provoquer une plus grande activation musculaire que les haltères, même avec des charges plus légères. Par exemple, une plus grande activation du grand pectoral a été observée lors du développé couché avec haltères par rapport au développé couché avec haltères, même à une charge absolue inférieure. .

Cependant, vous n'allez pas voir les mêmes résultats pour les quadriceps par exemple lors du squat car la barre ou l'haltère n'influence pas la profondeur.

Réduire les déséquilibres musculaires

Les haltères étant deux instruments distincts, vous poussez ou tirez de manière égale avec les deux bras. Alors qu’avec la barre, vous pouvez potentiellement pousser ou tirer davantage avec un bras ou l’autre. L'intégration d'un entraînement avec haltères dans votre routine peut aider à réduire ces déséquilibres qui peuvent se former au fil du temps grâce à un entraînement exclusif avec haltères.

Plus de variété d'exercices

Même si j’ai mentionné que moins d’options constituent un avantage de l’entraînement avec haltères, il existe également un avantage à avoir plus d’options. Cela peut garder votre routine d'entraînement fraîche et augmenter votre motivation à vous entraîner. Cela réduit également la monotonie de l’entraînement, ce qui peut réduire votre risque de blessure.

Convivial pour les articulations

Les haltères peuvent être considérés comme plus respectueux des articulations que les haltères car vos bras ne sont pas fixés. Vos mains peuvent tourner naturellement lorsque vous appuyez ou tirez, car vous n'êtes pas fixé à une barre. Ceci est particulièrement important pour ceux qui ont des problèmes d’épaule lors du pressing sur banc ou du pressing au-dessus de la tête.

Haltères contre haltères pour la force

Si la force est votre objectif ultime, alors les haltères sont votre outil de choix. Vous êtes capable de soulever des charges plus lourdes, ce qui est une condition préalable au développement de la force. Soulever avec des charges supérieures à 70 % 1RM vous rendra plus fort.

Essayer de charger 70 % de 1RM ou plus avec des haltères pour un squat ou un soulevé de terre est presque impossible. De plus, pour exercer la plus grande force pendant l’exercice, vous devez être stable. Les haltères sont intrinsèquement plus stables que deux haltères.

Haltères contre haltères pour la masse

Les haltères sont toujours les rois lorsqu'il s'agit de développer de la masse, car vous êtes capable de soulever des charges plus lourdes et d'effectuer plus de répétitions. Cependant, cela ne veut pas dire que les haltères sont inutiles. Les haltères permettent d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement pour les exercices du haut du corps entraînant des phases excentriques plus longues et des tensions mécaniques.

De plus, ils facilitent le chargement des exercices du bas du corps sur une seule jambe, car tenir des haltères à vos côtés abaisse votre centre de masse par rapport à avoir une barre sur le dos. Un centre de masse plus bas équivaut à une plus grande stabilité.

Haltères vs haltères pour la poitrine

C'est toujours un sujet de débat. Devriez-vous utiliser des haltères ou des haltères pour obtenir une grosse poitrine. La réponse est d’utiliser les deux. Le développé couché avec haltères vous permettra d’utiliser des charges plus lourdes maximisant la tension mécanique sur les pectoraux. Les haltères permettent d’obtenir un plus grand étirement sur les pectoraux.

Cependant, certains haltérophiles constateront qu'ils ne sentent pas leurs pectoraux travailler avec le développé couché avec haltères. Au lieu de cela, ils ressentent que la majeure partie du travail se produit au niveau des épaules et des triceps. C’est à ce moment-là que les haltères peuvent être meilleurs pour le développement de la poitrine que la barre.

Mais il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire les deux (en fonction de l’équipement). Commencez votre entraînement avec le développé couché avec haltères pour des charges relativement lourdes entre 5 et 8 répétitions. Passez ensuite au développé couché avec haltères pour des répétitions légèrement plus élevées, de l'ordre de 8 à 12 répétitions.

Haltères vs haltères pour les débutants

Il n’y a aucune raison pour qu’un débutant choisisse l’un ou l’autre. 

Je comprends que des programmes comme Starting Strength peuvent être parfaits pour les débutants car il s'agit d'un programme d'haltères hyper-concentré afin qu'un débutant puisse rapidement apprendre les mouvements composés de base et progresser rapidement.

Cependant, cela place l'athlète dans une boîte à chaussures de mouvement où il aura du mal avec d'autres exercices et outils car il n'a pas appris à les utiliser. C'est pourquoi je pense qu'un débutant devrait apprendre à utiliser à la fois des exercices avec des haltères et des haltères afin d'être exposé à une large gamme de mouvements.

Au fur et à mesure qu’ils progressent en tant qu’haltérophiles, ils ne tomberont pas dans le piège consistant à essayer de soulever des charges instables comme des haltères avec des poids supérieurs à ce qu’ils peuvent supporter, car ils ont acquis la capacité de se stabiliser.

Quand passer des haltères aux haltères

Idéalement, vous ne vous êtes pas obligé à utiliser uniquement des haltères avant d'utiliser la barre. Les deux peuvent être utilisés en synergie. Cependant, si vous vous êtes entraîné uniquement avec des haltères, la durée pendant laquelle vous les avez utilisées n'a pas d'importance pour commencer à utiliser la barre.

Si vous venez de commencer à utiliser des haltères, utilisez également des haltères. Si vous vous entraînez depuis un an avec uniquement des haltères, commencez également à utiliser des haltères.

Exercices avec haltères et haltères

Lorsqu’il s’agit du débat haltères contre haltères, beaucoup argumenteront l’un ou l’autre pour certains exercices. Comme l'illustre l'exemple ci-dessus, les haltères et les haltères sont parfaits pour le développement de la poitrine, même si beaucoup seront du côté des haltères. Voici donc mon avis pour chaque exercice afin de décider comment utiliser les haltères ou les haltères.

Boucles

Le curl avec haltères est un exercice de base pour développer d’énormes biceps depuis des décennies. Regardez n’importe quelle vieille séquence d’entraînement de musculation et vous verrez de lourdes boucles d’haltères. Ils permettent d'utiliser la charge la plus lourde par rapport aux autres exercices.

Cependant, cela ne peut pas être le seul outil que vous utilisez. Pourquoi? Premièrement, vous n’avez que deux positions de mains. En supination et en pronation. Ceux-ci ciblent les biceps et le brachioradial mais pas le brachial qui est préférentiellement frappé avec une prise neutre.

Deuxièmement, la barre place les bras devant le corps en position basse. Le problème est que les biceps traversent à la fois l’articulation du coude et de l’épaule. ce qui signifie que la barre ne permet pas aux biceps de s'étirer complètement.

Les haltères, quant à eux, permettent une plus grande amplitude de mouvement car ils sont à vos côtés, ce qui vous permet d'obtenir un plus grand étirement. Points bonus pour effectuer la flexion d'haltères inclinée en position assise, car elle maximise l'étirement des biceps.

Utilisez donc la barre pour des charges plus lourdes de 8 à 10 répétitions et des haltères pour les étirements plus importants avec des répétitions de 8 à 20.

Épaule presse

Fait intéressant, il semble que les haltères puissent être supérieurs à la barre pour la presse aérienne pour développer les épaules. La recherche montre l'activation des trois têtes de l'épaule (antérieure, médiale et arrière) est plus important lors de la pression avec des haltères plutôt que des haltères .

Cependant, la presse aérienne avec haltères permet une plus grande activation du 1RM et des triceps par rapport aux haltères.. Donc, si les triceps sont votre priorité ou si la force est votre priorité, alors la barre est la meilleure option.

Si votre objectif est une pure hypertrophie des épaules, vous pourriez probablement sauter la barre et n'utiliser que des haltères pour le développé des épaules.

Shrugs

Personnellement, je préfère hausser les épaules avec des haltères. Il permet à vos bras de pendre à vos côtés, laissant vos épaules dans une position neutre. Avec la barre, vos épaules sont tirées vers l'avant et vos déchets peuvent souvent gêner (les femmes n'ont pas à s'inquiéter).

Vous n'avez pas non plus besoin de hausser les épaules pour obtenir gros pièges. Vos différents soulevés de terre et tractions feront grandir vos pièges avec de lourdes charges. Les haussements d’épaules ne sont que la cerise sur le gâteau. Effectuez-les avec une pression de 2 à 3 secondes sur le dessus et vous pourrez utiliser les haltères de manière très efficace.

Rangée

Les rangée d'haltères est un constructeur de masse de base. Il est considéré comme le meilleur exercice du dos pour la masse car il active les muscles du dos au plus haut degré . Alors n’oubliez pas d’utiliser la barre.

Cependant, les haltères ont leurs propres avantages pour entraîner le dos. Il s’agit d’être capable de s’entraîner un côté à la fois pour un développement symétrique et d’être capable de ramer avec une plus grande amplitude de mouvement.

La barre s'arrête une fois qu'elle touche votre ventre. Et lorsque les bras sont complètement étendus, la barre pend vers le bas. En utilisant la rangée DB comme exemple, vous pouvez laisser les épaules pendre en bas pendant un étirement et ramer l'haltère plus loin parce que votre corps ne vous gêne pas.

Utilisez la barre pour les rangées lourdes avec des répétitions allant de 5 à 10 et les haltères pour une gamme de charges allant de 8 à 20+ répétitions.

Fentes

Les fentes ont une composante d'équilibre que les autres exercices n'ont pas, car vous vous déplacez avec les jambes écartées devant et derrière. C'est pourquoi je recommande d'utiliser des haltères pour les fentes car il abaisse votre centre de masse, améliorant votre équilibre, vous aidant à produire plus de force et à vous concentrer sur les muscles des jambes qui effectuent le travail.

Les haltères peuvent aider avec une charge plus lourde, mais vous n'effectuez souvent pas de fentes comme un mouvement intense du bas du corps. C'est à cela que servent les squats et les presses à jambes. Les fentes sont là pour plus de volume sans la fatigue de tout le corps. faire pousser de gros quadriceps et les fessiers.

Presse de banc incliné

Le développé couché incliné suit les mêmes règles que le développé couché plat. Utilisez des haltères pour les charges plus lourdes afin de maximiser la tension mécanique et des haltères comme exercice accessoire pour avoir une plus grande activation des pectoraux et une plus grande amplitude de mouvement.

Certains haltérophiles peuvent trouver que la presse inclinée avec haltères est dure pour leurs épaules. Cela peut être un problème de mobilité ou structurel. Pour ces personnes, utiliser uniquement des haltères est une option.

Deadlift

Passons maintenant aux exercices où les haltères règnent en maître. Vos grands mouvements composés du bas du corps doivent utiliser la barre. C'est aussi simple que ça. Vous ne pouvez pas supporter des charges suffisamment lourdes avec des haltères et tenir des haltères avec des charges lourdes, tandis que le soulevé de terre est beaucoup plus difficile qu'une barre qui rend votre corps plus difficile. force de préhension un facteur limitant.

Un exemple où vous pourriez utiliser des haltères au lieu d’une barre serait le soulevé de terre roumain si vous utilisez des charges plus légères. Cependant, la barre restera toujours le choix numéro un en matière de soulevé de terre.

Si vous faites une jambe Deadlifts roumains, alors vous utiliserez un haltère. La règle générale est que les exercices sur une seule jambe utilisent des haltères ; les exercices bilatéraux pour les jambes utilisent des haltères.

Squat

Le squat n'est pas différent du soulevé de terre dans le sens où vous devez utiliser la barre pour maximiser vos gains. L'haltère est souvent utilisé comme outil pédagogique avec le goblet squat. Cependant, vous n'allez jamais construire des jambes grandes, fortes et puissantes, seulement en vous accroupissant en gobelet.

À un moment donné, vous devez charger une barre sur vos épaules ou votre dos. Accroupissez-vous avec des haltères, pas des haltères.

Haltères contre haltères pour la salle de gym à domicile

En ce qui concerne votre salle de sport à domicile, je vous recommande fortement de commencer avec une barre et d’acheter des haltères uniquement lorsque vous disposez de l’équipement de base. L'équipement de base est une barre, des plaques, un support de squat ou un power rack, et une sorte de plate-forme, qu'elle soit achetée ou faite maison.

Pourquoi est-ce que je recommande haltères pour votre salle de gym à domicile au lieu d'haltères ? Quelques raisons :

La plupart des exercices que vous pouvez effectuer avec des haltères peuvent être effectués avec une barre. On ne peut pas en dire autant des exercices avec haltères, car vous ne pouvez pas utiliser d'haltères pour les squats lourds et les soulevés de terre. Par conséquent, commencez avec une barre de qualité et parcourez le marché Facebook et Craigslist à la recherche d’haltères d’occasion bon marché.

Votre autre option consiste à rechercher des poignées d’haltères olympiques chargeables, car vous pouvez alors simplement charger de petites assiettes selon vos besoins. Ce sont un bonne paire de poignées d'haltères olympiques.

Résumé

Voilà. Le débat entre les haltères et les haltères est réglé. L’utilisation d’haltères et d’haltères est importante pour maximiser la croissance musculaire. Pour développer la force pure et la puissance, vous n’avez vraiment besoin que de la barre. Cependant, un entraînement périodique avec des haltères peut vous maintenir en bonne santé afin que vous puissiez continuer à frapper des poids importants.

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