Alors que le fitness fait fureur et que les suppléments sportifs représentent une industrie multimilliardaire, les sociétés de suppléments sont plus qu'heureuses de vous présenter les produits les plus récents, les plus récents et les meilleurs, sans aucune preuve scientifique de leurs affirmations.
Tout ce dont vous avez besoin est un bodybuilder qui tient vos suppléments et c'est suffisant pour convaincre l'athlète moyen. Mais je sais que vous n’êtes pas un haltérophile moyen puisque vous faites vos propres recherches sur ces produits.
Alors que la protéine de lactosérum a un profil d'acides aminés essentiels supérieur et un taux d'absorption plus rapide, la protéine de bœuf contient des acides aminés plus durables dans la circulation sanguine et présente des gains de masse et de force musculaires identiques, sinon meilleurs, par rapport à la protéine de lactosérum lorsqu'elle est prise après une séance d'entraînement.
La plupart des arguments contre les protéines de bœuf sont qu’elles sont principalement constituées de protéines de collagène au lieu d’acides aminés destinés à la construction musculaire. Il s’avère que ce n’est peut-être qu’un problème de marque. Ce n’est pas un problème de poudre de protéine de bœuf.
Table des matières
Qu’est-ce que la protéine de bœuf ?
La poudre de protéine de bœuf est exactement ce à quoi elle ressemble. Bœuf! Mais une version beaucoup plus maigre et facilement digestible qui se mélange à l'eau et le goût du chocolat (ou vanille selon votre préférence de saveur).
Il est important de noter que toutes les poudres de protéines de bœuf ne sont pas préparées de la même manière. Si vous voyez une baignoire bon marché sur les étagères de votre magasin de suppléments local, elle est bon marché pour une raison.
Les poudres de protéines de bœuf bon marché sont fabriquées à partir de produits de bœuf indésirables tels que des ligaments, des sabots et des oreilles, ce qui les rend généralement plus riches en collagène et plus faibles en protéines, ce qui vous aidera réellement. construire le muscle.
Les poudres de protéines de bœuf de haute qualité ont des profils d'acides aminés similaires à ceux du vrai bœuf, sans l'utilisation de ces produits de bœuf indésirables.
Qu'est-ce que Whey Protein?
La poudre de protéine de lactosérum est un dérivé du lait. Le lait est séparé en lactosérum et en caséine lors de sa transformation en fromage. Le lactosérum était autrefois un déchet de ce processus, jeté à la benne à ordures. Heureusement pour nous, un homme intelligent a décidé de le reconditionner sous forme de poudre de protéine.
Par rapport au lait lui-même, la protéine de lactosérum est beaucoup plus riche en protéines et faible en matières grasses et en glucides, car la lactosérum est la protéine extraite du lait.
Protéine de bœuf vs protéine de lactosérum
Maintenant que vous savez ce que sont le bœuf et les protéines de lactosérum et comment elles sont fabriquées, il est temps de faire une comparaison. Comment ces deux sources de protéines s’accordent-elles en matière de renforcement musculaire et récupérer après une séance d'entraînement ?
biodisponibilité
En-tête | Protéines de lactosérum | Beef Protein |
|---|---|---|
Score de digestibilité des protéines | 1.00 | 0.92 |
Le score de digestibilité des protéines varie de 0 à 1, ce qui représente la qualité de la source de protéines en fonction de sa teneur en acides aminés essentiels. La protéine de lactosérum bat la poudre de protéine de bœuf dans la catégorie de biodisponibilité, mais pas de beaucoup .
Il existe des aliments bien pires qui sont souvent présentés comme d’excellentes sources de protéines, comme les haricots noirs (0.75) ou les cacahuètes (0.52). La biodisponibilité plus élevée des protéines de lactosérum signifie qu’une plus grande partie des protéines ingérées peut être utilisée pour construire de nouvelles protéines.
Acides aminés
Ensuite, nous avons la composition en acides aminés des poudres de lactosérum et de protéines de bœuf.
En-tête | Protéines de lactosérum | Beef Protein |
|---|---|---|
Protéines totales | 80% | 98% |
EAA (pour 100 g) | 37.3 | 18.1 |
BCAA (pour 100 g) | 17.7 | 8.0 |
ACEE (par 100 g) | 29.5 | 51.1 |
alanine | 3.8 | 8.1 |
Arginine | 1.9 | 6.9 |
L'acide aspartique | 8.7 | 5.8 |
Cystéine | 1.4 | 0.1 |
Acide glutamique | 13.7 | 10.5 |
Glycine | 1.6 | 19.4 |
Histidine | 1.4 | 1.1 |
Isoleucine | 5.0 | 1.6 |
Leucine | 8.2 | 3.6 |
Lysine | 7.1 | 3.6 |
La méthionine | 1.6 | 0.9 |
Phénylalanine | 2.6 | 2.2 |
Proline | 4.8 | 10.1 |
sérine | 4.0 | 3.1 |
Thréonine | 5.2 | 2.1 |
Le tryptophane | 1.6 | 0.2 |
Tyrosine | 2.1 | 1.0 |
Valine | 4.6 | 2.8 |
hydroxyproline | 0 | 9.7 |
Bien que les protéines de bœuf ne contiennent pas autant d'acides aminés essentiels (EAA en gras) ou d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), elles compensent par les acides aminés conditionnellement essentiels (CEAA) et la teneur totale en protéines. .
Je ne vais pas entrer dans les détails car cela dépasse le cadre de cet article, mais les BCAA (et les ECAA puisque les trois BCAA sont considérés comme des ECAA) sont considérés comme le moteur du signalement de la construction de nouvelles protéines (c'est-à-dire du muscle). Plus précisément, la leucine BCAA. Lire la suite dans "Les BCAA en valent-ils la peine ?"
Les ECAA sont :
La raison pour laquelle ils sont essentiels est que les humains ne peuvent pas les fabriquer dans le corps. Il faut les ingérer. Les LCÉE sont :
Celles-ci ne sont essentiellement que conditionnellement, car nous les produisons dans le corps. Il est théorisé que la leucine déclenche la réponse anabolisante pour construire de nouvelles protéines et qu'un seuil minimum doit être atteint pour déclencher la réponse.
Il semblerait donc que la protéine de lactosérum ait un profil d’acides aminés supérieur à celui de la protéine de bœuf. Mais comment cela se traduit-il dans le monde complexe de la biologie humaine ?
Effets aigus sur le développement musculaire
Une étude a comparé 23 g de protéines provenant d'un isolat de protéines de bœuf ou d'un concentré de protéines de lactosérum après un jeûne d'une nuit sur les profils d'acides aminés dans le sang. . Alors que les BCAA et les ECAA étaient plus élevés 45 et 60 minutes après la consommation avec le lactosérum, les CEAA étaient plus élevés et duraient plus longtemps (3 heures) avec les protéines de bœuf.
Des résultats similaires ont été trouvés en comparant le lait écrémé et le bœuf haché après l'exercice, mais cette fois, en privilégiant le bœuf pour un pic de leucine et d'acides aminés plus long. . Cependant, celles-ci sont assez différentes des versions en poudre de chacune.
Bien qu'il existe peu de preuves sur les effets à court terme du bœuf par rapport aux protéines de lactosérum, en particulier après l'exercice, il existe de bonnes études à long terme comparant les résultats en matière de masse et de force musculaire.
Effets sur le renforcement musculaire à long terme
Cette étude a soumis les sujets à 8 semaines d'entraînement de force et d'hypertrophie trois fois par semaine et a été réalisée en double aveugle avec un groupe de protéines de bœuf ou de lactosérum. . Ils ont consommé 46 g de poudre (environ 35 g de protéines) directement après l'entraînement et à des heures similaires les jours sans entraînement.
Les deux groupes consommaient un nombre similaire de calories chaque jour avec une répartition similaire en macronutriments.
Les groupes de protéines de lactosérum et de protéines de bœuf ont tous deux augmenté la masse maigre, réduit la graisse corporelle et augmenté la force et la puissance dans une mesure similaire.
Une autre étude en double aveugle sur 8 semaines d'entraînement a comparé 20 g de protéines de bœuf ou de lactosérum dans 250 ml de jus d'orange après l'entraînement et au petit-déjeuner les jours sans entraînement. . Les deux conditions ont augmenté l’épaisseur musculaire et la force 1RM. Cependant, le groupe des protéines de bœuf a augmenté la taille des bras dans une plus grande mesure que les protéines de lactosérum.
Devriez-vous prendre du bœuf ou de la poudre de protéine de lactosérum ?
Une méta-analyse récente (l'étalon-or de la recherche) a compilé ces études et bien d'autres en une seule méga-étude. . Les chercheurs ont conclu que la supplémentation en protéines de bœuf apporte des bénéfices en termes d’apport en protéines et de masse maigre similaires à ceux des protéines de lactosérum. ce qui confirme les résultats des études mentionnées ci-dessus.
Cela signifie qu’il n’y a pas de réelle différence entre les deux si l’on considère un délai moyen/long terme. Bien que les protéines de bœuf n'augmentent pas la leucine dans la même mesure que le lactosérum, il semble que la teneur en leucine ne devrait pas être le principal facteur lorsque l'on considère votre protéine post-entraînement.
D'autant plus que des recherches ont montré que 0.75 g de leucine provenant d'un supplément d'EAA stimulait la réponse de développement musculaire similaire à la protéine de lactosérum avec un total de 3 g de leucine ajoutée. . L’ensemble des résultats de ces études suggère d'autres facteurs doivent être pris en compte, tels que la teneur totale en acides aminés lors de la consommation de protéines après une séance d'entraînement.
Par exemple, l'acide aminé glycine est très riche en protéines de bœuf par rapport aux protéines de lactosérum et peut contribuer à la composition corporelle grâce à son effet synergique avec la créatine (également très répandue dans les protéines de bœuf) car il soutient le métabolisme de la créatine. .
Dans l’ensemble, il existe des recherches prometteuses sur la supplémentation en protéines de lactosérum et en protéines de bœuf. La protéine de lactosérum existe depuis des décennies et bénéficie de nombreuses recherches. Les protéines de bœuf sont un nouvel acteur dans le jeu mais semblent avoir une réponse comparable à moyen et long terme dans la composition corporelle.
Si vous souffrez d’une allergie aux produits laitiers, les protéines de bœuf sont votre grâce salvatrice. Par exemple, les produits laitiers contenus dans de nombreuses poudres de protéines peuvent déclencher l'acné. Si vous n’avez pas de problèmes d’allergie, vous pouvez opter pour l’un ou l’autre. Actuellement, j'aime beaucoup les protéines de bœuf, car on trouve très rarement une poudre de protéine ayant un rapport protéine/portion aussi élevé. C’est généralement un bon marqueur indiquant la qualité de la poudre de protéine.
Par exemple, certaines poudres de protéines peuvent contenir seulement 20 g de protéines dans une mesure de 30 g, ce qui signifie qu'il y a 10 g de charge bon marché. La protéine de bœuf actuelle que j'utilise Paléo Pro contient 26 g de protéines par mesure de 30 g, ce que je n'ai jamais vu auparavant dans une protéine de lactosérum.
Il est fabriqué à partir de bœuf nourri à l'herbe de haute qualité en provenance de Nouvelle-Zélande (oui, mon pays d'origine) et non à partir de chutes de mauvaise qualité qui chargent la poudre de protéines en collagène. Bien que le collagène soit excellent pour la réparation des tendons, il est très mauvais pour la construction musculaire.
Si vous êtes comme ma femme et aimez le café, vous adorerez la saveur Mayan Moka. Si vous êtes comme moi et que vous détestez le café mais que vous aimez le chocolat, vous ne pouvez pas vous tromper avec la saveur Ancient Cacao.
Découvrez l'isolat de protéine de bœuf Paleo Pro pour vous et mon critique complète ici.
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