La pire erreur qu'un haltérophile débutant puisse commettre est d'entrer dans le magasin de suppléments local et de demander de quels suppléments il a besoin. Pendant que vous serez conduit vers les produits de base, vous finirez par être vendu à des suppléments dont le seul travail consiste à vous procurer de l'argent durement gagné.
Les BCAA n’en valent pas la peine, car aucun autre avantage n’est dérivé d’une supplémentation en BCAA lorsque suffisamment de protéines sont consommées quotidiennement. De plus, les protéines de lactosérum et la viande contiennent des BCAA et d’autres acides aminés essentiels.
Y a-t-il un moment où les BCAA en valent la peine ? Ou existe-t-il d’autres suppléments supérieurs aux BCAA ?
Table des matières
- Que sont les BCAA ?
- Les BCAA en valent-ils la peine ?
- Pourquoi des BCAA plutôt que des EAA ?
- Questions fréquemment posées sur les BCAA
- Les BCAA font-ils réellement quelque chose ?
- Les BCAA sont-ils un gaspillage d’argent ?
- Les BCAA peuvent-ils faire grossir ?
- Peut-on devenir accro aux BCAA ?
- Pourquoi les BCAA sont-ils inutiles ?
- Y a-t-il des inconvénients aux BCAA ?
- Quel est le meilleur, les BCAA ou la créatine ?
- Les BCAA sont-ils un pré-entraînement ?
- Les BCAA sont-ils un stéroïde ?
- Les BCAA brûlent-ils la graisse du ventre ?
- Avez-vous besoin de BCAA ?
Que sont les BCAA ?
Les BCAA sont constitués de trois acides aminés essentiels. Leucine, isoleucine et valine. On les appelle acides aminés essentiels (EAA) car le corps ne peut pas les créer. Vous devez donc obtenir ces acides aminés provenant de sources externes (par exemple, viande ou suppléments). .
Une définition encore plus simple est que les BCAA sont des protéines ! C'est pourquoi votre pot de BCAA a une valeur protéique et calorique. Il existe au total neuf EAA et onze acides aminés non essentiels (NEAA) essentiels à la renforcement musculaire. Les NEAA ne sont pas essentiels car ils peuvent être produits dans le corps.
La viande contient les neuf EAA, c’est donc un aliment puissant pour le renforcement musculaire. Mais pouvez-vous bénéficier d’avantages supplémentaires en prenant des suppléments de BCAA ?
Les BCAA en valent-ils la peine ?
Bien sûr, vous verrez des articles conclure sans aucun doute que les BCAA en valent la peine. Cependant, ces articles proviennent généralement de sociétés de suppléments vendant leurs propres BCAA. Cela me semble être un conflit d'intérêts.
Il est largement admis que les BCAA stimulent la synthèse des protéines musculaires (construction de nouveaux muscles), induisant ainsi un état anabolique. . Plus précisément, la leucine BCAA. Par conséquent, vous devez prendre des BCAA directement après l’entraînement pour améliorer davantage la synthèse des protéines musculaires et maximiser la croissance musculaire. Mais cette croyance pose trois problèmes inhérents :
- Les BCAA à eux seuls ne peuvent théoriquement pas créer un état anabolisant.
- Les neuf acides aminés essentiels (EAA) et les 11 acides aminés non essentiels (NEAA) sont nécessaires à la construction de nouveaux muscles.
- L'augmentation de la synthèse des protéines musculaires n'améliore pas davantage la croissance musculaire lorsque des protéines quotidiennes adéquates sont ingérées à long terme.
Commençons par les deux premiers points. Pour construire de nouveaux muscles, nous devons créer plus de nouvelles protéines qu’il n’en existe de décomposées. De façon intéressante, lorsque les BCAA sont pris au repos, la synthèse et la dégradation des protéines musculaires sont réduites, diminuant ainsi le renouvellement global des protéines. [3,4].
Pourquoi cela arrive-t-il? Comme mentionné, tous les acides aminés doivent être présents pour construire de nouveaux muscles. Les BCAA ne fournissent que trois des neuf EAA. Pour que le corps puisse obtenir les six autres, il doit décomposer les protéines déjà présentes dans le corps (par exemple, les tissus musculaires).
Théoriquement, il serait impossible que les BCAA seuls soient anabolisants, car la dégradation des protéines devrait toujours être accélérée pour répondre aux exigences de l'EAA. . Mais il est rare que nous prenions un supplément de BCAA seul et au repos.
Il est généralement pris avant, pendant ou après l'exercice. Lorsque 5.6 g de BCAA (équivalent à 20 g de lactosérum) sont pris après l'exercice, on constate un Réponse de synthèse des protéines musculaires 22 % supérieure à un placebo . Super! Les BCAA en valent donc la peine !
Pas si vite. Cette réponse est d'environ 50 % de moins que la réponse de la synthèse protéique musculaire à une dose de protéine de lactosérum avec une quantité similaire de BCAA . Les auteurs affirment que même si les BCAA peuvent stimuler la voie anabolisante, il n'y a pas suffisamment de matériel pour maximiser la réponse, ce qui indique que la disponibilité des EAA est le facteur limitant. .
Quel est le rapport avec la construction musculaire ? Il semble que lorsque vous consommez une quantité adéquate de protéines par jour, une supplémentation supplémentaire en BCAA ne présente aucun avantage supplémentaire. . Voici le kicker. Presque toutes les sources de protéines contiennent des BCAA (entre autres EAA et NEAA).
Cela signifie que si vous utilisez un poudre de lactosérum ou de protéine de bœuf, vous obtenez tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. Bien que la protéine de lactosérum ait un nombre d'EAA et de BCAA plus élevé que la protéine de bœuf, cela ne semble pas faire de différence à long terme en termes de croissance et de force musculaire lorsqu'une quantité adéquate de protéines est ingérée quotidiennement. .
Pourquoi des BCAA plutôt que des EAA ?
Vous vous demandez peut-être si vous avez besoin des neuf EAA pour développer vos muscles, pourquoi toutes les sociétés de suppléments vendent-elles des BCAA, et si peu en vendent-elles ? Cela se résume à l’acide aminé leucine, qui est le principal moteur de la réponse synthétique des protéines musculaires. .
On suppose que 2 à 3 g de leucine maximisent la réponse de développement musculaire après l'exercice. Cependant, la leucine seule ne suffit pas à maintenir la synthèse des protéines musculaires sans une quantité suffisante d'EAA. . En regardant la supplémentation en leucine dans son ensemble, nous ne voyons aucun avantage supplémentaire à la leucine lorsqu'une quantité quotidienne adéquate de protéines est ingérée. .
Questions fréquemment posées sur les BCAA
Les BCAA font-ils réellement quelque chose ?
Bien que les BCAA puissent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne contiennent pas suffisamment d’EAA pour développer les muscles. Dans l’ensemble, on pourrait dire que les suppléments de BCAA ne font rien puisqu’il n’y a aucun autre avantage lorsque l’on consomme suffisamment de protéines.
Les BCAA sont-ils un gaspillage d’argent ?
Les BCAA sont un gaspillage d’argent car ils ne procurent aucun avantage supplémentaire en termes de force et de gain musculaire en consommant suffisamment de protéines. Il est préférable d'acheter une poudre de lactosérum ou de protéine de bœuf qui contient déjà des BCAA dans son profil d'acides aminés.
Les BCAA peuvent-ils faire grossir ?
Il est très peu probable que les BCAA contribuent à la prise de graisse. La prise de graisse résulte de la consommation de plus de calories que vous n’en brûlez. 5 g de BCAA équivalent à 20 calories puisque 1 g de protéines équivaut à 4 calories. Vingt calories ne feront ni ne détruiront votre physique.
En fait, une consommation excessive de protéines ne semble pas affecter la composition corporelle, même si elle dépasse 800 calories par jour. [11].
Peut-on devenir accro aux BCAA ?
Vous ne pouvez pas devenir dépendant des BCAA. Les BCAA n’ont aucune propriété addictive car ils n’ont pas d’effet stimulant et ne modifient pas la chimie de votre cerveau. Par conséquent, vous ne pouvez pas devenir dépendant des BCAA.
Pourquoi les BCAA sont-ils inutiles ?
Les BCAA sont inutiles car ils ne favorisent pas davantage la force ou le gain musculaire lorsque vous consommez suffisamment de protéines quotidiennement. De plus, la plupart des sources alimentaires protéinées contiennent des BCAA. Enfin, les BCAA à eux seuls ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.
Y a-t-il des inconvénients aux BCAA ?
Le plus gros inconvénient des BCAA est l’argent qu’ils retirent de votre portefeuille. Vous payez un supplément qui ne profite pas à votre entraînement et à vos objectifs.
Quel est le meilleur, les BCAA ou la créatine ?
Les BCAA sont-ils un pré-entraînement ?
Les BCAA ne sont pas un pré-entraînement car ils n'apportent pas d'aide ergogène (c'est-à-dire une amélioration des performances). Cependant, ils sont souvent présents dans les formulations pré-entraînement. En général, j’éviterais les pré-entraînements contenant des BCAA si votre objectif principal est d’améliorer la force et l’endurance lors de l’entraînement.
Les BCAA occupent un espace précieux dans la formule, ce qui réduira la dose d'autres ingrédients, ce qui vous donnera des changements de performance négligeables. Le meilleurs pré-entraînements sont correctement dosés pour vous donner un avantage dans la salle de sport.
Les BCAA sont-ils un stéroïde ?
Les BCAA ne sont pas des stéroïdes. Les stéroïdes sont des hormones ou des dérivés de celles-ci, alors que les BCAA sont simplement trois acides aminés sous forme de poudre. Les acides aminés sont des protéines.
Les BCAA brûlent-ils la graisse du ventre ?
Les BCAA ne brûlent pas la graisse du ventre ni aucune graisse du tout. Les BCAA sont une source de protéines et les protéines n’ont aucun effet thermogénique (brûlure des graisses).
Avez-vous besoin de BCAA ?
Vous n’avez pas besoin de BCAA car ils sont présents dans presque tous les aliments et suppléments protéiques riches en protéines. La hiérarchie des protéines pour l'anabolisme comprend les protéines entières intactes (par exemple, les protéines de viande et de lactosérum), les EAA, les BCAA et enfin la leucine. .
Si vous atteignez votre objectif quotidien en protéines (0.8 à 1 g par kilo de poids corporel), vous pouvez arrêter d'acheter des BCAA. Un supplément de protéines de lactosérum couvrira tous vos besoins et vous aidera à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines.
Bibliographie
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