Article rédigé par Josh Mac
Avant de commencer, lisez ceci dans la voix de Tyler Durden de Fight Club lorsqu'il mange la pomme au téléphone. De rien, maintenant vous ne pouvez plus l'entendre. Alors, qui aimerait s’asseoir davantage sur le banc ?
7 mains sur 10 se lèvent généralement lorsqu'un présentateur pose ce type de question lors d'une présentation en multipropriété. La seule différence ici est qu'au lieu de rentrer chez vous avec un ensemble de couteaux de cuisine flambant neufs et un bouchon de bouteille de vin fantaisie, vous allez forger des pectoraux, des tris et des dorsaux divins de paix : la Sainte Trinité.
Je ne vais pas écrire des conneries du genre « c'est la meilleure façon de… » ou « les études montrent que… » parce qu'il n'y a pas de « meilleure façon » universelle et je ne lis clairement pas d'études. Je ne me souviens même pas s'il est sécuritaire de manger tout le jaune d'œuf maintenant ou non.
Ce que cet article expliquera, c'est comment j'ai trouvé un moyen de faire exploser mon banc RAW et de gonfler mes marrons. Les études scientifiques que j'ai menées sur moi-même consistent à observer mes titres de vidéos YouTube.
Ces titres d'il y a 6 mois intitulés « Bench Max : » sont radicalement moins féroces que ceux que j'ai mis en ligne au cours des 3 dernières semaines. Science (toujours dans la voix de Tyler s'il vous plaît.) "Les groupes la rendent dan" Merci Juicy J.
L'ensemble du processus est né de ma frustration face aux modèles de banc qui étaient superbes sur le papier à l'œil mais qui ressemblaient à des déchets pour mon torse. Les bandes et chaînes lourdes ont l'air géniales et fonctionnent très bien pour certains gars.
Pour moi cependant, ils ne représentaient qu'une dépense supplémentaire pour mon portefeuille et mes gains ne les justifiaient pas. J'ai aimé le défi de verrouiller 3000 135 livres au sommet, mais ma poitrine s'ennuyait tout le temps avec un banc de XNUMX pour les triples.
C'est exagéré, je sais, et j'ai varié le rapport poids droit / tension de la bande de semaine en semaine ; mais j'étais toujours faible, de semaine en semaine. Les groupes et les chaînes ont cependant leur place, comme je l'expliquerai un peu plus tard.
Table des matières
Presses « ennuyées »
Oui, c'était intentionnel, ils sont ennuyeux. J'étais ravi de commencer à presser les planches jusqu'à ce que je découvre que nous ne pouvons pas les utiliser lors de la compétition. Certains programmes appelaient à une « planche Max Effort 3 » ou à des « triples lourds sur une planche ».
J'ai même vu un gars se vanter de faire 1 répétition maximum de planches avec une barre de buffle. Je le jure, tu ne peux pas inventer cette merde. Eh bien, c'est génial et tout, mais je suis un gars brut et un simplet en plus. Je ne veux pas avoir à soustraire la chute de camber de la largeur des planches pour obtenir une distance ROM PR.
Les presses à planche ont cependant leur place, généralement sur la poitrine d'un gars vêtu d'une veste droite en toile entouré de 8 hommes et d'une flip cam. Je ne néglige pas leur efficacité en tant qu'accessoire, mais c'étaient des pièces de monnaie contenant des dollars alors qu'elles constituaient mon principal travail brut de la journée.
Meulage
Le travail avec effort maximum a été formidable pendant un certain temps jusqu'à ce que ce ne soit plus le cas. J'ai vu des gains décents sur le banc pendant un petit moment en frappant des doubles et des simples lourds, mais ensuite mes articulations se sont révoltées. Quand le poids devenait lourd, ma forme changeait un peu.
Lorsque j'ai suivi chaque semaine un entraînement brut de style effort maximum, mon corps a commencé à accepter la nouvelle forme comme d'habitude. J'ai lentement appris à supporter des poids plus lourds comme de la merde. En plus du terrible nouveau schéma moteur que je m'obligeais à apprendre, j'avais maintenant des problèmes d'épaule !
C'était une excellente nouvelle pour mon médecin, qui adorait me voir. Les radiographies et les IRM ont montré les problèmes, la bursite et les maladies dégénératives des articulations. Rien que quelques injections ne pouvaient réparer temporairement, mais si je voulais éviter une intervention chirurgicale, j'allais devoir changer ma façon de m'asseoir.
Graisser la rainure
Cela signifiait renforcer le cheminement des barres le plus avantageux et le plus efficace sur chaque répétition et chaque set. Bien que ce soit l'intention de presque tous les programmes de banc, je ne pourrais pas le faire à leur manière. J'ai dû trouver un moyen de programmer des séries et des répétitions qui se ressemblaient toutes d'une semaine à l'autre.
Cela signifiait que même si le poids et le volume étaient différents chaque semaine, la trajectoire de la barre, la vitesse et le verrouillage étaient tous étonnamment similaires en vidéo et en personne.
Plus de travaux d'accessoires
En mettant fortement l'accent (pas le poids) sur la santé des épaules. Cela signifiait beaucoup de travail sur la coiffe des rotateurs, d'étirements et de renforcement des deltoïdes ARRIÈRE. S'il vous plaît, reprenez la conversation : les groupes. J'ai commencé à faire des séparations de bandes dans de nombreuses variétés, par-dessus, par-dessous, en angle (mettre une longue bande autour d'un poteau ou d'un support et prendre du recul), en pause, jusqu'à l'échec, des répétitions élevées, des répétitions faibles, etc.
Le travail du deltoïde arrière a aidé à protéger les articulations de mes épaules et à réduire la douleur, tout en donnant à mon dos dans le miroir un aspect fantastique ! Le travail de lat était également très important. Les rangées de barres en T, les tirages latéraux et les rangées d'haltères en PAUSE étaient la clé pour construire ces ailes de chauve-souris.
Sur le banc, les dorsaux peuvent être considérés comme un frein, contrôlant la vitesse de la barre lors de sa descente et la force qui maintient vos coudes repliés vers le bas. Mis à part le rôle clé des lats dans tous les powerliftings, c'est juste cool de ressembler à un écureuil volant enragé pendant que j'attends d'être assis à Applebees.
Variété
Changer le schéma de répétition et de set chaque semaine m'a non seulement permis de m'appuyer sur le travail de la semaine précédente, mais aussi de garder une formation fraîche et passionnante. Les changements dans le système de représentation sont formidables, mais ils doivent avoir du sens.
Si chaque changement de volume et de poids ne vous fait pas avancer, vous aurez peut-être l'impression de faire tourner vos roues. La plupart des bons programmes en profitent, je devais donc faire attention à ne pas simplement me sortir des chiffres du cul.
Alors en oubliant les pourcentages, je me suis basé sur les répétitions. J'ai commencé le programme en me basant uniquement sur la quantité de poids que je pouvais compléter pour 5 séries de 5 répétitions avec, proprement et sans compromettre la forme, pour « obtenir les dernières ». J'avais maintenant mon numéro de base.
Programme de banc pour la force
Objectif de la semaine 1 : Trouvez votre numéro de base
Les 8 semaines d’entraînement suivantes ajouteront du poids à votre numéro de base. Vous ne ferez plus jamais une série de travail le jour du banc avec moins que votre numéro de base, alors assurez-vous de choisir judicieusement. Si votre ego a voté, vous pourriez avoir des ennuis dans les semaines à venir.
Il est préférable de pécher par excès de lumière, alors revenez en arrière et rappelez-vous comment s'est réellement déroulé ce 5ème set. La semaine suivante, j'ai pris mon numéro de base et lui ai ajouté du poids, ajouté un ensemble et laissé tomber une répétition. Ce qui représentait 25 répétitions au total la semaine dernière avec le poids de base, représente maintenant 24 répétitions au total cette semaine avec 10 à 15 livres de plus. C'est un progrès.
Semaine 2 : 6×4 @ (numéro de base + 10-15)
Maintenant, soyons un peu lourds. N'oubliez pas que ces représentants devraient se ressembler, car ils sont tous à court de fatigue. La dernière répétition d'une série de la semaine 1 devrait ressembler à la dernière répétition d'une série de la semaine 3, 4 ou 5 et ainsi de suite.
Semaine 3 : 5×3@ (numéro de base + 15-20)
Après la première vague de 3 semaines, j'ai relancé le volume de répétitions à 5, ajouté du poids et réduit les séries.
Semaine 4 : 4×5@ (numéro de base + 5-10)
Et ainsi de suite.
Semaine 5 : 4×4@ (numéro de base + 15-20)
Semaine 6 : 3×3@ (numéro de base + 20-25)
Semaine 7 : 3×5@ (numéro de base + 15-20)
Semaine 8 : 3×4@ (numéro de base + 20-25)
Maintenant, nous approchons de la fin. Mon banc montait en flèche à ce stade. Alors que j'approchais d'une compétition, j'avais envie de changer de sujet et d'alourdir le gros du travail, alors entrez dans le redoutable double.
Semaine 9 : 4×2@ (numéro de base + 40-50#)
Semaine 10 : Meet/test a ajouté une série d'AMRAP (autant de répétitions que possible) avant l'échec aux semaines 1, 4 et 7 avec le numéro de base d'origine pour évaluer les progrès et ajouter du volume.
J'ai également fait une journée d'accessoires sur banc qui était composée de frais généraux et de poussées/presses comme l'essentiel du travail, développé couché incliné, triceps et travail latéral effectué par la suite. Je n'étais pas trop préoccupé par le volume ou les ensembles d'accessoires, car cela fonctionne.
Cela peut varier d’une semaine à l’autre sans grande conséquence puisque le volume principal du banc est le moteur qui fait avancer le progrès. Pour éviter de heurter le mur, chaque cycle utilise également des nombres qui se chevauchent.
Lorsque je démarre un nouveau cycle, je commence la semaine 1 du nouveau cycle avec le poids de la semaine 4 du cycle précédent. Même poids, même schéma de répétitions, mais plus de séries. L'augmentation de la capacité de travail permet de conserver les gains de force et de garder votre torse sur la bonne voie pour être confondu avec un tank.
Le progrès sur le banc est un progrès en force, point final. Quand ton haut du corps est fort, VOUS êtes fort. Lorsque vos bras sont plus forts, la bûche est plus facile à presser. Lorsque vos dorsaux sont plus solides, le chargement de sacs de sable, de fûts ou de pierres est plus facile.
Vous ne serez peut-être jamais un flocon de neige magnifique ou unique, mais au moins vous serez fort avec un banc badass.
Biographie de l'auteur : Josh Mac "Le salaud à barbe rousse"
Profession : Ingénieur de locomotive Sport : PL Classe : 275-308 Raw Squat : 615 Banc : 410 Deadlift : 635À propos de :
Cheminot et père de famille à temps plein, nomade du levage à temps partiel. Je m'entraîne à Raleigh Barbell sous la direction de l'entraîneur Jackson Williams. J'ai participé à l'APA et à l'IPA, ainsi qu'à un push/pull caritatif non sanctionné appelé RAW POWER BLAST dans le comté de Johnston,
NC.Ville natale : Lakehurst, NJ
Ville actuelle : Raleigh, Caroline du Nord