Pas de salle de sport ? Aucun problème! Les triceps sont un groupe musculaire qui répond exceptionnellement bien au volume. Donc, si vous êtes au gymnase et que vous faites des exercices composés lourds, vous pouvez utiliser ces exercices de triceps au poids du corps à la maison pour plus de volume.
Plus de volume (jusqu'à un certain point) signifie plus gros triceps! Mais avant de plonger dans les meilleurs exercices de triceps au poids corporel, nous devons comprendre l’anatomie de base du triceps.
Table des matières
Anatomie des triceps
Le triceps est constitué de trois chefs musculaires. D'où le nom de triceps. Ces trois têtes sont :
- Tête latérale
- Tête longue
- Tête médiale
Les triceps sont les principaux moteurs de l’extension du coude (redressement du coude). Cependant, la tête longue traverse deux articulations la rendant biarticulaire. Ce sont le coude et l'épaule. Ainsi, non seulement la longue tête prolonge le coude, mais elle prolonge également l’épaule. Ce muscle de la tête longue (avec le tête latérale) vous donnera le plus de viande sur vos triceps.
Plus précisément, il donnera un aperçu complet de face lors de la pose d’un double biceps. Cette forme ronde au bas du bras est le longue tête du triceps. La tête latérale est le muscle bombé que vous verrez de côté ou derrière lorsque le bras pend ou que les triceps sont fléchis.
Le « fer à cheval » ou « queue de poisson » est une combinaison de tête latérale et longue. La tête médiale du triceps est un petit muscle situé à l’intérieur du coude.
L’entraînement sur de longues longueurs de muscles est l’option supérieure pour maximiser la taille des triceps. En utilisant le L'extension du triceps au-dessus de la tête a entraîné une différence 1.5 plus significative dans la croissance musculaire du triceps à tête longue que l'extension du triceps (28.5 % contre 19.6 % respectivement) .
C'est difficile à réaliser à la maison, mais j'ai de nombreuses options pour que vous puissiez obtenir un excellent entraînement des triceps.
7 meilleurs exercices de triceps au poids corporel à la maison (aucun équipement requis !)
Pompes sur le poirier
Le moyen le plus simple de transformer une pompe en un blaster pour triceps est de changer l'angle avec lequel vous poussez. Vous effectuez essentiellement une presse aérienne à l’envers en soutenant votre poids sur vos mains avec un corps aligné verticalement. Mais au lieu de déplacer un outil, vous le déplacez vous-même.
Les pompes en poirier ne sont pas une blague. Seuls quelques haltérophiles possèdent la force du poids corporel pour y parvenir. Mais la masse que vous appliquerez à vos triceps est extrême si vous pouvez les faire. Voici comment procéder :
- Cela ne vaut pas la peine de faire cela de manière autonome. Soutenez-vous avec un mur. Placez un coussin devant un mur et vos mains de chaque côté. Frappez vos pieds contre le mur avec vos bras tendus.
- Abaissez votre tête vers le coussin et tapotez-le légèrement avec votre tête. Ne faites pas rebondir votre tête sur le coussin, car vous pourriez vous blesser au cou. Maintenez le contact avec le mur avec vos talons pendant que vous descendez et montez.
- Poussez jusqu'à la position de départ avec les bras tendus.
Pike Push Up
Les pompes en poirier ne conviennent pas à tout le monde. Mais en soulevant vos hanches en l’air, vous créez un torse vertical sans avoir besoin de supporter le poids du bas de votre corps sur vos mains. Cela en fait une régression par rapport au push-up sur les mains car il est plus léger.
La version la plus basique est celle avec les mains et les pieds au sol. Mais une vraie pompe de brochet se fait avec les pieds surélevés sur un banc. Voici comment procéder :
- Placez vos pieds sur un banc et vos mains sur le sol. Vos mains doivent être plus proches du banc que si vous vous prépariez pour une pompe, environ 50 % plus près.
- Redressez vos jambes et poussez vos hanches en l’air en créant un torse vertical de vos mains à vos hanches.
- Abaissez votre tête vers le sol tout en maintenant la position des hanches hautes et des jambes droites. Appuyez pour revenir à la position de départ.
Fermer la poignée décliner les pompes
Le push-up à prise rapprochée est essentiellement un développé couché à prise serrée renversé. Cependant, surélever les pieds supporte plus de poids sur vos bras et génère des forces plus élevées. . J'ai trouvé qu'il est préférable de l'utiliser dans un sur-ensemble pour détruire complètement les triceps après un exercice d'étirement des triceps.
Par exemple, une extension du triceps au-dessus de la tête associée à une pompe à prise rapprochée. Voici comment procéder :
- Surélevez vos pieds sur un banc et placez vos pouces sous vos épaules. Abaissez votre poitrine au sol avec vos coudes dépassant vos côtes.
- Maintenez une ligne droite de vos pieds à votre tête et poussez jusqu'à la position de départ en bloquant les bras.
Pompes à poignée fermée
Si les pompes à prise rapprochée en déclin sont trop difficiles, alors les pompes à prise rapprochée régulières sont la régression. Si c'est encore trop difficile, vous pouvez poser vos mains sur un banc pour effectuer des pompes inclinées.
Quoi qu’il en soit, la forme est la même pour chaque variante. Voici comment procéder :
- Placez vos pouces sous vos épaules. Abaissez votre poitrine au sol avec vos coudes dépassant vos côtes.
- Maintenez une ligne droite de vos pieds à votre tête et poussez jusqu'à la position de départ en bloquant les bras.
Broyeur de crâne au poids du corps
Cet exercice n’est pas pour les timides. Si vous avez des antécédents de douleurs au coude, je vous recommande d’éviter cet exercice. Et si vous utilisez le broyeur de crâne au poids du corps, n'en faites pas votre premier exercice, car vous voulez avoir des coudes chauds.
En fonction de la profondeur à laquelle vous allez, cela finit par être une extension pseudo-aérienne du triceps et un broyeur de crâne. Vous devrez trouver une surface stable sous laquelle vous pourrez vous déplacer, comme une grande table à manger. Voici comment procéder :
- Appuyez-vous contre un comptoir ou une lourde table de salle à manger, en vous soutenant avec vos bras. Maintenez une position de planche solide.
- Abaissez votre corps et votre tête sous vos mains, puis étendez vos coudes pour revenir à la position de départ.
Trempettes de chaise
Les trempettes ne seront jamais démodées. Mais si vous souhaitez les faire pour cibler vos triceps, vous devez rester vertical lors de l'exécution du mouvement. . Penchez-vous en avant pour la poitrine et restez droit pour les triceps. Vous sentirez votre longue tête crier le lendemain.
Quand je parle de « chair dips », je fais référence à l’utilisation de deux chaises avec une main sur chacune. Les faire comme des trempettes sur banc est une option avec les deux mains sur une chaise, mais ils ne sont généralement pas idéaux pour les épaules. Voici comment présider le plongeon :
- Placez-vous entre deux chaises de chaque côté de vous. Placez vos mains sur la chaise avec les bras tendus et pliez vos jambes pour supporter votre poids sur vos mains.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos genoux soient légèrement au-dessus du sol, puis poussez pour étendre vos bras.
Extension des triceps au-dessus de la bande
Selon les dernières recherches, étirer le triceps tout en étendant le coude entraîne une plus grande croissance du triceps à tête longue. En tenant les bras au-dessus de votre tête, vous étirez la longue tête du triceps au niveau de l'épaule.
Ensuite, lorsque vous fléchissez le coude en abaissant le poids derrière votre tête, vous étirez la longue tête au niveau du coude, ce qui entraîne des longueurs musculaires extrêmes. Même si la tête longue n'est pas aussi « activée » dans cette position d'épaule, l'étirement intense est un stimulus si puissant qu'il entraîne une croissance musculaire extraordinaire.
Je sais que techniquement, ce n'est pas un exercice de poids corporel, mais avoir quelques bandes de résistance est indispensable si vous vous entraînez à la maison. Voici comment procéder :
- Tenez-vous debout sur la bande avec un pied, puis tournez votre corps pendant que vous tournez la bande en position au-dessus de votre tête.
- Fléchissez et étendez vos coudes pour effectuer la extension des triceps au-dessus de la tête.
Entraînement des triceps à domicile sans équipement
A1) Pompes en appui renversé 3 x 8-10
B1) Trempettes sur chaise 2 x 10-15
C1) Refuser les pompes 3 x 20-25
D1) Broyeur de crâne au poids corporel 2 x 15-20
Résumé
Même si vous n’avez pas d’équipement, vous pouvez toujours faire un bon entraînement des triceps. Que vous soyez à la maison ou dans une chambre d'hôtel, essayez ces exercices. Lorsque nous étions coincés en quarantaine, ma femme et moi en utilisions beaucoup pour frapper les triceps !
Bibliographie
1. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… et Isaka, T. (2022). L'hypertrophie du triceps brachial est considérablement plus importante après un entraînement d'extension du coude effectué dans la position du bras au-dessus de la tête par rapport à la position neutre du bras. Journal européen des sciences du sport, 1-11.
2. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT et Petushek, EJ (2011). Analyse cinétique de plusieurs variantes de pompes. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 25(10), 2891-2894.
3. Bagchi, A. (2015). Une étude électromyographique comparative du triceps brachial et du grand pectoral au cours de quatre exercices différents à main levée. Journal de recherche en éducation physique, 2(2), 20-27.