La tête longue du biceps est appelée le muscle qui crée le « pic du biceps ». Bien que le pic soit principalement génétique et basé sur les insertions et les origines musculaires, cela ne fait pas de mal de construire des biceps qui cassent les manches. Mais pouvons-nous même isoler la longue tête du biceps, et voudriez-vous le faire quand même ?
Table des matières
Anatomie des biceps
Le biceps brachial est constitué de deux têtes :
Les deux têtes proviennent de l'épaule et s'insèrent sur le radius de l'avant-bras externe . La fonction principale du biceps est de fléchir le coude et de supiner l'avant-bras. Ils aident également à fléchir l'épaule. Le biceps brachial provoque la plus grande activation musculaire lorsque l’avant-bras est en supination.
Il existe également le brachial et le brachioradialis, qui sont préférentiellement activés avec différentes positions des mains. . Mais nous ne nous en préoccuperons pas maintenant car nous nous concentrons sur la tête longue du biceps.
Pouvez-vous isoler la tête longue du biceps par rapport à la tête courte ?
Vous ne pouvez pas isoler complètement la tête longue du biceps de la tête courte. Les deux chefs des biceps effectuent la flexion et la supination du coude. Cependant, vous pouvez mieux cibler la tête longue en plaçant les biceps sous étirement en utilisant une position des mains en supination. .
Bien que la recherche puisse indiquer une activation musculaire légèrement meilleure, cela ne fera aucune différence dans l’ensemble de l’entraînement. De plus, pourquoi voudriez-vous développer une tête de biceps ? Lorsque vous vous entraînez pour les gros bras, vous souhaitez un développement complet des biceps.
Cela englobe l’ensemble du biceps brachial des têtes courtes et longues. Quoi qu’il en soit, voici les exercices qui vous permettront de mieux vous entraîner à long terme. obtenir des biceps plus gros.
8 meilleurs exercices de biceps à tête longue
Curls d’haltères inclinés
J'adore la boucle inclinée avec haltères et je l'utilise souvent à la fin de mon entraînement des biceps. À mon avis, il est préférable de le placer à la fin en raison de l'extrême étirement. Il place les épaules en position étendue avec le coude derrière le corps.
Faire cela comme premier exercice sans être suffisamment échauffé peut augmenter votre risque de blessure. De plus, c'est agréable d'avoir un étirement chargé après un entraînement intensif dans l'amplitude de mouvement normale. Voici comment procéder :
Boucle bayésienne
Le curl bayésien est l’exercice tendance actuel pour les biceps en raison de la grande longueur des muscles. Je préfère de loin la boucle inclinée avec haltères pour allonger les biceps, mais si vous avez une colonne de câble, cela fonctionne également. Voici comment procéder :
Barbell Curl
Aucune longue liste d'exercices pour les biceps de la tête n'est complète sans le roi des exercices pour les biceps : le barbell curl. D'énormes biceps ont été construits pendant des décennies avec cet exercice simple. Pourtant, les haltérophiles perdront du temps à pomper leurs biceps avec des mouvements légers et fantaisistes. Voici comment procéder :
Haltère curl
Bien que vous n'obteniez pas la même charge que la boucle avec haltères, la longue tête de votre biceps est toujours martelée pendant la boucle avec haltères. L'avantage est que les haltères viennent à vos côtés, étendant davantage l'épaule, activant potentiellement mieux la tête longue. Voici comment procéder :
Boucle de câble
La boucle du câble est unique car vous avez une tension presque constante tout au long de la boucle, car elle n'est pas affectée par la gravité. Au lieu de cela, la ligne de traction est dirigée par la direction du câble. Voici comment procéder :
Boucle de bande
Le band curl est un de mes nouveaux exercices de biceps préférés. Bien que cela ne donne pas l'avantage de charger les biceps sur de grandes longueurs de muscles, la contraction maximale due à l'augmentation de la tension de la bande se situe à un autre niveau que les autres exercices. Voici comment procéder :
Prédicateur curl
Le curl prédicateur est un favori parmi les bodybuilders de la vieille école et est encore utilisé aujourd’hui. Ce que j'aime, c'est la capacité de verrouiller les épaules en place et de ne pas avoir d'élan du haut du corps pour courber la barre. Tout vient de vos biceps. Voici comment procéder :
Boucle d'araignée
Le spider curl est un moyen d’isoler vos biceps en réduisant l’implication du haut de votre corps lorsque vous effectuez un curl debout. La tension maximale est obtenue à un angle de coude de 90°, mettant à rude épreuve la longue tête de votre biceps. Voici comment procéder :
Traction pondérée
Le supiné la position de traction provoque une plus grande activation des biceps que l'activation latérale . Ajoutez une charge pour en faire un traction à la barre pondérée, et vous avez un puissant constructeur de têtes longues de biceps. C'est parfait exercice des biceps à la maison sans équipement. Voici comment procéder :
Meilleur entraînement pour les biceps à tête longue
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Traction pondérée | 3 x 6 | 8 PRE |
B1) Boucle du prédicateur | 3 x 10 | 9 PRE |
C1) Inclinaison DB Curl | 3 x 12 | 9 PRE |
Résumé
Cela ne vaut pas la peine d’essayer d’isoler la longue tête du biceps car c’est presque impossible. De plus, vous souhaitez un développement complet des biceps pour le haut des bras d’apparence malade. Concentrez-vous sur des exercices de flexion du coude lourds et à haute répétition, et la longue tête de votre biceps grandira.
Bibliographie
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