Voulez-vous pouvoir sauver la demoiselle en détresse suspendue à votre jambe pendant que vous êtes suspendu au bord d'une falaise ? C’est à peu près le scénario de tous les films d’action qui nécessiterait une force de préhension, de bras et de dos irréelle. Il s’avère que les tractions pondérées font tout cela.
Les tractions lestées sont des tractions régulières mais avec un poids supplémentaire suspendu à votre taille avec une ceinture plongeante, portant un gilet lesté ou tenant un haltère entre vos jambes.
Mais comment faire des tractions lestées pour développer efficacement les bras et le dos, et que se passe-t-il si vous n'avez pas de ceinture de musculation ?
Table des matières
Avantages pondérés de la traction
Les tractions lestées présentent de nombreux avantages. Semblable aux tractions au poids du corps mais amplifiées.
Développez une force de traction insensée sur le haut du corps
Au lieu de seulement tirer votre poids corporel, vous avez désormais une charge supplémentaire suspendue entre vos jambes. Vous surchargez la musculature de votre préhension, de vos bras et de votre dos. Contrairement à la construction musculaire, devenir plus fort est fortement influencé par l'intensité. .
C'est-à-dire le poids que vous soulevez. Une fois que vous aurez développé un niveau de force de base, vous pourrez peut-être obtenir facilement 5 à 10 répétitions par série de tractions au poids du corps. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, les séries de 20 ne sont pas hors de question.
Faire plus de répétitions n'améliorera pas votre capacité à produire une force maximale (c'est-à-dire devenir plus fort). Il vous faut du chargement ! La traction lestée permet d'augmenter l'intensité de l'exercice et, par conséquent, de développer la force de traction du haut du corps.
Développer un dos et des biceps énormes
Une fois que vous pouvez pomper des séries de tractions au poids corporel à haute répétition, vous devrez peut-être ajouter de la charge pour développer davantage votre dos et vos biceps. Cela ne veut pas dire que les tractions à haute répétition ne le feront pas. construire le muscle. Bien sûr, ils le sont.
Mais il a été suggéré que l’utilisation de plusieurs plages de répétitions est plus efficace contre l’hypertrophie (croissance musculaire) que de s’en tenir à une seule plage de répétitions. . Par conséquent, pour réduire la plage de répétitions et maintenir un niveau d'effort élevé, vous devez ajouter une charge.
Très rarement, vous verrez quelqu'un qui peut peser la moitié de son poids corporel en raison d'une charge supplémentaire et d'un petit dos et de biceps.
Améliorer la mobilité des épaules
La traction au poids du corps est déjà un excellent exercice de mobilité des épaules en position suspendue. Il met l'épaule en flexion et en rotation externe, qui sont des mouvements opposés à la fonction des dorsaux.
Associez cela à une charge supplémentaire et vous obtenez un étirement chargé cela libérera vos dorsaux et vos épaules pour une meilleure mobilité des épaules. Vous pouvez même constater une réduction du conflit ou de la douleur à l’épaule.
Améliorez rapidement la force de préhension
Se suspendre à une barre de traction est un moyen simple d’améliorer la force de préhension. Maintenant que vous avez une charge supplémentaire suspendue à votre taille, cela augmente les exigences en matière d'adhérence. Chaque répétition de tractions pondérées que vous effectuez sert également de répétitions pour votre force de préhension.
Muscles de traction pondérés travaillés
Les tractions lestées font travailler les dorsaux, les biceps et les avant-bras. Il s’agit avant tout d’un exercice latéral, mais comme les mains sont en position supinée (sous la main), les biceps sont dans une position avantageuse pour contribuer au mouvement.
Comment faire des tractions pondérées
Trouvez-vous une barre à laquelle vous accrocher et utilisez cette étape par étape pour une traction lestée parfaite :
- Attachez une plaque à la chaîne de votre ceinture de plongée et accrochez-la autour de votre taille.
- Saisissez la barre avec vos paumes vers vous, ce que l'on appelle une prise en supination ou en dessous.
- Créez une grande poitrine à partir de la position suspendue, comme si vous essayiez de faire face au haut de votre poitrine à la barre de traction.
- Relevez-vous en ramenant vos coudes vers vos côtes tout en gardant une grosse poitrine.
- Si vous êtes assez fort, votre poitrine doit toucher la barre de traction.
- Abaissez-vous lentement jusqu’à la position suspendue.
Une chose à prendre en compte est le balancement du poids. Si vous n'êtes pas assez strict, la plaque oscillera et rendra infiniment plus difficile l'exécution d'une traction correcte. Cela signifie que vous devez contrôler le mouvement de haut en bas et ne pas permettre à votre corps de se balancer et de se balancer.
Comment faire des tractions pondérées sans ceinture
Faire des tractions lestées sans ceinture nécessite soit un haltère, soit un gilet lesté. Si vous n'avez pas de ceinture, vous n'avez probablement pas non plus de gilet lesté, et il n'y a pas d'astuce particulière pour faire des tractions lestées avec un gilet. Voici donc comment positionner un haltère pour les tractions lestées :
- Placez un haltère verticalement sur le sol. Accrochez-vous à la barre et placez le cou-de-pied contre la poignée, de manière à ce qu'il soit coincé entre vos pieds.
- Le haut de l’haltère reposera sur vos chaussures.
- Soulevez l'haltère pour être dans une position de hanche et de genou à 90°. C'est-à-dire le haut d'un genou suspendu.
Cette variation peut être difficile car elle nécessite de réaliser un exercice abdominal isométrique pondéré. Au lieu de cela, vous pouvez essayer cette variante :
- Suspendu à une barre de traction, croisez vos chevilles derrière vous.
- Demandez à un partenaire de placer un haltère entre vos jambes afin que vos mollets soutiennent le haut de l'haltère.
Alternatives aux tractions pondérées
Le chargement du mouvement de traction vertical ne se limite pas uniquement à la traction lestée. Voici la meilleure alternative si vous ne pouvez pas effectuer la traction lestée.
Lat Pulldown
Le tirage latéral vous permet de charger facilement le mouvement de traction vertical et constitue le meilleure alternative pondérée à la traction. C’est le seul mouvement qui reproduit le même mouvement et donc les mêmes muscles.
Les rangées peuvent être excellentes, mais ne placez pas les dorsaux sous le même étirement. Vous pouvez faire le tirage latéral avec la même poignée de traction. Voici comment:
- Saisissez l'accessoire déroulant avec une prise en supination (sous la main).
- À partir d'une position complètement étendue, ramenez vos coudes vers vos côtes tout en maintenant une position de poitrine large.
- Revenez lentement à la position de départ.
Progression pondérée des tractions à la barre
Voici un simple entraînement de progression pondéré de 4 semaines, deux fois par semaine. Utilisez un poids qui vous permet d'obtenir toutes les séries et répétitions.
Semaine 1
Jour 1 – 3 x 5
Jour 2 – 5 x 3
Semaine 2
Jour 1 – 3 x 6
Jour 2 – 6 x 3
Semaine 3
Jour 1 – 4 x 5
Jour 2 – 5 x 3, 2 x répétitions maximales du poids corporel
Semaine 4
Jour 1 – 4 x 6
Jour 2 – 5 x 3, 3 x répétitions maximales du poids corporel
Foire aux questions sur les tractions pondérées
Les tractions pondérées sont-elles efficaces ?
Les tractions lestées sont très efficaces pour développer la force de traction du haut du corps et renforcer le dos, les biceps et l’adhérence.
Quand dois-je faire des tractions pondérées ?
Une fois que vous pourrez effectuer plusieurs séries de cinq tractions ou plus, vous serez prêt à commencer des tractions à faible répétition.
Les tractions pondérées augmenteront-elles la masse ?
Les tractions pondérées reconstruire la masse, surtout si vous effectuez un volume adéquat. 20 à 30 répétitions par entraînement sont une bonne règle à suivre concernant vos repères pondérés de volume de traction.
Les tractions pondérées sont-elles suffisantes pour les biceps ?
Bien que les tractions lestées soient idéales pour développer les biceps, elles ne suffisent pas à maximiser la croissance des biceps. Vous devez isoler la flexion du coude avec différentes variations de boucles. De plus, vous devez utiliser différentes positions des mains (supination, neutre, pronation) pour cibler les différents muscles du haut du bras et du haut de l'avant-bras.
Combien de fois par semaine dois-je faire des tractions pondérées ?
Une à deux fois par semaine est largement suffisante pour des tractions pondérées. Si vous souhaitez faire plus d'exercices de traction verticale, je vous conseille d'utiliser des tractions au poids du corps, différentes variations de prise des tractions et des tractions.
Résumé
La traction lestée devrait être un élément essentiel de votre routine d'entraînement en force, surtout si vous souhaitez construire un dos large. Mais les avantages ne s'arrêtent pas là où l'amélioration de la mobilité des épaules et le développement d'une force irréelle du haut du corps sont les pierres angulaires de la traction lestée.
Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW et Plotkin, DL (2021). Recommandations de charge pour la force musculaire, l'hypertrophie et l'endurance locale : un réexamen du continuum de répétition. Sports, 9(2), 32.