Les triceps constituent la majeure partie de votre bras. On peut dire sans risque de se tromper que si vous souhaitez développer des bras massifs, donnez la priorité à vos triceps. Les termes courants pour les gros triceps sont les fers à cheval, les queues de poisson et même les anacondas. La tête longue et latérale du triceps est responsable de cette forme.
Fait intéressant, nous pouvons cibler différentes têtes du triceps avec différents exercices. Par conséquent, cibler les têtes musculaires comme la tête longue devient extrêmement important pour maximiser le développement des triceps. Mais comment faire pour pouvoir avoir de gros triceps?
Table des matières
Anatomie des triceps
La tête longue du triceps génère les forces les plus importantes à une élévation de l'épaule de 0°, ou avec un haut du bras vertical, par rapport à la tête médiale ou latérale. . La longue tête se trouve à l’intérieur du haut du bras, le plus près du corps. Ceci et le tête latérale sont responsables de la majeure partie de vos triceps.
Cependant, depuis cette étude, des recherches passionnantes ont démontré le pouvoir de l’entraînement sur de longues longueurs de muscles pour l’hypertrophie. .
Lorsque la longue tête du triceps traverse le coude et l'épaule, il est très sensible aux étirements et aux longueurs musculaires extrêmes. La tête latérale et la tête médiale du triceps ne traversent que l'articulation du coude en prolongeant le coude.
La tête longue du triceps prolonge également le coude mais prolonge également l’épaule. Pour montrer à quel point l'entraînement des triceps sur de longues longueurs de muscles est efficace, une étude récente a mené 21 jeunes adultes en bonne santé et leur a fait effectuer 5 x 10 pendant 12 semaines.
Ils avaient un bras pour effectuer des extensions de triceps au-dessus de la tête et l'autre pour effectuer des poussées de triceps. Ils ont trouvé le la condition d’extension du triceps au-dessus de la tête a entraîné une différence 1.5 supérieure dans la croissance musculaire du triceps à tête longue que l'extension du triceps (28.5 % contre 19.6 % respectivement) .
On suppose que l'augmentation du stress métabolique ou l'accumulation de sous-produits anaérobies dans le muscle, rendant l'environnement acide, est un mécanisme clé de l'augmentation renforcement musculaire réponse.
Cela montre que même si les données d’activation musculaire EMG peuvent fournir une idée des exercices susceptibles d’entraîner une meilleure hypertrophie d’un groupe musculaire, ce n’est pas le seul point de données que nous pouvons utiliser. Sur la base des recherches actuelles et de ma propre expérience, j’ai répertorié les meilleurs exercices pour les triceps à tête longue.
6 meilleurs exercices de triceps à tête longue
Close Grip Bench Press
Les Le développé couché à prise rapprochée est mon meilleur exercice pour les triceps. Pas seulement mon exercice de triceps à tête longue. Mais attendez, n'ai-je pas dit que l'entraînement des triceps sur de longues longueurs de muscles est la clé pour obtenir des triceps en fer à cheval bombés ?
Je l'ai fait. Mais les exercices d’isolement sans fin ne vous mèneront pas loin. Avez-vous déjà vu quelqu'un capable de développer un développé couché à prise serrée de plus de 225 livres avec de petits triceps ? C'est mon point. De plus, la prise plus rapprochée provoque l'activation la plus significative des triceps à tête longue par rapport au développé couché à prise large. .
Voici comment le faire:
- Allongé sur le banc, trouvez votre position de prise rapprochée. Je trouve que c'est juste au bord du moletage que ma prise se sent le mieux. Serrez vos omoplates ensemble et épinglez-les contre le banc.
- Détachez la barre et abaissez-la lentement jusqu'à votre poitrine. Vos coudes doivent passer à côté de vos côtes. Appuyez violemment vers le haut.
Extension de triceps
Selon les dernières recherches, étirer le triceps tout en étendant le coude entraîne une plus grande croissance du triceps à tête longue. En tenant les bras au-dessus de votre tête, vous étirez la longue tête du triceps au niveau de l'épaule.
Ensuite, lorsque vous fléchissez le coude en abaissant le poids derrière votre tête, vous étirez la longue tête au niveau du coude, ce qui entraîne des longueurs musculaires extrêmes. Même si la tête longue n'est pas aussi « activée » dans cette position d'épaule, l'étirement intense est un stimulus si puissant qu'il entraîne une croissance musculaire extraordinaire.
Vous pouvez varier l'outil que vous utilisez pour le extension des triceps au-dessus de la tête avec des câbles, des barres EZ, des haltères, des bandes et même des plaques. Voici comment procéder :
- En position debout ou assise, maintenez le poids derrière votre tête, les bras surélevés et les coudes pliés.
- En gardant la même position du coude, étendez le bras jusqu'à ce qu'il soit droit. Pressez les triceps en haut et abaissez lentement le poids derrière votre tête pour obtenir un étirement profond des triceps.
Extension des triceps couchés avec ROM supplémentaire
Le broyeur de crâne est un exercice courant pour les triceps. Mais une légère modification en fait une véritable bête de construction de triceps. En prenant la barre derrière votre tête comme un pull, vous obtenez un étirement similaire à l'extension des triceps au-dessus de votre tête.
Sauf que vous pouvez utiliser des charges beaucoup plus lourdes. Je attribue à cet exercice une combinaison de quelques autres pour avoir fait exploser mes triceps. Voici comment procéder :
- En tenant une barre EZ au-dessus et légèrement derrière votre tête, effectuez le mouvement de broyage du crâne en pliant les coudes. Abaissez la barre derrière votre tête en bougeant vos épaules lorsqu'elle se rapproche de votre tête.
- Une fois que vous ressentez un étirement profond, étendez simultanément les épaules et les coudes pour retrouver la position de départ.
Trempettes
Les trempettes ne seront jamais démodées. Mais si vous souhaitez les faire pour cibler vos triceps, vous devez rester vertical lors de l'exécution du mouvement. . Penchez-vous en avant pour la poitrine et restez droit pour les triceps. Vous sentirez votre longue tête crier le lendemain.
Quand je fais référence aux creux ici, je fais référence au creux des barres parallèles. C'est une bonne idée d'éviter d'utiliser le banc, car cela place vos épaules dans une position précaire avec la pointe de l'épaule roulant vers l'avant, ce qui exerce des forces de cisaillement sur les tendons et les ligaments. Voici comment procéder :
- Étendez vos bras et soutenez votre corps sur les barres parallèles. Maintenez une position verticale du corps pendant que vous pliez les coudes pendant la descente.
- En fonction de votre mobilité, arrêtez-vous au parallèle ou descendez en dessous. Poussez jusqu'à la position de départ avec les bras verrouillés.
Pushdowns de triceps
Si vous recherchez un exercice d'isolation des triceps que vous pouvez faire pour obtenir une connexion esprit-muscle épique et utiliser des charges relativement lourdes, la poussée des triceps est ce dont vous avez besoin. De plus, la position du haut du bras permet à la tête longue du triceps de générer le plus de force.
- Fixez la poignée en V ou la fixation de corde au câble. Tenez-vous le plus près possible du câble sans qu'il ne vous frotte le visage.
- Gardez vos coudes à vos côtés pendant que vous étendez et redressez vos bras. Pressez vos triceps en bas et pliez lentement vos coudes pour étirer les triceps. Surtout, gardez vos coudes dans la même position à vos côtés.
Inclinaison des triceps
La communauté du fitness a évité le rebond des triceps car il s'agit d'un exercice réservé aux footballeuses en cours de pompage. Cependant, recherche intéressante montre que le rebond incliné du triceps provoque l'activation musculaire la plus significative de la tête longue.
Maintenant, je ne prendrais pas ces données et ne conclurais pas que c'est le meilleur exercice pour la tête longue du triceps. Cet exercice présente de sérieuses limites. Principalement parce que les charges utilisées sont limitées. Cependant, cela peut constituer un excellent mouvement de finition à la fin de votre entraînement des triceps. Voici comment procéder :
- Allongé face contre terre sur un banc incliné, tirez vos bras vers l'arrière pour qu'ils soient derrière votre corps. À partir de cette position, fléchissez et étendez le coude en serrant les triceps en extension complète.
Refuser les pompes à prise rapprochée
Le push-up à prise rapprochée est essentiellement un développé couché à prise serrée renversé. Cependant, surélever les pieds supporte plus de poids sur vos bras et génère des forces plus élevées. . J'ai trouvé qu'il est préférable de l'utiliser dans un sur-ensemble pour détruire complètement les triceps après un exercice d'étirement des triceps.
Par exemple, une extension du triceps au-dessus de la tête associée à une pompe à prise rapprochée. Voici comment procéder :
- Surélevez vos pieds sur un banc et placez vos pouces sous vos épaules. Abaissez votre poitrine au sol avec vos coudes dépassant vos côtes.
- Maintenez une ligne droite de vos pieds à votre tête et poussez jusqu'à la position de départ en bloquant les bras.
Meilleur entraînement pour les triceps à tête longue
A1) Presse d'établi à prise fermée 3 x 8
B1) Extension des triceps aériens 3 x 12
C1) Extension des triceps couchés avec ROM supplémentaire 2 x 10-15
C2) Refuser les pompes à poignée fermée 2 x échec
Résumé
Les meilleurs exercices pour cibler la tête longue du triceps sont ceux qui placent la tête longue sous un étirement extrême et ceux qui permettent une charge lourde avec le haut du bras vertical. Il est essentiel non seulement de s'appuyer sur des exercices d'isolation, mais aussi de devenir plus fort avec de gros exercices de triceps composés comme le développé couché à prise rapprochée.
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