Meilleur pré-entraînement pour le cardio et comment créer le vôtre ! (2024)

C'est votre journée cardio. Mais vous redoutez cette séance de cardio hardcore à votre programme. Vous pensez : « J’ai besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour m’en sortir. » Les pré-entraînements ne sont pas réservés au bodybuilder en salle de sport. Vous pouvez également utiliser des pré-workouts pour le cardio… Si vous savez ce que vous cherchez !

Au lieu de vous fournir une liste de formulations pré-entraînement mal dosées et à peine utiles, j'ai les ingrédients bruts pour que vous puissiez les doser correctement et réaliser votre propre pré-entraînement cardio. Voici donc les meilleurs ingrédients pré-entraînement pour le cardio, sans ordre particulier.

Meilleur pré-entraînement pour le cardio

Bien que vous puissiez acheter une formule pré-entraînement prédéfinie, je préfère obtenir des ingrédients séparés pour améliorer le cardio. Pourquoi? Parce que certaines des doses nécessaires pour provoquer un effet d’amélioration des performances sont bien trop importantes pour tenir dans une formule pré-entraînement.

Cela ne veut pas dire que les pré-entraînements sont inutiles ; vous devrez peut-être consommer certains ingrédients séparément pour tirer le meilleur parti de votre cardio. Voici ci-dessous les ingrédients les plus efficaces !

Malate de L-citrulline

L-citrulline se présente généralement sous deux formes. L-citrulline ou malate de citrulline. L’un ou l’autre supplément aidera à améliorer votre cardio. La différence est que la L-citrulline est un ingrédient autonome, alors que le malate de citrulline est une combinaison. Si vous obtenez du malate de citrulline, vous voulez un rapport de 2:1.

Il est intéressant de noter que la L-citrulline et le malate agissent en synergie pour potentiellement augmenter la production d'ATP (l'énergie utilisée par les muscles pour se contracter) et réduire l'accumulation de lactate, prolongeant ainsi la fatigue. .

Lorsque 6 g sont complétés par des cyclistes pendant sept jours, on observe une augmentation du temps jusqu'à l'épuisement lors d'un cyclisme d'intensité modérée.  . Alors que la L-citrulline ou le malate de citrulline sont généralement utilisés comme bénéfice ergogène aigu, des doses aussi faibles que 2.4 g sur sept jours améliorent la puissance de cycle de 4 km et le temps nécessaire pour terminer.

Vous pourriez également ressentir moins de fatigue musculaire après le cardio que ceux qui ne prennent pas de L-citrulline. . Mais comment ça fonctionne? La L-citrulline est un booster d'oxyde nitrique.

Si vous n'êtes pas familier avec l'oxyde nitrique (désolé, les films Fast and Furious ne comptent pas), il s'agit d'un vasodilatateur qui augmente l'espace dans les vaisseaux sanguins afin que vous puissiez transporter plus de sang vers les muscles qui travaillent.

Par conséquent, plus d’oxygène est délivré et plus d’énergie peut être produite en aérobie, prolongeant ainsi la fatigue. Les anciens suppléments de pré-entraînement comme NO Explode ont été l'un des premiers produits à promouvoir ce type de pré-entraînement.

Cependant, leur formule présentait un énorme défaut. Ils ont utilisé de la L-arginine. La L-arginine est une L-citrulline semblable à un acide aminé, et les deux sont convertis en oxyde nitrique, offrant les avantages cardiovasculaires mentionnés. Mais la L-arginine n’augmente pas les niveaux d’oxyde nitrique car elle est mal absorbée dans l’intestin.

La L-citrulline est une solution de contournement par laquelle elle est convertie en L-arginine dans les reins. Par conséquent, des concentrations élevées de L-arginine peuvent être converties en oxyde nitrique, dilatant ainsi les vaisseaux sanguins.

Quelle quantité de L-citrulline devriez-vous prendre ?

Sur la base des recherches actuelles, 6 à 8 g environ 60 minutes avant l’exercice cardio apporteront des améliorations cardio aiguës. Cependant, en prenant quotidiennement de la L-citrulline, il semble que vous puissiez prendre des doses plus faibles pour constater des avantages similaires. Je recommande de s'en tenir aux 6 à 8 g par jour pour vous assurer de maximiser les bienfaits de la L-citrulline.

Meilleur supplément de L-citrulline pour le cardio

Les doses étant relativement importantes, optez pour la poudre pure que vous pouvez obtenir en gros. Je recommande souvent Suppléments en vrac à cause de ça. Le lien ci-dessous est le malate de citrulline 2:1, que la recherche ci-dessus a utilisé et qui vous permet d'acheter jusqu'à un sac de 55 lb avec de nombreuses autres options.

Beta-Alanine

Tandis que bêta-alanine est présent dans la plupart des formules pré-entraînement, il est préférable de le prendre de manière chronique plutôt qu'une seule fois avant quelques entraînements par semaine. Par exemple, une méta-analyse montre une amélioration des performances d'endurance de 2.85 % lorsque 179 g de bêta-alanine sont pris. .

Ce n’est pas 179 g en une seule dose ! Elle s'étale sur 3 à 10 semaines. Cette amélioration cardio de 2.85 % s'étend aux exercices d'une durée de 1 à 10 minutes, mais est plus efficace avec un cardio de haute intensité de l'ordre de 1 à 4 minutes. .

Cela signifie que vous pouvez maintenir une intensité plus élevée pendant une durée de 1 à 4 minutes. Comment la bêta-alanine fait-elle cela ? L’augmentation des niveaux de carnosine dans le muscle améliore la capacité à éliminer les déchets acides du métabolisme, tels que les ions hydrogène.

À mesure que l’intensité de l’exercice augmente, le système énergétique aérobie ne peut plus suivre l’utilisation du lactate comme carburant, réduisant ainsi l’accumulation d’ions hydrogène. C’est à ce moment-là que la fatigue commence à s’installer, car un environnement musculaire acide réduit la capacité contractile du muscle.

Par conséquent, davantage de carnosine tamponne ces ions hydrogène, ce qui vous permet de vous entraîner à une intensité plus élevée et plus longtemps.

Quelle quantité de bêta-alanine prendre pour le cardio

La dose utilisée dans la littérature varie de 2.4 à 6.4 g par jour de bêta-alanine. Mais ce n’est pas la taille d’une dose unique qui fait une différence sur votre cardio. C'est la dose totale après une période plus longue .

De plus, il n’existe actuellement aucun seuil connu pour la teneur en carnosine dans le muscle. Par conséquent, plus vous le prenez longtemps, plus il devient potentiellement bénéfique pour améliorer le cardio de haute intensité.

Attention cependant, la bêta-alanine a un effet secondaire appelé paresthésie qui est le sensation de picotements et de démangeaisons sur la peau. Il s'agit d'un effet secondaire inoffensif à des doses supérieures à 800 mg, car la bêta-alanine stimule la production de carnosine. . Prendre les 2.4 à 6.4 g recommandés en une seule dose peut rendre cette sensation trop intense à gérer.

Il existe deux options pour réduire cet effet secondaire :

Meilleure bêta-alanine pour le cardio

Je vous renverrai à nouveau aux suppléments en vrac, car vous pouvez acheter jusqu'à un sac de 55 lb afin de pouvoir le doser correctement sans vous soucier de vous approvisionner toutes les deux semaines.

Bicarbonate de sodium

Bicarbonate de sodium est mieux consommé avec la bêta-alanine pour une combinaison de super-héros et d'acolyte. Les deux seraient des super-héros dans ce scénario, donc au lieu de Batman et Robin, ce serait Thor et Iron Man. Les fabricants de suppléments ne le poussent pas car il s’agit d’un ingrédient très bon marché et facilement accessible.

Même seul, l'augmentation du temps d'épuisement de 9 % chez le karatéka, le doublement du temps d'épuisement chez les boxeurs et l'amélioration de la puissance maximale et moyenne chez les athlètes de Taekwondo sont quelques-unes des applications dans les sports de combat. ^[8,9,10].

Mais lorsqu'il est pris avec de la bêta-alanine, nous constatons d'autres avantages en termes d'endurance. . Par exemple, les rameurs bien entraînés ont obtenu des résultats légèrement meilleurs lorsqu'ils ont pris un supplément de bicarbonate de sodium de manière aiguë avant le test, tandis qu'ils ont pris un supplément de bêta-alanine de manière chronique. .

C'est la beauté du bicarbonate de sodium. Vous n'êtes pas obligé d'en prendre tous les jours ! Juste avant votre séance de cardio pour booster vos performances. Mais comment ça fonctionne? Le bicarbonate de sodium est une substance alcaline qui aide à tamponner les ions hydrogène acides comme la bêta-alanine. Vous pouvez donc y aller plus longtemps avant de vous fatiguer.

Quelle quantité de bicarbonate de sodium prendre ?

La dose recommandée est de 0.2 à 0.4 g par kilogramme de poids corporel 60 à 120 minutes avant le cardio. Cependant, sachez que des doses élevées peuvent provoquer des malaises gastro-intestinaux, donc si cela vous dérange, vous pouvez charger du bicarbonate de sodium tout au long de la journée, comme la bêta-alanine. .

Par exemple, répartissez votre dose en 3 ou 4 quantités égales avant votre entraînement cardio.

Meilleur bicarbonate de sodium pour le cardio

Le bicarbonate de sodium est tout simplement du bicarbonate de soude que vous retrouverez dans vos placards ou dans les produits d'entretien. Cependant, les paquets que vous achetez au supermarché sont beaucoup trop petits et vous aurez peut-être besoin d'une boîte ou plus pour obtenir votre dose avant un entraînement cardio.

Il est donc préférable d’acheter en gros comme le produit ci-dessous. Étant donné que la poudre ordinaire a un goût horrible, les comprimés peuvent au moins être plus faciles à ingérer.

Jus de Grenade

Jus de grenade n’est généralement pas associé à une augmentation du cardio. Cependant, les athlètes d'endurance consommant 6.7 oz (200 ml) de jus de grenade pendant 21 jours ont réduit les marqueurs de stress oxydatif par rapport à un groupe placebo, ce qui pourrait potentiellement contribuer à la fatigue musculaire. ^[13,14].

Prendre 1000 30 mg d'extrait de grenade XNUMX minutes avant l'exercice agit comme un booster d'oxyde nitrique, dilate les vaisseaux sanguins, augmente le flux sanguin et augmente le temps jusqu'à l'épuisement lors de la course. .

Quelle quantité de jus de grenade prendre ?

L’ingrédient essentiel à surveiller sur l’étiquette des ingrédients est les polyphénols. Vous souhaitez viser environ 650 mg par jour. Malheureusement, toutes les marques ne répertorient pas les polyphénols, il faudra donc peut-être quelques recherches pour trouver la bonne marque. Prenez-le 30 minutes avant le cardio, et le tour est joué !

Meilleur jus de grenade pour le cardio

D'après la recherche, il semble que deux portions de jus de grenade pur biologique Lakewood mélangées à de l'eau le matin et le soir vous donneraient la dose approximative utilisée dans ces études.

Poudre de betterave

Un autre supplément naturel d’oxyde nitrique provient de la betterave. Mais essayer d’obtenir suffisamment de nitrates à partir des betteraves elles-mêmes est presque impossible. Ainsi, boire du jus ou utiliser de la poudre peut vous suffire pour améliorer vos performances cardio.

Quelle quantité de poudre de betterave prendre ?

Généralement, l’extrait de betterave contient une concentration de nitrate de 3 %. D'après les recherches ci-dessus, vous avez besoin de plus de 143 mg de nitrates 30 minutes avant le cardio. Cela signifie que vous devrez prendre environ 5 g ou plus de l'extrait de betterave ci-dessous. Pour être sûr, vous pouvez en prendre jusqu'à 8 g par portion.

Meilleure poudre de betterave pour le cardio

Bulk Supplements propose une poudre de betterave rouge que vous pouvez acheter dans de grands sacs, vous n'avez donc pas besoin de vous approvisionner chaque semaine ou de passer par des pots de jus coûteux au supermarché.

Caféine

Caféine est l’améliorateur de performances le plus largement utilisé en dehors de la performance physique. Je suis sûr que vous avez vu les files d'attente matinales devant Starbucks. Tout le monde attend sa dose de caféine du matin. En prenant de la caféine, nous constatons une amélioration de 2.22 % des performances d'endurance et une amélioration de 2.9 % de la puissance de sortie. .

Quelle quantité de caféine prendre ?

La dose recommandée se situe entre 3 et 6 mg par kilogramme de poids corporel. L'endroit où vous choisissez de doser votre caféine dans cette fourchette ne semble pas avoir d'importance, car des avantages similaires sont constatés. . De plus, votre consommation habituelle de caféine n'a pas d'impact sur l'effet d'amélioration des performances de la caféine, vous n'avez donc pas besoin de la consommer ou de vous désensibiliser. .

Meilleure caféine pour le cardio

Je ne recommande pas le café car vous ne savez pas quelle quantité de caféine contient chaque infusion que vous buvez. Les boissons énergisantes sont une bonne option, mais l’option la plus rentable consiste à utiliser des pilules de caféine. Les capsules de Bulk Supplements feront l’affaire.

Meilleure formulation pré-entraînement pour le cardio

Pré-entraînement intensif Crazy Nutrition

Je sais que j'ai répertorié les meilleurs ingrédients bruts de pré-entraînement pour améliorer votre cardio et que je n'ai donné aucune formulation. Cependant, je sais qu'il n'est pas toujours possible d'acheter tous les ingrédients individuels et de s'inquiéter de mesurer dans votre shaker comme un chimiste dans un laboratoire.

Donc, je recommande Pré-entraînement intensif Crazy Nutrition comme le meilleur pré-entraînement pour le cardio si vous ne voulez pas créer le vôtre. Pourquoi? C'est l'un des seuls pré-entraînements contenant une dose adéquate de L-citrulline pour augmenter les performances cardio et qui n'est pas surchargé de caféine.

Il contient 7 g par portion, ce qui se situe exactement au milieu de la recommandation de 6 à 8 g que j'ai faite ci-dessus. La bêta-alanine est également dosée dans la plage quotidienne recommandée de 2.5 g. Contenant 200 mg de caféine, c’est la même chose que la plupart des pilules de caféine.

Il a également bon goût, ce qui en fait quelque chose que vous n'avez pas besoin de boire. Vous pouvez lire mon intégralité Examen du pré-entraînement intensif de Crazy Nutrition ici.

Que rechercher dans un pré-entraînement pour le cardio

Si vous recherchez un pré-entraînement pré-formulé, il y a deux choses à surveiller.

Ingrédients améliorant le cardio

La plupart des pré-entraînements sont conçus pour les amateurs de gym afin d'augmenter leur force et d'améliorer la sensation de pompe lorsqu'ils soulèvent des poids. Bon nombre des mêmes ingrédients améliorent également l'endurance cardio, de sorte que les pré-entraînements typiques en salle de sport peuvent fonctionner comme des pré-entraînements pour le cardio, comme dans l'exemple ci-dessus.

Cependant, de nombreux pré-entraînements ne contiennent qu'un ou deux ingrédients cardio, car il n'existe aucun moyen d'intégrer plusieurs grammes de betterave ou de bicarbonate de sodium dans une formulation, vous manquerez donc toujours de ce département.

Plus important encore, je recommande de rechercher de la L-citrulline ou du malate de citrulline à fortes doses, car les preuves entourant ce supplément sont solides.

Dosé adéquatement

L’autre problème avec les pré-entraînements formulés est qu’ils :

Les deux sont des raccourcis pour améliorer les marges et les bénéfices de la société de suppléments. En règle générale, les mélanges exclusifs cachent les ingrédients sous-dosés 99 fois sur 100. Évitez-les à tout prix. Vérifiez l’étiquette des ingrédients et assurez-vous d’obtenir les doses recommandées dans cet article.

Foire aux questions avant l'entraînement cardio

Pouvez-vous utiliser le pré-entraînement pour le cardio ?

Vous pouvez utiliser le pré-entraînement pour le cardio, et de nombreux ingrédients peuvent améliorer les performances d'endurance. Ceux-ci incluent la L-citrulline, la bêta-alanine, la poudre de betterave rouge, le jus de grenade et la caféine.

Est-il acceptable de suivre un pré-entraînement pour courir ?

Il est acceptable de suivre un pré-entraînement pour courir. De nombreux ingrédients amélioreront les performances de course. Sachez toutefois que des doses élevées de caféine ne conviennent pas à tout le monde. Certaines personnes diminueront leurs performances lorsqu'elles prendront de la caféine, car elles possèdent un gène qui les rend métaboliseurs lents. . Vous saurez que c'est vous si vous vous sentez fatigué et somnolent après avoir ingéré de la caféine.

Résumé

Bibliographie

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