Si vous êtes coincé à la maison ou dans une chambre d'hôtel ou si vous ne voulez plus aller à la salle de sport, tout n'est pas perdu lors de la croissance de vos quads. Votre poids corporel reste un outil efficace pour construire de gros quads si vous êtes prêt à surmonter la douleur d’un entraînement à très haute répétition.
J'ai donc détaillé 14 des meilleurs exercices de quad que vous pouvez faire à la maison sans équipement pour construire des quads dont vous pouvez être fier. Mais d’abord, il nous faut une petite leçon d’anatomie pour savoir quels exercices ciblent quelle partie des quadriceps.
Table des matières
Anatomie des quadriceps
Les quadriceps sont constitués de quatre muscles principaux :
Les muscles vastes traversent l'articulation du genou et étendent le genou tandis que le muscle droit fémoral traverse l'articulation du genou et l'articulation de la hanche. Rendre le droit fémoral biarticulaire agissant comme un extenseur du genou et un fléchisseur de la hanche.
Les exercices en chaîne fermée comme les squats ciblent principalement les muscles vastes. En revanche, les exercices en chaîne ouverte comme les extensions de jambe ciblent le droit fémoral. [1,2]. C'est pourquoi il est essentiel d'effectuer des exercices composés et d'isolement pour développer gros quads.
14 meilleurs exercices de quad à la maison sans équipement
Talons surélevés Squat de poids corporel
Pendant le confinement pandémique, c'était le rendez-vous incontournable exercice de quad pour la masse pour moi et ma femme à la maison alors que nous n'avions aucun équipement. Le squat de poids corporel n'est pas très difficile, mais la brûlure est irréelle lors de l'exécution de répétitions ultra élevées.
Vous mettez davantage l’accent sur les quadriceps qu’en vous accroupissant avec les pieds plats en élevant les talons. Les talons surélevés permettent à un torse droit et aux genoux de se déplacer plus vers l'avant, ce qui entraîne une plus grande activation des quads. Voici comment procéder :
Squat hindou
Le squat hindou est comme un squat hybride de poule mouillée (nous reviendrons sur cet exercice plus tard) et un squat de poids corporel. Comme son nom l’indique, il est originaire d’Inde et de sa vaste histoire en matière de lutte. Vous obtenez une bien plus grande emphase sur les quads que le squat surélevé du talon, car vous vous accroupissez sur la pointe des pieds et poussez vos genoux vers l'avant. Voici comment procéder :
Squat divisé
Le split squat est un excellent exercice sur une seule jambe lorsque vous n’avez pas beaucoup d’espace pour bouger. Une fois terminé avec une position divisée de longueur modérée, cela illuminera vos quads. Il ne s'agit pas d'un véritable exercice sur une seule jambe, car la jambe arrière y contribue de manière significative. Mais cela le rend plus accessible à tous les niveaux de stagiaires. Voici comment procéder :
Squat divisé surélevé pour les jambes avant et arrière
C’est le split squat sous stéroïdes. L'élévation des deux pieds augmente l'amplitude des mouvements et, par conséquent, la tension des jambes, entraînant une réponse de croissance musculaire plus significative. Cependant, cette amplitude accrue étire principalement les fessiers, vous vous sentirez donc très endolori le lendemain.
Cela ne veut pas dire que les quads ne sont pas martelés. Si vous vous installez de manière à ce que votre genou avance lors de la descente au lieu de maintenir un tibia vertical, vous obtiendrez une plus grande implication des quadriceps. Voici comment procéder :
Squat divisé bulgare
Si vous souhaitez réduire l'implication de la jambe d'appui, l'élever avec le split squat bulgare est une façon d'y parvenir. Vous pouvez placer plus de poids corporel sur la jambe avant, augmentant ainsi la force requise pour descendre et monter dans le squat divisé. Voici comment procéder :
Fente avant
Les personnes souffrant de douleurs au genou peuvent avoir des difficultés avec cette variation de fente à cause de la forte décélération et du recul avec la jambe avant. Cependant, si vous ne ressentez aucune douleur persistante, la fente avant est l'une des meilleures variantes de fente pour les quads. Voici comment procéder :
Fente latérale
La fente latérale n'est pas un constructeur de quad couramment utilisé. Mais cela offre de la variation et vous fait sortir du mouvement typique de haut en bas, d’avant en arrière. La fente latérale ne fera pas pousser de plaques musculaires sur vos jambes. Néanmoins, je recommanderais fortement de conserver cet exercice dans votre rotation hebdomadaire.
Même si cela ne fait que partie de votre échauffement, vous pouvez perdre rapidement la capacité de vous jeter sur le côté. Voici comment effectuer une fente latérale :
Fente inversée
La fente inversée est une variante de fente plus facile si vous avez mauvais genoux. J'enseigne la fente inversée comme première progression du split squat car elle est plus facile à maîtriser et se sent mieux sur le genou. Beaucoup de gens disent qu’il s’agit principalement d’un exercice pour les fessiers. Cela brûle les fessiers. Cependant, vos quadriceps contribuent toujours de la même manière à l’exercice. Voici comment procéder :
Fente de marche
J'adore la fente en marchant car vous pouvez fixer un objectif de distance au lieu de répétitions. Cela rend les séries de fentes de marche à très haute répétition plus supportables. De plus, en faisant des pas plus courts, en laissant le genou dépasser les orteils et en gardant le torse droit, vous exercerez plus de pression sur les quadriceps. Voici comment procéder :
poule mouillée squat
Le sissy squat n’est pas pour les timides. Si vous êtes débutant, manquez cet exercice. Si vous disposez d’une base de force solide, commencez par de très petites amplitudes de mouvement. Ceux-ci ont récemment gagné en popularité, mais sont pratiqués par divers culturistes physiques depuis de nombreuses années et constituent un exercice extrêmement efficace pour les gros quadriceps.
C'est l'un des rares exercices au poids du corps qui ciblera votre droit fémoral puisque vous effectuez un exercice au poids du corps. extension de la jambe. Voici comment procéder :
Squat au pistolet
Le squat au pistolet est l’exercice quad avec poids corporel le plus avancé. Vous n’avez pas de jambe d’appui et placez tout votre poids sur une seule jambe. Lorsque vous êtes accroupi sur deux jambes, le poids corporel au-dessus des hanches équivaut à 68 % de votre poids corporel total. .
Ce chiffre passe à 84 % lorsqu'ils sont soutenus sur une seule jambe. Fait intéressant, un squat au pistolet avec poids corporel équivaut à effectuer un squat arrière avec haltères avec votre poids corporel sur la barre. On peut dire sans risque de se tromper que si vous parvenez à pomper plusieurs répétitions de squats au pistolet, vos quads grandiront ! Voici comment utiliser un pistolet :
Nordique inversé
Bien que le Nordic inversé ne soit peut-être pas un exercice de base pour les gros quads, il est excellent pour maintenir la santé des genoux. De plus, vous ciblez le muscle droit fémoral excentriquement, ce qui est épique pour la croissance musculaire . Voici comment procéder :
Squat divisé isométrique de longue durée
Isométriques pour l'hypertrophie vont et viennent en popularité en fonction de la mode actuelle du fitness. Mais ils sont utilisés depuis des siècles (oui, des siècles) par des hommes forts d’antan et des cultivateurs physiques pour construire des physiques massifs.
Je ne classerais pas le squat divisé isométrique de longue durée comme un outil de musculation intense en soi. Pourtant, l’exercice constitue un échauffement parfait avant de marteler vos quads. L'exercice isométrique a un effet engourdissant sur les tendons, donc si vous souffrez de douleurs aux tendons du genou, cela vous aidera à accomplir votre séance de jambes à la maison. . Voici comment procéder :
Mur assis
Le wall sit est la version régressée du split squat isométrique. Si vous avez du mal à maintenir la position de squat divisé, utilisez la position assise au mur. Bien que ce ne soit pas un stimulus aussi puissant, il fait le travail. À la fin de votre entraînement, vous pouvez également l’utiliser pour mettre en commun une tonne de sang dans vos quadriceps, créant ainsi un énorme environnement hypoxique (manque d’oxygène) pour signaler la croissance musculaire. Voici comment s'asseoir au mur :
Meilleur entraînement en quad à la maison sans équipement
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Squat divisé isométrique de longue durée | 1 x 60 sec/jambe |
B1) Squat surélevé avec talons | 1 50 x-75 |
C1) Squat hindou | 2 x 50 |
D1) Sissy Squat OU Reverse Nordic | 4 5 x-6 |
E1) Fente de marche OU Squat divisé | 1 x 50/jambe |
Comment renforcer vos quads à la maison ?
Renforcer vos quads à la maison sans équipement nécessite un entraînement à très haute répétition. Cela va brûler et il faudra beaucoup de volonté pour se battre pendant ces entraînements. Mais c’est ce qui est nécessaire pour propulser vos quads vers une nouvelle croissance.
Les jambes sont la partie du corps la plus difficile à entraîner à la maison sans équipement et connaissent une croissance significative. Ils soutiennent votre poids toute la journée et sont des muscles gros et forts qui nécessitent une surcharge importante. C’est pourquoi les exercices sur une seule jambe sont souvent privilégiés lorsqu’on s’entraîne sans équipement à la maison.
Cependant, vous pouvez toujours construire de grandes jambes. Il vous faudra juste du courage mental pour surmonter la douleur lorsque vous en serez à la répétition numéro 50 !
Résumé
Ce sont les meilleurs exercices de quad à la maison sans équipement que vous pouvez brancher et jouer pendant votre entraînement. Comme les jambes sont grandes et musclées, vous devrez effectuer des répétitions beaucoup plus élevées que vous ne le feriez traditionnellement dans la salle de sport lorsque vous disposez de poids.
Avec la plupart de ces exercices, vous devrez vous rapprocher de l'échec pour maximiser la croissance musculaire. Ce sera le seul moyen d’augmenter la tension mécanique et le stress métabolique.
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Bibliographie
1. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A. et Santos-Concejero, J. (2021). Le rôle de la sélection des exercices dans l'hypertrophie musculaire régionale : un essai contrôlé randomisé.
2. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... et Hoffman, JR (2018). L’entraînement en résistance n’induit pas d’adaptations uniformes des quadriceps. PLoS One, 13(8), e0198304.
3. Dempster, WT (1955). Exigences d'espace de l'opérateur assis, aspects géométriques, cinématiques et mécaniques du corps avec une référence particulière aux membres. Université de l'État du Michigan East Lansing.
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. et McGuigan, M. (2017). Adaptations chroniques à l'entraînement excentrique : une revue systématique. Médecine du Sport, 47(5), 917-941.
5. Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, GL, Pearce, AJ et Cook, J. (2015). L'exercice isométrique induit une analgésie et réduit l'inhibition de la tendinopathie rotulienne. Journal britannique de médecine du sport, 49(19), 1277-1283.