Les programmes d’entraînement sollicitent fortement les deltoïdes antérieurs (avant) en raison de la vaste pression horizontale. Un entraînement thoracique peut impliquer 3 à 5 exercices thoraciques composés de plusieurs séries avec une journée distincte attaquant à nouveau les épaules.
Les déséquilibres musculaires au niveau des épaules ne sont pas rares chez les amateurs réguliers de gym, avec une dominance excessive des deltoïdes antérieurs. Malheureusement, les déséquilibres des épaules peuvent entraîner divers problèmes comme des conflits articulaires.
C'est pourquoi il est si important de cibler les muscles de l'épaule les moins appréciés, comme les deltoïdes latéraux. Pour ce faire, nous devons comprendre l’anatomie de l’épaule, voici donc un bref aperçu.
Table des matières
- Anatomie de l'épaule
- 11 meilleurs exercices de deltoïde latéral pour les épaules larges
- Haltère élévation latérale
- Élévation latérale lourde d'haltères partiels
- Élévation latérale du câble
- Lu augmenter
- Presse à épaules avec haltères assis (coudes évasés)
- Presse à épaules avec haltères assis (coudes évasés)
- Presse derrière le cou
- Assis derrière le cou, appuyez sur les épingles
- Rangée verticale à prise large
- Deck Pec inversé
- Rangée assise
- Résumé
Anatomie de l'épaule
L'épaule est composée de trois muscles :
- Deltoïde antérieur (avant)
- Deltoïde médial (côté)
- Deltoïde postérieur (dos)
Les deltoïdes latéraux, également appelés deltoïdes latéraux ou médiaux, sont pris en sandwich entre les parties antérieure et médiale. deltoïdes postérieurs. En raison de l'emplacement des deltoïdes latéraux, il est responsable de l'abduction de l'épaule, c'est-à-dire que le bras est levé sur le côté du corps. .
Ainsi, les exercices qui lèvent les bras sur le côté cibleront préférentiellement les deltoïdes latéraux. Mais cela ne veut pas dire que c’est le seul mouvement qui active les deltoïdes latéraux. Voici donc 11 exercices puissants de deltoïde latéral pour des épaules plus grandes.
11 meilleurs exercices de deltoïde latéral pour les épaules larges
Haltère élévation latérale
L’exercice de base du deltoïde latéral est l’élévation latérale. L'élévation latérale avec haltères est l'exercice le plus courant et le plus accessible qui éclairera vos deltoïdes latéraux, vous donnant des épaules si larges que vous devrez franchir les portes latéralement.
Vous chargez le mouvement exact dont les deltoïdes latéraux sont responsables. En raison de la courbe de force, la partie la plus difficile de l’exercice est lorsque vos bras sont levés à 90°. Lorsque nous plongeons dans la recherche, nous constatons l'activation la plus importante des deltoïdes latéraux se produit pendant l'exercice d'élévation latérale par rapport à tout autre exercice [1,2].
Voici comment réaliser la relance latérale parfaite :
- Tenez-vous debout avec les haltères à vos côtés ou devant votre corps. Avoir un coude souple, donc légèrement plié. Vous obtiendrez une meilleure contraction du deltoïde latéral avec une légère flexion du bras par rapport à un bras droit.
- Dirigez avec les coudes pendant que vous levez les bras sur le côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Cela signifie que vos coudes doivent être plus hauts que vos poignets pendant le mouvement. Pour ce faire, pendant que vous soulevez les haltères, pensez à verser deux verres en tournant légèrement vos pouces vers le bas.
Une grosse erreur est de se concentrer sur les mains au-dessus des coudes lors d’une élévation latérale. Cela ne vous donnera pas le même sentiment.
Élévation latérale lourde d'haltères partiels
J'ai reçu cette variante du grand John Meadows, et c'est un tueur de deltoïde latéral. Il a été démontré à plusieurs reprises qu'une amplitude de mouvement complète est supérieure pour renforcement musculaire que des répétitions partielles. Cependant, lorsque vous essayez ces lourdes augmentations latérales partielles, vous comprendrez pourquoi elles sont si efficaces.
Vous exercez une tension énorme sur les deltoïdes latéraux à mesure que vous montez à mi-hauteur. Si vous n’avez pas d’haltères assez lourds, vous pouvez également utiliser une bande de résistance. Voici comment procéder :
- Commencez avec des haltères lourds à vos côtés.
- Initiez la montée latérale. Les haltères doivent être suffisamment lourds pour que vous ne puissiez pas dépasser la moitié du chemin, quels que soient vos efforts.
Élévation latérale du câble
En restant sur le thème des élévations latérales, vous n'êtes pas coincé avec des haltères. Les élévations latérales par câble sont tout aussi efficaces qu'un destructeur de delt latéral. Il montre une activation du delt latéral similaire à celle de l'élévation latérale de l'haltère. .
L'utilisation du câble modifie la courbe de résistance. Une fois votre bras perpendiculaire au câble (à 90° du câble), c'est la partie la plus difficile du mouvement. Cela signifie qu'à peu près à mi-hauteur de l'élévation latérale, il est le plus difficile de stresser les deltoïdes latéraux sous différents angles. Voici comment procéder :
- Placez-vous de manière à ce que la pile de câbles soit sur votre gauche. Placez l'attache du câble vers le bas et saisissez la poignée avec votre main droite.
- Vous pouvez placer le câble devant ou derrière votre corps. Les deux sont des options viables. Certaines personnes aiment décaler leurs jambes et faire passer le câble entre leurs jambes. Le choix t'appartient.
- Levez votre bras sur le côté avec un coude souple jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol.
Un avantage appréciable de l'utilisation des câbles est que vous pouvez obtenir un étirement massif sur les deltoïdes latéraux en bas, car votre main peut passer directement sur votre corps.
D'autres variantes d'élévation latérale par câble incluent l'élévation latérale par câble incliné. Cela peut apporter une certaine variation.
Lu augmenter
L'un des haltérophiles olympiques chinois les plus populaires, Lu Xiaojun, les a rendus célèbres il y a quelques années. Vous pouvez voir pourquoi à ses épaules massives. Il s’agit d’élévations latérales à gamme complète de mouvements où les haltères ou les plaques se terminent au-dessus de votre tête.
Vous avez probablement entendu l'argument selon lequel il ne faut pas dépasser l'horizontale car les pièges supérieurs prennent le relais. Mais peu importe. Vous voulez probablement gros pièges aussi! Alors, réussissez-les tous les deux avec cet exercice. L’exécution de la relance Lu est assez différente de la relance latérale traditionnelle, voici donc comment procéder :
- Commencez avec des haltères ou des assiettes à vos côtés.
- Initiez l’élévation latérale avec les bras tendus. Lorsque vous levez les bras, faites pivoter lentement vos mains de manière à ce que votre pouce soit tourné vers le haut (paumes tournées vers l'avant) lorsque vous êtes en position horizontale.
- Continuez jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête.
Presse à épaules avec haltères assis (coudes évasés)
La façon dont j'enseigne, exécute et recommande la presse à épaules (presse aérienne) est très différente de la façon dont vous utiliseriez cet exercice pour cibler les deltoïdes latéraux. Si vous entreprenez un programme de spécialisation en deltoïde latéral, cela peut être une option.
Cependant, je m'en tiendrai au technique de presse aérienne détaillé dans le lien pour chaque situation où les coudes sont plus en avant.
Mais cette technique qui consiste à écarter les coudes sur le côté montre une activation musculaire deltoïde latérale très similaire à celle de l'élévation latérale [1,2]. Mais cela nécessite des charges plus lourdes. Voici comment modifier la presse à épaules afin qu'elle cible les deltoïdes latéraux :
- Tenez la barre avec une prise extérieure à la largeur des épaules. Vos coudes doivent être à un angle de 90° avec le haut de vos bras directement sur le côté.
- Appuyez verticalement et poussez légèrement votre tête pour que vos bras soient alignés avec vos bras au moment du verrouillage.
Vous ne pourrez pas baisser la barre sous votre menton avec cette technique. Alors n’allez que aussi bas que vous vous sentez à l’aise. Généralement, avoir les bras parallèles au sol constitue un bon point de référence.
Presse à épaules avec haltères assis (coudes évasés)
Vous pouvez faire la même technique avec des haltères. Vous verrez souvent des bodybuilders YouTube effectuer la presse à épaules avec haltères. Encore une fois, comme pour la variante avec haltères, je recommande d’avoir les coudes légèrement en avant. Par conséquent, le haut du bras est aligné avec l’omoplate.
Cependant, puisque nous ciblons les deltoïdes latéraux, avoir les coudes évasés sur le côté est la façon dont cela sera réalisé. Les haltères fourniront une couche de difficulté supplémentaire car vous devrez les contrôler individuellement, augmentant ainsi la composante stabilité de l'exercice.
Voici comment le faire:
- Tenez les haltères par vos épaules, les paumes tournées vers l'avant, le haut des bras parallèles au sol et les coudes à 90°.
- Appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête.
Presse derrière le cou
La presse derrière le cou a eu une mauvaise réputation en tant que démolisseur d'épaule. Mais ce n’est pas exact. La principale raison pour laquelle il est tombé en disgrâce est le changement progressif du mode de vie vers de nombreuses heures de travail au bureau. Cela a lentement érodé l’intégrité posturale, où la norme est une posture de la tête vers l’avant, des épaules affaissées et des colonnes thoraciques immobiles.
Si vous souffrez de l’un de ces symptômes, la presse derrière le cou n’est pas pour vous. Mais pour ceux qui peuvent confortablement sortir une barre de leurs pièges, vous êtes prêt à partir ! Voici comment effectuer efficacement la presse derrière la nuque :
- Démontez la barre de vos pièges comme si vous étiez de retour accroupi. Concernant la largeur de grip, je trouve qu'un grip entre un snatch et un grip propre est le plus confortable et là où je suis le plus fort.
- Passez vos coudes sous la barre pendant que vous appuyez au-dessus de votre tête. Vous devez garder un gros coffre pour ce faire.
Assis derrière le cou, appuyez sur les épingles
J'ai mentionné que ceux qui avaient une mauvaise posture auraient du mal à utiliser la presse derrière la nuque. Cette variante de presse assise derrière le cou sur les épingles est votre ticket pour améliorer la mobilité de vos épaules et développer des deltoïdes latéraux épiques.
Cela m'a été enseigné par l'entraîneur de force Ed Cosner et je l'utilise depuis. Parce que vous avez les épingles, vous pouvez définir la position de départ à n'importe quelle hauteur. Pour ceux qui ont du mal à se mettre en position, positionnez les épingles de manière à ce que la barre touche juste votre tête.
Vous pouvez commencer par la barre en haut de votre cou pour ceux qui ont une meilleure mobilité. Voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :
- Placez un banc dans le support d'alimentation et les broches (de sécurité) à une hauteur où la barre est dans une position inférieure confortable.
- Utilisez une largeur de prise confortable et créez une tension sur tout le corps contre la barre avant d'appuyer dessus.
- Appuyez sur le dessus. Lorsque vous abaissez la barre, faites-le le plus lentement possible. Le but est de faire le moins de bruit possible.
Rangée verticale à prise large
La rangée verticale constitue une excellente alternative à l'élévation latérale pour détruire les deltoïdes latéraux. En effet, l’utilisation d’une largeur de préhension nette réduit l’implication des biceps et augmente l’activation musculaire des deltoïdes latéraux. .
Bien que la barre soit le choix d’équipement évident, elle peut provoquer des douleurs à l’avant de l’épaule chez certains haltérophiles. L'utilisation d'haltères, de kettlebells ou d'une barre EZ sont de meilleures alternatives d'équipement pour réduire cette sensation.
Voici comment réaliser le rang vertical :
- Tenez l'outil devant votre corps avec les bras tendus.
- Tirez l'outil verticalement aussi près que possible de votre corps. Cela devrait presque effleurer votre chemise. Pour ce faire, vos coudes doivent pointer vers le haut et vers l'arrière.
- Une fois que vous avez atteint approximativement la hauteur du mamelon, abaissez lentement l'outil jusqu'à la position de départ.
Deck Pec inversé
Vous vous demandez peut-être pourquoi le jeu de pec inversé figure dans un article détaillant les meilleurs exercices de delt latéral. Il s'avère que nous constatons une activation musculaire proche de l'élévation latérale. [2,4]. Probablement parce que le bras est en position d'abduction parallèle au sol.
Il existe de nombreuses positions de mains différentes disponibles avec le jeu de pec inversé. Le plus courant est d’avoir les paumes tournées vers le bas pour cibler les deltoïdes arrière. Mais puisque nous voulons une action latérale delta, tenir les poignées de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'intérieur est la prise que vous souhaitez utiliser et celle qui a été utilisée dans l'étude référencée ci-dessus.
Voici comment profiter du jeu de pec inversé pour les deltoïdes latéraux :
- Ajustez le siège de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol lorsque vous tenez les poignées.
- Effectuez un mouvement de mouche inversé avec les bras légèrement pliés jusqu'à ce que vos bras soient directement à vos côtés.
Rangée assise
La rangée assise est une épopée constructeur de muscles du dos. Cependant, il fournit une activation musculaire des deltoïdes latéraux seulement environ 15 % de moins que l'élévation latérale. [2,4]. Il vaut donc la peine d’inclure la rangée assise lors de l’entraînement de votre dos pour obtenir un volume supplémentaire du deltoïde latéral.
Mais il faut modifier légèrement la rangée de câbles pour cibler les deltoïdes latéraux. Voici comment:
- Vous pouvez utiliser pour cela une rangée de câbles ou une rangée de machines. Tant que vous pouvez ajuster la hauteur à laquelle vous tirez, tout va bien.
- Réglez les poignées pour effectuer une rangée haute lorsque vous ramez. Vos paumes seront tournées vers le bas, vos coudes en position d'abduction (éloignés de vos côtés), avec un angle de coude de 90°, et vos bras seront parallèles au sol.
- Ramez avec les coudes hauts, comme vous le feriez tirage au visage.
Résumé
Ce sont, scientifiquement et anecdotiquement, les meilleurs exercices de deltoïde latéral que vous puissiez faire pour construire de larges épaules. Une erreur à éviter est de faire trop d’exercices. Vous voulez éviter l’anglais du corps afin de pouvoir isoler les deltoïdes latéraux.
Bibliographie
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF et Marchetti, PH (2020). Différents exercices d’épaule affectent l’activation des parties deltoïdes chez les individus entraînés en résistance. Journal de l'activité physique, 75(1) 5-14.2
2. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS et Lima, CS (2013). ANALYSE ÉLECTROMYOGRAPHIQUE DU DELTOÏDE ENTRE DIFFÉRENTS EXERCICES D'ENTRAÎNEMENT DE FORCE. Médicine Sportive, 17 (2).
3. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW et Farney, TM (2013). Effet de la largeur de préhension sur l'activité électromyographique pendant la rangée verticale. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 27(1), 181-187.
4. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. et Lima, C. (2015). Analyse de l'activation deltoïde antérieure, moyenne et postérieure lors d'exercices uni et multiarticulaires. J Sports Med Phys Fitness, 55, 714-721.