Vous pouvez obtenir des entraînements de triceps extrêmement efficaces avec des haltères. Mais beaucoup de gens limitent leurs exercices de triceps avec haltères au rebond des haltères. Bien qu’il puisse y avoir une place dans une séance d’entraînement, il est loin d’être l’exercice pour les triceps le plus efficace.
J’ai donc répertorié les exercices de triceps avec haltères les plus efficaces que vous puissiez utiliser lors de votre prochain entraînement. Mais à avoir de gros triceps, nous devons connaître un peu l'anatomie des triceps.
Table des matières
Anatomie des triceps
Le triceps est constitué de trois chefs musculaires. D'où le nom de triceps. Ces trois têtes sont :
Les triceps sont les principaux moteurs de l’extension du coude (redressement du coude). Cependant, la tête longue traverse deux articulations la rendant biarticulaire. Ce sont le coude et l'épaule.
Ainsi, non seulement la longue tête prolonge le coude, mais elle prolonge également l’épaule. Ce muscle de la tête longue (avec le tête latérale) vous donnera le plus de viande sur vos triceps.
Les trois têtes du triceps ne fonctionnent pas à l'unisson lors de l'extension du coude . Par exemple, la tête médiale du triceps n’est pleinement impliquée dans le mouvement que lorsque le coude est fléchi au-delà de 90° (pensez au bas d’un écraseur de crâne). En revanche, la tête longue conserve une capacité constante à générer de la force dans une large gamme d'angles de coude. .
Basé sur la recherche sur l'activation musculaire, la position des épaules influence fortement la contribution de chaque tête musculaire. . Voici comment cibler efficacement chaque chef musculaire du triceps en fonction de la position des épaules :
La tête longue du triceps génère les forces les plus importantes à une élévation de l'épaule de 0°, ou un haut du bras vertical, par rapport à la tête médiale ou latérale. .
Cependant, depuis cette étude, des recherches passionnantes ont démontré le pouvoir de l’entraînement sur de longues longueurs de muscles pour l’hypertrophie. .
L' longue tête du triceps croise le coude et l'épaule, il est très sensible aux étirements et aux longueurs musculaires extrêmes. La tête latérale et la tête médiale du triceps ne traversent que l'articulation du coude en prolongeant le coude.
La tête longue du triceps prolonge également le coude et l’épaule. Pour montrer à quel point l'entraînement des triceps sur de grandes longueurs musculaires est efficace, une étude récente a mené 21 jeunes adultes en bonne santé et leur a fait effectuer 5 x 10 pendant 12 semaines.
Ils avaient un bras pour effectuer des extensions de triceps au-dessus de la tête et l'autre pour effectuer des poussées de triceps. Ils ont trouvé le la condition d’extension du triceps au-dessus de la tête a entraîné une différence 1.5 supérieure dans la croissance musculaire du triceps à tête longue que l'extension du triceps (28.5 % contre 19.6 % respectivement) . Et une plus grande taille des triceps dans les têtes latérale et médiale (14.6 % contre 10.5 %).
On suppose que l'augmentation du stress métabolique ou l'accumulation de sous-produits anaérobies dans le muscle, rendant l'environnement acide, est un mécanisme clé de l'augmentation renforcement musculaire réponse.
Cela montre que même si les données d’activation musculaire EMG peuvent fournir une idée des exercices susceptibles d’entraîner une meilleure hypertrophie, ce ne sont pas les seules données que nous pouvons utiliser. Sur la base des recherches actuelles et de ma propre expérience, j'ai répertorié les meilleurs exercices de triceps avec des haltères.
Meilleurs exercices de triceps avec des haltères
Extension des triceps avec haltères aériens
La position au-dessus de la tête place la longue tête du triceps en pleine extension, et les têtes latérale et médiale sont étirées lorsque le coude fléchit. C’est l’un des exercices ultimes pour les triceps avec haltères pour la masse. Voici comment procéder :
Concasseur de crâne d'haltère incliné
Le broyeur de crâne d'haltère incliné place la longue tête du triceps sous étirement, mais pas à l'extrême de la position au-dessus de la tête. Vous ressentirez une différence spectaculaire par rapport à l’extension du triceps au niveau du coude. Vous devrez échauffer vos coudes avant de faire cet exercice. Voici comment procéder :
Broyeur de crâne d'haltère
Le broyeur de crâne avec haltères sur le banc plat est plus facile pour les coudes que la variante avec haltères. Cependant, comme pour toutes les variantes du broyeur de crâne, vous devez effectuer au préalable un exercice de poussée ou de pression pour réchauffer correctement les coudes. Voici comment procéder :
Extension des triceps avec haltères roulants
L’extension du triceps avec haltères roulants est l’un de mes exercices de triceps préférés. C'est beaucoup plus facile pour les coudes que les concasseurs de crâne et vous permet d'utiliser des charges plus lourdes. La pompe triceps est irréelle lors de l’exécution de séries à haute répétition. Voici comment procéder :
Pull PJR
Le pull PJR est l’extension roulante des triceps mise à niveau. C'est la même chose que l'extension des triceps couchés avec une amplitude de mouvement supplémentaire, mais au lieu d'une barre EZ, c'est avec des haltères. Je classe l'étirement ressenti au cours de cet exercice comme l'extension des triceps au-dessus de la tête mais avec des charges plus lourdes.
J'attribue cet exercice au fait d'avoir pris une grande partie de la masse sur mes triceps. Voici comment procéder :
Presse Tate
La presse Tate doit son nom au légendaire Powerlifter et propriétaire d'Elite FTS, Dave Tate. Il a utilisé cet exercice pour ajouter des kilos à son développé couché. Voici comment procéder :
Presse au sol avec haltères
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un exercice d'isolation des triceps, la presse au sol avec haltères renforcera la force et la taille de vos triceps et de vos épaules. Parce que le sol arrête le mouvement, c'est comme si vous effectuiez un développé couché partiel. Vous devez pousser principalement avec vos épaules et vos triceps pour exécuter le levage. Voici comment procéder :
Recul d’haltère incliné
Je ne considère pas les rebonds des triceps comme des exercices efficaces pour développer les triceps en fer à cheval. Mais, ils peuvent avoir leur place dans un programme de variation et être utilisés dans un superset ou un finisher. Fait intéressant, une ancienne étude sur l’activation musculaire a révélé que cet exercice provoquait la plus grande activation dans la partie longue du triceps.
Cependant, avec le recherches récentes, je l'ai présenté au début de cet article, ce n'est peut-être pas un excellent constructeur musculaire car la tête longue est entraînée dans une position raccourcie. Quoi qu’il en soit, essayez-le et voyez ce que vous ressentez. Voici comment procéder :
Entraînement des triceps avec des haltères pour les débutants
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Presse au sol avec haltères | 3 x 8 | 8 PRE |
B1) Extension des triceps avec haltères | 4 10 x-12 | 9 PRE |
C1) Rebond incliné des haltères | 3 x 15 | 9 PRE |
Entraînement des triceps avec des haltères pour les haltérophiles avancés
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Extension des triceps roulants avec haltères | 3 x 10 | 8 PRE |
B1) Broyeur de crâne avec haltères inclinés | 3 10 x-12 | 9 PRE |
C1) Extension des triceps avec haltères | 3 12 x-15 | 9 PRE |
D1) Presse au sol avec haltères | 2 15 x-20 | 8-9 REP |
D2) Pull PJR | 2 10 x-15 | 9 PRE |
Résumé
Étendez votre entraînement des triceps du rebond à ces meilleurs exercices de triceps avec des haltères. Cependant, de nombreux exercices avec haltères qui isolent les triceps nécessitent des coudes chauds. Sinon, vous pourriez causer des problèmes à l’avenir.
Bibliographie
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW et Warren, RF (2006). Anatomie chirurgicale du tendon du triceps brachial : étude anatomique et corrélation clinique. Le journal américain de médecine du sport, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. et Jackson, M. (2018). Fonctions du triceps brachial chez l'homme : une revue. Journal de recherche en médecine clinique, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM et Jeon, IH (2018). Le rôle différent de chaque tête du muscle triceps brachial dans l'extension du coude. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
4. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM et Jeon, IH (2018). Le rôle différent de chaque tête du muscle triceps brachial dans l'extension du coude. Actes orthopédiques et traumatologiques turciques, 52(3), 201-205.
5. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR et Cronin, JB (2019). Entraînement isométrique et adaptations à long terme : effets de la longueur, de l'intensité et de l'intention musculaire : une revue systématique. Revue scandinave de médecine et de science dans le sport, 29(4), 484-503.
6. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… et Isaka, T. (2022). L'hypertrophie du triceps brachial est considérablement plus importante après un entraînement d'extension du coude effectué dans la position du bras au-dessus de la tête par rapport à la position neutre du bras. Journal européen des sciences du sport, 1-11.