Si vous êtes coincé à la maison ou si vous voyagez souvent, vous recherchez peut-être un nouvel exercice pour pimenter vos entraînements. De nombreux exercices à la maison se concentrent sur les muscles de l’avant de votre corps et négligent les muscles du dos. C'est pourquoi vous devez inclure le bonjour en bande dans votre routine d'entraînement.
Le bonjour en bandes est un exercice de charnière de hanche similaire au soulevé de terre roumain, sauf que vous vous tenez sur une bande avec une boucle autour de votre cou pour créer une charge externe.
Alors pourquoi devriez-vous utiliser le bonjour bandé et quels muscles l'exercice fait-il travailler ?
Table des matières
Quels muscles le bonjour à bandes travaille-t-il ?
Les bons matins sont un exercice de développement postérieur, ce qui signifie qu’ils font travailler les muscles à l’arrière de votre corps. Il s’agit principalement des érecteurs du rachis, des fessiers et des ischio-jambiers. En fait, le bonjour active les muscles des ischio-jambiers dans une plus grande mesure que l'élévation des fessiers et la flexion des jambes allongées. .
De plus, en raison des similitudes de mouvement avec le Soulevé de terre roumain, la bande bonjour montre une activation musculaire similaire des érecteurs de la colonne vertébrale . Il est important de noter cependant que l'activation musculaire pendant le bon matin est fonction de la charge et donc, l'utilisation de bandes peut ne pas faire travailler au maximum les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers. .
Avantages du bonjour bandé
Le bonjour en bandes présente de nombreux avantages, que vous cherchiez à ajouter de la masse, à augmenter votre force ou simplement à transpirer.
Charge réduite dans la position la plus difficile
La position la plus difficile lors d'un bonjour est lorsque vous êtes penché, le dos presque parallèle au sol. C'est là que vos ischio-jambiers et vos fessiers sont étirés au maximum et que le bas de votre dos travaille le plus dur. pour stabiliser le haut de votre corps.
Lorsque vous utilisez une barre, la charge exercée sur ces muscles augmente à mesure que vous repoussez vos hanches et que vous vous penchez. Mais avec le groupe, c’est l’inverse. Étant donné que la tension de la bande diminue à mesure que vous vous abaissez, la tension exercée sur vos muscles est également réduite. Par conséquent, l’exercice devient plus difficile, et non plus facile, à mesure que vous revenez à la position de départ.
Si vous avez des problèmes au bas du dos, cet exercice est celui que vous devriez utiliser pour entraîner vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos.
Assez léger pour être utilisé comme échauffement
Étant donné que le bonjour en bandes utilise des bandes de résistance pour la tension, elles n'offrent généralement pas beaucoup de résistance, ce qui en fait l'exercice d'échauffement parfait à utiliser avant une séance de gym pour le bas du corps. Effectuer 10 à 20 répétitions avec une bande lumineuse éclairera vos ischio-jambiers et vos fessiers vous préparer à attaquer votre premier exercice.
Peut être fait pour des répétitions élevées
La barre bonjour est difficile à réaliser pour des répétitions élevées car vous ne voulez pas de fatigue lorsque vous vous abaissez avec la barre. La fatigue entraîne des répétitions bâclées, ce qui peut entraîner des blessures au bas du dos. Étant donné que les bandes diminuent la tension à mesure que vous vous abaissez, vous êtes capable d'effectuer des répétitions très élevées, ce qui est idéal pour stimuler des niveaux élevés de stress métabolique et donc la croissance musculaire.
Équipement minimal nécessaire
Vous pouvez faire des bons matins groupés n’importe où. Coincé dans un hôtel pour le travail ? Emportez simplement vos bandes avec vous dans vos bagages et vous pourrez vous entraîner près de votre lit. Les bons matins en bande constituent également un excellent ajout à vos entraînements à la maison.
Différentes bandes donnent une résistance différente
Avec la popularité et le faible coût de l’entraînement avec bandes de résistance, vous disposez de nombreuses options facilement accessibles en matière de tension des bandes. Si vous êtes novice, vous pouvez utiliser les bandes de résistance d'épaisseur petite à moyenne et obtenir un excellent entraînement.
Pour ceux qui sont déjà forts, vous pouvez vous frayer un chemin jusqu’à la bande de résistance la plus épaisse pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.
Allongez les ischio-jambiers sans étirement statique
Le bonjour met davantage l'accent sur le phase excentrique de l'exercice. Cet excentrique est ce qui allonge le muscle tout en le renforçant. Cela aide à réduire le risque de blessure et améliorer votre mobilité dans une plus grande mesure que l'étirement statique.
En renforçant les ischio-jambiers tout en les allongeant, vous modifiez l'angle auquel ils produisent un couple (force) maximal. Par conséquent, lorsqu’ils sont placés dans une position allongée lors de la production d’une force, ils risquent moins d’être blessés.
Comment passer des bons matins avec des bandes de résistance ?
Le bonjour bandé s’effectue en quelques étapes faciles.
Étape 1
Placez vos pieds sur la bande de résistance juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Vous devriez tenir l’autre côté du bracelet dans vos mains.
Étape 2
Penchez-vous pour pouvoir passer la bande autour de la nuque. Alors levez-vous.
Étape 3
Tenez chaque côté de la bande de résistance dans vos mains et commencez à repousser vos hanches. Vos genoux doivent être légèrement pliés et ne pas fléchir davantage. Gardez une grosse poitrine et un bas du dos neutre. Votre poids doit être dirigé vers vos talons tout en gardant les pieds à plat.
Étape 4
Une fois que vous ressentez un fort étirement des ischio-jambiers et que vous ne pouvez plus repousser vos hanches, poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ.
Alternatives aux bons matins en bandes
Voici quelques alternatives de bonjour en bandes au cas où vous voudriez pimenter vos entraînements ou si vous n'avez pas de bandes disponibles.
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est exactement le même que le bonjour en bandes, sauf que vous tenez la charge dans vos mains. Vous pouvez tenir une barre, des haltères ou même une kettlebell. En suivant les mêmes étapes que ci-dessus, poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement des ischio-jambiers, puis poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position verticale.
Good Morning
L’alternative évidente au bonjour en bande est le bonjour avec la barre sur le dos. Vous devrez garder le haut du dos serré avec vos bras tirant vers le bas sur la barre afin qu'elle reste sur votre dos et ne roule pas jusqu'à votre cou lorsque vous effectuez le mouvement.
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Le soulevé de terre roumain sur une jambe est une excellente alternative car il ne nécessite pas beaucoup de charge externe pour frapper durement les ischio-jambiers et les fessiers. Vous voulez pouvoir utiliser vos hanches comme point d’appui comme le milieu d’une balançoire et garder une ligne droite de votre tête au talon de votre jambe libre.
Tenez un haltère ou une kettlebell dans la main opposée à la jambe plantée au sol. Vous n'avez pas besoin d'abaisser le poids jusqu'au sol, car cela sera souvent trop loin. Dès que vous ressentez un fort étirement des ischio-jambiers, revenez à la position de départ.
Bande ou câble à tirer
Je ne suis pas un grand fan du pull-through mais il peut être utilisé comme alternative au bonjour bandé. Attachez simplement une bande au sol contre un objet immobile ou utilisez une pile de câbles si vous êtes dans une salle de sport.
Éloignez-vous du bracelet et passez vos jambes pour le tenir. Créez une grosse poitrine et un bas du dos neutre avec vos genoux légèrement pliés et vos hanches repoussées. Sans utiliser vos épaules ou vos bras pour tirer la bande, poussez vos hanches vers l'avant pour vous tenir droit. Inversez le mouvement pour étirer vos ischio-jambiers.
Foire aux Questions
Les bons matins en bande sont-ils bons ?
Les bons matins en bandes sont un bon exercice pour développer les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers sous des charges plus légères avec un équipement minimal.
Les bons matins de poids corporel font-ils quelque chose ?
Les bons matins au poids du corps ne font pas grand-chose, mais peuvent être utilisés dans le cadre d’un échauffement dynamique pour réchauffer vos hanches et vos ischio-jambiers avant une activité.
Les bons matins sont-ils meilleurs que les soulevés de terre ?
Les bons matins ne valent pas mieux que les soulevés de terre et les soulevés de terre ne valent pas mieux que les bons matins. Cela dépend de votre objectif de sélection de chaque exercice. Les soulevés de terre sont meilleurs pour soulever des charges plus lourdes afin de développer une force maximale, tandis que les bons matins constituent un excellent exercice accessoire au soulevé de terre qui cible davantage les ischio-jambiers.
Résumé
Utilisez le bonjour en bandes pour obtenir un volume supplémentaire sans la fatigue systémique liée aux charges d'haltères plus lourdes. De plus, essayez-le lors de votre prochain échauffement et voyez à quel point vous vous sentez prêt à soulever ou à vous accroupir. Cela change la donne.
Bibliographie
1. McAllister, MJ, Hammond, KG, Schilling, BK, Ferreria, LC, Reed, JP et Weiss, LW (2014). Activation musculaire lors de divers exercices des ischio-jambiers. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 28(6), 1573-1580.
2. Vigotsky, AD, Harper, EN, Ryan, DR et Contreras, B. (2015). Effets de la charge sur la cinématique du bon matin et l'activité EMG. PeerJ, 3, E708.