Si vous recherchez un coup de pouce supplémentaire pour vos entraînements mais que vous êtes limité par des catégories de poids sportives ou des objectifs de perte de poids, vous ne voulez pas prendre de risques en faisant un pré-entraînement, vous faisant prendre du poids. Mais est-ce possible ?
Il est très peu probable que le pré-entraînement contribue à la prise de poids en raison de sa très faible teneur en calories. Cependant, vous pouvez vous attendre à un gain de poids en eau de 1.2 % si votre pré-entraînement contient de la créatine.
Mais pourquoi certaines personnes prendraient-elles du poids et d’autres non lorsqu’elles suivraient un pré-entraînement ?
Table des matières
Qu'y a-t-il dans le pré-entraînement ?
Les pré-entraînements sont formulés avec des ingrédients pour améliorer considérablement vos performances, qu'il s'agisse de force, de puissance ou d'endurance. Voici quelques-uns des ingrédients courants :
Caféine
La caféine est le principal moteur de performance lors d’un pré-entraînement. Sans caféine, vous n’aurez aucun effet notable sur les performances. Cependant, cela ne veut pas dire que d’autres ingrédients sont utiles. Au lieu de cela, cela illustre à quel point la caféine est un stimulant puissant.
Vous regardez, en moyenne, un Augmentation de 6.5 % de la puissance de sortie, une augmentation de 9.4 % du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer dans une série et une augmentation de 2.22 % des performances d'endurance [1,2]. La plupart des pré-entraînements contiennent une dose de caféine d'environ 200 mg par portion, ce qui est raisonnable.
Cela représente environ 2 à 2.5 tasses de café. Bien que la recherche montre qu'une dose de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel est nécessaire pour obtenir des améliorations des performances, par expérience, je peux vous dire que des doses plus faibles sont tout aussi efficaces. Surtout si vous êtes sensible à la caféine.
Créatine
Bien que la créatine n’apporte aucun avantage notable en termes de performances, elle est très efficace pour améliorer la force et la puissance sur le long terme. Tel qu'un 8 % d’amélioration de la force et une augmentation de 14 % du nombre de répétitions effectuées dans une série .
Si vous prenez soudainement du poids avant l'entraînement, il s'agit probablement d'eau provenant de la créatine.
L-citrulline
La L-citrulline est votre ticket pour les pompes qui brisent la peau ou l'endurance ultime. Il augmente le nombre de répétitions jusqu'à l'échec et réduit les douleurs musculaires et la fatigue tout en améliorant le temps jusqu'à l'épuisement pendant les exercices d'endurance. [4,5,6].
Il s’agit d’un booster d’oxyde nitrique, ce qui signifie qu’il dilate vos vaisseaux sanguins pour améliorer la circulation sanguine. La L-arginine était l’ingrédient original stimulant l’oxyde nitrique dans les pré-entraînements.
Cependant, il est mal absorbé dans l’intestin, ce qui signifie que vous n’obtenez pas l’avantage escompté en termes de performances. La L-citrulline contourne ce problème en se transformant en L-arginine dans les reins, produisant ainsi davantage d'oxyde nitrique.
Beta-Alanine
La bêta-alanine est responsable de la démangeaisons et picotements cutanés sensation après avoir pris votre pré-entraînement. Il aide à prolonger votre capacité à résister à un exercice de haute intensité de 1 à 4 minutes. [7,8]. Pour ce faire, il augmente les niveaux de carnosine, ce qui aide à aspirer les ions hydrogène qui s'accumulent et provoquent de la fatigue lors d'un exercice de haute intensité.
Le pré-entraînement peut-il vous faire prendre du poids ?
La prise de poids est le résultat de l'ingestion de trop de calories par jour au-delà de votre entretien. Par exemple, si mon poids est maintenu en mangeant 2000 2500 calories par jour, en avoir XNUMX XNUMX constituera un excédent entraînant une prise de poids.
Les pré-entraînements ajoutent à peine à votre apport calorique quotidien total. Vous pouvez facilement les équilibrer en réduisant un nombre similaire de calories provenant d’un repas. Cependant, vous devez également être conscient de la capacité de la créatine à retenir l’eau, augmentant ainsi votre poids sur la balance.
En règle générale, vous pouvez vous attendre à une augmentation de 1.2 % du poids corporel en raison du poids de l’eau. en prenant de la créatine . C'est une bonne chose!
C’est ainsi que vous pouvez améliorer votre force et votre puissance à un tel degré. Vous ne devriez pas vous inquiéter du poids de la créatine lorsqu'elle peut améliorer vos performances à ce point, vous permettant de développer plus de muscle et de brûler plus de graisse.
Mais tout le monde n’aura pas cet effet secondaire de prise de poids. Certains haltérophiles ne répondront pas à la créatine, ce qui signifie qu’ils ne verront aucun changement dans leur poids corporel. Je ne réponds pas et je ne vois aucun changement dans mon poids lorsque je prends de la créatine.
Pourquoi vous prenez du poids lorsque vous prenez un pré-entraînement
La principale raison pour laquelle vous prenez du poids pendant un pré-entraînement est que vous consommez trop de calories au-delà de ce qui est nécessaire pour maintenir votre poids corporel. Un pré-entraînement n'a que
Cela signifie que vous devez réduire la taille des portions de vos repas tout au long de la journée. Cela pourrait consister à supprimer une petite poignée de riz du dîner ou à remplacer des morceaux de viande plus gras par des morceaux plus maigres. Par exemple, remplacer les cuisses de poulet par de la poitrine de poulet.
Meilleur pré-entraînement sans gain de poids
Votre pré-entraînement doit être faible en calories et ne pas contenir de charges supplémentaires pour éviter de prendre du poids. Comme mentionné, vous ne devriez pas éviter la créatine, mais je vous recommande de l’éviter lors de votre pré-entraînement. Pourquoi?
Parce que vous devez prendre de la créatine tous les jours pour qu’elle produise l’effet escompté. Vous n'allez pas faire de pré-entraînement tous les jours (j'espère), vous devrez donc de toute façon compléter séparément. Avoir de la créatine dans une formulation pré-entraînement signifie que les autres ingrédients doivent être sous-dosés ou inexistants.
je recommande fortement Pré-entraînement intensif de Crazy Nutrition. Il est dosé efficacement pour améliorer la force, la puissance et l'endurance lors d'entraînements épiques et ne contient pas de créatine, vous pouvez donc le prendre quotidiennement séparément.
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Résumé
Généralement, ce n’est pas le pré-entraînement qui provoque une prise de poids, mais plutôt l’excès de calories provenant des repas quotidiens. Si votre pré-entraînement contient de la créatine, vous pouvez vous attendre à un gain de poids corporel de 1.2 %. Cependant, c'est du poids de l'eau et cela est bénéfique pour vos performances.
Bibliographie
1. Astorino, TA et Roberson, DW (2010). Efficacité de l'ingestion aiguë de caféine pour la performance à court terme lors d'exercices de haute intensité : une revue systématique. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(1), 257-265.
2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ et Ali, A. (2018). L'effet de l'ingestion aiguë de caféine sur les performances d'endurance : une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du Sport, 48(8), 1913-1928.
3. Rawson, ES et Volek, JS (2003). Effets de la supplémentation en créatine et de l'entraînement en résistance sur la force musculaire et les performances en haltérophilie. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 17(4), 822-831.
4. Gonzalez, AM et Trexler, ET (2020). Effets de la supplémentation en citrulline sur la performance physique chez l'homme : une revue de la littérature actuelle. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 34(5), 1480-1495.
5. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG et Jones, AM (2015). La supplémentation en l-citrulline améliore la cinétique d'absorption d'O2 et les performances lors d'exercices de haute intensité chez l'homme. Journal of Applied Physiology.
6. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y. et Kamimura, A. (2016). La supplémentation orale en L-citrulline améliore les performances des essais contre la montre à vélo chez des hommes entraînés en bonne santé : étude croisée bidirectionnelle randomisée en double aveugle, contrôlée par placebo. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 2(13), 1-1.
7. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC et Sale, C. (2012). Effets de la supplémentation en β-alanine sur la performance physique : une méta-analyse. Acides aminés, 43(1), 25-37.
8. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H.,… et Gualano, B. (2017). Supplémentation en β-alanine pour améliorer la capacité et les performances physiques : une revue systématique et une méta-analyse. Journal britannique de médecine sportive, 51(8), 658-669.
9. Branche, JD (2003). Effet de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle et les performances : une méta-analyse. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 13(2), 198-226.