Si vous vous demandez s'il est sécuritaire de mélanger votre créatine à votre pré-entraînement avant d'aller au gymnase, vous êtes au bon endroit.
Vous pouvez mélanger la créatine avec un pré-entraînement sans effets secondaires indésirables ni effets d'interférence entre les ingrédients.
Mais avez-vous besoin de mélanger de la créatine avec votre pré-entraînement, et y a-t-il des avantages supplémentaires à le faire ?
Table des matières
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule stockée dans le muscle. Il se lie à une autre molécule appelée phosphate pour créer de la phosphocréatine ou PCr en abrégé. La PCr joue un rôle essentiel dans la reconstitution de l’énergie nécessaire aux muscles pour se contracter.
L'adénosine triphosphate, en abrégé ATP, est la principale molécule utilisée par les muscles comme énergie pour se contracter. C'est du triphosphate car il contient trois phosphates. Lorsque l’ATP est utilisé, il se transforme en adénosine diphosphate (ADP) comme dans deux phosphates. Pour générer de l’ADP en ATP, il lui faut une autre molécule de phosphate.
Le moyen le plus rapide d’y parvenir consiste à utiliser les molécules de phosphate environnantes liées à la créatine. Plus il y a de PCr, plus les phosphates sont disponibles pour reconstituer rapidement l’énergie. C'est ce qui permet d'effectuer plus de répétitions avec une charge donnée et d'améliorer la force maximale. .
Essentiellement, plus de créatine équivaut à plus de phosphates, ce qui entraîne une plus grande énergie disponible pour les muscles qui travaillent.
Pouvez-vous mélanger de la créatine avec un pré-entraînement ?
Vous pouvez mélanger la créatine avec un pré-entraînement. La créatine ne réagit avec aucun ingrédient courant contenu dans les suppléments pré-entraînement. Il y avait des spéculations selon lesquelles le fait de charger de la créatine avec une consommation chronique de caféine pourrait atténuer les effets de la créatine. .
Cependant, cela a été rejeté par de nombreux auteurs sur la base de recherches plus anciennes. Jusqu'à ce que de nouvelles preuves soient publiées, nous pouvons conclure que la prise combinée de créatine et de pré-entraînement est acceptable.
Nous avons demandé à un entraîneur personnel et nutritionniste de Cerveau de remise en forme, James Dixon, quelle était son opinion sur la question de savoir si la créatine devait être mélangée à un pré-entraînement et il a dit ceci :
« La créatine est l’un des suppléments les plus sûrs que vous puissiez prendre et l’un des plus étudiés. J'en prends des compléments depuis plus d'une décennie et je le mélange généralement avec mon shake protéiné post-entraînement. Tant que vous le prenez chaque jour, le moment ou la manière dont vous le consommez ne fait aucune différence. Vous pouvez le mélanger avec un pré-entraînement si cela vous convient. Mais cela ne fera aucune différence notable sur vos performances. Donc, c'est à toi de choisir."
Quels sont les avantages de prendre un pré-entraînement à la créatine ?
Malheureusement, il n'y a aucun avantage supplémentaire à prendre un pré-entraînement avec de la créatine. La créatine n’entraîne aucun bénéfice notable en termes de performances. Ce n'est pas un stimulant et doit être pris de manière chronique .
Certaines preuves suggèrent que la prise de créatine après l'exercice pourrait être meilleure pour la croissance musculaire, mais pas pour la force. . Cependant, l’effet n’est peut-être pas suffisamment pratique pour être suivi. Par conséquent, prendre quotidiennement un supplément pré-entraînement distinct est un meilleur choix que de choisir un supplément pré-entraînement contenant de la créatine.
Effets secondaires de la créatine avant l'entraînement
La prise de créatine entraîne peu ou pas d’effets secondaires. Lorsque la créatine est présente dans un pré-entraînement, les effets secondaires ne proviennent généralement pas de la créatine mais d'autres ingrédients comme la bêta-alanine, qui provoque démangeaisons et picotements de la peau.
Quand devriez-vous prendre de la créatine et en quelle quantité ?
Prenez de la créatine à tout moment de la journée, tous les jours. Il n'y a aucun avantage à le prendre avant ou après votre entraînement, c'est donc le meilleur moment à chaque fois que vous vous en souvenez. La dose typique est de 5 g par jour et est la plus simple à mesurer puisqu’il s’agit d’une cuillère à café. Cependant, vous pouvez obtenir des résultats avec des doses aussi faibles que 2 à 3 g par jour, surtout si vous mangez de la viande rouge. . Il faut environ 28 jours pour saturer complètement le muscle.
Résumé
Il n’y a aucun problème à mélanger la créatine avec un pré-entraînement. Sachez simplement que cela ne vous apportera aucun avantage supplémentaire par rapport à la prise de créatine à tout autre moment de la journée. Vous pouvez trouver mon meilleurs pré-entraînements sans créatine ici.
Bibliographie
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