Chin-Up vs Pull-Up : quelle est la différence ?

Assis dans la salle de sport, la sueur coulant sur votre visage, vous regardez votre programme en vous demandant pourquoi votre prochain exercice s'appelle une traction, alors que la semaine dernière, il s'appelait une traction ? Laissez-moi dissiper votre confusion !

La seule différence entre la traction et la traction est la position des mains. La traction utilise une prise en supination (paumes vers vous), tandis que la traction utilise une prise en pronation (paumes éloignées).

Mais cela ne couvre pas toutes les différences entre le chin-up et le pull-up. Vous pourriez être surpris de savoir pourquoi vous devriez utiliser l’un plutôt que l’autre.

Qu'est-ce qu'un Chin-Up ?

La traction à la barre est le roi des exercices de traction du haut du corps : pas besoin d'équipement sophistiqué. La traction ne nécessite que votre poids corporel et une barre à laquelle vous suspendre. Si vous voulez aller à l’extrême, vous pouvez utiliser de grandes branches d’arbres pour vous accrocher.

Puisque vous ne pouvez pas saisir la branche car elle est trop épaisse, vous mettrez à l'épreuve votre prise et vos avant-bras pour une difficulté supplémentaire. C'est l'un des meilleurs exercices pour construire un dos large. Alors, comment faire ?

Comment faire une traction

Trouvez-vous une barre à laquelle vous accrocher et utilisez cette étape par étape pour une traction parfaite :

• Saisissez la barre avec vos paumes vers vous, ce que l'on appelle une prise en supination ou en dessous.
• Créez une grande poitrine à partir de la position suspendue, comme si vous essayiez de faire face au haut de votre poitrine à la barre de traction.
• Relevez-vous en ramenant vos coudes vers vos côtes tout en gardant une grosse poitrine.
• Si vous êtes assez fort, votre poitrine doit toucher la barre de traction.
• Abaissez-vous lentement jusqu’à la position suspendue.

C'est aussi simple que ça. Une erreur courante est que les haltérophiles ne maintiennent pas une grosse poitrine, créant ainsi une posture arrondie dans le haut du dos. Vous aurez du mal à activer vos dorsaux dans cette position, ce qui en fera un exercice pour les biceps au lieu d'un exercice pour le dos.

La traction à la traction a une autre variante de préhension appelée la traction à la traction neutre. C'est ce qu'on appelle une prise parallèle où les paumes se font face, là où vous serez le plus fort dans cette position de préhension. C'est une excellente alternative à la traction sournoise, surtout si elle provoque des douleurs au poignet ou au coude.

Quels muscles le Chin-Up fait-il travailler ?

La traction fait travailler principalement les dorsaux. Les gros muscles qui courent le long du dos. Cependant, puisque le bras est en supination, les biceps sont dans une position avantageuse pour faciliter l’exercice. Faire de la traction un excellent exercice pour les biceps également.

Qu'est-ce qu'une traction ?

Tout comme une traction à la barre, la traction consiste également à se tirer vers la barre depuis une position suspendue. Mais cette fois, avec les paumes tournées vers vous. C’est ce qu’on appelle une prise en pronation ou au-dessus de la tête. Le pull-up est un test de force du haut du corps de base, souvent utilisé dans les équipes sportives militaires et professionnelles.

Comment faire une traction

Voici comment réaliser un pull-up parfait :

• Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers vous. Une largeur de préhension moyenne est la meilleure pour maximiser le développement du dos.
• Créez une grande poitrine à partir de la position suspendue, comme si vous essayiez de faire face au haut de votre poitrine à la barre de traction.
• Relevez-vous en ramenant vos coudes vers vos côtes tout en gardant une grosse poitrine.
• Si vous êtes assez fort, votre poitrine doit toucher la barre de traction.
• Abaissez-vous lentement jusqu’à la position suspendue.

Lors du réglage de votre poignée de traction, je préfère utiliser une fausse prise appelée surgrip du pouce. D'après mon expérience, cela réduit l'implication des avant-bras et de la préhension, afin que vous puissiez vous concentrer sur le ciblage des dorsaux.

Parce que les mains agissent comme des crochets, vous ne comptez pas autant sur votre force de préhension. De plus, vous pouvez tirer avec votre petit doigt et votre annulaire, vous offrant ainsi une meilleure contraction latérale.

Quels muscles le Pull-Up fait-il travailler ?

Le pull-up est le meilleur exercice pour développer les muscles du dos. Comparé à tout autre exercice du dos, le pull-up est roi pour activer les dorsaux. . Le pull-up fait également travailler les biceps dans une moindre mesure que le chin-up puisque les biceps sont dans une position désavantageuse.

Avantages du Chin-Up et du Pull-Up

Voici sept avantages puissants lorsque vous utilisez la traction ou le pull-up dans votre routine d’entraînement.

Dos et bras plus gros

Avez-vous déjà vu quelqu'un capable de réaliser plusieurs tractions ou tractions sans avoir un dos très musclé ? Moi non plus. Pour effectuer l'étalon-or de 10 répétitions en une seule série, vous devez avoir développé des muscles importants des dorsaux et des bras.

Développer une immense force de traction du haut du corps

Si vous participez à un sport de lutte ou de collision, vous connaîtrez l'importance de la force de traction. Être capable d’attraper un autre être humain et de le faire tomber au sol nécessite un haut du corps fort. Les tractions et les tractions sont vos billets là-bas.

Mais la force de traction du haut du corps a d’autres applications que le simple sport. Cela aide à équilibrer votre physique car les activités quotidiennes se déroulent avec vos bras devant vous. L'entraînement des muscles du dos assure l'intégrité structurelle du haut du corps, réduisant potentiellement votre risque de blessure.

Poussez plus de poids

Attendez. Qu'est-ce que le fait de s'approcher d'un bar a à voir avec un banc ou pressage aérien? Une base plus large sur laquelle appuyer augmente votre stabilité et, par conséquent, vous aidera à appuyer plus de poids. Le dicton dit, "on ne peut pas tirer avec un canon depuis un canoë."

Si vous imaginez que le canot est votre dos, il n'y a pas de stabilité lors du tir avec le canon (en appuyant sur le poids). Un canoë plus large et plus robuste vous permettra de tirer avec un canon puissant.

Obtenez une meilleure adhérence

Si vous ne pouvez pas vous accrocher à une barre, vous ne pourrez pas vous relever. Les tractions et les tractions à la barre nécessitent une forte adhérence. Une façon de développer cela est de s'arrêter plus souvent. Chaque fois que vous vous accrochez à la barre, ce sont des répétitions supplémentaires pour votre adhérence et vos avant-bras.

Vous pouvez les faire presque n'importe où

Partout où vous avez un endroit où vous accrocher, vous pouvez faire des tractions et des tractions à la barre. Ils fabriquent même des barres de traction qui s'accrochent à votre porte, comme celle-ci ci-dessous :

Sachez simplement que cela peut endommager votre porte, donc si vous louez, vous pouvez chercher une autre option !

Vous pouvez utiliser des volumes élevés

Les tractions et les tractions à la barre ne sont pas comme des soulevés de terre lourds. Il n'y a qu'une quantité limitée de soulevés de terre lourds que vous pouvez faire avant que quelque chose ne se brise ou que vous soyez dans un trou de fatigue. Mais il est possible de se diriger vers un bar pour des volumes ultra-élevés.

Et je veux dire, ultra-élevé. Des centaines de répétitions par jour sont facilement possibles si vous disposez d'une configuration à la maison. Une astuce consiste à placer une barre de traction sur votre porte afin que chaque fois que vous passez devant, vous effectuez un tas de répétitions. Le volume s'accumule tout au long de la journée.

Je recommanderais de varier votre prise en faisant cela. L’utilisation de la même poignée pour des volumes de travail élevés peut entraîner des douleurs au coude ou au poignet.

Améliorer la mobilité des épaules

Il s’agit d’un avantage moins connu du pull-up et du chin-up. Il exerce un étirement important sur les dorsaux et les muscles profonds de l'épaule lorsqu'il est en position suspendue. Vous le sentirez créer un espace dans l'épaule qui soulage.

C'est un tronçon incroyable pour ceux qui ont besoin d'une mobilité aérienne ou d'un soulagement des épaules et dont on ne parle pas assez.

Chin-Up vs Pull-Up pour les débutants

Pour les débutants, je recommanderais de commencer par la traction. Parce que les biceps peuvent aider, il est plus facile pour les débutants d’obtenir leur première répétition. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous pouvez facilement obtenir cinq tractions ou plus, intégrez également des tractions. De cette façon, vous développez votre force dans toutes les positions de préhension.

Chin-Up ou Pull-Up, lequel est le plus difficile ?

Le pull-up est plus difficile que le chin-up car les biceps sont dans une position désavantageuse, ils ne peuvent donc pas contribuer dans la même mesure que le chin-up. D’après mon expérience, la traction à prise neutre est la plus simple de toutes.

La prise parallèle vous place dans la position idéale pour utiliser le puissant muscle brachial du bras. Avez-vous réalisé que vous pouvez boucler beaucoup plus lors d'une flexion du marteau qu'une flexion des biceps paume vers le haut ? Le fort brachial en est la raison.

Chin-Up ou Pull-Up, quel est le meilleur ?

Ce qui est mieux dépend de votre objectif. Si votre objectif est de construire un dos massif, le pull-up est préférable. Si votre objectif est de développer vos biceps et votre dos, alors la traction est meilleure. Mais il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire les deux !

J'aime varier mes prises lorsque je fais des tractions et des tractions. Que ce soit d'une série à l'autre ou d'un entraînement à l'autre, j'utiliserai une variété de poignées et de largeurs de poignées pour être fort dans toutes les positions.

Questions fréquemment posées sur le Chin-Up et le Pull-Up

Résumé

Le débat traction contre traction ne devrait pas exister d'après mon expérience. Vous devez faire les deux ! Cependant, vous pouvez donner la priorité aux tractions lorsque vous maximisez le développement du dos et à la traction lorsque vous cherchez à ajouter de la masse aux bras.

Bibliographie

1. Hewit, JK, Jaffe, DA et Crowder, T. (2018). Une comparaison de l'activation musculaire pendant le pull-up et trois exercices de traction alternatifs. J. Phys. Fitness, Méd. Traiter. sport, 5(4), 1-7.