En tant qu'haltérophile passionné, vous avez probablement vu des tractions nettes effectuées de différentes manières. Avec les bras tendus, les bras pliés ou en repliant les genoux sous la barre. Il s’avère que ce sont tous des exercices différents et ne tombent pas tous sous le parapluie du clean pull.
La traction haute propre est la même qu’une traction propre, sauf que vous tirerez la barre à hauteur de poitrine avec vos bras à la fin de la deuxième traction. Considérez-le comme un mouvement de type rangée verticale avec un élan de vos jambes.
Voyons donc exactement comment effectuer la traction haute propre pour maximiser son transfert vers votre propre pour un gros total d'haltérophilie.
Table des matières
- Comment effectuer le Clean High Pull
- Erreurs courantes de nettoyage élevé
- Avantages d'une traction élevée et propre
- Quels muscles le Clean High Pull fait-il travailler ?
- Quand utiliser le Clean High Pull ?
- Combien de séries et de répétitions du Clean High Pull ?
- Clean High Pull vs Power Clean
- Traction élevée propre vs traction propre
- Variations propres à haute traction
Comment effectuer le Clean High Pull
Position de départ
La position de départ du clean high pull est la même que votre clean pull ou clean. C'est votre poids corporel positionné au milieu de votre pied, votre poitrine relevée, les coudes pointés, et votre tête et vos yeux vers l'avant et légèrement vers le haut.
Pour trouver cette position, tirez-vous vers la barre en tirant sur le jeu de la barre. Ceci est important car la barre bouge légèrement avant que les plaques ne décollent du sol. Si vous ne supprimez pas ce jeu de la barre, lorsque vous tirerez, vous perdrez votre position et votre étanchéité.
En éliminant le jeu de la barre, vous créez des tensions avec tout votre corps et surtout vos dorsaux. Garder vos dorsaux serrés en imaginant que vous tenez des balles de tennis sous vos aisselles maintiendra la barre proche lorsque vous initierez la traction.
Dans cette position, la barre doit toucher vos tibias ou être très, très proche. Si la barre est à seulement quelques centimètres de vos tibias, votre traction ne sera pas droite et vous aurez du mal à trouver les bonnes positions. De plus, plus la barre est éloignée de vos tibias, plus vous exercez de pression sur le bas du dos.
Le pull
Pour commencer la traction, poussez avec vos jambes. Cela garantira que vous maintiendrez le même angle du dos par rapport au sol jusqu'à ce que la barre dépasse vos genoux. Cela signifie que vos hanches et vos épaules se soulèvent en même temps. Tirez légèrement vos genoux vers l'arrière pour faire de la place au chemin de la barre verticale.
Restez au-dessus de la barre le plus longtemps possible avant d'avancer les hanches tout en roulant avec les jambes en extension complète (cheville, genoux et hanches).
Cela doit être agressif et votre objectif est d'accélérer la barre plus rapidement qu'elle ne passait du sol à vos genoux.
La barre brossera la partie moyenne à haute de vos cuisses ou même entrera en contact avec la hanche pour certains haltérophiles.
La finition
Lorsque vous entrez en contact avec la barre, continuez à pousser avec les jambes tout en vous étendant vers le haut. Effectuez un grand haussement d'épaules avec vos pièges. Pendant que vous haussez les épaules, tirez la barre aussi haut que possible avec vos bras, comme si vous effectuiez une rangée verticale.
Vous devez être complètement étendu sur vos orteils lorsque vous tirez sur la barre pour obtenir un élan maximal des jambes. Vos coudes doivent être pointés vers le haut et vers l’arrière et la barre près de votre corps.
Erreurs courantes de nettoyage élevé
La traction haute et nette n’est pas un mouvement facile. Voici quelques-unes des erreurs courantes commises par les haltérophiles débutants et expérimentés.
Préparation pour un soulevé de terre
Bien que la position de départ du clean high pull et du soulevé de terre puisse sembler similaire, elle est loin d'être le cas. C'est pourquoi j'ai un article détaillé comparant les traction propre contre le soulevé de terre. Le soulevé de terre permet d’avoir un haut du dos légèrement arrondi lors de la manipulation de charges lourdes. Faire cela avec une traction haute et propre vous obligera à couper la traction courte.
Deuxièmement, la configuration pour un soulevé de terre est davantage orientée vers les talons. Cela vous place derrière la barre, ce qui est idéal pour soulever des charges lourdes et les verrouiller au niveau des hanches. Mais le but du high pull propre est de pouvoir propulser la barre verticalement, vous devez donc être au-dessus de la barre pour atteindre cet objectif.
Les épaules montent plus vite que les hanches
C’est un symptôme de préparation pour un soulevé de terre. Le but du soulevé de terre est de faire passer les hanches le plus rapidement et le plus tôt possible. La traction élevée et propre exige exactement le contraire où vous souhaitez retarder le plus longtemps possible la montée des épaules et l'avancée des hanches.
Lorsque les épaules se lèvent trop vite, vous êtes désormais derrière le bar. La seule façon de poursuivre l’élan ascendant est de se pencher davantage en arrière, ce qui oblige la barre à s’éloigner du corps après le contact.
Faire rebondir la barre sur les cuisses
Il s’agit d’une erreur courante des débutants avec le high pull propre. Au lieu que la barre effleure les cuisses et se déplace verticalement, elle est projetée vers l'avant dans un mouvement de boucle inversée. Ceci est souvent dû aux erreurs techniques présentées ci-dessus ou aux coudes non pointés sur le côté.
Pointer les coudes vers l'extérieur signifie que lorsqu'ils se plient, la barre se déplace verticalement. Lorsque vos coudes pointent vers l'arrière comme lors d'un soulevé de terre ordinaire, lorsqu'ils se plient, la barre se déplace dans un mouvement de boucle inversée en boucle.
Plier les bras tôt
Les bras doivent ressembler à des cordes pendant la traction. Ils connectent simplement la barre à votre corps. Trop de tension dans les bras provoque une flexion précoce des bras, ce qui entraîne de graves pertes d'élan et de puissance vers le haut. Vous ne pouvez pas effectuer une traction haute si vous tirez déjà. Les bras sont déjà pliés !
Replier les genoux
Le pull haut et épuré se termine par des jambes droites en triple extension (chevilles, genoux et hanches entièrement étendus). Lorsque les genoux se plient à nouveau, soit vous coupez la traction, soit vous effectuez un exercice complètement différent connu sous le nom de traction Panda.
Avantages d'une traction élevée et propre
Renforce l'extension complète de la traction
L'un des principaux avantages de la traction haute propre est que si vous ne vous étendez pas complètement pour la finition, vous ne pouvez littéralement pas tirer la barre en hauteur. Si vous ne terminez pas la traction, votre traction haute sera uniquement à la hauteur du nombril au lieu de la hauteur de la poitrine.
Si vous tirez vers l'arrière plutôt que verticalement, votre traction élevée ne deviendra pas non plus très élevée. Il s’agit d’un excellent mécanisme de rétroaction pour corriger l’attraction à transférer vers le nettoyage.
Enseigner le bon chemin de barre
De plus, votre positionnement affectera le chemin de la barre. Lorsque tout sera parfait, vous pourrez tirer la barre à hauteur de poitrine. Lorsque vous vous trompez, la position du corps et la trajectoire de la barre sont souvent les coupables.
Exercice de force spécifique pour le nettoyage
Si nous travaillons le long de la courbe force-vitesse des exercices, nous constatons que les exercices vont du plus rapide au plus lent :
Nous nous rapprochons essentiellement des vitesses de nettoyage puissant, mais nous pouvons charger l'exercice plus lourdement. Il entrerait dans la catégorie des exercices force-vitesse. Avec des charges légèrement plus lourdes que le nettoyage puissant, nous pouvons transférer la force construite à des vitesses similaires au nettoyage.
Améliorer la puissance du bas du corps
Un attribut physique clé pour l’haltérophilie est un bas du corps puissant. Bien que les levées olympiques classiques fassent du bon travail, l’entraînement sur l’ensemble du spectre force-vitesse est important pour maximiser la production de puissance du bas du corps, car la puissance est le produit de la force et de la vitesse.
Quels muscles le Clean High Pull fait-il travailler ?
Les muscles travaillés pendant la traction haute propre sont les la musculature entière des jambes (quadris, ischio-jambiers, fessiers et mollets) ainsi que de nombreux muscles du haut du corps, notamment le dos, les pièges, les épaules et les biceps. Il s’agit vraiment d’un exercice complet du corps qui fait travailler la plupart des muscles, à l’exception des muscles de pression du haut du corps.
Quand utiliser le Clean High Pull ?
La traction haute propre peut être utilisée par les haltérophiles débutants pour renforcer le chemin de la barre et le positionnement du corps pendant le nettoyage. Faire cela traite l'exercice comme une régression vers le clean car l'haltérophile n'a pas besoin de se soucier de la capture afin qu'il puisse se concentrer sur la traction.
Les débutants peuvent également utiliser le high pull propre dans un Complexe d'haltérophilie pour transmettre la sensation du mouvement correct au pouvoir nettoyer ou nettoyer. Par exemple, nettoyage à haute traction + nettoyage puissant.
Pour les haltérophiles intermédiaires à avancés, le clean high pull sera utilisé comme exercice accessoire pour le nettoyage après avoir effectué des nettoyages ou des nettoyages puissants.
Combien de séries et de répétitions du Clean High Pull ?
En règle générale, vous effectuerez 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions à environ 65 à 80 % de votre 1RM propre. C'est beaucoup plus léger que votre traction propre traditionnelle car l'accent est mis sur la vitesse de mouvement. Pas tellement pour les charges lourdes.
Clean High Pull vs Power Clean
La principale différence entre le clean high pull et le power clean réside dans le piège. La traction haute et nette supprime la phase de capture de l'exercice. C'est idéal pour ceux qui apprennent l'ascenseur pour avoir une idée du bon chemin de barre.
Il est également idéal pour les athlètes qui ne pratiquent pas l'haltérophilie et qui souhaitent bénéficier des avantages d'une production de force et de puissance élevée sans avoir besoin d'apprendre des parties plus techniques de l'exercice ou d'avoir besoin de mobilité du rack avant.
Traction élevée propre vs traction propre
Ces termes sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils ne devraient pas l'être. Le tirage net implique un haussement d’épaules violent sans tirer les bras en haut du tirage.
La traction haute et nette implique également un haussement d'épaules violent, mais également une traction sur la barre avec les bras, amenant la barre approximativement à la hauteur de la poitrine.
Essentiellement, la traction nette et élevée amène la barre beaucoup plus haut que la traction nette.
Variations propres à haute traction
Voici quelques-unes des variantes de tirage élevé les plus courantes.
Nettoyer la traction élevée depuis le blocage
Tandis que le suspendre, nettoyer, tirer haut n'est pas couramment utilisé dans le sport de l'haltérophilie, c'est un exercice très courant dans le cadre de la performance sportive. Et pour une bonne raison.
Il a été démontré que la traction élevée Hang Clean produit une puissance de crête supérieure à celle du accrocher la puissance propre à 40, 60 et 70 % de la puissance de suspension propre 1RM sans différence entre 80 et 100 % 1RM .
De plus, ils sont tout aussi efficaces que les sauts de squat avec barre de piège chargée pour améliorer la hauteur de saut, la puissance maximale, la force maximale et la capacité à produire de la force dans un court laps de temps. . Vous pouvez effectuer une traction haute propre à partir de la suspension haute (plus près des hanches) ou de la suspension (juste au-dessus des genoux).
Je préfère enseigner ces mouvements sans contre-mouvement. Autrement dit, abaissez la barre en position suspendue et faites une pause de 1 à 2 secondes pour développer la force dans cette position. Le contre-mouvement peut être utilisé par des haltérophiles plus avancés cherchant à maximiser la vitesse et la puissance.
Nettoyer la traction élevée des blocs
La traction propre et élevée des blocs réduit le stress sur le bas du dos et les jambes car il n'y a pas de composant excentrique ou abaissant. L'exercice devient davantage un exercice de force de départ devant accélérer la barre à partir d'une position d'arrêt mort.
Nettoyer la traction élevée de la colonne montante
En vous tenant debout sur une contremarche (également appelée plate-forme ou surélevée), vous allongez la traction. Cela oblige l'haltérophile à rester au-dessus de la barre plus longtemps que d'habitude. L'idée est que cette sensation peut être transmise au clean afin que l'athlète reste au-dessus de la barre au lieu de se positionner trop tôt derrière la barre.
Nettoyer la traction élevée avec pause
Des pauses peuvent également être intégrées au high pull propre pour varier. Par exemple, faire une pause en dessous et au-dessus du genou pendant la traction peut développer la force isométrique dans ces positions tout en renforçant les positions correctes.
Bibliographie
1. Takei, S., Hirayama, K. et Okada, J. (2021). Comparaison de la puissance de sortie entre le Hang Power Clean et le Hang High Pull sur une large gamme de charges chez les haltérophiles. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 35, S84-S88.
2. Oranchuk, DJ, Robinson, TL, Switaj, ZJ et Drinkwater, EJ (2019). Comparaison du hang high pull et du jump squat chargé pour le développement des caractéristiques de saut vertical et de force-temps isométrique. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 33(1), 17-24.