Le Hang Clean High Pull, ou Hang High Pull pour faire court, est plus couramment utilisé par les athlètes sportifs sans force comme les joueurs de rugby et de football. Cependant, il joue toujours un rôle dans le sport de l’haltérophilie olympique pour développer les compétences techniques en matière d’haltérophilie olympique.
Alors, comment réaliser une traction haute parfaite et propre, et quel poids devriez-vous utiliser ?
Table des matières
- Comment accrocher une traction haute et propre
- Erreurs courantes de suspension élevée et de nettoyage élevé
- Avantages de la traction élevée Hang Clean
- Quels muscles le Hang Clean High Pull fait-il travailler ?
- Quand utiliser le Hang Clean High Pull ?
- Combien de séries et de répétitions du Hang Clean High Pull ?
- Alternatives à traction élevée Hang Clean
- Résumé
Comment accrocher une traction haute et propre
Position de départ
La position de départ du Hang Clean High Pull est au-dessus du genou. Cependant, la barre doit être soulevée du sol jusqu'à la hanche pour arriver à cette position. À partir de là, abaissez-vous en position suspendue au-dessus du genou.
La position suspendue n’est pas un soulevé de terre roumain. Au lieu de cela, gardez votre poids réparti uniformément sur tout votre pied avec vos épaules au-dessus de la barre. Maintenez une grosse poitrine avec une tension dans vos dorsaux et vos coudes pointés vers les plaques.
Pull
Pour lancer la traction, poussez avec vos jambes. Cela garantira que vous resterez au-dessus de la barre le plus longtemps possible. Au fur et à mesure que vous poussez, vos épaules se soulèveront à mesure que vous avancez vos hanches. La barre effleurera les cuisses et ne les écrasera pas.
Continuez à pousser jusqu'à atteindre la triple extension des hanches, des genoux et des chevilles. Une fois complètement étendu, haussez violemment les épaules.
Finition
Pendant que vous haussez les épaules, continuez à tirer avec vos bras. C’est là que le fait de pointer les coudes devient essentiel car cela maintient une trajectoire de barre droite. Vous devez tirer la barre à peu près à la hauteur du mamelon et la rapprocher le plus possible de votre chemise.
Vos coudes seront pointés vers le haut et vers l'arrière avant que la barre ne soit abaissée jusqu'à votre hanche.
Erreurs courantes de suspension élevée et de nettoyage élevé
Ce sont les erreurs de traction élevée les plus courantes que je vois avec les haltérophiles que j’entraîne.
Ne pas terminer le tirage
Parce que vous avez moins d'amplitude de mouvement que si vous tiriez depuis le sol, vous avez moins de temps pour accélérer la barre. Pour compenser, couper court à la traction devient une erreur courante, donnant une illusion de vitesse. Au lieu de cela, vous devez être patient et arriver au sommet du pull avant de terminer avec vos bras.
Frapper la barre avec les jambes
Frapper la barre avec les jambes est souvent un symptôme de l'erreur ci-dessous. Lorsque les hanches sont avancées et les épaules en arrière lors du lancement de la traction, la seule façon d'accélérer davantage la barre est de tirer plus en arrière, ce qui entraîne un coup de pied dans la barre devant.
Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle cela peut arriver. Les débutants peuvent avoir du mal à maintenir la sensation de tension dans les dorsaux. C'est ce qui maintient la barre près du corps. La barre peut dériver vers l'avant si la tension est perdue au sommet de la traction.
Enfin, si les coudes ne sont pas pointés vers les plaques, la seule façon pour la barre d'avancer est d'effectuer un mouvement de boucle comme une boucle inversée.
Ne pas pousser avec les jambes
Les apports des jambes réalisent cette portance. Il doit être spécifiquement signalé ; sinon, vous risquez de perdre trop rapidement la position au-dessus de la barre. Cela rendra également très difficile la réalisation du tirage.
Avantages de la traction élevée Hang Clean
Il y a une raison pour laquelle les haltérophiles et les athlètes sportifs sans force utilisent le Hang Clean High Pull. Il présente de multiples avantages, allant du renforcement des repères techniques au développement d’une force et d’une puissance immenses.
Renforcer l’achèvement du pull
Pour tirer la barre à la hauteur du mamelon, vous devez vous étendre complètement avec les hanches, les genoux et les chevilles et vous tenir droit. Si vous ne parvenez pas à terminer la traction, vous ne pourrez pas tirer la barre suffisamment haut, ce qui fournira un retour instantané. Le but est de transmettre la sensation d’une finition solide à votre épaulé-jeté.
Renforcer la position de suspension
Parce que vous soulevez de la suspension, vous exercez une pression supplémentaire sur les muscles du dos, renforçant votre posture d'haltérophilie pour la transmettre au nettoyage.
Développer la puissance de tout le corps
Les athlètes sportifs utiliseront également le Hang Clean High Pull comme dérivé de l'haltérophilie pour développer la puissance musculaire pour le sport. Et c'est très efficace. Par exemple, une intervention d'entraînement de dix semaines à une intensité moyenne de 70 % de puissance propre 1RM pour les sauts suspendus à traction haute par rapport aux sauts à barre de piège chargée avec 20 % de soulevé de terre à barre de piège 1RM a conduit à des améliorations similaires en termes de hauteur et de puissance de saut. .
Lorsque l'on compare la traction élevée de suspension et le nettoyage de puissance de suspension, nous constatons que la traction élevée de suspension génère une puissance de sortie nettement supérieure à des charges de 40 à 70 % de puissance de suspension propre 1RM. . Les charges supérieures à 70 % 1RM ne montrent aucune différence significative, vous pouvez donc maximiser cet entraînement de puissance à des charges plus légères avec la traction élevée et propre.
Des recherches antérieures sont parvenues à la même conclusion, le système Hang High Pull affichant une vitesse et une puissance supérieures à des charges plus légères que le système Hang Power Clean. .
Pas besoin d'attraper la position du support.
Cet avantage concerne uniquement les non-haltérophiles. Puisque les athlètes sportifs ne participent pas à des compétitions d’haltérophilie, ils n’ont pas besoin d’attraper la barre. Cela réduit le besoin de mobilité du rack avant tout en offrant les avantages de vitesse et de puissance d’un ascenseur olympique.
Quels muscles le Hang Clean High Pull fait-il travailler ?
Le Hang Clean High Pull est un exercice complet du corps qui fait travailler les muscles des mollets, des ischio-jambiers, des quadriceps, des fessiers, du bas du dos, des érecteurs de la colonne vertébrale, du haut du dos et des pièges, des épaules et des bras. Les seuls muscles qui ne fonctionnent pas sont les muscles de poussée du haut du corps.
Quand utiliser le Hang Clean High Pull ?
En tant qu'haltérophile olympique, vous utiliserez la traction haute suspendue pendant les phases de renforcement de la force pour améliorer la force spécifique lors de l'entraînement propre. Les haltérophiles débutants utiliseront l’exercice comme une progression avant de soulever du sol.
En règle générale, le suspension haute traction sera programmée plus loin de la concurrence. Vous ne vous relèverez généralement pas à mesure que vous vous rapprochez de la compétition. Chaque exercice que vous effectuerez se fera au sol pour vous préparer à la compétition.
Le Hang Clean High Pull sera effectué lors d'une séance d'entraînement de force et de puissance du bas du corps ou de tout le corps pour les athlètes sportifs. Cela pourrait être pendant la pré-saison ou pendant la saison.
Combien de séries et de répétitions du Hang Clean High Pull ?
Pour le sport de l'haltérophilie olympique, 4-5 x 2-4 répétitions à 65-85 % de propreté 1RM est une prescription typique pour renforcer les considérations techniques pour la propreté. Pour un athlète non haltérophile, la charge se situera entre 30 et 80 % Hang Power Clean 1RM en fonction de l'objectif de votre séance ou de votre cycle d'entraînement.
La force maximale est maximisée à 80 % 1RM, la vitesse maximale à 30 % et la puissance maximale est maximisée à 45 % 1RM . Par conséquent, des charges plus lourdes sont utilisées lorsque la force est votre objectif. Si vous recherchez la vitesse et la puissance, vous devriez utiliser les pourcentages les plus faibles.
Alternatives à traction élevée Hang Clean
Traction élevée et propre
La traction élevée et propre est le mouvement complet depuis le sol et constitue la variation de traction élevée propre la plus courante parmi les haltérophiles. Il est généralement effectué avec des charges plus légères que votre 1RM propre, en mettant l'accent sur la vitesse et en complétant la traction.
Nettoyer la traction élevée de la colonne montante (déficit)
Sortir d’un déficit allonge l’attraction. Le but est de transmettre cette sensation au clean, afin que vous restiez plus longtemps au-dessus de la barre. C'est une variante essentielle pour les haltérophiles qui ne restent pas assez longtemps au-dessus de la barre.
Résumé
La traction élevée et propre ne se limite pas aux haltérophiles olympiques. Bien qu'il soit idéal pour renforcer de bonnes habitudes techniques conduisant à une propreté plus forte, les athlètes sportifs en bénéficient en exprimant des niveaux élevés de vitesse et de puissance.
Bibliographie
1. Oranchuk, DJ, Robinson, TL, Switaj, ZJ et Drinkwater, EJ (2019). Comparaison du hang high pull et du jump squat chargé pour le développement des caractéristiques de saut vertical et de force-temps isométrique. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 33(1), 17-24.
2. Takei, S., Hirayama, K. et Okada, J. (2021). Comparaison de la puissance de sortie entre le Hang Power Clean et le Hang High Pull sur une large gamme de charges chez les haltérophiles. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 35, S84-S88.
3. Suchomel, TJ, Wright, GA, Kernozek, TW et Kline, DE (2014). Comparaison cinétique du développement de puissance entre les variations de puissance propre. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 28(2), 350-360.
4. Suchomel, TJ, Beckham, GK et Wright, GA (2015). Effet de diverses charges sur les caractéristiques force-temps de la traction élevée suspendue. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 29(5), 1295-1301.