Si vous êtes resté assis à la maison à regarder des documentaires sur la musculation, ou si des bodybuilders sur YouTube entraînent leurs « roues » (oui, c'est un terme pour désigner les grandes jambes), et sont enfin prêts à transformer ces brindilles en troncs d'arbres…
Ensuite, descendez de votre canapé, asseyez-vous, relevez-vous et asseyez-vous. Cela signifie que vous avez officiellement commencé votre routine de grandes jambes dans le confort de votre salon. Mais il y a bien plus que cela. Surtout pour ceux qui sont plus expérimentés. Alors, comment avoir de grosses jambes à la maison sans poids ?
Obtenir de grosses jambes à la maison sans poids nécessite la capacité et la patience de supporter de longues séries ou des répétitions élevées tout en ajoutant des techniques d'intensité brutale.
Vous voulez savoir comment c'est fait ? Ensuite, je vous propose les meilleurs exercices et séances d’entraînement pour faire pousser d’énormes jambes à la maison sans poids.
Table des matières
Comment avoir de grosses jambes à la maison sans poids
Il existe un défi inhérent évident à gagner de la masse sur vos jambes lorsque vous vous entraînez à la maison sans poids. Autrement dit, vous n’avez aucune charge externe pour solliciter les muscles du bas du corps. Pourquoi avez-vous besoin de charges externes telles que haltères et haltères?
L’un des mécanismes clés de la croissance musculaire est la tension mécanique . Maximiser la tension mécanique consiste à déplacer une lourde charge sur une gamme complète de mouvements. Bien que vous puissiez réaliser une gamme complète de mouvements à la maison, une charge externe importante est impossible sans équipement. Cependant, il existe des moyens d’effectuer des exercices au poids du corps pour atteindre des niveaux élevés de tension mécanique.
Techniques d'intensité pour avoir de grandes jambes à la maison
Lorsque vous n’avez pas de poids à la maison, de nombreux exercices pour le bas du corps peuvent être trop faciles. Si vous êtes déjà accroupi avec des poids lourds dans la salle de sport ou si vous avez fait des exercices avec le poids du corps, une série de 10 squats ne sera pas difficile.
Comme mentionné ci-dessus, la tension mécanique est un mécanisme clé de l’hypertrophie. Mais générer des niveaux élevés de tension musculaire ne se limite pas à la charge externe. En soulevant proche de la rupture, vous augmentez la tension mécanique du fait de la réduction de la vitesse de déplacement. Pensez à ces dernières répétitions d’un set.
Cette vitesse de mouvement plus faible crée une plus grande tension dans les muscles, ce qui peut favoriser une plus grande croissance musculaire. C'est là que ces techniques d'intensité entrent en jeu. Parce que l'échec est difficile à atteindre avec les exercices de jambes au poids du corps, ces techniques peuvent être ajoutées à un ensemble pour accélérer votre chemin vers cet objectif.
Et enfin, l’ajout de techniques d’intensité va augmenter le stress métabolique et les dommages musculaires, les deux derniers mécanismes clés de la croissance musculaire. .
Le stress métabolique est simplement l’accumulation de sous-produits issus de l’utilisation de l’énergie dans le muscle. . Vous pouvez associer cela à la sensation de « brûlure » que vous ressentez vers la fin de votre set. On peut dire sans risque de se tromper que si vous ajoutez ces techniques à votre entraînement des jambes à la maison, vous serez sur la bonne voie pour obtenir de grandes jambes.
Un représentant et demi
Le protocole 1 & ½ répétition fera exploser vos jambes. Parce que vous restez plus longtemps en position basse ou étirée, vous empêchez davantage de sang de s'écouler du muscle. C’est ce qui améliore le stress métabolique et le temps global sous tension.
Prenons le squat par exemple. Accroupissez-vous en position basse mais revenez seulement à mi-hauteur. Ce sera approximativement juste au-dessus du parallèle. Revenez ensuite en position basse et terminez le squat en vous tenant debout.
Ceci est un représentant. Effectuer toute une série de ces répétitions est une bête complètement différente des répétitions directes.
Prises isométriques
Les isométriques, en particulier sur de longues longueurs de muscles, sont d'excellents constructeurs musculaires. . Mais je ne vous donne pas d'exercices isométriques de base. Je parle de prises isométriques en position étirée à la fin de votre set.
C’est ce qui fait de ces prises de véritables destructeurs de jambes. Une fois que vous avez atteint votre dernière répétition, maintenez la position basse pendant 10 à 20 secondes. Par exemple, après 10 répétitions de squats fractionnés, maintenez la position basse pendant 10 secondes.
Répétitions partielles
C'est une autre variante que vous pouvez utiliser à la fin de vos sets. Après votre dernière répétition, vous effectuerez un nombre défini de répétitions partielles en position basse. Il s’agira plutôt d’impulsions ou de demi-répétitions. Par exemple, après une série de 10 squats, vous pouvez effectuer 10 répétitions partielles supplémentaires en position basse.
Meilleurs exercices pour les grosses jambes à la maison sans poids
Maintenant que vous savez comment avoir de grosses jambes, il est temps de vous présenter les meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison pour avoir de grosses jambes sans poids.
Talons surélevés Squat de poids corporel
Le squat est un outil de base pour la construction des jambes. Ce sera également un incontournable de l’entraînement présenté ci-dessous. La raison pour laquelle vous surélevez les talons est que si vous avez des restrictions de mobilité de la cheville, vous pouvez toujours atteindre la profondeur et ce sera le cas. ciblez vos quadriceps dans une plus grande mesure que d'avoir les pieds à plat. Voici comment procéder :
Muscles cibles : Quadriceps et fessiers
Poumon
Les fentes sont l’exercice pour les jambes le plus polyvalent que vous puissiez faire à la maison. Vous pouvez effectuer des fentes avant, latérales, arrière ou en marchant pour pimenter votre entraînement. Vous pouvez même manipuler la position de votre corps et la longueur de votre foulée pour cibler différents muscles.
Par exemple, se pencher en avant mettra davantage l’accent sur les fessiers alors qu’être plus droit ciblera vos quadriceps. Un pas plus long ciblera également les fessiers tandis que des pas plus courts cibleront également les fessiers. ciblez vos quads.
Les fentes inversées cibleront également davantage vos fessiers que les fentes avant. Ainsi, en fonction de votre objectif, vous pouvez sélectionner la variante de fente qui vous convient. Voici comment sauter efficacement :
Muscles cibles : Quadriceps et fessiers
Squat divisé surélevé aux pieds avant et arrière
C’est le split squat sous stéroïdes. Nous savons qu’une gamme complète de mouvements équivaut à une plus grande croissance musculaire. En poussant cette amplitude de mouvement à l'extrême, nous pouvons étirer encore plus les fibres musculaires, induisant une plus grande réponse de développement musculaire.
Pour cela, vous devrez surélever les deux pieds. Il vous faudra donc soit deux cartons, soit même deux plaques de pare-chocs se tenir dessus. Il n'est pas nécessaire qu'il soit trop élevé. Voici comment réaliser cet exercice :
Muscles cibles : Quadriceps et fessiers
Squat divisé bulgare
Le split squat bulgare (ou split squat surélevé du pied arrière) est une autre excellente variante du squat sur une jambe. Parce que votre jambe arrière est surélevée, votre jambe avant travaille plus fort qu'un squat divisé traditionnel. Voici comment réaliser cet exercice :
Muscles cibles : Quadriceps et fessiers
Flexion des jambes avec ballon suisse
Entraîner efficacement vos ischio-jambiers est le plus difficile sans poids (en fait, j'ai 13 exercices brutaux) exercices aux ischio-jambiers que vous pouvez faire à la maison). Il existe de nombreuses variantes de squats pour vos quadriceps et vos fessiers. Malheureusement, ils n’entraînent pas très bien vos ischio-jambiers. Vous pouvez acheter un Ballon suisse pour aussi peu que 10 $ si vous n'en avez pas.
Les ischio-jambiers sont biarticulaires, c'est-à-dire qu'ils traversent deux articulations, la hanche et le genou. Ainsi, pour entraîner efficacement les ischio-jambiers, des exercices de flexion du genou et d’extension de la hanche doivent être utilisés. Les exercices d’extension de la hanche sont plus faciles à réaliser sans poids ni équipement.
Les exercices de flexion du genou sont presque impossibles sans équipement. C'est là qu'intervient le ballon suisse. Voici comment réaliser cet exercice :
Muscles cibles : ischio-jambiers
Soulevé de terre roumain sur une jambe
C'est une façon de cibler les ischio-jambiers par extension de la hanche. Le Soulevé de terre roumain sans poids, ce n'est pas du tout difficile. Mais faites l’exercice sur une jambe et cela devient beaucoup plus difficile. Voici comment réaliser cet exercice efficacement :
Muscles cibles : ischio-jambiers et fessiers
Hip Thrust
La poussée de la hanche est un exercice qui ciblera préférentiellement vos fessiers. La brûlure que vous subirez ne ressemblera à aucun autre exercice de cette liste. Bien qu'il s'agisse d'une liste d'exercices à faire sans poids, vous pouvez utiliser votre partenaire comme poids. Faites-les simplement asseoir sur vos hanches !
Voici comment réaliser la poussée de hanche :
Muscles cibles : Fessiers
Squat au pistolet
Le squat au pistolet est réservé aux stagiaires avancés. Je le répète, uniquement pour les stagiaires avancés. Si vous disposez d’une base de force solide, les squats au pistolet peuvent vous aider à développer la masse de vos jambes, surtout sans poids. Si vous avez du mal à atteindre la position inférieure, vous pouvez utiliser votre canapé comme guide pour vous asseoir et vous soutenir.
Je conseillerais de faire des squats au pistolet sur une surface surélevée comme une boîte, le bord ou de grandes marches. Cela permettra à votre jambe libre de pendre plutôt que d'être tenue devant, ce qui peut être très inconfortable.
Voici comment effectuer un squat au pistolet :
Muscles cibles : Quadriceps et fessiers
Entraînement à domicile pour les grosses jambes sans poids
Voici comment vous pouvez regrouper ces exercices dans un entraînement à domicile pour les grosses jambes sans poids. Je vais vous donner un programme débutant et un programme avancé.
Entraînement à domicile pour débutants pour les grandes jambes sans poids
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Squat de poids corporel surélevé avec talons | 1 x 50, 2 x 20 avec 10 secondes de maintien ISO de la dernière répétition |
B1) Poussée de hanche | 3 x 15 1 & ½ répétitions |
C1) Curl des jambes avec ballon suisse | 3 x 10 |
D1) Fente inversée | 3 x 10/jambe |
Entraînement avancé à domicile pour les grosses jambes sans poids
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Squat de poids corporel surélevé avec talons | 2 x 100 |
B1) Squat divisé surélevé avec pieds avant et arrière | 3 x 15-20 + 10 partiels position basse |
C1) Squat au pistolet | 3 x 10 |
D1) Soulevé de terre roumain sur une jambe | 4 x 15-20 avec position inférieure ISO 10 secondes |
E1) Curl des jambes avec ballon suisse | 3 15 x-20 |
Résumé
Il n'y a plus d'excuses si vous êtes coincé à la maison pour ne pas entraîner vos roues. Suivez les conseils de cet article pour avoir de grosses jambes à la maison sans poids. Mais ce n'est pas pour les timides ! Ces entraînements vous mettront au défi physiquement et mentalement.
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Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. et Krieger, JW (2017). Relation dose-réponse entre le volume hebdomadaire d'entraînement en résistance et l'augmentation de la masse musculaire : une revue systématique et une méta-analyse. Journal des sciences du sport, 35(11), 1073-1082.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mécanismes potentiels pour le rôle du stress métabolique dans les adaptations hypertrophiques à l’entraînement en résistance. Médecine du sport, 43(3), 179-194.
4. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR et Cronin, JB (2019). Entraînement isométrique et adaptations à long terme : effets de la longueur, de l'intensité et de l'intention musculaire : une revue systématique. Revue scandinave de médecine et de science dans le sport, 29(4), 484-503.