Devriez-vous prendre de la créatine avant ou après une séance d’entraînement ?

Il est largement reconnu que la créatine peut améliorer les performances, mais la question demeure : est-il préférable de la prendre avant ou après une séance d'entraînement ?

Bien qu’il existe diverses théories et hypothèses sur l’importance du timing dans la consommation de créatine, seule une poignée d’études ont exploré ce sujet.

Les données existantes présentent certaines contradictions et il n’existe actuellement pas suffisamment de preuves concluantes pour établir des lignes directrices claires concernant le timing de la créatine autour des entraînements.

Nous examinerons les recherches et considérations existantes pour vous aider à décider quand incorporer la créatine à votre programme de remise en forme pour des résultats optimaux.

Créatine avant ou après une séance d'entraînement ?

Même si les muscles squelettiques semblent particulièrement réceptifs à une supplémentation en créatine, l’exercice à long terme semble amplifier cette réponse.

Cependant, il reste incertain si le moment de la supplémentation en fonction de l'exercice entraîne des effets variables sur l'absorption musculaire de la créatine et, par conséquent, une amélioration des performances. .

Il existe des mécanismes hypothétiques par lesquels le timing de la créatine peut être bénéfique, et nous les explorerons dans les sections suivantes.

Cependant, il est important de noter que ces hypothèses n’ont pas été testées dans des études d’intervention. ^[1], et il n'y a pas non plus de preuves concluantes suffisantes pour confirmer que le timing de l'administration de la créatine entraîne une augmentation de la créatine dans le muscle ou une amélioration des performances.

Avantages de prendre de la créatine avant une séance d'entraînement

Il existe deux hypothèses expliquant pourquoi la prise de créatine avant une séance d'entraînement peut être bénéfique, bien que les études d'intervention n'aient pas encore confirmé ces mécanismes. ^[1].

La première hypothèse est-ce que le flux sanguin pendant l'exercice ^[2]. En théorie, une meilleure circulation sanguine vers le muscle pourrait potentiellement entraîner un apport plus élevé de créatine au muscle, augmentant ainsi son absorption et son stockage. Cet effet s’appliquerait principalement aux muscles qui ont été activement exercés ^[3].

Les niveaux de créatine culminent moins de deux heures après la consommation et restent élevés pendant environ quatre heures. En revanche, le flux sanguin peut revenir à sa valeur initiale dans les 30 minutes suivant l’exercice.

Compte tenu de ces mécanismes, prendre de la créatine avant l’exercice pourrait être plus efficace ^[1]. Cependant, cet effet n'a pas encore été confirmé par des études d'intervention.

La deuxième hypothèse est-ce que l'exercice modifie le fonctionnement de la pompe sodium-potassium (Na+/K+) de nos muscles.

Lorsque vous prenez de la créatine au bon moment, en fonction du moment où la pompe travaille le plus fort, cela peut aider vos muscles à absorber plus de créatine.

La pompe Na+/K+ est comme un gardien des nutriments dans nos cellules musculaires, et s'assurer qu'elle est active lorsque vous prenez de la créatine peut augmenter la quantité de nutriments absorbée par vos muscles. ^[4].

Un troisième argument, très valable, en faveur de l'apport de créatine avant l'entraînement est que la combinaison de la créatine avec des glucides, ou une combinaison de glucides et de protéines, peut offrir de plus grands avantages que l'utilisation de la créatine seule. ^{[5, 6, 7]}.

Étant donné qu’il a été démontré que le moment de l’apport de ces nutriments est crucial avant l’entraînement, cela suggère que le moment de l’apport de créatine peut également être influencé par d’autres macronutriments pris en parallèle. ^[1].

Avantages de prendre de la créatine après une séance d'entraînement

Une méta-analyse de 3 études a indiqué qu'une supplémentation après l'exercice peut entraîner une augmentation plus significative de la masse musculaire, mais pas nécessairement de la force, par rapport à l'administration de créatine avant l'exercice. ^[8]. Ceci est souvent utilisé comme argument pour prendre de la créatine après l’entraînement.

Cependant, il convient de noter que même si ces études ont examiné le timing de la créatine autour des entraînements et bien que l'une des études se soit montrée prometteuse selon laquelle il peut y avoir des avantages à prendre de la créatine après l'entraînement, il y avait également des défauts dans la façon dont les études ont été réalisées et des groupes de population très différents ont été utilisés.

De plus, se fier à seulement trois études ne suffit pas pour donner un avis sur le timing de l'administration de la créatine, même lorsqu'il est présenté comme une méta-analyse.

La première étude ^[9] a examiné dix-neuf bodybuilders récréatifs en bonne santé, répartis au hasard en deux groupes : un groupe a consommé 5 g de créatine juste avant leur entraînement, tandis que l'autre groupe a pris 5 g de créatine juste après leur entraînement.

Bien que les auteurs aient conclu que la consommation de créatine après l'entraînement entraînait une amélioration de la composition corporelle et de la force, leur méthode d'analyse (ou méthode statistique) a été critiquée. ^[10,11], et l'importance de ces résultats n'était pas claire ^[1].

Dans la deuxième étude ^[12] Dans l'analyse, qui est l'étude la plus approfondie à ce jour, 39 personnes âgées en bonne santé ont participé à une étude de 32 semaines. Ils ont été divisés en 3 groupes : un groupe a pris de la créatine avant l'entraînement, un après l'entraînement et un autre a pris un placebo.

Les deux groupes de créatine ont constaté des améliorations similaires de leur force, supérieures à celles du groupe placebo.

Par conséquent, aucune preuve dans cette étude n’indique que la prise de créatine avant ou après l’entraînement est plus bénéfique.

Puisqu'il n'y a aucune comparaison avec la prise de créatine à d'autres moments de la journée, nous ne pouvons tirer aucune conclusion quant à savoir si la prise de créatine à proximité de l'entraînement est plus bénéfique sur la base de cette étude.

La troisième étude ^[13] a examiné 22 personnes âgées en bonne santé et ne faisant pas d’exercice (50 à 64 ans). Les participants ont été divisés en deux groupes : un groupe prenant de la créatine avant l’entraînement et un groupe prenant de la créatine après l’entraînement. 

Des gains musculaires et de force similaires ont été constatés, quel que soit le moment choisi pour la créatine. Un inconvénient de cette étude est qu’il n’y avait pas de groupe placebo pour comparer les effets de l’entraînement en résistance seul par rapport à la créatine.

Meilleur moment pour prendre de la créatine 

Comme vu ci-dessus, il n’y a pas suffisamment de preuves pour affirmer qu’il est préférable de prendre de la créatine avant ou après l’entraînement. La considération la plus importante lors de la prise de créatine est que vous devez la prendre tous les jours. même les jours de repos, pour voir les résultats.

Il peut être plus facile d'incorporer la créatine à votre routine quotidienne en la prenant avant ou après l'entraînement, et elle peut être particulièrement bénéfique de la prendre avec des glucides ou des produits combinant glucides et protéines.

Cependant, les délais précis pour une consommation optimale de créatine doivent encore être définitivement établis. Si vous prenez régulièrement de la créatine en dehors de l’entraînement, vous constaterez toujours des résultats en termes de force et de gain musculaire.

Résumé

Bien qu'il existe des raisons théoriques pour lesquelles le timing de la créatine autour des entraînements peut être important, il n'existe qu'un nombre limité d'études réalisées sur des athlètes pour affirmer de manière décisive son importance ou ses avantages.

Les études disponibles ont présenté des résultats contradictoires, probablement dus à des variations dans les protocoles de supplémentation et de formation, à des groupes de participants divers et à des approches statistiques différentes.

Par conséquent, il n’existe pas suffisamment de preuves pour proposer des recommandations fermes sur le timing de la créatine. Concentrez-vous sur la prise quotidienne de votre créatine aux doses recommandées.

Si vous prenez d'autres suppléments contenant des glucides et des protéines pendant les séances d'entraînement, ou si cela vous permet de prendre plus facilement l'habitude de consommer de la créatine, vous pouvez prendre votre créatine avant ou après une séance d'entraînement.

Bibliographie

1. Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H. et Saunders, B. (2021). Moment de la supplémentation en créatine autour de l'exercice : une vraie préoccupation ?. Nutriments, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844
2. Roberts, PA, Fox, J., Peirce, N., Jones, SW, Casey, A. et Greenhaff, PL (2016). L'ingestion de créatine augmente la surcompensation du glycogène musculaire médiée par les glucides alimentaires au cours des 24 premières heures de récupération après un exercice exhaustif prolongé chez l'homme. Acides aminés, 48, 1831-1842. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2252-x.
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8. Forbes, S. et Candow, D. (2018). Moment de la supplémentation en créatine et de l'entraînement en résistance : un bref examen.
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11. Sainani, KL, Lohse, KR, Jones, PR et Vickers, A. (2019). L'inférence basée sur la magnitude n'est pas bayésienne et ne constitue pas une méthode d'inférence valide. Journal scandinave de médecine et de science du sport, 29, 1428-1436. https://doi.org/10.1111/sms.13491.
12. Candow, DG, Zello, GA, Ling, B., Farthing, JP, Chilibeck, PD, McLeod, K., Harris, J. et Johnson, S. (2014). Comparaison de la supplémentation en créatine avant et après un entraînement en résistance supervisé chez des personnes âgées en bonne santé. Recherche en médecine du sport, 22(1), 61-74. https://doi.org/10.1080/15438627.2013.852088.
13. Candow, DG, Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, SC et Farthing, JP (2015). Supplémentation stratégique en créatine et entraînement en résistance chez les personnes âgées en bonne santé. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 40, 689-694. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0498.