Prendre une journée de repos est un élément essentiel d'un programme de remise en forme équilibré, donnant à votre corps une chance de récupérer et de s'adapter à un programme d'entraînement soigneusement planifié. Cependant, il peut y avoir une certaine confusion quant à l'utilisation de suppléments tels que la créatine et quant à savoir s'ils doivent toujours être inclus pendant ces jours de repos.
Pour profiter des bienfaits de la créatine, vous devez en prendre tous les jours, même les jours de repos.
Comprendre le fonctionnement de la créatine par rapport aux périodes de récupération peut vous aider à faire un choix éclairé qui correspond à vos objectifs de remise en forme.
Table des matières
Pourquoi devriez-vous prendre de la créatine les jours de repos
La majeure partie de la créatine de votre corps est stockée dans les muscles – environ 95 %, dont les 2/3 sont stockés sous forme de phosphocréatine (PCr). . Pour comprendre le fonctionnement de la créatine, considérez vos réserves musculaires de créatine comme une éponge (votre muscle) qui doit être remplie d’eau (créatine).
Un régime typique fournit environ 1 à 2 grammes de créatine par jour, remplissant vos réserves musculaires de créatine à environ 60 à 80 % de leur capacité (un peu moins pour les végétariens). .
Lorsque vous prenez un supplément de créatine, votre objectif est de « reconstituer » vos réserves musculaires de créatine à 100 %, soit en ajoutant essentiellement 20 à 40 % supplémentaires. .
Ce processus est appelé « saturation » de vos réserves de créatine. En utilisant l’analogie avec l’éponge, cela signifie que l’éponge est entièrement saturée d’eau au point qu’elle ne peut plus en absorber.
Pour que vos réserves de créatine atteignent la saturation, il est essentiel d'en prendre quotidiennement, que vous fassiez de l'exercice ou non. L’impact de la créatine sur les performances n’est pas ponctuel mais nécessite un apport constant pour une efficacité optimale.
Quelle quantité de créatine prendre les jours de repos ?
Votre apport en créatine les jours de repos doit être le même que les jours d'entraînement.
Il existe deux stratégies de dosage pour optimiser les réserves musculaires de créatine : Une phase de charge en créatine suivie d'une phase d'entretien ou un protocole plus conservateur mais cohérent. .
La méthode la plus efficace pour augmenter les réserves musculaires de créatine sera un protocole de chargement : consommer 5 grammes de monohydrate de créatine (soit environ 0.3 gramme par kilogramme de poids corporel) quatre fois par jour sur une période de 5 à 7 jours.
Une fois la phase de charge terminée et les réserves musculaires de créatine complètement saturées, elles peuvent être maintenues à 3 à 5 grammes par jour. Cependant, certaines recherches indiquent que les athlètes de grande taille pourraient avoir besoin de davantage pour maintenir leurs réserves de créatine – jusqu'à 5 à 10 grammes par jour. .
Alternativement, vous pouvez opter pour une approche plus conservatrice, en prenant 3 grammes de monohydrate de créatine pendant 28 jours. . Cependant, cette méthode peut entraîner une augmentation plus lente et plus progressive des réserves de créatine musculaire, entraînant ainsi moins d’effets de performance ou d’adaptation à l’entraînement jusqu’à ce que les réserves de créatine soient complètement saturées.
Que se passe-t-il si vous manquez une journée de créatine ?
Si vous avez manqué une journée de prise de créatine, cela ne gâchera pas vos progrès !
La recherche indique qu'après une augmentation des réserves de créatine dans le muscle, il faut environ 4 à 6 semaines pour que ces réserves reviennent à leurs niveaux d'avant la supplémentation. .
C’est ce qu’on appelle également une période de « lavage ». Ainsi, même si vous avez manqué une journée de consommation de créatine, vous disposerez toujours de nombreuses réserves avec lesquelles travailler. Levez-vous simplement le lendemain et prenez votre dose habituelle – il n'est pas nécessaire d'en prendre davantage pour compenser.
Résumé
Progresser dans votre santé et votre forme physique nécessite des efforts constants, que ce soit dans la salle de sport, dans votre alimentation ou dans la prise de créatine. Prenez l'habitude quotidienne de consommer de la créatine pendant vos jours de repos pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre investissement dans votre forme physique.
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