Depuis le début des années 1990, la poudre de monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus étudiée et la plus largement utilisée dans les compléments alimentaires. Cependant, au cours des dernières années, d’autres formes de créatine, comme le sel de créatine HCl, sont devenues populaires. En ce qui concerne la créatine HCl par rapport au monohydrate, quel est le meilleur ?
Il existe actuellement un nombre limité d’études comparant directement l’efficacité de la créatine HCl à celle du monohydrate. Il n'y a pas suffisamment de preuves montrant que la créatine HCl est meilleure que le monohydrate, et les affirmations selon lesquelles la créatine HCl n'a pas besoin d'une période de charge ou entraîne moins de ballonnements ou de problèmes intestinaux ne sont pas étayées par la littérature.
Bien que le marketing puisse rendre attrayantes de nouvelles formes de créatine, comme la créatine HCl, il est important d’examiner les preuves disponibles pour voir si cela vaut la peine de choisir.
Table des matières
Qu’est-ce que le monohydrate de créatine ?
La créatine monohydratée est la forme la plus simple de créatine présente dans le corps humain, formée de 3 acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine. [1].
La créatine se trouve également dans des sources alimentaires comme la viande, et la majeure partie de la créatine du corps (95 %) est stockée dans les muscles squelettiques, tandis qu'environ 5 % se trouvent dans le cerveau, le foie, les reins et les testicules. [2].
Qu'est-ce que la créatine HCl ?
La créatine HCl est fabriquée en ajoutant un groupe chlorhydrate à la créatine monohydrate. Ce chlorhydrate est similaire à celui que l’on trouve dans l’acide gastrique. Les fabricants affirment que cet ajout améliore la stabilité et la capacité de dissolution de la créatine, ce qui devrait faciliter son absorption.
Similitudes et différences entre la créatine HCL et le monohydrate
La créatine HCl et la créatine monohydrate ont le potentiel d'améliorer les performances en augmentant les réserves de créatine musculaire. [2]. Ils sont également classés comme substances non interdites et peuvent être utilisés en compétition. [2,3].
Comparée à la créatine monohydratée, la créatine HCl est 41 fois plus soluble dans l'eau. [4]. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si le chlorhydrate de créatine est effectivement plus biodisponible que le monohydrate de créatine.[5, 6]. La « biodisponibilité » fait référence à la fois à la capacité de l'organisme à absorber une substance et à la capacité des cellules et des tissus de l'organisme à l'utiliser.
La poudre de créatine monohydrate est stable et ne montre aucun signe de dégradation, même à haute température. D'un autre côté, les sels de créatine comme la créatine HCl sont moins stables à haute température. [7].
Dose et efficacité
Étant donné que la créatine HCl a une solubilité plus élevée que la créatine monohydrate, il est souvent annoncé qu'une dose plus faible est nécessaire pour obtenir les mêmes résultats que la créatine monohydrate. Certains affirment qu'un protocole de chargement n'est pas requis lors de la prise de créatine HCl.
Cependant, il n'y a pas eu suffisamment de recherches sur la créatine HCl pour conclure à ces allégations, et le marketing actuel affirmant ces avantages de la créatine HCl est trompeur. [6, 7].
D'autres études doivent également être réalisées sur la créatine HCl afin de formuler des recommandations spécifiques sur les dosages efficaces et sûrs pour la charge et l'entretien. [6, 7].
Dans une étude réalisée sur 36 hommes s'entraînant en résistance, les participants ont été divisés en quatre groupes : le groupe 1 a pris 20 g de monohydrate de créatine (dose de charge), le groupe 2 a pris 3 g de monohydrate de créatine (dose d'entretien), le groupe 3 a pris 3 g de créatine HCl et le groupe 4 ont pris un placebo. Tous les groupes ont pris leurs suppléments pendant une semaine [8].
Aucune différence n'a été constatée entre les groupes créatine monohydrate et créatine HCl en ce qui concerne les résultats de performance, ce qui signifie que, au mieux, la créatine HCl aura des résultats similaires à la créatine monohydrate.
Avantages
Les sociétés de suppléments affirment que la créatine HCl ne nécessite pas de phase de charge, de cycle ou de rétention d'eau et réduit les problèmes intestinaux et les ballonnements qui peuvent survenir lors d'une charge de créatine.
Toutefois, les recherches ont révélé qu'il semble y avoir aucun effet positif sur les performances physiques et le statut hormonal des athlètes sans période de charge d'une semaine [8].
Le monohydrate de créatine ne provoque pas de rétention d'eau au-delà de la période de charge [3], et il n'y a aucune preuve de rétention d'eau lors de l'utilisation de créatine HCl.
Ballonnements
Certains athlètes déclarent se sentir ballonnés après la phase de charge de créatine monohydrate de 20 g par jour en raison de la rétention d'eau. [9]. Il s’agira d’une réponse à court terme car la rétention d’eau ne se produit généralement que pendant la période de chargement. [10].
De plus, il a été démontré que le risque de problèmes gastro-intestinaux peut être accru lors de la prise simultanée de 10 g ou plus de créatine. [11].
Il n’existe pas suffisamment de preuves pour conclure que la créatine HCl entraînera moins de ballonnements que la créatine monohydrate.
Si vous souffrez d’inconfort dû aux ballonnements, prendre du monohydrate de créatine à des doses plus faibles peut être une alternative.
Étant donné que les ballonnements surviennent généralement pendant la période de charge, choisir uniquement de suivre un protocole d'entretien (3 à 5 g par jour) apportera toujours des avantages en termes de performances et de composition corporelle. Cependant, la saturation de vos réserves musculaires de créatine peut prendre plus de temps.
Effets secondaires et sécurité
Bien qu’il semble que la créatine HCl puisse avoir moins d’effets secondaires gastro-intestinaux comme les ballonnements, il n’existe pas suffisamment de recherches pour étayer cette affirmation.
De nombreuses études ont été publiées sur les effets secondaires et la sécurité de la créatine monohydrate aux doses recommandées. [3, 7]. Les effets secondaires, comme la rétention d’eau initiale pendant la phase de chargement, sont minimes.
Le monohydrate de créatine ne conduit pas à la déshydratation ou des déséquilibres électrolytiques[3, 7], provoquent des problèmes gastro-intestinaux lorsqu'ils sont pris aux doses recommandées [3, 7]et la prise de poids associée à la créatine l’utilisation est associée à une augmentation de la masse musculaire.
Il a été démontré que le monohydrate de créatine est sans danger dans diverses populations, y compris les adolescents [3, 7].
Les recherches sur les effets secondaires et la sécurité de la créatine HCl sont rares et insuffisantes pour conclure sur les effets à court et à long terme de sa prise. Il n’y a pas non plus suffisamment de recherches pour recommander des dosages optimaux ou sûrs de créatine HCl.
La créatine HCL ou le monohydrate sont-ils meilleurs ?
À l’heure actuelle, il n’existe qu’un nombre limité d’études comparant directement l’efficacité de la créatine HCl à celle du monohydrate.
Généralement, lorsque des doses similaires de créatine monohydrate et de créatine HCl sont utilisées, aucune disparité notable dans les mesures de résultats (telles qu'une augmentation de la masse ou de la force musculaire) n'est observée.
Étant donné que la plupart des recherches sur la créatine ont été effectuées avec du monohydrate de créatine, beaucoup plus d'informations sont disponibles sur les dosages optimaux et la sécurité dans diverses populations.
Les recherches en cours révéleront les avantages et les inconvénients potentiels des variantes innovantes de la créatine, telles que la créatine HCl. Pour l’instant, il est conseillé de commencer par la créatine monohydrate avant d’explorer les choix les plus non conventionnels.
Résumé
La supplémentation en créatine monohydrate augmente constamment les réserves d'énergie musculaire, améliore les performances lors d'exercices répétés de haute intensité et favorise de meilleurs résultats d'entraînement.
Il s'agit d'une forme robuste de créatine qui reste en grande partie intacte pendant la digestion, soit absorbée par les muscles, soit excrétée dans l'urine. Malgré son utilisation généralisée à l’échelle mondiale, aucun problème de santé majeur n’a été signalé.
D’un autre côté, l’efficacité, la sécurité et le statut réglementaire de la plupart des nouvelles formes de créatine présentes dans les compléments alimentaires ne sont pas bien confirmés.
De plus, il existe peu ou pas de preuves étayant les allégations marketing selon lesquelles ces nouvelles formes de créatine sont plus stables, digérées plus rapidement et plus efficaces pour augmenter les niveaux de créatine musculaire ou associées à moins d'effets secondaires par rapport à la créatine monohydrate.
En raison du manque de preuves de la supériorité de la créatine HCl par rapport à la créatine monohydrate, il est préférable d'opter pour la créatine monohydrate, largement étudiée, si vous souhaitez améliorer les performances.
Bibliographie
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