Des pompes! L’un des premiers exercices que vous avez probablement fait lorsque vous étiez jeune enfant dans votre chambre. Ou un exercice effectué régulièrement lorsque vous avez enfilé un t-shirt moulant avant une sortie nocturne. Nous y avons tous été!
Je suis sûr que la plupart d'entre nous ont expérimenté les pompes déclinées, mais quelle est la différence entre les deux et laquelle est la plus difficile ?
Nos données sur la plaque de force montrent que les pompes de déclin génèrent plus de force, ce qui rend les pompes de déclin plus difficiles que les pompes classiques. Plus vos pieds sont hauts, plus votre poitrine et vos épaules nécessitent de la force.
Examinons cela de plus près. Comment la force moyenne générée change-t-elle sur 8 pompes à 4 angles différents – une pompe plate et régulière sur le sol, puis des pompes déclinées à des hauteurs de 12″, 18″ et 24″ ?
Table des matières
Différences entre le déclin et les pompes régulières
Position du pied
La différence la plus évidente réside dans la hauteur des pieds. Plus vous levez les pieds haut, plus la poitrine et les épaules sont sollicitées. La largeur des positions des pieds doit rester la même pour les deux variantes, qui sont espacées de la largeur des hanches.
Génération de force
Il n'y avait pas beaucoup de différence entre les 3 hauteurs de pompes de déclin sélectionnées (12″, 18″ et 24″).
Par exemple, une pompe déclinée de 12″ produisait en moyenne près de 35 Newtons de plus par répétition d’une série de pompes (sur la base d’une série de 8 pompes).
Pour le mettre dans un contexte qui pourrait être plus compréhensible, lorsque vous convertissez la force (N) en poids (Kgs), des pompes déclinées de 12 pouces produisent une force d'environ 71.43 % du poids corporel total.
En comparaison, les pompes plates produisent une force qui représente environ 64.93 % du poids total du corps.
Muscles travaillés
Les mêmes groupes musculaires sont travaillés dans les deux variantes, mais certains sont plus sollicités que d'autres. Les pectoraux, les deltoïdes, Triceps, et les abdominaux sont les principaux groupes musculaires travaillés.
Cependant, la poussée descendante nécessitera plus de travail, principalement de la part des pectoraux et des deltoïdes – en particulier les parties antérieure et antérieure. deltoïdes médiaux et les triceps.
Difficulté
Étant donné l’accent mis davantage sur les groupes musculaires dans les pompes déclinées, il s’agit clairement d’un exercice plus difficile que son homologue en version plate. Si vous êtes nouveau dans les pompes, considérez la version plate comme un point de départ et progressez pour décliner les pompes.
Comment l’angle de déclin affecte-t-il les pompes ?
L’avantage des exercices est qu’ils ne nécessitent qu’une légère manipulation pour changer le résultat.
Cela se produit parce que la chaîne cinétique change, donc lever les pieds du sol vers une boîte pour créer une pompe descendante augmente la demande sur le torse et les membres supérieurs.
Il y a plus de poids corporel (charge) que le torse, la poitrine, le dos, les épaules et les triceps doivent gérer.
Fait intéressant, nous avons constaté qu’il n’y a pas beaucoup de différence entre placer vos pieds sur une boîte de 12″, une boîte de 18″ ou une boîte de 24″.
Il y avait en moyenne environ 60 N entre les différentes hauteurs. Dans cet exemple, cela équivaut à 6 kg de masse supplémentaire, soit environ 7.79 % de plus par rapport au push-up plat.
Comment refuser les pompes
- Le moyen le plus simple de se mettre en position est de commencer dans une position de pompes régulière devant la boîte sur laquelle vous souhaitez élever votre nourriture. Les mains doivent être juste plus larges que les épaules et les coudes dans une position à 45 degrés avec les poignets sous les coudes.
- À ce stade, abaissez vos genoux au sol pour offrir une stabilité supplémentaire lorsque vous soulevez votre premier pied sur la boîte afin que votre orteil soit en contact avec la boîte.
- Soulevez votre pied sur la boîte et gardez votre jambe droite. Une fois qu'il est en position, soulevez votre deuxième pied du sol jusqu'à la boîte. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Vous êtes maintenant dans la position définie pour commencer à effectuer des pompes déclinées.
- Inspirez et renforcez votre corps. Abaissez votre poitrine au sol tout en maintenant une position centrale solide et droite du corps.
- Lors de la descente, les coudes doivent être à environ 45 degrés et ne pas être tournés vers l’extérieur vers les épaules.
- Lorsque vous avez atteint la fin de votre descente, poussez vers le sol, tendez les bras et revenez à la position de départ. Un bon signal est de « repousser le sol ».
Je recommande un tempo de 1-1-1. Cela signifie que la descente devrait durer environ 1 seconde ; vous devez faire une pause en bas pendant 1 seconde et remonter pendant 1 seconde. Si vous souhaitez rendre les choses plus difficiles, ralentissez la phase excentrique (descente) à 2-3 secondes.
Refuser les avantages des pompes
Cibler des muscles supplémentaires
En levant les pieds, le push-up décliné met en valeur vos deltoïdes antérieurs et la partie supérieure de vos pectoraux.
Plus difficile à réaliser
Le degré de difficulté est plus exigeant. Les données de la plaque de force nous le disent. Nous savons que les muscles cibles produisent plus de force lors des pompes descendantes. C’est parce qu’il y a plus de charge (poids corporel) déplacée.
Comment faire des pompes régulières
- Commencez par vous agenouiller sur le sol avec vos mains juste plus larges que vos épaules et vos coudes dans une position de 45 degrés avec les poignets sous vos coudes.
- Étendez une jambe en position droite afin que votre orteil soit en contact avec le sol, suivi de votre autre jambe.
- Vous êtes maintenant dans la position définie pour commencer à effectuer des pompes. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Inspirez et renforcez votre corps. Abaissez votre poitrine au sol tout en maintenant une position centrale solide et droite du corps. Vous devez diriger avec votre poitrine et ne pas laisser vos hanches tomber ou s'effondrer vers le sol.
- Lors de la descente, les coudes doivent être à environ 45 degrés et ne pas être tournés vers l’extérieur vers les épaules.
- Lorsque vous avez atteint la fin de votre descente, poussez vers le sol, tendez les bras et revenez à la position de départ. Un bon signal est de « repousser le sol ».
Je recommande un tempo de 1-1-1. Cela signifie que la descente devrait durer environ 1 seconde ; vous devez faire une pause au bas de l'ascension pendant 1 seconde et remonter pendant 1 seconde. Si vous souhaitez rendre les choses plus difficiles, ralentissez la phase excentrique (descente) à 2-3 secondes.
Avantages des pompes régulières
Un point de départ parfait pour les débutants
Les pompes régulières sont un point de départ idéal pour les débutants et les jeunes athlètes. Ils constituent une excellente plateforme pour acquérir et améliorer la force du haut du corps, mais peuvent rapidement régresser si vous les trouvez trop difficiles.
Une régression facile consiste à laisser tomber vos genoux au sol tout en maintenant la position du torse et des bras et à continuer vos pompes.
Faites-les à tout moment, n'importe où !
Aucun équipement n'est nécessaire. Ils peuvent être effectués à tout moment, n’importe où, sans aucune excuse. Sur le sol de la salle de sport, de votre chambre ou de votre salon, emmenez-le dehors dans votre jardin ou incluez-le dans une promenade quotidienne dans un parc.
Refus ou pompes régulières : quel est le meilleur ?
Dans l’ensemble, les pompes déclinées sont meilleures que les pompes régulières. Oui, c'est plus technique, mais la charge supplémentaire par répétition, par série et l'effet cumulatif accéléreront les gains de force du haut du corps. De plus, cela met en jeu vos deltoïdes antérieurs, qui jouent un rôle crucial dans le développement de la force thoracique.