Le redoutable burpee. Regardez n'importe quel camp d'entraînement ou cours de fitness, et vous verrez cet exercice effectué généralement comme une fin de course pour laisser leurs clients dans un désordre en sueur. Mais les burpees peuvent-ils aussi être utilisés pour développer du muscle ?
Les burpees ne développent pas de muscle car ils ne satisfont pas les mécanismes clés de la croissance musculaire. Cependant, le burpee avec des pompes peut développer la masse musculaire dans le haut du corps en poussant les muscles.
Mais si les burpees ne développent pas de muscle, quels sont les avantages de les pratiquer ?
Table des matières
Quels muscles font travailler les burpees ?
L’une des raisons pour lesquelles les burpees sont souvent prescrits dans les programmes d’entraînement est qu’ils font travailler un grand nombre de muscles. Mais cela dépend aussi de la manière dont le burpee est effectué. Si nous regardons un burpee traditionnel où les bras sont tendus en position de pompes ou de planche du burpee, alors l'exercice cible principalement les jambes.
Il s'agit des mollets, des quadriceps, des fessiers et même de la musculature centrale. Les épaules et les bras soutiendront le haut du corps grâce à un contraction isométrique. La version la plus hardcore du burpee consiste à mettre le corps à plat sur le sol après que les jambes soient reculées.
Vous ajoutez essentiellement une pompe au burpee. Avec les mollets, les quadriceps, les fessiers et le crore, cette variation de burpee fait travailler fortement les muscles du haut du corps, de la poitrine, des épaules et des triceps..
Pourquoi les Burpees ne développent pas de muscle
Vous vous demandez peut-être si les burpees sont presque un exercice pour tout le corps, pourquoi ne vous aideraient-ils pas à développer vos muscles ? Cela se résume aux mécanismes clés de la croissance musculaire (appelés hypertrophie). Ce sont les tensions mécaniques et les stress métaboliques .
La tension mécanique fait simplement référence à la tension générée par le muscle. Il est maximisé avec la charge et l'étirement du muscle. Également connu sous le nom de soulever des charges lourdes grâce à une gamme complète de mouvements. Même les poids légers peuvent générer des niveaux élevés de tension mécanique lors du levage jusqu'à la rupture ou à proximité de celle-ci. .
D’un autre côté, le stress métabolique est l’accumulation de sous-produits désagréables résultant de la production d’énergie que les muscles peuvent utiliser. . Ceci est souvent associé à la sensation de « brûlure » que vous ressentez lors des dernières répétitions d’une série épuisante.
Les burpees ne maximisent aucun de ces mécanismes d’hypertrophie essentiels et, par conséquent, ils ne développent pas de muscle. La charge externe utilisée est trop légère et c'est rarement la fatigue des muscles des jambes qui vous empêche d'atteindre votre objectif. C'est votre cœur qui bat à tout rompre dans votre poitrine qui vous ralentit.
Supposons que vous soyez novice en entraînement de force. Dans ce cas, les burpees peuvent initialement développer les muscles, car même un entraînement d'endurance développera simultanément la force, la taille musculaire et l'endurance. . Mais à mesure que vous vous habituerez à faire de l’exercice, vous serez profondément déçu de ne pas voir vos muscles se développer.
La variante burpee où vous vous mettez à plat sur le sol est une meilleure option pour développer les muscles du haut du corps, car vous effectuez essentiellement plusieurs pompes.
Avantages des burpees
Améliorer la forme cardiovasculaire
Ce n'est un secret pour personne que les burpees sont la partie la plus détestée de tout entraînement, et pour cause. Ils sont durs. Vous sentez votre cœur essayer de s'échapper de votre cage thoracique et le sang monter vers votre cerveau. Mais cette élévation de la fréquence cardiaque améliorera votre condition cardiovasculaire globale.
Supposons que vous n’appréciez pas les autres formes de cardio traditionnel ou que vous soyez un masochiste qui aime la punition. Dans ce cas, le burpee peut être un moyen simple de garder votre cœur en bonne santé.
Peut les faire n'importe où
L’avantage le plus important du burpee est que vous pouvez le faire n’importe où. Vous voyagez pour le travail ? Faites dix répétitions près de votre lit d’hôtel. Êtes-vous coincé à la maison? Sortez ou dans votre salon et faites entrer vos représentants.
Aucune excuse ne peut être trouvée pour ne pas utiliser le burpee lors de votre entraînement car vous n'avez besoin d'aucun équipement.
Brûler les graisses
Les burpees ne brûlent pas directement les graisses. Brûler des graisses et perdre du poids revient à être en déficit calorique, c'est-à-dire à consommer moins de calories (énergie) que vous n'en consommez. Cependant, les burpees dépensent beaucoup d’énergie. L’avantage unique est de devoir monter et descendre du sol en permanence. Même assis sur le sol et debout, votre fréquence cardiaque montera en flèche. Faire des burpees va encore plus loin.
Inconvénients des burpees
L'intensité est toujours élevée
Il est difficile de réaliser des burpees à faible intensité. Vous devrez vous déplacer très lentement et ne pas effectuer de saut. Cela transforme l’exercice en quelque chose qui ne ressemble pas du tout à un burpee. Le problème avec les exercices de haute intensité est qu’ils sont difficiles à récupérer.. Vous perdez des adaptations essentielles qui se produisent à faibles intensités.
Plus précisément, l’augmentation de la taille de la cavité cardiaque, qui vous permet d’accumuler plus de sang par battement cardiaque, est une adaptation qui ne se produit qu’avec le cardio de faible intensité. Cela réduira considérablement votre fréquence cardiaque au repos et améliorera votre condition aérobie globale.
Peut causer des douleurs au poignet et à la main
Vous pouvez devenir trop zélé quant à la rapidité avec laquelle vous effectuez les répétitions si vous essayez d'éliminer les burpees pour gagner du temps. Nous y avons tous été. Précipiter les derniers représentants. Au lieu de poser nos mains sur le sol, nous nous laissons tomber sur nos mains.
Les secousses des mains et des poignets peuvent provoquer des douleurs persistantes. Dans le pire des cas, cela peut provoquer une blessure au poignet s'ils ne sont pas assez solides.
Comment faire un burpee
Étape 1
En position debout, accroupissez-vous pour que vos mains soient au sol. Ne tombez pas sur vos mains car vous pourriez vous blesser en faisant cela.
Étape 2
Reculez vos jambes pour être en position de planche avec les bras tendus.
Étape 3
Remettez vos jambes en position accroupie avec vos mains toujours au sol. Si vous effectuez la variation de pompes, allongez-vous à plat sur le sol et repoussez en position de planche avant cette étape.
Étape 4
Explosez dans les airs et effectuez un petit saut avec vos mains au-dessus de votre tête.
Foire aux Questions
Les burpees renforcent-ils les muscles du dos ?
Les burpees ne développent pas les muscles du dos. Les muscles du dos sont responsables des mouvements de traction du haut du corps. Le burpee n’implique aucun mouvement de traction et ne développera donc pas les muscles du dos. Au lieu de cela, intégrez diverses tractions et rangées pour construire un dos large.
Les Burpees développent-ils les muscles des jambes ?
Bien que vous ayez besoin de sauter lorsque vous effectuez un burpee en permanence, la force et la tension générées ne suffisent pas à développer les muscles des jambes. L'action du burpee est principalement concentrique, ce qui signifie que les muscles des jambes ne travaillent que dans la phase ascendante. Nous savons que exercice excentrique est hautement responsable de la croissance musculaire.
Les burpees construisent-ils des abdominaux ?
Les burpees ne construisent pas les abdos. Alors que les muscles du tronc sont utilisés pour stabiliser le haut du corps lorsque les jambes sont reculées (position de planche), la durée totale de l'exercice n'est pas suffisante pour stimuler une croissance musculaire significative.
Les burpees brûlent-ils les graisses ?
Comme mentionné précédemment, les burpees ne brûlent pas directement les graisses, mais ils aident à dépenser beaucoup d'énergie pendant l'exercice.
Résumé
Si vous cherchez à développer vos muscles, le burpee n’est pas votre meilleur choix. La musculation traditionnelle est ce dont vous avez besoin. Cependant, si vous recherchez un exercice pour vous donner un coup de fouet cardiovasculaire sans équipement et avec peu d'espace, le burpee peut être un excellent choix.
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