Je n'ai pas rencontré d'exercice plus détesté que la planche. C'est tout aussi inutile, mais c'est un post pour une autre fois. Avant que votre corps ne cède, vos bras et vos épaules brûlent alors que vous luttez pour maintenir votre corps parfaitement immobile. Cela signifie-t-il que la planche fait travailler vos biceps ?
Bien que les planches soient un défi pour les bras et les épaules, elles ne font pas travailler les biceps de manière significative pour les construire.
Mais pourquoi la planche ne fait-elle pas travailler les biceps, et qu’en est-il des autres variantes de planches ? Pour comprendre pourquoi, nous devons connaître l’anatomie de base du biceps.
Table des matières
Anatomie des biceps
Le biceps brachial est composé de deux chefs musculaires :
- Tête courte
- Tête longue
Les deux têtes proviennent de l'épaule et s'insèrent sur le radius de l'avant-bras externe . La fonction principale du biceps est de fléchir le coude et de supiner l'avant-bras. Ils aident également à fléchir l'épaule. Le biceps brachial provoque la plus grande activation musculaire lorsque l’avant-bras est en supination.
Mais deux autres muscles sont regroupés dans le groupe des biceps car ils effectuent la flexion du coude. Le brachial et le brachioradial. Ils sont ciblés avec différentes positions des mains.
Le brachial prend naissance au bas du bras et s'insère sur l'os ulnaire à l'intérieur de l'avant-bras. Il a pour fonction première de fléchir le coude . C'est le fléchisseur du coude le plus puissant. Encore plus fort que le biceps brachial.
Une position neutre de la main cible le brachial, donc des exercices comme le curl marteau. Le brachioradialis contribue à la flexion du coude et à la pronation et à la supination de l'avant-bras. L'activation la plus significative se produit lors de l'exécution de boucles avec une position de main en pronation . Des exercices comme le curl inversé ciblent ce muscle.
La planche remplit-elle certaines fonctions des biceps ?
Les planches font-elles travailler les biceps ?
Les planches ne font pas travailler les biceps de manière significative car la flexion du coude n'est pas chargée. Lorsque vous effectuez la planche sur vos avant-bras, vos épaules supportent votre poids. Vos biceps peuvent être contractés pour créer une tension sur tout le corps, mais il s'agit d'une contraction isométrique sans charge.
Essentiellement, vous êtes fléchir les biceps, ne les travaille pas. De plus, la contraction isométrique se produit sur une longueur musculaire courte, ce qui est inférieur aux isométriques de longueur musculaire longue. [4].
Pour entraîner vos biceps, vous devez effectuer une flexion du coude sur une gamme complète de mouvements afin de maximiser la tension mécanique sur le muscle. Les planches ne font pas cela et, par conséquent, ne font pas travailler vos biceps.
La planche à bras droit fait-elle travailler les biceps ?
La planche à bras droits est une variante de planche plus facile où vous tenez le haut d’une position de pompes. Mais cela ne fait pas non plus travailler les biceps. Les épaules et les triceps soutiennent votre poids corporel. Le biceps agit comme un muscle stabilisateur, mais la longueur du muscle ne change pas.
Les planches rendent-elles vos bras volumineux ?
Les planches ne rendront pas vos bras volumineux. Vous devez cibler des exercices de pressage composés lourds avec des exercices d’extension du coude plus légers pour obtenir des triceps plus gros. À construire de plus gros biceps, vous devez cibler les exercices de traction composés lourds avec des exercices de flexion du coude plus légers.
La planche n’implique aucun de ces mouvements pour cibler les biceps ou les triceps et, par conséquent, ne vous donnera pas de bras gros et volumineux.
Résumé
La planche ne fait pas suffisamment travailler les biceps pour les développer. Il y a peu ou pas de tension exercée sur eux et ils sont coincés dans une longueur isométrique de muscle courte, ce qui est inférieur à la croissance musculaire. Si vous voulez des biceps plus gros, utilisez différentes boucles avec différentes positions des mains.
Bibliographie
1. Tiwana, MS, Charlick, M. et Varacallo, M. (2018). Anatomie, épaule et membre supérieur, muscle biceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomie, épaule et membre supérieur, muscle brachial.
3. Kleiber, T., Kunz, L. et Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordination musculaire du biceps brachial et du brachioradialis en flexion du coude par rapport à la position de la main. Frontières en physiologie, 6 215.
4. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR et Cronin, JB (2019). Entraînement isométrique et adaptations à long terme : effets de la longueur, de l'intensité et de l'intention musculaire : une revue systématique. Revue scandinave de médecine et de science dans le sport, 29(4), 484-503.