Et si cette flexion que vous faites devant le miroir avant de vous doucher chaque jour pouvait construire le muscle et te rendre plus fort ? Je suppose que vous vous doucheriez plusieurs fois par jour pour avoir plus de chances de vous fléchir !
La flexion développe les muscles, en particulier chez les personnes non entraînées. Cependant, les haltérophiles réguliers ne constatent peut-être pas les mêmes gains en termes de taille musculaire, mais peuvent néanmoins bénéficier de la flexion.
Si vous soulevez régulièrement, quels autres avantages pouvez-vous tirer de la flexion autre que le développement de muscles plus gros ?
Table des matières
La flexion développe-t-elle les muscles ?
Selon une étude réalisée à ce jour, la flexion peut développer les muscles. Cette étude a porté sur de jeunes adultes en bonne santé pendant 12 semaines, effectuant 10 contractions isométriques du bras de 4 secondes avec 4 secondes de relaxation musculaire pendant cinq séries totales, trois fois par semaine. .
Après 12 semaines, la taille des biceps et des triceps a augmenté de 4 % ! Simplement en tenant son bras à 90° sur le côté (la position à mi-chemin d'une flexion des biceps) et en tendant les biceps et les triceps le plus fort possible.
Comment est-ce possible si vous ne soulevez pas de poids ? Exercice isométrique a été largement étudié en ce qui concerne la force et l’hypertrophie. Bien que la flexion sur de longues longueurs de muscles soit meilleure pour développer les muscles, la flexion isométrique sur de courtes longueurs de muscles permet toujours des gains, comme le prouve cette étude.
Ce n’est pas non plus la force avec laquelle vous fléchissez qui améliore la croissance musculaire. Cela se résume au volume. La durée de la série et le nombre de séries que vous effectuez pousseront la croissance musculaire au niveau supérieur. .
Un bon exemple est une contraction isométrique de 4 x 30 secondes entraînant une croissance musculaire plus significative que 4 x (10 x 3 secondes), même si le volume est égal. .
Ainsi, maintenir votre flex plus longtemps, effectuer plus de séries et le faire plus souvent peut être la cerise sur le gâteau en plus de votre routine de musculation.
Avantages cachés de la flexion des muscles
La possibilité de développer du muscle tout en fléchissant n’est pas le seul avantage, de nombreux avantages cachés étant souvent négligés.
Améliorer la connexion entre les muscles et l'esprit
La connexion esprit-muscle peut ressembler à de la broscience diffusée par les bodybuilders sur YouTube. Mais la recherche confirme ces affirmations. Par exemple, le simple fait de penser à contracter un muscle pendant un exercice a entraîné une croissance musculaire deux fois plus importante des biceps et des quadriceps. .
L’esprit est TELLEMENT puissant. Si puissant en fait qu'imaginer (ne pas faire) 52 contractions maximales de 5 secondes des extenseurs du poignet cinq fois par semaine sous le plâtre atténuait la perte de force après 4 semaines d'immobilisation. [5].
Pensez-y une seconde (sans jeu de mots). Penser à faire des répétitions peut réduire la perte de force lorsque vous êtes coincé dans un plâtre. Lorsque vous effectuez un exercice, penser à contracter le muscle (par exemple, penser aux biceps pendant un curl) peut doubler la croissance musculaire.
Flexion d’un muscle, c’est comme faire une pratique de connexion esprit-muscle. Comme l'a dit le grand Dave Tate (je paraphrase), « si vous ne pouvez pas fléchir le muscle, vous ne pouvez pas l'isoler ». Cela signifie que si vous ne pouvez pas fléchir vos muscles sans aucune charge, comment allez-vous entraîner ces muscles de manière isolée avec des poids ?
Donc, si vous avez une partie du corps en retard ou si vous avez du mal à sentir un muscle travailler pendant un exercice, commencez à vous fléchir dans le miroir et vous verrez cela se poursuivre jusqu'à la salle de sport.
Devenir plus fort
Un deuxième avantage caché de la flexion est la capacité de devenir plus fort. Par exemple, en utilisant les mêmes contractions isométriques de 10 x 4 secondes avec 4 secondes de protocole de relaxation musculaire, les sujets ont amélioré la production de force isométrique de 12.5 % pour les biceps et de 14 % pour les triceps en seulement quatre semaines. .
Les mêmes auteurs ont constaté une augmentation de 13 % de la force des biceps et de 27 % de la force des triceps dans une cohorte différente de sujets. . Mais il existe une autre méthode de flexion qui peut vous faire gagner en force et qui n'implique pas de flexion statique.
C’est ce qu’on appelle l’entraînement en résistance antagoniste. Autrement dit, contracter le muscle opposé pour fournir une résistance au muscle sur lequel vous travaillez. Par exemple, contractez vos biceps et vos triceps, puis effectuez lentement le mouvement de curling.
Cela a augmenté la force des biceps de 5.8 % après six semaines . Cependant, nous devons prendre les résultats de ces études avec des pincettes, car ils concernent tous des sujets non formés. Si vous soulevez des poids régulièrement depuis des années, vous ne constaterez probablement pas de gains de force aussi énormes.
La flexion brûle-t-elle des calories
Une séance de flexion intense brûlera des calories. Mais la raison pour laquelle vous faites de la flexion ne devrait pas être de brûler des calories, car ce n'est pas l'objectif principal de l'exercice. Utilisez plutôt la flexion pour obtenir les avantages énumérés ci-dessus, tels que développer vos muscles, devenir plus fort et améliorer la connexion esprit-muscle.
Si votre objectif est de brûler des calories, il existe de nombreux moyens plus efficaces d’y parvenir grâce à diverses activités cardiovasculaires.
La flexion seule peut-elle développer les muscles ?
Il semble que la flexion seule puisse développer les muscles, surtout si vous n'êtes pas entraîné. Cependant, si vous soulevez des poids depuis un certain temps, fléchir seul au lieu de soulever des poids ne développera probablement pas de muscle supplémentaire, car le stimulus ne sera pas aussi intense que soulever des poids.
Cherchez plutôt à intégrer la flexion dans votre entraînement ou votre routine quotidienne. J'ai quelques façons de procéder ci-dessous !
Comment utiliser la flexion pour développer ses muscles
Se pencher devant le miroir avant de prendre une douche n’est pas le seul moyen de développer ses muscles. Voici comment vous pouvez l’utiliser à votre avantage.
Entre les séries
Bien que faire de l'exercice pendant vos périodes de repos réduise les performances de votre exercice principal, cela peut améliorer davantage la croissance musculaire. Faire une contraction isométrique maximale des quadriceps de 30 secondes entre des séries de squats arrière a augmenté la croissance musculaire .
Cependant, cette seule étude semble être limitée aux quadriceps et non aux autres groupes musculaires. Cela vaut cependant la peine d'expérimenter pour des blocs d'entraînement courts.
Flexibilité autonome à domicile
Faire de la flexion à la maison pendant vos jours de repos peut être un moyen d'ajouter du volume supplémentaire à votre semaine d'entraînement. Choisissez une partie du corps en retard que vous souhaitez cibler et utilisez le protocole répertorié dans cet article. Fléchissez ces muscles trois fois par semaine et vous obtenez un coup de pouce supplémentaire sans aller à la salle de sport !
Résumé
Chez les individus non entraînés, la flexion développe les muscles. Trois fois par semaine, des flexions avec un total de 200 secondes de flexion par séance suffisent pour réaliser de petits gains de taille musculaire. Mais il y a des avantages cachés à la flexion, comme devenir plus fort et améliorer la connexion esprit-muscle, alors ne dormez pas en vous pliant devant le miroir !
Bibliographie
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6. Maeo, S., Yoshitake, Y., Takai, Y., Fukunaga, T. et Kanehisa, H. (2014). Effet de l'entraînement à cocontraction volontaire maximale à court terme sur la fonction neuromusculaire. Revue internationale de médecine du sport, 35(02), 125-134.
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