Le push-up a été remplacé par des machines de développé couché et de presse pectorale. C'est triste. Un constructeur de masse du haut du corps autrefois glorifié, destiné à des exercices de qualité inférieure. Mais les pompes sont-elles un outil de musculation efficace ?
Les pompes développent les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. En fonction de la variation des pompes, vous pouvez cibler davantage la poitrine ou les triceps.
Mais combien de pompes devez-vous faire et quelle est la meilleure pompe pour développer vos muscles ?
Table des matières
Les pompes développent-elles les muscles ?
Les pompes développent les muscles du haut du corps, de la poitrine, des épaules et des triceps. En modifiant la largeur de votre main, vous pouvez donner la priorité à la poitrine ou aux triceps. Par exemple, une largeur de main étroite provoque une plus grande activation des triceps qu'une largeur de main large connue sous le nom de pompes pour les triceps .
Par conséquent, une position de main plus large cible préférentiellement la poitrine. Les pompes sont un excellent constructeur musculaire en raison de la tension mécanique exercée sur ces muscles. La tension mécanique est maximisée grâce à la génération de force et à l'étirement .
La poitrine, les épaules et les triceps sont étirés pendant la phase descendante (excentrique) avant de se raccourcir pendant la phase ascendante (concentrique).
L'augmentation de la génération de force nécessite une charge, et l'augmentation de l'étirement nécessite une amplitude de mouvement complète. Cependant, pour améliorer la réponse de développement musculaire avec les pompes avec poids corporel, vous pouvez les faire près ou jusqu'à l'échec, car soulever des charges plus légères à ces intensités maximise également la tension mécanique. .
Combien de pompes par jour pour développer ses muscles ?
Il n’y a pas de nombre fixe de pompes par jour pour développer vos muscles. Cela dépend entièrement de votre niveau de forme physique et de votre programme d’entraînement. Si vous avez du mal à effectuer une série de 10 pompes, alors 2 à 3 séries de 7 à 9 pompes vous aideront à développer vos muscles.
Vous aurez besoin de beaucoup plus de répétitions si vous pouvez pomper plusieurs séries de pompes de plus de 20 répétitions. En règle générale, je recommande 50 à 100 répétitions par jour. Cependant, vous n'avez pas besoin d'effectuer des pompes quotidiennement pour développer vos muscles. Une à deux fois par semaine des poussées horizontales sont largement suffisantes pour stimuler la croissance musculaire.
Mais les pompes quotidiennes peuvent être un outil pour ajouter un volume supplémentaire facile à récupérer. Par exemple, vous pouvez effectuer 50 à 100 répétitions par jour, évitant ainsi l'échec.
Combien de répétitions de pompes pour développer vos muscles ?
Au cours d'une séance d'entraînement, vous souhaitez effectuer suffisamment de répétitions pour être proche ou proche de l'échec afin de maximiser la réponse de développement musculaire. Cependant, si vous êtes très fort et pouvez effectuer plus de 20 répétitions, atteindre ce point peut prendre trop de temps.
Pour vous rapprocher de l'échec avant 20 répétitions, vous pouvez utiliser des techniques d'intensité pour échouer plus rapidement. Par exemple, superposer le développé couché avec les pompes en pré-fatiguant les mêmes muscles réduit le nombre de répétitions que vous pouvez faire.
Une autre option consiste à ajouter une charge avec des bandes ou des plaques. Vous pouvez également augmenter l'amplitude de mouvement en élevant vos mains sur des assiettes ou des boîtes.
Meilleures pompes pour développer vos muscles
Pompes pondérées
Les pompes lestées sont la meilleure variante pour développer ses muscles. Pour augmenter la génération de force, en améliorant la tension mécanique. Vous pouvez le faire avec différentes méthodes :
- Ajoutez des plaques sur votre dos (nécessite un partenaire)
- Utilisez une bande de résistance
- Élevez vos pieds
D'après mon expérience, l'ajout d'assiettes est la meilleure option, mais cela nécessite un partenaire, surtout lors de l'empilage de plusieurs assiettes. Vous faites un développé couché à l’envers, en développant des muscles sur le haut de votre corps. Le groupe est la deuxième meilleure option qui peut facilement être réalisée en solo.
L'inconvénient par rapport aux plaques est que la position inférieure n'est pas chargée, c'est là que vous souhaitez que la charge supplémentaire exerce une tension sous les muscles de grande longueur. Cependant, cela sollicitera toujours considérablement votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
Enfin, si vous n’avez aucun équipement, vous pouvez surélever vos pieds. Cela place plus de poids sur vos bras, augmentant ainsi la force générée par les muscles qui pressent. .
Pour transformer les pompes pondérées en un outil de musculation plus puissant, augmentez l'amplitude des mouvements en élevant les mains. Ceci, combiné à une charge supplémentaire, en fait un excellent constructeur musculaire du haut du corps.
Résumé
Les pompes développent les muscles et constituent un exercice sous-utilisé au profit des machines sophistiquées. Les pompes quotidiennes sont une méthode pour ajouter plus de volume sans trop de fatigue, mais ne sont pas nécessaires. Ajoutez du poids et augmentez l'amplitude des mouvements pour maximiser la croissance musculaire avec les pompes.
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