De nombreux entraîneurs disent que vous n’avez besoin que de squats et d’exercices composés pour travailler efficacement vos abdominaux. Est-ce le secret pour construire une section médiane déchiquetée ?
Les squats font travailler vos abdominaux et montrent une activation musculaire plus importante ou similaire par rapport aux exercices de base instables. Cependant, les squats ne permettent pas de développer d’énormes abdominaux.
Le squat ne vous y mènera peut-être pas si vous voulez des abdominaux qui ressemblent à des briques. Voici pourquoi.
Table des matières
Les squats font-ils travailler les abdominaux ?
Les squats font travailler les muscles abdominaux. Le rôle de ces muscles en position accroupie est de stabiliser le tronc. Cela inclut les épines érecteurs du bas du dos et les obliques situés sur le côté de votre tronc.
Les squats montrent une activation musculaire significativement plus importante du bas du dos par rapport aux exercices instables de Superman et de pont latéral. . De plus, il y avait une tendance selon laquelle le squat activait mieux les abdominaux inférieurs et les obliques que les exercices de base.
Une autre étude a révélé que l'activation du tronc du droit de l'abdomen et des obliques était supérieure ou similaire aux exercices de stabilité avec ballon de base. .
De plus, à mesure que la charge augmente, l’activation des muscles du tronc augmente également. . Un exercice moins courant est celui des squats, où vous chargez une barre avec votre 1RM ou plus, débloquez la barre et la maintenez pendant une durée prescrite.
Dans l'ensemble, les squats font travailler vos abdominaux, il est donc souvent recommandé de les entraîner après les squats, pas avant. Fatiguer ces muscles avant de vous accroupir peut limiter le poids que vous pouvez vous accroupir.
Les squats développeront-ils de gros abdominaux ?
D’après mon expérience, les squats ne développeront pas la taille des muscles abdominaux. Votre tronc deviendra très fort pour soutenir une barre sur vos épaules ou vos pièges, mais vous ne développerez pas de gros blocs de muscles abdominaux.
Pour ce faire, vous devez effectuer divers exercices de flexion du tronc, d’élévation des jambes et de rotation du tronc pour déplacer les abdominaux sur une gamme complète de mouvements.
Quel squat est le meilleur pour travailler les abdos ?
Il y a peu de différence entre le squat avant et arrière et activation du coffre . La principale différence est que le squat avant impose lourdement le haut du dos lorsque vous soutenez la barre sur vos épaules.
Quoi qu’il en soit, vous ne devriez pas choisir une variante de squat en fonction de la façon dont elle fait travailler les abdominaux. Il devrait être basé sur construire de grands quads avec le meilleur exercice pour vous.
Les squats brûleront-ils la graisse du ventre ?
Les squats ne brûlent pas directement la graisse du ventre. Mais si vous mangez avec un déficit calorique, vous réduirez la graisse du ventre. Cependant, ce que font les squats, c'est construire de grandes jambes et des muscles denses de soutien du haut du corps qui peuvent créer l’illusion d’une réduction de la taille de votre ventre.
Que faire pour développer des abdominaux
Voici quatre exercices abdominaux épiques pour développer votre tronc et travailler vos abdominaux, afin de ne pas compter sur le squat.
Suspension des jambes
L’élévation de la jambe suspendue devrait être un élément essentiel de votre routine d’entraînement. Si vous manquez de temps, effectuer le squat et terminer par la levée de la jambe suspendue est une combinaison puissante. Il associe compression vertébrale et décompression pour soulager le bas du dos. Voici comment procéder :
- Accrochez-vous à une barre de traction suffisamment haute pour que vos pieds ne touchent pas le sol.
- Dans un mouvement fluide, levez vos jambes le plus haut possible. Contrôlez vos jambes lorsque vous les abaissez.
- Vous ne devriez pas vous balancer si vous faites cela sous contrôle.
Levée de jambe couchée
L’élévation de jambe allongée est une version plus accessible de l’élévation de jambe suspendue mais met également l’accent sur les abdominaux en position allongée. En revanche, l’élévation de la jambe suspendue se concentre sur la position raccourcie. Par conséquent, vous devriez faire les deux au cours de votre semaine d’entraînement. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur un banc ou sur le sol. Poussez le bas de votre dos contre le banc ou le sol et maintenez-le là.
- Levez vos jambes et courbez votre bassin pour contracter vos abdominaux.
- Abaissez lentement vos jambes avec le bas du dos poussé contre le banc ou le sol.
Crunch de balle suisse
Le crunch et le situp ont été diabolisés mais font leur retour. Ils ne sont pas destructeurs de la colonne vertébrale, comme beaucoup le diront, et sont importants pour le développement complet de l’abdomen. Vous pouvez cibler préférentiellement les abdominaux supérieurs et inférieurs, de sorte que le crunch du ballon suisse ciblera les abdominaux supérieurs, et les variations de levée de jambe cibleront les abdominaux inférieurs. .
Le plus grand avantage de l’utilisation du ballon suisse est le grand étirement des abdominaux sur le ballon. Lorsque vous effectuez des abdominaux réguliers, le sol vous empêche de vous cambrer, réduisant ainsi l'amplitude de mouvement.
Voici comment le faire:
- Asseyez-vous sur le bord d'un ballon suisse. Allongez-vous pour que vos abdominaux soient tendus sur le ballon.
- Initiez le crunch avec vos abdominaux supérieurs en ramenant vos côtes jusqu'à votre bassin.
- Pressez vos abdominaux lorsque vous les contractez et abaissez-vous lentement sur le ballon.
Rotation de la plaque assise
La rotation de la plaque assise est essentiellement une torsion russe mais effectuée lentement et sous contrôle. J'aime mettre l'accent sur une longue rotation et placer ma poitrine à 90° de mes jambes. Voici comment procéder :
- Assis sur le sol, les jambes légèrement pliées, tournez lentement l’assiette sur le côté. Tournez votre torse avec et essayez de tourner votre poitrine pour la maintenir alignée avec vos mains.
- Touchez la plaque au sol et revenez de manière explosive à la position de départ.
Résumé
Les squats font travailler vos abdominaux, mais ne comptez pas sur eux pour développer des blocs comme les muscles abdominaux. Si vous voulez de gros muscles abdominaux, vous devez les entraîner directement. Diverses levées de jambes, redressements assis et rotations permettront de construire des abdominaux épais pour aider à stabiliser vos squats.
Bibliographie
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