La créatine fait-elle prendre du poids ? (Est-ce mauvais ?)

Bien que la créatine offre de nombreux avantages aux athlètes, tels qu'une force accrue, une récupération améliorée et des performances améliorées, certains hésitent à l'incorporer dans leur régime en raison de préoccupations concernant une prise de poids potentielle. Cependant, la créatine fait-elle prendre du poids ?

Bien que la créatine puisse provoquer une prise de poids temporaire au cours des premiers jours d'utilisation en raison d'une rétention d'eau accrue et potentiellement contribuer à une prise de poids à long terme grâce au développement musculaire, il n'existe aucune preuve étayée suggérant que la créatine entraîne une prise de graisse.

Vous devez prendre en compte certaines choses si vous souhaitez utiliser de la créatine mais que vous craignez de voir le chiffre sur la balance augmenter.

La créatine fait-elle prendre du poids ?

Lorsqu’on discute de l’impact de la créatine sur le poids, il est essentiel de faire la différence entre la prise de graisse et le poids sur la balance. Deux choses à considérer qui peuvent entraîner une augmentation du poids sans affecter en aucune façon votre pourcentage de graisse : la rétention d’eau et l’augmentation de la masse musculaire.

La période de chargement initiale car la supplémentation en créatine, qui consiste à prendre 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, entraîne généralement une augmentation de la masse corporelle de 1 à 3 kilogrammes. Cette augmentation est principalement due à la rétention d'eau ^{[1, 2]}.

Cependant, même s'il ne s'agit que d'une réponse à court terme, de nombreuses personnes ont supposé que cette réponse persisterait à long terme sans preuves scientifiques suffisantes pour étayer cette croyance. ^[3].

La créatine affecte la façon dont l'eau est retenue dans le corps. Il pénètre dans les muscles à l'aide d'un transporteur qui utilise le sodium ^[4].

Ce processus amène également de l’eau dans les muscles pour maintenir l’équilibre. Cependant, en raison d'autres processus dans le corps, la créatine ne modifie probablement pas beaucoup la quantité de sodium à l'intérieur des cellules. ^[3].

Ensuite, vous pourriez également constater une augmentation du poids en raison de l’augmentation de la masse musculaire, ce qui est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreux athlètes choisissent de prendre de la créatine. ^[5].

Il n’existe aucune preuve que la prise de créatine entraîne un gain de masse grasse dans diverses populations.

Dans des études à court terme (allant de 1 à 8 semaines) de supplémentation chez des femmes âgées de 58 à 71 ans ^[6], hommes plus âgés âgés de 59 à 72 ans ^[7], jeunes hommes adultes suivant un entraînement en résistance âgés de 20 à 23 ans. ^[8] culturistes masculins récréatifs adultes âgés de 23 à 26 ans ^[9], jeunes hommes âgés de 21 à 24 ans ^[10], faisant de l'exercice chez les hommes et les femmes âgés de 21 à 23 ans ^[11] et joueurs de rugby âgés de 27 à 30 ans ^[12], l’apport en créatine n’a pas d’effet sur la masse grasse.

Ces résultats ont été reproduits dans des études de plus de 8 semaines. Les hommes en bonne santé entraînés en résistance qui ont suivi le protocole de charge standard (20 g/jour pendant 7 jours) suivi d'un protocole d'entretien de 5 g/j pendant 11 semaines ont constaté une augmentation de la masse maigre (masse musculaire) mais aucun changement dans la graisse. masse ^[13].

Lorsque des hommes plus âgés (environ 70 ans) prenaient de la créatine pendant 12 semaines pendant un entraînement en résistance, aucune augmentation de la masse grasse n'était constatée. ^[14]. Des résultats similaires ont été observés lorsque des femmes plus âgées prenaient de la créatine pendant 24 semaines. ^[15].

Quelques études ont montré une diminution de la masse grasse lors de l'utilisation de la créatine dans diverses populations, notamment les enfants atteints de leucémie lymphoblastique aiguë. ^[16] et personnes âgées ^[17].

Combien de poids allez-vous prendre en prenant de la créatine ?

Une méta-analyse de 96 publications (100 études) portant sur 1847 2.2 participants a révélé que les utilisateurs de créatine présentaient une augmentation de 1.8 % de leur poids corporel initial en raison de la masse maigre. Ils avaient gagné encore 2.5 % de leur poids corporel de départ en raison de la rétention d’eau. Cependant, les participants ont perdu XNUMX % de leur poids corporel initial en masse grasse.

Cela signifie qu'au total, les participants n'ont constaté en moyenne qu'un gain de poids de 1.2 kg suite à la prise de créatine, et cela était dû aux gains musculaires et à la rétention d'eau. ^[19].

La créatine vous fait-elle prendre du poids si vous ne vous entraînez pas ?

Si vous commencez à prendre de la créatine, vous aurez une certaine rétention d’eau, que vous vous entraîniez ou non. Pour des effets optimaux, la créatine doit être prise quotidiennement, y compris les jours de repos.

Cependant, si vous ne vous entraînez pas régulièrement, vous ne constaterez pas d'améliorations significatives de la force musculaire ou des gains uniquement grâce à une supplémentation en créatine – vous devez intégrer un stimulus d'entraînement pour profiter pleinement des avantages de la créatine.

Pour grossir, il faut être dans un bilan énergétique positif ^[18] – c'est-à-dire manger plus que ce que vous brûlez. La créatine elle-même contient un minimum de calories et n'entraînera pas un apport énergétique excessif ni un stockage de graisse. ^[4].

La créatine vous fait-elle prendre du poids au niveau du visage et du ventre ?

Comme mentionné, vous pourriez constater une certaine rétention d'eau dans les premières étapes de l'utilisation de la créatine. ^{[1,  2]}, surtout si vous faites une charge.

La rétention d’eau peut se manifester au niveau du visage et du ventre. Cependant, c'est temporaire ^[3], et l'équilibre hydrique de votre corps reviendra à la normale après quelques jours.

Résumé

Bien qu'il soit possible que la créatine provoque des fluctuations poids d'échelle en raison de la rétention d'eau initiale à court terme et des gains musculaires à long terme, les recherches actuelles suggèrent que cela ne fait pas gagner masse grasse – et dans certains cas, cela peut même entraîner une diminution de la masse grasse.

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