Le HIIT, ou entraînement par intervalles de haute intensité, est populaire pour induire des changements rapides dans les performances et la composition corporelle avec peu d'investissement en temps d'entraînement. Certains entraînements HIIT peuvent durer 10 minutes tout en vous bottant les fesses ! Mais le HIIT est-il adapté au développement musculaire ?
Le HIIT ne développe pas les muscles car il s’agit d’un exercice cardiovasculaire qui ne satisfait pas le principe central de la tension mécanique de la croissance musculaire.
Ce n’est pas la seule raison pour laquelle le HIIT ne développe pas les muscles. Mais est-il possible de modifier le HIIT pour développer ses muscles, et que pouvez-vous faire d’autre en cas d’hypertrophie musculaire ?
Table des matières
Le HIIT développe-t-il les muscles ?
Le HIIT ne construit pas de muscle car il ne satisfait pas les mécanismes d’hypertrophie. Il s'agit principalement d'une tension mécanique . La tension mécanique est maximisée grâce à la génération de force et à l'étirement.
Cela signifie que vous devez généralement soulever des charges lourdes sur une gamme complète de mouvements ou des charges plus légères sur le point de tomber en panne. . Un autre mécanisme d’hypertrophie indirecte est le stress métabolique, qui correspond à l’accumulation de sous-produits issus de la production d’énergie.
Pensez à la brûlure que vous ressentez lors des dernières répétitions d’une série difficile. Le HIIT ne maximise pas la tension mécanique et, par conséquent, ne développe pas les muscles, même si le stress métabolique peut être élevé lors de tâches répétitives comme les squats avec poids corporel à haute répétition.
Considérez que le HIIT se fait généralement à l’aide d’exercices cardio cycliques comme la course, le vélo et l’aviron, ce qui ajoute aux raisons pour lesquelles vous ne développerez pas de muscle. De plus, les exercices cardiovasculaires signalent la voie moléculaire opposée à la croissance musculaire.
L'exercice d'endurance signale la voie AMPK responsable des adaptations d'endurance [5]. Au lieu de cela, vous souhaitez activer la voie mTOR responsable de la croissance musculaire. La stimulation de la voie AMPK par le biais d'exercices d'endurance inhibe la voie mTOR, minimisant ainsi la réponse de développement musculaire. .
Cette réponse est influencée par la durée et la difficulté de votre séance HIIT, qui dure jusqu'à 3 heures avant de revenir à la ligne de base.
Vaut-il mieux faire du HIIT ou de la musculation ?
Que vous vous concentriez sur le HIIT ou la musculation dépend de vos objectifs d’entraînement. Vous devriez vous concentrer sur la musculation pour développer votre masse musculaire et devenir plus fort. Si votre objectif est d’améliorer vos performances d’endurance, vous devriez vous concentrer sur le HIIT.
Mais vous ne devriez jamais le faire non plus. Utilisez le HIIT pour compléter votre musculation et vice versa. Mais priorisez la méthode d’entraînement en fonction de vos objectifs. Si cela devient gros et fort, entraînez-vous avec des poids 3 à 4 fois par semaine et faites 1 à 2 séances HIIT.
Renverser cette performance d'endurance est votre priorité.
Le HIIT fait-il perdre du muscle ?
Si vous faites du HIIT sans soulever de poids, vous perdrez de la masse musculaire. Étant donné que le HIIT ne stimule pas la croissance musculaire, une atrophie musculaire est susceptible de se produire, surtout si vous ne mangez pas suffisamment pour maintenir votre poids.
Pour arrêter la perte musculaire, soulevez des poids pour compléter votre entraînement HIIT. De cette façon, vous obtenez le meilleur des deux mondes, en améliorant votre force, votre taille et votre endurance.
Le HIIT développe-t-il les muscles ou brûle-t-il les graisses ?
Le HIIT ne fait ni l’un ni l’autre. Comme mentionné, la construction musculaire nécessite de maximiser la tension mécanique grâce à une résistance et un étirement élevés. La combustion des graisses ne se produit pas de manière substantielle au niveau de l'exercice. Cela se produit au fil du temps en consommant moins de calories que vous n’en brûlez tout en signalant au corps de maintenir la masse musculaire.
Comment cela se fait-il ? En soulevant des poids. Cela signale la réponse de développement musculaire pour faire savoir à votre corps de conserver autant de muscle que possible et d'utiliser les réserves de graisse corporelle pour remplacer le déficit calorique provenant des aliments.
Cependant, le HIIT peut être utilisé comme un outil pour créer ce déficit calorique afin de brûler les graisses à long terme. Mais il est généralement préférable de créer un déficit à partir de votre alimentation plutôt que de faire plus d’exercice.
Quels sont les meilleurs exercices HIIT pour développer ses muscles ?
Une façon d’utiliser le HIIT pour potentiellement développer la masse musculaire consiste à utiliser des exercices de musculation en circuit. Par exemple, les balançoires kettlebell, les pompes et les tractions constitueraient un excellent combo de trois exercices exécutés dans un format de circuit HIIT.
Cependant, effectuer ces exercices séparément pour maximiser la génération de charge et de force donnerait de bien meilleurs résultats.
Résumé
Le HIIT ne développe pas de muscle et ne doit pas être utilisé dans ce contexte. Utilisez plutôt le HIIT pour améliorer les performances d’endurance en utilisant diverses modalités cardio cycliques comme la course, le vélo et l’aviron. Complétez le HIIT avec un entraînement en force pour une combinaison puissante pour construire le corps de vos rêves.
Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. et Hulmi, JJ (2019). Stimuli et capteurs qui déclenchent l’hypertrophie des muscles squelettiques après un exercice de résistance. Journal de physiologie appliquée.
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5. Méthénite, S. (2018). Petit tour d'horizon sur la formation concurrente : du laboratoire au terrain. Sports, 6(4), 127.
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