Beaucoup de gens pensent que courir renforce les muscles, en particulier dans le bas du corps. Je veux dire, la course est motivée par les jambes ! Il serait donc logique que les muscles utilisés lors de la course se développent grâce à tout le travail qu’ils accomplissent. Mais est-ce le cas?
La course à pied ne développe pas les muscles car elle ne satisfait pas les principes centraux de la croissance musculaire. C'est la tension mécanique et le stress métabolique.
mais qu'est ce que ça veut dire? Pourquoi ne fonctionne-t-il pas construire le muscle, et existe-t-il un moyen de devenir énorme en courant ?
Table des matières
3 raisons pour lesquelles courir ne développe pas les muscles
Toute la première page de Google vous ment. Vous ne développerez pas de masse musculaire significative en courant. Voici les raisons pour lesquelles.
Active la voie moléculaire AMPK
Sans entrer dans les détails de la biologie moléculaire et des adaptations à l'entraînement, la voie AMPK, en termes simples, est la voie moléculaire activée pendant et après l'entraînement d'endurance, entraînant une amélioration de la forme cardiovasculaire. .
La voie que nous voulons activer pour développer nos muscles est la voie mTOR qui, en termes simples, est la voie de développement musculaire. Malheureusement, la stimulation de la voie AMPK et d’autres processus moléculaires lors d’exercices d’endurance inhibe la signalisation de la voie mTOR. .
Cela dure jusqu'à 3 heures avant de revenir à la ligne de base, et la force du signal vers la voie d'endurance dépend du volume et de l'intensité de l'exercice d'endurance. Cela signifie que plus la durée est longue et plus l’intensité est élevée, plus l’activation de l’AMPK est importante.
Peu de tension mécanique
Bien que les voies moléculaires soient importantes pour signaler la nouvelle construction musculaire, les muscles eux-mêmes doivent subir des tensions lors des étirements. La combinaison de tension et d'étirement maximise la croissance musculaire .
Cela signifie que les muscles doivent subir des environnements de production de force élevée (charge ou effort important) avec une amplitude de mouvement complète pour maximiser la réponse de développement musculaire. La course à pied ne satisfait aucun de ces paramètres car les muscles ne sont pas sollicités sur plus d’un quart de leur amplitude de mouvement potentielle. Les forces générées ne sont pas suffisamment élevées pour stimuler la croissance musculaire.
Peu de stress métabolique
La tension mécanique est largement considérée comme le principal moteur de la stimulation de la croissance musculaire. Cependant, ce n’est pas le seul mécanisme qui fera de vous une machine musclée et maigre. Le stress métabolique est l’accumulation de sous-produits piégés dans le muscle au cours du métabolisme anaérobie, qui stimulent directement mTOR. .
Pensez à ces dernières répétitions épuisantes d'une série de boucles de biceps qui donnent l'impression que vos biceps vont sortir de votre peau. La course à pied n’accumule pas de métabolites dans les muscles qui travaillent, car l’exercice est principalement aérobique.
Pour que les métabolites s’accumulent localement, l’exercice doit être anaérobie, comme l’exécution d’un ensemble typique de style de musculation et d’un protocole de répétitions de 3 x 8-12. Par conséquent, la course à pied ne satisfait pas les deux principaux déterminants de la croissance musculaire et ne développe pas la masse musculaire.
De plus, d’un point de vue anecdotique, regardez le physique de la plupart des coureurs d’endurance. Possèdent-ils un physique que vous considérez comme musclé ? Les points ci-dessus expliquent pourquoi ce n’est pas le cas.
Comment développer ses muscles en courant
Tout n'est pas perdu! Je vais vous apprendre à développer vos muscles tout en profitant de l'activité de course à pied avec ces trois conseils puissants.
Soulever des poids
Si vous voulez développer vos muscles, vous devez soulever des poids. C'est non négociable. Cela ne signifie pas que vous devez prendre cet abonnement au gym que vous avez reporté. L’exercice au poids corporel est un excellent point de départ. Mais finalement, pour construire une masse appréciable, aller au gymnase est essentiel.
Poids libres ou machines, peu importe. L’objectif est de maximiser la tension sur un groupe musculaire sur une gamme complète de mouvements. Cela signifie s'accroupir profondément, laisser la barre toucher votre poitrine lors du développé couché et contrôler la phase d'abaissement jusqu'à ce que vos bras soient tendus lors d'une traction.
Courez moins
Ce n'est peut-être pas ce que vous voulez entendre, mais si votre objectif est de développer vos muscles, vous devrez réduire votre volume de course. Cela ne veut pas dire que vous devez arrêter de courir. Vous ne pouvez tout simplement pas courir 5 fois par semaine et espérer avoir l’énergie nécessaire pour aller à la salle de sport.
Mais si vous courez deux fois par semaine, vous disposez de suffisamment d’énergie pour vous entraîner avec le volume nécessaire pour ajouter de la masse musculaire.
Manger beaucoup
Soulever des poids facilite la croissance musculaire. Mais vous devez vous alimenter suffisamment pour construire de nouveaux tissus musculaires. Construire du muscle est presque impossible si vous n’êtes pas en surplus calorique. Votre corps a besoin d’énergie pour créer du muscle.
Un moyen simple d’estimer votre apport calorique pour développer vos muscles est de prendre votre poids corporel en livres et de le multiplier par 16-17. Cela donnera une marge pour être en léger surplus calorique.
Ensuite, assurez-vous de manger suffisamment de protéines. 0.8 à 1 g par kilo de poids corporel est un excellent moyen de maximiser la croissance musculaire. Vous pouvez diviser vos glucides et vos graisses à votre guise. Néanmoins, je recommande de régler votre graisse à 25 % de vos calories totales et le reste provenant des glucides.
Une teneur élevée en glucides vous garantira suffisamment d’énergie pour écraser vos séances de musculation et de course.
Résumé
Contrairement à ce que vous lirez dans des magazines de premier plan, courir ne développe pas les muscles. Si vous souhaitez vous faire soulever, vous devrez réduire votre volume total de course afin de pouvoir donner la priorité aux poids.
Bibliographie
1. Méthénite, S. (2018). Petit tour d'horizon sur la formation concurrente : du laboratoire au terrain. Sports, 6(4), 127.
2. Baar, K. (2014). Utiliser la biologie moléculaire pour maximiser la formation simultanée. Médecine du Sport, 44(2), 117-125.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(10), 2857-2872.
4. Schoenfeld, BJ (2013). Mécanismes potentiels pour le rôle du stress métabolique dans les adaptations hypertrophiques à l’entraînement en résistance. Médecine du sport, 43(3), 179-194.