Même si la créatine présente des avantages impressionnants en matière de santé et de performance, certains athlètes signalent qu'ils ressentent des effets secondaires comme une sensation de soif et une bouche sèche. Si vous vous êtes déjà demandé si la créatine provoque la soif ou s'il s'agit simplement d'une idée fausse, vous n'êtes pas seul.
La créatine, à elle seule, ne provoque pas de soif et ne conduit pas à la déshydratation. Cependant, une légère augmentation de la durée ou de l'intensité de l'entraînement résultant d'une supplémentation en créatine (et par conséquent d'un taux de transpiration plus élevé) ou de facteurs psychologiques, tels que la croyance que la créatine devrait provoquer la soif, peuvent contribuer à l'apparition de ces symptômes.
Explorons les subtilités de ce qui déclenche la soif pour clarifier pourquoi la créatine elle-même n'est pas la cause directe de la soif.
Table des matières
La créatine vous donne-t-elle soif ?
Avant d'examiner si la créatine donne soif ou non, il est bon de prendre du recul et de voir ce qu'est la soif, pourquoi nous avons soif et comment elle est mesurée en science.
Deux signaux physiologiques principaux provoquent la soif. Premièrement, la concentration de substances dans votre sang (comme le sel, le glucose et d'autres électrolytes) due à la déshydratation, et deuxièmement, le faible volume de liquide dans votre corps. . Le principal signal de soif est la concentration de substances dans votre corps. [2].
En plus de ces signaux, la soif peut également être psychologique : par exemple, vous pouvez ressentir des sensations de soif par temps chaud même si vous n'avez pas été exposé au soleil suffisamment longtemps pour vous déshydrater au sens physiologique.
En science, la soif est mesurée subjectivement à l'aide d'échelles qui demandent aux gens à quel point ils ont soif, ce qui la rend difficile à mesurer et à quantifier car elle a une cause à la fois physiologique et psychologique. .
Figure 1 : Échelles utilisées dans la recherche pour mesurer la soif
Il est important d’en être conscient, car pour évaluer si vous aurez ou non soif en consommant de la créatine, nous devons examiner à la fois les aspects psychologiques et physiologiques de l’histoire.
D'un point de vue physiologique, la recherche a montré que la créatine ne provoque pas de déshydratation ou des déséquilibres électrolytiques pouvant provoquer la soif [4, 5].
Des études ont également conclu que la rétention d'eau associée à l'utilisation de créatine est limitée à la période de charge. Cela n’entraîne pas de déshydratation mais peut être préventif [4, 5].
Cependant, d’un point de vue psychologique, de nombreux athlètes pensent que la créatine provoque une rétention d’eau. En conséquence, la déshydratation les amène à ressentir la soif.
La créatine vous déshydrate-t-elle ou provoque-t-elle une bouche sèche ?
La bouche sèche est souvent associée à la déshydratation [6]. Beaucoup de gens pensent que la créatine entraîne une déshydratation due à la rétention d’eau.
Cette idée a été motivée par un article publié en 2000 par l'American College of Sports Medicine (ACSM) mettant en garde les personnes exerçant dans des conditions chaudes contre son utilisation. [7].
Cette notion découle de l'idée que l'apport de créatine a entraîné une augmentation initiale du poids corporel de 1 à 3 kilogrammes dus à la rétention d'eau au sein des cellules lors d'une phase de charge (20g/jour pendant 5 à 7 jours) [8, 9].
Théoriquement, cela suggérait que plus d’eau serait retenue dans les cellules musculaires, et moins disponible à l’extérieur, ce qui pourrait entraîner des déséquilibres électrolytiques, des crampes musculaires et d’autres problèmes liés à la chaleur.
Cependant, la déclaration de l'ACSM était prématurée, car les preuves liant la créatine à la déshydratation manquaient. [5].
De nombreuses études ultérieures ont été publiées démontrant l'absence d'effets déshydratants de la créatine lorsqu'elle est utilisée aux doses recommandées, comme le résume une revue systématique de 10 articles. [10].
Au contraire, certaines études suggèrent que la créatine pourrait être bénéfique pour prévenir la déshydratation. [5].
Pourquoi avez-vous soif lorsque vous prenez de la créatine et que pouvez-vous faire pour y remédier
Parce que la créatine peut entraîner une amélioration de l’intensité et de la durée de l’exercice [5, 11], il est possible que vous perdiez plus de liquides et d'électrolytes que d'habitude. Cela peut indirectement provoquer la soif.
De plus, la croyance selon laquelle la créatine entraîne la soif, la bouche sèche et la déshydratation peut provoquer l'apparition de ces symptômes en raison d'un phénomène appelé effet placebo. [12],
L'effet placebo est un événement psychologique et physiologique dans lequel une personne ressent des effets réels et visibles après avoir consommé un supplément ou effectué une intervention basée sur la conviction qu'elle devrait vivre cette expérience.
Pour éviter la soif pendant l’entraînement, assurez-vous de bien vous hydrater en buvant quotidiennement suffisamment de liquides et d’électrolytes.
Il n’existe pas de règle stricte quant à la quantité précise de liquide que vous devez consommer quotidiennement. Un outil pratique pour évaluer votre niveau d’hydratation consiste à surveiller la couleur de votre urine.
Vous devriez viser à avoir une couleur d’urine jaune clair [13] – voir les trois premières couleurs dans le nuancier ci-dessous.
Figure 2 : Nuancier d'urine : Dans quelle mesure êtes-vous hydraté ? [13]
Résumé
Si vous avez soif et avez la bouche sèche lorsque vous utilisez de la créatine, cela ne signifie probablement pas que la créatine elle-même est à l'origine de la soif.
D'autres facteurs de soif, tels qu'une intensité accrue de l'exercice, une activité prolongée entraînant une transpiration ou l'effet psychologique de la croyance que la créatine provoque la déshydratation, peuvent vous donner soif.
La connaissance, c'est le pouvoir, et assurer une bonne hydratation avant les séances et savoir que la créatine ne provoque pas de soif ni de sécheresse de la bouche peut atténuer efficacement ces symptômes.
Bibliographie
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