Front Squat vs Goblet Squat : quelle est la différence ?

Deux des variantes de squat les plus courantes sont le squat en gobelet et le squat avant. Vous avez probablement fait les deux ! Mais l’un est-il meilleur que l’autre ?

Le squat avant est chargé avec une barre sur les épaules en position rack avant. En revanche, le gobelet squat est chargé à l'aide d'un haltère ou d'un kettlebell en position gobelet devant la poitrine. Les squats en gobelet sont idéaux pour que les débutants apprennent à s'accroupir, tandis que les squats avant sont parfaits pour développer la force et la masse.

Bien que les front squats et les goblet squats soient des exercices de squat, ils ne sont pas interchangeables au sein d’un programme d’entraînement. Ils donnent des stimuli totalement différents, principalement en raison des différences fondamentales que j'ai énumérées ci-dessous.

Différence entre le Front Squat et le Goblet Squat

Matériel

Alors que les deux squat avant et le goblet squat sont chargés vers l'avant (devant le corps), le goblet squat le fait en tenir un haltère ou une kettlebell pendant que le squat avant est chargé avec une barre. L'haltère ou kettlebell est tenu dans les mains comme un grand gobelet. La barre est chargée sur les épaules en position rack avant pour le squat avant.

chargement

Le squat avant permet d'utiliser des charges plus lourdes comme poids est soutenu par le haut du dos et le tronc en position porte-bagages avant. En comparaison, le gobelet squat supporte la charge avec les bras. Le haut du dos est beaucoup plus résistant que les bras, ce qui entraîne des charges beaucoup plus lourdes.

Cela signifie que plus de stress peut être exercé sur les muscles des jambes lors des squats avant par rapport aux squats en gobelet. Cependant, il existe des stratégies pour charger continuellement le gobelet squat plus lourd, même lorsque vos bras ne peuvent plus supporter des haltères ou des kettlebells plus lourds.

Une stratégie consiste à porter un gilet lesté. Une autre méthode consiste à enrouler de grosses chaînes autour de votre cou, ce qui semble plus hardcore.

Pour assurer la mobilité avec le conteneur. (Certificat SOC)

Le squat avant et le squat en gobelet ont des exigences similaires en matière de mobilité du bas du corps. La mobilité de la cheville et de la hanche est de la plus haute importance pour se mettre en position de squat profond. Cependant, le squat avant nécessite une mobilité importante du haut du corps, contrairement au squat en gobelet.

De nombreux haltérophiles ont du mal avec leur mobilité du rack avant lorsqu'ils soutiennent la barre sur leurs épaules dans une prise nette. Cela nécessite une rotation externe solide de l’épaule, la longueur des triceps et la mobilité du poignet. Vous pouvez résoudre ce problème en utilisant une poignée croisée.

Mais l’autre problème de mobilité qui se pose lors du squat avant est la mobilité thoracique. Les haltérophiles qui ont une posture cyphotique ou qui ont du mal à étendre leur colonne thoracique auront du mal à maintenir la barre en position rack lors de la descente en squat.

Le squat en gobelet offre plus de liberté avec la mobilité du haut du corps, et une légère inclinaison vers l'avant ne va pas faire ou défaire l'exercice.

Idéal pour

Le Goblet Squat est le mieux adapté à ceux qui apprennent à s’accroupir ou qui ont un équipement limité à la maison. C'est le premier exercice enseigné aux débutants pour enseigner le schéma de mouvement du squat. D’après mon expérience, il est plus facile d’enseigner un squat en gobelet en tenant un poids que d’apprendre un squat au poids du corps.

Maintenir le poids à hauteur de poitrine crée un contrepoids, il est donc plus facile de se mettre en position accroupie profonde. Le front squat est le mieux adapté à ceux qui cherchent à améliorer considérablement la force de tout le corps, à développer leurs quadriceps et leurs fessiers, ou à ceux qui recherchent des avantages en termes de performances sportives.

Pour ceux qui participent à Haltérophilie olympique ou Powerlifting, vous ferez le front squat comme exercice accessoire à l'épaulé-jeté et au squat.

Muscles travaillés

Le gobelet et le squat avant ciblent des groupes musculaires similaires, car les deux sont des modèles de mouvement de squat. Ce sont les quadriceps, les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale. . Les ischio-jambiers et les mollets sont activés dans une certaine mesure mais ne supportent pas l'essentiel du travail et n'augmenteront pas significativement la taille des muscles.

Le squat en gobelet fera également travailler les muscles des épaules et des bras de manière isométrique pendant que vous supportez la charge dans vos mains.

Comment faire un squat avant

Voici une étape par étape expliquant comment s'accroupir efficacement.

1. Installez la barre en position de rack avant en utilisant la poignée propre ou croisée. Cela dépendra de votre mobilité et si vous êtes un haltérophile compétitif.
2. Démontez la barre et reculez d'un pas avec chaque pied. Pointez légèrement vos orteils. Ils ne devraient pas pointer droit devant eux.
3. Gardez les coudes aussi hauts que possible lorsque vous commencez à descendre. Votre poids corporel doit atteindre le milieu de vos pieds.
4. Faites une pause au niveau des hanches et des genoux simultanément tout en écartant vos genoux, afin qu'ils passent sur vos orteils du milieu.
5. Descendez jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient contre vos mollets. Ce sera en dessous d’une position parallèle et vos genoux dépasseront vos orteils. Votre torse sera droit avec vos coudes hauts.
6. Traversez les jambes tout en gardant le torse droit et les coudes hauts.

Erreurs courantes de squat avant

Bien que le squat semble être un mouvement relativement facile, de nombreuses erreurs courantes sont commises par les haltérophiles débutants et expérimentés.

S'asseoir au lieu de s'asseoir

La façon dont le squat est généralement enseigné est erronée. « S'accroupir comme si vous étiez assis sur une chaise » ou « s'asseoir » sont tous faux et vous obligeront à vous casser au niveau des hanches et à ne pas laisser vos genoux avancer. Votre torse se penchera vers l’avant et vous perdrez la barre de la position du rack avant.

Ces signaux provenaient de la dynamophilie adaptée, car ils devaient s'asseoir dans leur combinaison de squat pour obtenir le rebond maximum de la combinaison élastique. Pour le lifter brut (c'est-à-dire sans combinaison spéciale), vous devez vous asseoir, pas seulement en arrière.

Laisser tomber les coudes

Le dos suit les coudes. Si les coudes commencent à descendre, le haut du dos commencera également à s’arrondir. Cela rendra votre squat avant infiniment plus difficile, et s'il tombe trop, vous devrez peut-être laisser tomber la barre, ce qui entraînera un échec de levage.

Ne pas laisser les genoux dépasser les orteils

Ce vieux mythe circule toujours. On pensait que laisser les genoux dépasser les orteils causerait des problèmes aux genoux. Cependant, ce n'est pas vrai. Bien que cela vous permette d'exercer une plus grande pression sur les quadriceps, cela n'entraîne pas de blessure au genou.. D’autant plus que le squat avant entraîne moins de forces de compression sur le genou .

Avantages du Front Squat

Activation Quad supérieure

En raison de la position verticale du torse, les genoux sont poussés plus vers l'avant (surtout par rapport au back squat), ce qui provoque une plus grande activation des quads ^[2]. Généralement, le front squat est utilisé pour surcharger les quads.

Meilleures performances d’haltérophilie

Il y a une raison pour laquelle les haltérophiles olympiques effectuent le squat avant. L’une de ces raisons est sa corrélation avec les remontées mécaniques olympiques. Par exemple, le hang power clean est en corrélation positive avec le front squat 1RM . Cela signifie que plus vous pouvez faire du front squat, plus vous êtes susceptible de suspendre votre puissance.

Améliorations similaires des performances athlétiques aux squats arrière

Le squat avant peut améliorer le saut vertical sans différence par rapport aux squats arrière . De plus, les athlètes avec un 1RM de squat avant plus grand affichent des temps de sprint plus rapides et une puissance plus élevée lors du saut. .

Comment s'accroupir avec un gobelet

Voici une étape par étape expliquant comment réaliser efficacement un goblet squat.

1. Prenez un haltère et soutenez la tête dans la paume de vos mains. La poignée de l'haltère doit pendre verticalement. Si vous utilisez une kettlebell, retournez-la et soutenez la cloche dans vos paumes. Vos doigts doivent être pointés vers le haut.
2. Gardez vos coudes serrés sous l'haltère ou la kettlebell.
3. Placez vos pieds juste à l’extérieur de la largeur des épaules et pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur.
4. Accroupissez-vous en cassant simultanément les hanches et les genoux tout en gardant le torse droit.
5. Vous devez rentrer les coudes car ils passeront entre vos jambes.
6. Une fois que les ischio-jambiers sont contre vos mollets, ramenez vos jambes vers le haut.

Erreurs courantes de squat de gobelet

Ne pas rentrer les coudes

Si tu ne rentres pas les coudes, vous constaterez qu’ils frappent vos jambes une fois que vous vous accroupissez suffisamment profondément. C'est un problème car cela limitera votre profondeur. Rentrez vos coudes pour les garder à l'écart.

Demi-accroupi

Le but du Goblet Squat est de s’asseoir dans un squat complet. C'est un outil pédagogique pour approfondir. En arrêtant le squat à mi-chemin, vous manquez tous les avantages en matière de mobilité et de force qui se répercuteront sur le squat avec haltères.

Avantages du Goblet Squat

Un excellent outil pédagogique pour le squat

Le goblet squat est le premier exercice qu'un débutant apprendra avant de se lancer dans le squat avant ou arrière. Il peut être effectué avec un haltère léger ou une kettlebell et est moins intimidant pour le premier athlète.

Exigences de mobilité réduite

Les exigences de mobilité sont réduites car vous n'avez pas besoin de vous placer en position de rack avant. Non seulement au niveau des épaules et des poignets, mais aussi de la colonne thoracique.

Facile à échouer

La position du gobelet rend très facile l'échec d'un ascenseur si cela se produit. Laisser tomber le poids en position assise dans un squat profond n'est qu'une courte chute au sol. Le front squat peut également être facilement abandonné, mais cela peut être intimidant pour les débutants.

Moins d'équipement nécessaire

Vous pouvez facilement effectuer le goblet squat à la maison avec un équipement limité. Si vous avez un haltère ou une kettlebell, vous pouvez vous accroupir avec un gobelet. Vous avez besoin d'un power rack ou d'un support de squat, d'une barre et de plaques pour le squat avant.

Squat avant vs Goblet Squat pour les quads

Le front squat est une meilleure option pour construire de gros quads que le goblet squat. Tout simplement parce qu'on peut le charger beaucoup plus lourd, ce qui entraîne une plus grande tension mécanique sur les quads. Cependant, le goblet squat peut être une alternative pour ceux qui souffrent de mauvais genoux.

Questions fréquemment posées sur le Front Squat ou le Goblet Squat

Les Goblet Squats sont-ils meilleurs que les Front Squats ?

Les squats en gobelet ne sont pas meilleurs que les squats avant. Ce ne sont qu’une autre variante de squat. Là où les goblet squats brillent, c’est en tant qu’outil pédagogique. C’est beaucoup moins complexe que le front squat, ce qui le rend parfait pour les débutants.

Pouvez-vous créer de la masse avec des Goblet Squats ?

Vous pouvez développer votre masse musculaire avec des squats en gobelet, mais à un moment donné, la force de vos jambes dépassera la force de vos bras et de vos épaules, et vous ne pourrez pas utiliser suffisamment de charge pour stimuler une nouvelle croissance musculaire.

Quelle est la différence entre le Goblet Squat et le Sumo Squats ?

La seule différence entre un squat gobelet et un squat sumo est la largeur de la position. Un squat sumo implique une position large qui étendra énormément vos muscles adducteurs. Vous pouvez également le charger avec la position gobelet.

Pourquoi les Goblet Squats sont-ils plus difficiles que les squats normaux ?

Les squats en gobelet ne deviennent plus difficiles que les squats ordinaires lorsque les charges sont trop lourdes à tenir dans vos mains. Mettre l'haltère ou la kettlebell en position demande beaucoup d'efforts, et le maintenir en place est tout aussi délicat. Malheureusement, la charge est encore trop légère pour solliciter efficacement vos jambes.

Quel poids devriez-vous squatter avec un gobelet ?

Le poids de votre gobelet dépendra de votre force. Les débutants peuvent commencer entre 6 et 10 kg. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, il n’y a pas de limite au poids que vous devez utiliser pour vous accroupir. Cela dépendra également du poids de vos haltères.

Les Goblet Squats sont-ils des quadriceps ou des fessiers ?

Les squats en gobelet ciblent à la fois vos quadriceps et vos fessiers. Comme d’autres formes de squats, les quadriceps et les fessiers sont les principaux muscles ciblés.

Le Goblet Squat en vaut-il la peine ?

Le Goblet Squat en vaut la peine pour les débutants qui apprennent à s'accroupir. Il enseignera les bases du squat avec un poids contrebalancé facilitant l'atteinte de la pleine profondeur. Pour les haltérophiles intermédiaires à avancés, le goblet squat n’en vaut pas la peine pour développer la force et la taille musculaire, car vous ne pouvez pas le charger assez lourdement.

Le Goblet Squat est-il un squat avant ?

Le squat gobelet n’est pas un squat avant car le poids n’est pas supporté sur les épaules. Lorsque le poids est devant votre corps, il est en position gobelet et non en position avant. Le squat avant fait spécifiquement référence au fait d’avoir une barre sur les épaules.

Pourquoi le Front Squat est-il si difficile ?

Le front squat est si difficile car il ne s’appuie pas facilement sur vos pièges. Lorsqu’il est sur vos pièges, il est directement sur votre colonne vertébrale. La barre sur vos épaules force le haut du dos et le tronc à supporter la charge car ils se trouvent devant votre colonne vertébrale.

Les Front Squats créeront-ils de la masse ?

Les squats avant construire le muscle Massez vos quadriceps et vos fessiers. C'est un excellent choix si vous ciblez particulièrement vos quads. Il peut être difficile de réaliser des répétitions élevées en raison du soutien supplémentaire nécessaire de la part du haut du dos. Au lieu de fatiguer vos jambes en premier, ce sera votre posture.

Résumé

Le squat avant et le squat en gobelet remplissent leurs objectifs distincts. Après la phase débutant d’apprentissage du squat, le gobelet squat devient presque obsolète pour l’athlète qui cherche à prendre de la masse et à développer une immense force. Une fois que vous avez appris le squat avant, vous êtes sur la bonne voie pour construire des cuisses énormes et un haut du dos et un tronc solides comme le roc.

Bibliographie

1. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM et Chow, JW (2009). Une comparaison biomécanique des squats arrière et avant chez des individus entraînés en bonne santé. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 23(1), 284-292.

2. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM et Aritan, S. (2015). Activités cinématiques et EMG lors des variations de squat avant et arrière en charges maximales. Journal des sciences du sport, 33(10), 1058-1066.

3. Hori, N., Newton, RU, Andrews, WA, Kawamori, N., McGuigan, MR et Nosaka, K. (2008). La performance de la puissance de suspension différencie-t-elle les performances de saut, de sprint et de changement de direction ?. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 22(2), 412-418.

4. Peeni, MH (2007). Les effets du front squat et du back squat sur le saut vertical et l'indice de puissance du bas du corps des joueurs de volleyball masculin de division 1. Université Brigham Young.